5 hatékony táplálék-kiegészítő, amelyet nem szabad kihagyni - GymBeam Blog
A tornateremben és a testmozgás szempontjából mindannyian örök tanulók vagyunk. Ez azért van, mert mi ismerjük a gyakorlatokat, tudjuk, hogy mennyi csirkemellet fogyaszthatunk és milyen kiegészítőket szedjen a teljesítmény maximalizálása érdekében. De mi van, ha korlátozott a költségvetése? Hogyan az izomtömeg növekedésének elősegítése érdekében, anélkül, hogy ki kellene ürítenünk a pénztárcánkat? Az alábbiakban tippeket láthat a leghatékonyabb kiegészítők és hozzáférhető, amit nem szabad kihagynia.
1. Kreatin
A kreatin nemcsak növeli az izomerőt és a térfogatot, hanemtámogatja az izmok helyreállítását isesték között. Ennek köszönhetően egyre intenzívebben edzhet, ami vezetvégül az izomtömeg növelése érdekében. [1] [3] Ezenkívül a kiegészítés pozitív tulajdonságait több száz tanulmány bizonyította.
A tested kis mennyiségű kreatint termel. Azonban azértaz erőforrások maximalizálása érdekébenés a kreatin hatásainak teljes kihasználásához Önnek is meg kell tennieegyél napi 1 és 1,5 kg húst,vagy kiegészítse a kiegészítők kreatinjával.
Van 2 módszer a kreatin erőforrások maximalizálására a testedben. Először is, a szervezetnek rövid ideig "túladagolnia" kell a kreatint, ami azt jelenti, hogy 5-7 napig napi 20 gramm kreatint fogyaszt, majd folytatja a fenntartó fázist (3-5 gramm) naponta). Ilyen módon megtölti izomtömegét kreatinnal, amely bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli az izomtömeget. [2]
Ha nem siet az erőforrások maximalizálásával, választhat alacsony adagolás, hosszú távon, nak,-nek kb. 5 gramm naponta, de eltart 4 hét az erőforrások növelésére és az izomtömeg növelésére kicsit lassabb lesz. Ha többet szeretne megtudni a kreatinról, olvassa el a Kreatin útmutató az izomnövekedéshez. Minden, amit tudnia kell a kreatinról és annak formáiról.
Ajánlott adag:5 gramm naponta
Használat: bármikor
2. Tejsavófehérjék
A fehérje számos előnye között szerepelnövelje az izomerőt és az izomtömeg méretét, a zsírszövet csökkenése és sokkal gyorsabb gyógyulás. Ezért a fehérjék figyelembe vehetőkaz étrend nagyon fontos eleme minden testépítőnek.
A fehérjeszintézis olyan folyamat, amely fontos szerepet játszik az izomtömeg méretének és erejének növelésében. Ellenállóképzés lehet növeli a fehérjeszintézist, de növeli a fehérje lebontását is. A megnövekedett izomtömeg eléréséhez szüksége van a fehérjeszintézis legyőzéséhez a fehérje lebontásának folyamata alatt.
A tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni fehérjebevitel igen jelentősen növeli a fehérjeszintézist az izmokban. Ez később az izomerő és a méret növekedésében is megmutatkozott. Ha csak egy olyan fehérjetípust választhatott, amelyre a nehezen megkeresett pénzt szeretné elkölteni, azt javasoljuk, hogy csak ezt válassza tejsavó fehérje. Ez gyorsan emészthető fehérje, amely nagyon gyorsan bejut a véráramba. Ez megadja neked nagyobb teljesítmény és javítja a fehérjeszintézist, ellentétben más erőforrásokkal, mint például a szója vagy a kazein. [4]
Bár a fehérjepor adagonkénti költsége néhány lejjel magasabb lesz, mint a tojás vagy a csirke, a hordozhatóság és könnyű lenyelés ez az egyik alapvető táplálék-kiegészítő, amellyel rendelkeznie kell. Tegyük fel, hogy azt akarja, hogy a fehérje palackja sokáig tartson. Különböző dózisokat (0, 5, 10, 20, 40 gramm) vizsgáló tanulmányok azt találták 20 gramm elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához fizikai erőfeszítések után súlyokkal. [5] Ha többet szeretne megtudni a tejsavófehérjéről, olvassa el a Tejsavófehérje és a Tejsavófehérje: mindent, amit tudnia kell.
Ajánlott adag: 20 gramm
Használat: Közvetlenül edzés után
3. Koffein
Akár most a célod hogy növelje az energiaszintet az edzőteremben, vagy meg akar szabadulni a testzsírtól, fogyasszon koffeint. A termogén összetevő lehet növeli az anyagcsere sebességét és gyors energiaforrást is nyújt az edzés során.
A testmozgással járó előnyök mellett az is bebizonyosodott,koffein csökkenti a fáradtságot gyakorlatok közben. Kimutatták azt is, hogy az izomfáradtság csökkenti az izmokban befogadott motoros egységeket, ami ahhoz vezet az izom összehúzódási erejének csökkenése. A koffein fogyasztása edzés előtt segíthet a motoregységek és a maximális teljesítmény fenntartása. [6]
Sőt, a koffeinnek köszönhetően megszabadulhat a téli ünnepek alatt felszedett plusz kilóktól. Egy tanulmány kimutatta, hogy fogyasztássalkoffein 1,8 mg kb. 0,45 kg testsúlyig 12% -kal növelte az anyagcsere sebességét. [7] Az anyagcsere sebességének ez a növekedése végső soron segít Önnek hogy leadjon néhány felesleges kilót. Javasoljuk hogy tiszta koffeint fogyasszon, amelyből a legjobban láthatja a fejlesztéseket, nem beszélve arról a tényről, hogy adagonként kb. 8 RON-tal kevesebbe kerül. Ha többet szeretne megtudni a koffeinről, olvassa el a Koffein és annak hatása a sportteljesítményre.
Ajánlott adag:150-300 mg
Használat: 30 perccel edzés előtt
4. BCAA aminosavak
A tejsavófehérje a Kiváló kiegészítő az izomtömeg növelésére, de ha nem fogyasztja a BCAA-kat, az izomtömeg növekedhet. A BCAA három esszenciális aminosavból áll, amelyek a vázizom fehérjék majdnem egyharmadát teszik ki. Számos tanulmány kimutatta, hogy serkentik a fehérjeszintézist, és segítik a gyógyulást és a regenerációt.
BCAA-k fogyasztása,csökkentjük az izomfájdalmatedzés után és felgyorsítja a regenerációs folyamatot. [8] A BCAA-k edzés közbeni fogyasztásával ismét csökken a fehérjebontás,segít az izom-glikogén helyettesítésébenés csökkenti a fáradtságot. A BCAA előnyei elengedhetetlenek, különösen, ha éhgyomorra edz.
Ajánlott adag:5-10 gramm
Használat: Edzés előtt vagy közben
5. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a test egyik legfontosabb tápanyaga. Elengedhetetlennek tartják - ami azt jelentia tested nem tud saját tartalékokat létrehozniés ezért ezeknek a zsírsavaknak a kiegészítése nagyon fontos.
Hal olaj gazdag EPA-ban és DHA-ban segít csökkenteni az izomfájdalmat edzés után. [11] A tanulmányok kevesebb fájdalmat és gyulladást, valamint intenzívebb testmozgás utáni szélesebb mozgástartományt mutattak ki. [12] Nem beszélve arról, hogy az omega-3 zsírsavak szintén nagyon fontosak az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ez a dologfelgyorsítja a regenerációt és biztosítja, hogy képes lesz a intenzívebb edzés.
A legtöbb embernek annyi halat próbál megenni, hogy odaérjen az omega 3 zsírsavak ajánlott napi adagjánál, Ez meglehetősen nehéz és drága.Az alacsony költségek miatt, nem is beszélve az alacsony szagról, ami sokaknak problémákat okoz, a jó megoldás a halolaj.Ha többet szeretne megtudni az omega-3-ról, olvassa el a 3. cikk okait az omega-3 halolaj és zsírsavak bevételének okairól.
Ajánlott adag: 1-2 gramm
Használat: Az étkezés alatt
Sokan vannak jó táplálék-kiegészítők a piacon, és ha van rá költségvetés, elképesztőek a lehetőségek. Ha nincs sok lehetősége, kövesse ezt a néhány tippet a következő sorrendben, és figyelje az izomtömeg növekedését. Ha tetszett a cikk, és hasznos volt, támogathatja őtés elosztás útján.
források:
1 Casey, A. és Greenhaff, P. L. (2000). Van-e szerepe az étrendi kreatin-kiegészítésnek a vázizmok anyagcseréjében és teljesítményében? American Journal of Clinical Nutrition, 72 (2), 607s-617s.
2 Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L.,… és Kraemer, W. J. (1999). Teljesítmény- és izomrost-adaptációk a kreatin-kiegészítéshez és a nehéz ellenállóképzéshez. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 31 3 Kreider, R. B. (2003). A kreatinpótlás hatása a teljesítményre és az edzés adaptációjára. Molekuláris és sejtbiokémia, 244 (1-2), 89-94.
4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. és Phillips, S. M. (2009). Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: hatások a vegyes izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatát követően. Journal of Applied Physiology, 107 (3), 987-992.
5 Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B.,… és Phillips, S. M. (2009). Az izom- és albuminfehérje-szintézis bevitt fehérje-dózis-reakciója fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161-168.
6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C. és Laurent, C. M. (2007). A koffein hatása a sikertelenség ismétlésére és az ellenállóképzés során észlelt erőfeszítések értékelésére. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2 (3), 250.
7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K. és Jequier, E. (1980). Koffein és kávé: hatásuk az anyagcserére és a szubsztrát kihasználására normál testsúlyú és elhízott egyéneknél. American Journal of Clinical Nutrition, 33 (5), 989-997.
8 Nosaka, K., Sacco, P. és Mawatari, K. (2006). Az aminosav-kiegészítés hatása az izomfájdalomra és károsodásra. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
9 MacLean, D. A., Graham, T. E. és Saltin, B. (1994). Az elágazó láncú aminosavak fokozzák az ammónia anyagcseréjét, miközben gyengítik a fehérje lebontását a testmozgás során. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267 (6), E1010-E1022.
10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L.,… & Junior, A. H. L. (2011). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés fokozza a test kapacitását és a lipid-oxidációt az állóképességi edzés során az izomglikogén kimerülése után. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-88.
11 Tartibian, B., Maleki, B. H. és Abbasi, A. (2009). Az omega-3 zsírsavak bevitelének hatása az észlelt fájdalomra és a késleltetett izomfájdalom külső tüneteire képzetlen férfiaknál. Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
12 Jouris, K. B., McDaniel, J. L. és Weiss, E. P. (2011). Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőgyakorlat gyulladásos reakciójára. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.
13 Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. és Mittendorfer, B. (2011). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél fokozzák az izomfehérje anabolikus reakcióját a hiperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia ellen. Clinical Science, 121 (6), 267-278.