5 hiba az izomnövekedésben és azok kijavítása (Alberto Nunez) - GymBeam Blog
Be kell vallanom, hogy vannak olyan pillanataim is, amikor Megpróbálom megmutatni túl jó, és elkezdtem álmodni az izomtömeg növeléséről és arról, hogyan javítsam testemet az év hideg időszakában, a versenyszezon vége előtt. Tudom, hogy nem csak én gondolom így, mert a vágy hogy minél jobban növekedjen az vonz minket a testépítéshez. Ez a cikk arról szól a leggyakoribb hibákat, amelyeket az edzés szakaszában, az izomtömeg felhalmozódása során észlelek. Mint a zsír/izom meghatározásának elvesztése során, de az izomtömeg fejlődése során is, sok tévhit van az izomtömeg növelésének legjobb módja.
Véleményem szerint azok a leggyakoribb hibák amikor izomtömeg-építésről van szó. A futópadon való járástól a zsír felhalmozódásától való félelemig sorra megbeszéljük mindet.
1) Állítsa le a "duzzanatot" és kezdjen javulni
Azonnal felejtsd el ezt a szót. Ez a szó egyszerűen helytelenül írja le a helyzetet, és tudatosan vagy öntudatlanul befolyásolhatja Önt. A jól ismert "dagadt" kifejezés szó szerint egy régi közhely, "legidősebb vagy meghalni az edzés során ", és támogatja az elme azon gondolatát, hogy bármi áron felemelje a mérleg tűjét. Katasztrofális recept különösen a legtöbb akaró fiatal fejében növelje az izomtömeget.
Az igazság az, hogy egy-két év edzés és optimális étrend után (az emberek többségében néhány évbe telik a kívánt eredmények elérése) a súlyt befolyásoló izmok többsége már kialakul. Az ígéretes kezdés után minden lelassul, és még ha javulást is rögzítenek, azok nem fognak tükröződni a súlyban a tested, ahogy gondolod. Természetesen hízni akar, de csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő élelem van-e az izomépítéshez. . De nem szabad elfelejteni, hogy minden, amit hízott, nem csak az izomtömeg . A "térfogati fázis" vége után nyert izom mennyisége nem érdemli, hogy figyelembe vegyék vagy számszerűsítsék, inkább látható hatással kell bírnia.
Azok, akik csak "duzzadnak", végül 90 kg-ot nyomnak, ahelyett, hogy 75 kg-os férfinak néznének ki és lennének lásd a hasi izmokat, és nagy valószínűséggel elveszítik az izomtömeget, amikor különféle étrendekkel próbálnak megszabadulni a felesleges zsírtól. Nevezze el ezt az időszakot - a javulás időszaka - amelyben kiküszöböli testének gyenge pontjait. Így, amikor legközelebb eltávolítja az összes zsírt, egy kicsit jobban fog kinézni.
Ne csak próbáljon hangerőt szerezni, hanem próbáljon jobbá válni és a lassú és egyenletes izomnövekedésre összpontosítson. Ne vegyen be 10 kg-ot 3 hónap alatt, és néhány cm-t a tricepszben. Fókuszáljon inkább a havi 0,5–1,5 kg-os súlyra, a testsúlyától és a kezdeti formától függően. Például egy 190 cm-es, 80 kg-os és jól körülhatárolt férfinak havonta 1,5 kg-nál nagyobb súlyúnak kell lennie ahhoz képest, aki 170 cm-es és 72 kg-os az elején. izomtömeg felhalmozódása. Egy másik fontos dolog a fejlettségi szinted, mint olyan ember, aki két éve edz gyorsabban kellene növekednie ahhoz az emberhez képest, aki ötéves képzéssel rendelkezik.
Legyen türelmes és ne túlozzon, különben végül elveszíti a megszerzetteket, ráadásul nem halmozódik fel annyira az oldalon, mint amennyit elhatározott. Lassan halmozódjon fel az izomtömeg, tiszta izmokat kapjon és kevesebb étrendre lesz szüksége, és ugyanakkor megtartja izmait.
2) Legyen rugalmas
Vannak, akik közvetlenül a meghatározási fázis után mennek a zabpehely pontos mérési szakaszába, csak azért, hogy a skálán 41 helyett 40 grammot lássanak, hogy elegendő fehérje legyen. Szezonon kívül, minden ügyfelem számára ezt használom időszakot játszani a kalóriák arányával és mennyiségével. Ez jó alkalom a lehető legtöbb információ felhalmozására, amelyek segítenek a program fejlesztésében, és ezek az információk is valódi hasznunkra lesznek, amikor arról van szó a zsírvesztés. Itt az ideje, hogy megtudja, mi áll a legjobban az Ön számára, és arra a következtetésre juthat, hogy jobban halad. ha heti háromszor edz heti háromszor.
Ugyanez mondható el a táplálkozásról is, úgy találhatja, hogy akkor jár jobban, ha a zsírbevitele közelebb van a teljes kalóriabevitel 15% -ához, mint a 30% -hoz. Inkább hajlok az egyensúlyra és a részleges eltérésre a pontosságtól és a figyelemtől. fzsírégetés, de mindig meg kell tartanod egy bizonyos rendet. Különbség van abban, hogy a tápanyag-bevitel heti 36 étkezésből 30-nál tart és csak elegendő fehérjét fogyaszt. Sokkal könnyebb rugalmasnak lenni ezekben a szakaszokban.
Élvezze a rugalmasságot ebben az időszakban, és mindent mérsékelten tegyen. Az izomtömeg növekedéséig, a lehető legjobban meghatározva a testet felfedezni az Ön számára legmegfelelőbb rendszert, ez nagyon hosszú út.
3) Haver, hogy állunk a kardió edzéssel?
Még akkor is, ha nem végez kardio gyakorlatokat, mint amikor zsírégetést szeretett volna leadni, ez nagyon fontos eszköz az izomépítés fázisában. Célja nem a zsírégetés, hanem a szív- és érrendszeri egészség és hatékonyság fenntartása.Megfelelő erőedzés kardió gyakorlatokkal kombinálva, sokáig egészségesek maradunk. Nem igényel sok kardiót, mert az erőnléti edzés többet jelent a szív- és érrendszeri egészségünk érdekében, mint azt sokan elképzelik. Tehát nincs szüksége hosszú gyakorlatokra, de lehetnek rövid és intenzív (HIIT).
Ajánlom ügyfeleimnek egy nagyobb intenzitású, de rövid időtartamú edzést. Mint, mint amilyet szeretne szerezni személyes rekord 1 km futásról, kosárlabda vagy komplex gyakorlatok nagy súlyzókkal stb.. Azt akarom, hogy ez szórakoztató legyen, valami élvezhető, ne pedig hörcsögökkel játsszon. Az egészségügyi előnyök mellett, egészséges szív- és érrendszer segít a sebek gyógyításában, tekintettel arra a tápanyagok sokkal gyorsabban jutnak el a megfelelő helyre. Személy szerint, amikor az alsó testemet edzem, teljesen megsemmisülök. Másnap egyáltalán nem vagyok motivált edzeni, a 7 kg-os súlyzó 27 kg-osnak tűnik számomra, és gyakorlatilag úgy érzem, mintha egy vonat haladt volna felettem. Lassabb kardió gyakorlat Megszabadulok ettől az érzéstől, ezért szeretek intenzív erőedzés után alacsonyabb intenzitással kardio gyakorlatokat végezni. A futópad 25-35 perces sétája csodákat tesz, felgyorsítja a tápanyagellátást és a regenerációs folyamatot a következő erősítő edzés előtt.
Amellett, hogy elősegíti a regenerálódást és az egészség megőrzését, segít abban, hogy fitt maradjon és szezonon kívül maradjon. Nem tűnik soknak, de egy hét alatt 600-700 extra elégetett kalória a hónap végére eléri a 2400-3200 kalóriát. A fél kiló zsír 3500 kalória, ezért ne gondold fél kilogramm zsírt asszimilált. Miért ne végezhetne kardió edzéseket szezonon kívül.
4) Türelemmel haladjon át a tengeren
Ehhez a ponthoz társul az első pont, mert tiszta izomtömeghez lehet jutni, ha optimálisan eszünk és edzünk. Az a tény, hogy a szünetben és ezen időszak előtt 12 kilogrammot hízott, csak feldagadt; ez nem engedi továbbjutni, hacsak nem csak 3-4 kilogrammot tesz be ugyanabba az időszakba. Éppen ellenkezőleg, csak olyan zsír halmozódik fel, amelytől valamikor meg kell szabadulnia, így végül kevesebb izomtömeg marad. A tökéletes formákat nem lehet nyáron elérni, sok esetben még egy év alatt sem. Sok, változó tapasztalattal rendelkező ember áll mögöttük olyan történetek, amelyek évekkel vagy évtizedekkel ezelőtt kezdődtek. Ha fenntartja a progresszív növekedést, akkor észrevesz egy egyszerű és könnyű folyamatot. Még ha lassan is mozog, a teknős mindig először éri el a célt.
Ez a rész az a nehézségekkel járó haladásra is utal. Fiatalabb koromban próbáltam előrelépni hízás és végül megsebesültem vagy újjáépítettem, amit építettem, és gyakorlatilag nem tettem mást, csak az időmet pazaroltam. Ugyanez igaz akkor is, amikor akarod hogy egyik napról a másikra izmosodjon. Minden alkalommal, az ilyen szakaszok után végül hízni kezdtem, és már nem tűnt vonzónak. És még akkor is, ha meg vagyok győződve arról, hogy tudod, hogyan akarsz kinézni, miután mindennek vége, ezt megtalálja a kis lépések sokkal fontosabbak edzés közben a tökéletes forma megszerzéséhez. Ez motiválni fog, és sokkal magabiztosabb leszel.
Érdemes 140 kg-mal löknie a mellkasát, de győződjön meg róla, hogy van-e helye ennek a határnak. Az első fázisban próbálja meghatározni magát 125 kg, majd 130 kg stb. Először próbáld meg élvezni ezt a fejlesztési folyamatot, mert nem fogja gyorsan kielégíteni hosszú távú céljait.
5) Próbáljon meg egy kis zsírt asszimilálni
A legtöbb ember számára az a probléma, hogy 65 kg-os fiúból 90 kg-os Johny Bravóvá akarnak válni az év végéig. Ezután találkozunk egy másik embercsoporttal, akik ugyanolyan elterjedtek, mint azok, akik "duzzadnak". Ez a csoport fiúkból áll, akik függenek „attól, hogy jól körvonalazódjanak-e". Ennél a csoportnál a bicepsz véna, amely kevésbé válik hangsúlyossá, pánikrohamot, szénhidrát-csökkenést és esetleg 7 napos kardio edzést okoz. Az izomkontúrozás nagyon drága anyagcsere folyamat, fordításban: ca sarka nem fektet be ebbe a folyamatba hacsak nincs benne többlet kalória.
Tehát többet kell enned, mint amennyire a testednek szüksége van, és feltétlenül asszimilálsz némi zsírt. Ideális esetben éppen elég a növekedéshez, és perszeszemélyenként különbözik. Vannak, akiknek különösebb erőfeszítés nélkül sikerül izmokat építeniük, másoknak azonban el kell felejteniük a hasi csomagokat, és meg kell elégedniük a jól megdolgozott hassal. Ez a dolog nagyon egyéni,de ne tedd tönkre mindent azzal, hogy megpróbálsz a lehető legjobban meghatározni, anélkül, hogy megfontolnád, mit igényel a tested ezekben a fázisokban. Gondolom, olyan organizmust szeretne, amely metabolikusan és hormonálisan működik az optimális paraméterek mellett. Csak ezután éri el a legnagyobb növekedést, és ezt ne felejtse el az izomnövekedés és a zsírvesztés közötti különbség viszonylag rövid folyamat. A 0,5-1 kilogramm izom felhalmozódása akár egy évet is igénybe vehet, de néhány kilogramm alatt 2-3 kilogramm zsírt fogyhat.
Jól definiálni nagyszerű, de az izomtömeg növelésének folyamatának megtanulása, amely valójában a kontúrozás mögött van, nagyon szükséges a kívánt forma megszerzéséhez. Ne rontson el mindent azzal, hogy nagyon jól meg akarja határozni, mert végül úgy fog kinézni, mint az a személy, aki minden nap ugyanúgy néz ki.
vége
Röviden, készítsen egy hosszú távú tervet, majd az összes jó döntés idővel felhalmozódik. A "gyorséttermi megoldások" soha nem jelentenek megoldást. Lehet, hogy ebben az évben nem tud 10 kg izomot gyarapítani, de mégis drasztikus változásokat hajthat végre. Gondolkodjon hosszú távon, legyen befogadó, és a többi gondoskodik az időről.