5 kötelező gyakorlat, 40 évvel kezdve
Sokan úgy gondolják, hogy a sport egyetemes megoldás minden egészségügyi problémájukra - még azokra is, amelyek az öregedési folyamathoz kapcsolódnak. Természetesen nincs olyan típusú fizikai aktivitás, amely megakadályozhatná az öregedést, de elegendő bizonyíték van arra, hogy megértsük, hogy a fizikai aktivitás növelheti a várható élettartamot, korlátozhatja a krónikus betegségek kialakulását és fejlődését - ez szempont, amelyen sokan gondolkodni kezdenek, miután átlépték a 40 éves küszöböt. Ahogy öregszik, egyre jobban tudatában lesz öt, a rákon vagy a szívbetegségen kívüli halálos betegségnek, amelyek ugyanolyan súlyosak és amelyeket a lehető legnagyobb mértékben el akar kerülni: krónikus májbetegség, krónikus légúti betegség, cukorbetegség, influenza és tüdőgyulladás, valamint szepszis.
A mozgással megelőzhetőek az egészségügyi problémák
"Eljön az idő, amikor rájövünk, hogy már nem vagyunk legyőzhetetlenek" - mondja Holly Perkins, személyi edző és a "Lift to Lean" című könyv szerzője. "Ha hiszed, ha nem, 30 éves korától kezdve a test olyan hanyatlásba kezd, amely évről évre egyre agresszívebbé válik.".
A jó hír az, hogy a testmozgás nemcsak segít jobban érezni magát és jobban kinézni, hanem lelassíthatja is ezt a hanyatlást, segít elkerülni a leggyakoribb egészségügyi problémákat.
5 gyakorlat, amelyet minden héten el kell kezdenie, miután eléri a 40. életévét
1. Gyakorlatok a szívbetegségek megelőzésére
Próbáld ki: kardió edzés, heti 3-4 alkalommal.
Az Egyesült Államokban a 20 és 39 év közötti nők kevesebb mint 1% -a szenved szívbetegségben. A 40–59 éves nők körében azonban ez az arány 5,6% -ra nő. Tehát hogyan lehet egészséges?
A cardio szó rövidítése a "szív- és érrendszeri" kifejezés, olyan sokan tudják, hogy ez a fajta testmozgás, amely a szíved munkájává teszi a szívizom erősségét, mondja Perkins.
Futás, pörgés, tánc, evezés és úszás ... mindegy!
Azonban, ha nagyon szeretné, ha a szíve profitálna a kardió edzésből, akkor a pulzus 80% -án kell edzenie legalább 30 percig, heti 3-4 alkalommal. Az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 a maximális érték, amelyet felvehet, valahol 8-ra kell lennie.
Tehát, ha gyaloglás közben alig izzad, vagy ha könnyebben veszi a dolgát a Zumba órákon, itt az ideje, hogy komolyan vegye a ritmust és növelje erőfeszítéseit. "A kardió edzésnek éreztetnie kell a fáradságot", Perkins azt mondja.
Javasoljuk, hogy olvassa el a következőket is:
2. Gyakorlatok az oszteoporózis elkerülésére
Próbáld ki: nagy hatású tevékenységek, heti 1-2 alkalommal.
Az American National Osteoporosis Foundation szerint 50-nél idősebb nőből kb. Minden második nő csonttörést szenved az oszteoporózis következtében, amely betegség során a csontok törékennyé válnak, növelve a törések kockázatát.
Bár már tudja, hogy a kalcium általában erősen képes megőrizni a csontrendszert, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a nagy hatású, nagy igénybevételű gyakorlatok segíthetnek a csontok erősségének fejlesztésében.
"Továbbra is tévhit, hogy a nagy hatású tevékenységek többet ártanak, mint használnak, de ez egyáltalán nem így van, különösen, ha a csontok egészségéről van szó" - mondta.
"A tánc, az ugrás, a rakétasport és még egy könnyű futókör hozzáadása az edzéshez nagyszerű példa olyan gyakorlatokra, amelyek egészségesek lehetnek a csontok." Nem biztos benne, hogyan lehet a gyaloglástól a kocogásig? Van elegendő információforrás az interneten, amely segít ebben biztonságosan.
Más megelőzési módszereket is találhat, ha elolvassa:
3. Gyakorlatok az ízületi gyulladás leküzdésére
Próbáld ki: ellenállóképzés, heti 2-3 alkalommal.
Az ízületi gyulladás kialakulásának kockázata az életkor előrehaladtával nő. Az Arthritis Alapítvány szerint azonban a krónikus ízületi fájdalom és feszültség minden korosztályt érinthet, különösen a túlsúlyosakat és azokat, akik korábban ízületi sérüléseket szenvedtek.
Ezért soha nem túl korán kezdeni a test védelmét.
Az állóképességi edzés az egyik legjobb módszer a fájdalom és a szúrás megelőzésére.
"Kimutatták, hogy az ellenállóképzés csökkenti az ízületi gyulladással járó fájdalmat és megakadályozza annak kialakulását" - magyarázza Perkins.
És nem kell néhány órát tölteni a súlyzóban, hogy élvezhesse az ilyen típusú edzés előnyeit. "Csak annyit kell tennie, hogy térdeljen, emeljen és nyomja a feje fölé, hogy megerősítse a több csuklóját és izmait.".
4. Gyakorlatok a depresszió leküzdésére
Próbáld ki a jógát hetente egyszer
A Johns Hopkins Medicine szerint a 45 és 64 év közötti nőknél nagyobb a depresszió kockázata.
Bár a testmozgás bármilyen formája segíthet megelőzni a szorongást és a depressziót, egyre több kutatás és tanulmány szerint a jóga különösen előnyös lehet a stressz csökkentésében és a hangulat egyensúlyában. E tanulmányok egyike azt is megállapította, hogy a jóga növeli a GABA, egy hangulatot szabályozó neurotranszmitter szintjét, amely általában hiányos a depresszióban és szorongásban szenvedőknél.
Csak 3 hónap jóga a jobb életért
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mentális kimerültségben szenvedő nők kevésbé voltak stresszesek, miután három hónapos jógaórán vettek részt. "Tudjuk, hogy a jóga annyira jó a stressz csökkentésére, és tudjuk, hogy összefüggés van a stressz és a hangulati rendellenességek között. Sőt, a jóga egyes stílusai kitűnő állóképességi edzéseket jelentenek, és még kardio előnyöket is kínálnak, ami teljes nyereséget jelent számukra "- mondja Perkins.
Egyéb cikkek, amelyek érdekelhetik Önt:
5. Gyakorlatok a hátfájás megelőzésére
Próbálja: tartsa a deszka helyzetét 90 másodpercig, hetente háromszor.
A legtöbb ember életében először 30 és 40 év között fáj a hátán. Ezek a fájdalmak az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válnak az American National Institute of Arthritis, valamint a mozgásszervi és bőrbetegségek szerint.
A törzs megerősítése segíthet elkerülni a fájdalmat, és a deszkák kiváló mozgást jelentenek, mert a törzs összes izomzatát tonizálják. Nem csak a hasi munkát végzik, hanem kihívást jelenthetnek a mellizmok és a gerinc körüli emberek számára is - magyarázza Perkins. "Amikor ezek az izmok erősebbé válnak, a teljes középső szakasz megerősödik, ami végül jobban támogatja az ágyéki területet, távol tartva a fájdalmat tőle.".
Hogyan deszkázol
A deszka helyes helyzetének megőrzéséhez helyezze a csuklóját a könyöke alá, könyökét a vállai alá, és nyomja a lábát a padlóra. A lábadnak kinyújtva kell lennie maga mögött, a talpának pedig vállszélességűnek kell lennie. Ügyeljen arra is, hogy a hasát a gerinc felé húzza, hogy aktiválja a hasizmait. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, térjen le egy rövid szünetre, majd folytassa a gyakorlatot még kétszer. Amint erősebbé válik, próbálja meg 90 másodpercig tartani ezt a helyzetet szünet nélkül.
Lásd még ezeket a deszkaelemeket: