5 harci kötélgyakorlat, 1 teljes testű kardio edzés - fitneszstúdió
Emlékszel az óriási kötelekre, amelyekkel gyerekként kötözködtél? Nos, felhasználhatja őket az edzőteremben kalóriák elégetésére és izomépítésre is. Valójában csak néhány percre van szüksége a rendszeres súlyzós edzés végén, hogy a kardiója megégjen, a teljes testedzéssel együtt.
Az alábbi öt harci kötélgyakorlattal megerősíti a gyomrot, a karokat és a vállakat, aktiválja a lábizmokat, és növeli az erőtermelést a felső és az alsó testben. Még jobb, ha egyszerre kap magas intenzitású fitneszet - mondja Liz Adams, a CrossFit Union Square sportolója és edzője. Ráadásul minden mozgás csapadékmentesen tartható, ami azt jelenti, hogy nagyszerű az ízületi problémákkal küzdő sportolók számára, és bármilyen testmozgást testre szabhat bármilyen fitnesz szintnek megfelelően - teszi hozzá Adams.
Tehát legközelebb, amikor meglátja ezeket a vaskos köteleket az edzőteremben, menjen át, és adjon nekik egy örvényt (vagy ostort) 10 percig. A Journal of Strength and Conditioning kutatásai azt mutatják, hogy mindenre szükséged van egy erőteljes, teljes testű edzéshez. Ez az öt harci kötélgyakorlat kreatív, komolyan megerőltető Tabata-stílusú rutint fog adni, szóval hajrá!
KAPCSOLAT: 5 agility létra fúrógép a teljes test égésére
5 harci kötélgyakorlat a HIIT teljes testedzéshez
Mielőtt elkezdené lendíteni, győződjön meg arról, hogy a kötelet egy nehéz kettlebell (gondoljon több mint 50 fontra), súlygépre vagy korlátra rögzíti. Ha be van állítva, ideje megnézni az eredményeket.
1. ugróerő csapódik
Az erőcsapások teljes testű plyometrikus égést nyújtanak, amely gyorsan fárasztja az izmokat - mondja Adams. Most adjon hozzá egy robbanásveszélyes alsó test elemet, és még jobban növeli az előnyöket.
Tudta, hogyan: Álljon lábával vállszélességben, negyed guggolásban, a horgony felé fordítva. A kötél egyik oldalát mindkét kézben tartva, kinyújtott karokkal engedje le oldalára a harci köteleket a) . Engedje le guggolásba, húzza meg a magot, majd felrobbant a levegőbe, magasra ugorjon, és mindkét kezét tegye rá b) . Amikor visszatér egy puha kuporgóba, hullámmozgással nyomja meg a köteleket a padlón c) . Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.
KAPCSOLAT: 5 egyszerű mozdulat egy fantasztikus 30 perces kar edzéshez
2. Zömök vállprésekhez
Erősítse meg a vállát, miközben az alsó testét és a magját is megdolgoztatja. Ez a mozgás különösen előnyös a súlyzó sportolók számára, mert ugyanazokat az izmokat használja, mint a tolóerő, vagy tiszta és bunkó - mondja Adams. Ahelyett, hogy ehhez a mozgáshoz a HIIT stílust választaná, inkább a formára koncentráljon. Amikor a formád elkezd törni, ideje megállni, mondja.
Tudta, hogyan: Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Tartsa a köteleket a vállánál, ügyelve arra, hogy maga a kötél is laza legyen a) . Le egy guggolásba b) . Amint felkel, egyszerre nyomja maga fölé a köteleket, körül hogy kinyújtja a karját c) . Ezután egy sima mozdulattal engedje vissza a köteleket a vállak tetejére, miközben guggolásba esik d) . Ismételje meg 10-20 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 sorozatig.
3. Váltakozva széles köröket
A nagy kör mozgása ebben a teljes testhúzásban különös hangsúlyt fektet a hátadra és a tapadás erejére - mondja Adams. Tedd a köröket olyan nagyra, amennyit csak tudsz, és csak akkor használd a lábad, amikor muszáj. "Azt javaslom, hogy tartsunk minél nagyobb lendületet a gyakorlat során, mert minél többet lassítunk, annál nehezebbnek érzik ezeket a köteleket, és annál nehezebb ezeket a köteleket újra mozgatni" - mondja Adams.
Tudta, hogyan: Csípő szélességű lábakkal álljon egy lapos guggolásban. Fogja meg a kötél egyik végét mindkét kezében. Feszítse meg a magot, és körkörös mozdulatokkal húzza az egyes köteleket oldalra a) . Ezután fejezze be a kört úgy, hogy a karját visszahelyezi a test elé hozza (b) . Használja a lendületet a körkörös mozgás tartásához. Minden karnak függetlenül kell mozognia, de még mindig szinkronban c) . Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.
KAPCSOLAT: 3 kardio edzés 20 perc alatt - nincs szükség futópadra
4. Ugró emelők
Emelje meg a pulzusát, miközben a vállán és körüli kisebb izmokat dolgozza fel. Ezt biztosan érezni fogja a magjában és a szögben is - mondja Adams.
Tudta, hogyan: Kezdje úgy, hogy mindkét oldalon a kötél egyik vége van, könyök hajlik és a lábak csípő szélességben vannak b) . Ugorja ki a lábát messzire, miközben felhúzza a karját. Tartsa a könyökét, hogy a köteleket vállmagasságig emelhesse b) . Ezután csapja vissza a köteleket, miközben együtt mozgatja a lábát c) . Tegye ki az aljzatot 30 másodpercig, majd 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.
5. Váltakozó visszapattanási hullám
Fejezze be a karos napot egy kis, teljes testű edzéssel, amely szilárd koordinációt és erőt igényel. Érezni fogja a vállán, a karján és a hátán, miközben a guggolás a fenékét és a lábát is megcélozza.
Tudta, hogyan: Álljon lábaival csípő szélességben, és mindkét kezével fogja meg a kötél egyik oldalát. Helyezze mindkét kezét a csípője jobb oldalára, és tegye bele guggolásba a) . Ugorjon le a padlóról, miközben a köteleket felfelé és lefelé lengeti a bal csípő külső részén, és finoman térjen vissza a guggoláshoz b) . Alternatív hinták, miközben 30 másodpercig guggol, majd 30 másodpercig pihen. Végezzen 3-4 szettet.
olvasson tovább 6 gyilkos kardio edzés, amely nem tartozik a futáshoz
Kap 30 percet? A végső HIIT ugrókötél edzés
15 perces plyometrics edzés a kardióhoz és az erőhöz