5 leginkább alulértékelt táplálékkiegészítő - GymBeam Blog
A jelenleg elérhető a fitnesziparban elérhető különféle termékek, de gyakran elfelejtünk néhányat anyagok egyszerű, de létfontosságú. Ezért döntöttünk az elemzés mellett a leginkább alulértékelt táplálék-kiegészítők.
1. Halolaj
A halolaj az egyik alulértékelt kiegészítő. Szakértők szerint nem fedeznénk az omega-3 zsírsavak napi szükséges bevitelét, és ha hetente egyszer-kétszer halat fogyasztunk. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek testünk nem tudja egyedül létrehozni őket, és ezért az étrendből vagy táplálékkiegészítők formájában kell biztosítani őket. Kiváló minőségű halolaj fogyasztásával csökkentheti a trigliceridek szintjét, a szívbetegségek kockázatát, felgyorsíthatja az edzés utáni gyógyulást, megvédheti az agyat és annak funkcióit, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. [1]
Emberek, akik fogyasztanak nagy mennyiségű zsíros hal, nem kell olyan gyakran kiegészíteniük a halolajat kiegészítők formájában, mint azoknak, akik hetente többször esznek halat. Meg kell azonban jegyezni, hogy sok halfaj nagy mennyiségű higanyt is tartalmaz. Ha a higanyszint túl magas, egészségügyi problémákat okozhat. Halolaj együtt fogyasztás alkalmi A zsíros hal az omega-3 zsírsavak egyensúlyának legjobb módja a test.
Fenntartja az egészséges koleszterinszintet
Az étrend halolajjal történő kiegészítése támogathatja az egészséges vér koleszterinszintjét. Napi fogyasztása 3-6 gramm halolaj segít fenntartani az egészséges kapcsolatot HDL és LDL, valamint a triacil-glicerin (zsírok) egészséges szintjének biztosítása a testben. [2]
Támogatja a csontok egészségét
Az öregedés során a csontok elvékonyodnak, különösen a menopauzába lépő nőknél és azoknál, akiknél már nincs a szokásos hormonszint - ösztrogén és progeszteron. Egy tanulmány az omega-3 zsírsavak csontsűrűségre és α-ra gyakorolt hatását vizsgálta kalciumegyensúly posztmenopauzás nőknél, és kiderült, hogy ezek a zsírsavak hozzájárulnak a csontok egészségéhez. [3]
Hozzájárul a jobb alváshoz
Az alvás elengedhetetlen minden ember számára, és ez ez kétszer érvényes a sportolókra, akik testüket naponta fizikai megterhelésnek vetik alá. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvási problémák számos betegséghez kapcsolódnak, például elhízáshoz, cukorbetegséghez vagy depresszióhoz. Kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele javítja az alvás minőségét és időtartamát. Vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavak alacsony szintje társul alvási rendellenességekkel gyermekeknél és felnőtteknél. Az alacsony DHA-szintnek csökkentő hatása van melatonin, az a hormon, amely segít elaludni. [4]
A melatonin egy hormon, amely természetesen megtalálható az emberi testben, de az életkor előrehaladtával csökken a szintje. Amellett, hogy segít elaludni, harmóniát teremt a test nappali és éjszakai rendszere között, és nyugtatóvá teszi alvásunkat. Ez biztosítja a stressz és a kimerültség enyhítése. [5]
Ha többet szeretne megtudni az omega-3-ról, olvassa el cikkünket: 3 ok a halolaj és az omega-3 zsírsavak fogyasztására.
2. D-vitamin
A D-vitamint legtöbbször előállítják a napsugarak hatásától és nem az ételtől. Ha nappal kevesebb napsütésben él, akkor étrend-kiegészítőként szedheti a D-vitamint is. A tanulmányok szerint a D-vitamin-kiegészítők támogathatják a csontok egészségét, enyhíti a depressziót és segít a fibromyalgiában szenvedőknek (gyulladásos betegség, reumás lágyrész), vagy különböző típusú szklerózis és más krónikus betegségek. Ennek a vitaminnak az a fő funkciója, hogy segíti a testünket felszívja a kalciumot és nagyon hasznos a bőr egészségére is. A D-vitamin mennyisége, amelyre a testének szüksége van, számos tényezőtől függhet, például: a bőrszíntől, a lakóhelytől és a napfény hatásának gyakoriságától. [1]
A D-vitamin forrásai
A D-vitamin természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben is, de legmagasabb tartalma a zsíros halakban található, például a makréla vagy a lazac. Kis mennyiségben található meg tojássárgájában, húsban és zöldségekben.
Sokan azonban inkább a D-vitamint szedik a kiegészítőkből. A piacon megtalálható a D3-vitamin + K1 + K2 kombinációja is. Ezek a vitaminok szinergikusan hatnak egymással és jótékony hatással vannak a csontok egészségére.
D-vitamin és csontritkulás
Az életkor előrehaladtával mindannyian bizonyos kockázatot jelentünk az oszteoporózisra (a csontok törékennyé válnak és könnyen eltörnek). Ennek a betegségnek az egyik oka az a kalcium és a D-vitamin hosszú távú hiánya. A D-vitamin nem csak befolyásolja kalcium felszívódása, de közvetlen hatása van az izmokra és a csontokra is, az izom-, csont- és csontritkulás fájdalom megelőzése. Kimutatták, hogy a D3-vitamin (700-800 NE/nap) és a kalcium (500-1200 mg/nap) használata csökkenti a csontvesztést és csonttörések 62 és 85 év közötti időseknél.
D-vitamin és rák
Edward Gorham tudós és munkatársai olyan vizsgálatokat végeztek, amelyekben megvoltak felfedezte a szérum D-vitamin vegyületeket, amelyek csökkentik a rák kockázatát. Így a D-vitamint a rák egyes típusainak megelőzésének tekintik. [6]
Ha a D-vitamin felkeltette az érdeklődését, javasoljuk, hogy olvassa el a D-vitamin cikkünket és mindent, amit tudnia kell róla.
3. Cink
Nyomelem és nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely testünk nem tudja természetes úton előállítani. A cinknek számos fontos feladata van a szervezet számára - jelentősen javítja az immunitást, elősegíti az enzimatikus aktivitást, elősegíti a sebgyógyulást és növeli a tesztoszteron természetes szintjét, hozzájárul a fehérjeszintézishez. A szakértők a fogyasztást javasolják legalább 11 milligramm cinket naponta, de amikor arról van szó testépítés és izomnövekedés, meg kell emelnie ezt az adagot.
A tesztoszteron a domináns férfi nemi hormon, amely felelős izomnövekedés, méret, funkció, erő és regeneráció. Természetesen minél több tesztoszteron jut be a szervezetbe, annál több izomtömeget épít. A tanulmány megállapította, hogy a cinkpótlás biztosítja a minőségi alvást, ami ideális, mert a tesztoszteron termelés az alvás során növekszik, és izomregeneráció következik be. A test akkor nő a legjobban, amikor alszunk, mert az izmok javulni és erősödni kezdenek hogy nagyobb és erősebb legyen, mint korábban. [3]
A Wayne State University által közzétett tanulmány Kimutatták, hogy a cink pozitív hatással van a gyulladás és az oxidatív stressz szintjének csökkentésére az egész testben. Ennek a funkciónak köszönhetően pedig keményebben és alacsonyabb betegség kockázat mellett lehet edzeni.
Cinkforrások
Az élelmiszerekben a legnagyobb mennyiségű cink az osztrigában található. De a szokásos étrend, a legtöbb cink, amit a marhahúsból és a csirkéből állítunk le. További megfelelő források a bab, a dió, a tenger gyümölcseinek egyes fajai (például rákok és homárok), a gabonafélék és a tejtermékek. Fitinsav, amely teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben és más élelmiszerekben található meg, kötődik a cinkhez és megakadályozza annak felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a cink rendelkezésre állása a gabonafélékben és a növényi termékekben alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké.
Cinkhiány
A cinkhiányt az jellemzi növekedési retardáció, étvágytalanság és károsodott immunfunkció. Súlyosabb esetekben hajhullást, hasmenést, késleltetett nemi érést, impotenciát és fogyást okozhat. Körülbelül kétmilliárd ember szenved cinkhiányban. A cinkhiány fertőző betegségeket, rákot okoz, károsítja az immunfunkciókat és a DNS-t.
4. Magnézium
A magnézium ásványi anyag, ami sok ételben megtalálható, gyakran hozzáadva egyes ételekhez és étrend-kiegészítőként is kapható. A magnézium hozzájárul a csontok szerkezeti fejlődéséhez, és szükséges a DNS, az RNS és az antioxidáns glutation szintéziséhez. Ez a negyedik leggyakrabban megtalálható ásványi anyag az emberi testben. Ez egy elektrolit, amely sejtszinten több mint 300 enzimatikus folyamatért felelős. Hiánya hormonális és izomrendellenességeket okoz. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának legfeljebb 80% -a szenved magnéziumhiányban.
Egészséges embereknél a magnéziumhiány nem fordul elő gyakran, mert a vese korlátozza kiválasztását. azonban, A túlzott magnéziumveszteséget egészségügyi problémák okozhatják, alkoholizmus és drogfogyasztás.
Az első tünetek A magnéziumhiány közé tartozik az étvágycsökkenés, émelygés, hányás, fáradtság és gyengeség. Ha a hiány súlyosbodik, görcsök, izomösszehúzódások és görcsök, személyiségváltozások és szívritmuszavarok jelentkezhetnek. A súlyos hiány hypokalaemiához vezethet (alacsony kalcium- vagy káliumkoncentráció a szérumban). [7]
Mivel a vérben csak 1% magnézium van jelen, vérvizsgálattal szinte lehetetlen kimutatni hiányát. Emiatt a magnéziumhiányt gyakran figyelmen kívül hagyják.
Dr. E. M. Widdowson és kollégái több évtizede elemzik az ásványi talaj kimerülését. Eredményeiket táplálkozási és egészségügyi folyóiratokban tették közzé. Azt találták, hogy a zöldségekben a magnézium 26% -kal, a gyümölcsöknél pedig 16% -kal csökkent 60 év alatt. Nem szabad azonban elkerülni a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Testünk számára továbbra is természetes magnéziumforrás.
A sötétebb zöld leveles zöldségek, például spenót vagy diófélék, magvak és néhány teljes kiőrlésű termék szintén jó magnéziumforrás. Ne feledje azonban, hogy e források többsége csak kis mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Ezért fontos, hogy változatos étrendet alkalmazzunk, és ne támaszkodjunk egyetlen magnéziumforrásra.
Ne hagyja, hogy a modern életmód gyors üteme ellopja magnéziumigényét. A magnéziumhiány gyakran társul az alváshiányhoz. [7]
A ZMB6 a cink, magnézium és B6-vitamin keveréke. Ajánlott egy órával lefekvés előtt fogyasztani. Ha fehérje italt tervez inni lefekvés előtt, javasoljuk a ZMB6 használatát körülbelül egy órával az ital elfogyasztása előtt, hogy a kiegészítő felszívódhasson.
Kiderült, hogy a ZMB6:
• növeli az izomtömeget, az erőt, a szexuális étvágyat, az anabolikus hormon szintjét és támogatja a szabad tesztoszteront
• elnyomja a hangulati problémákat, például a depressziót
• segít csökkenteni a regenerációs időt az edzéssel összefüggésben
• javítja az alvás minőségét
• kiegészíti a kiválasztott cinket, optimális teljesítményt biztosítva. [6]
Tudjon meg többet a magnéziumról a cikkben: A magnézium, amely az egészség és az izomtömeg elengedhetetlen ásványi anyagai És ha többet szeretne megtudni a ZMB6-ról, akkor ne hagyja ki a cikket: 5 ok a ZMB6 vagy a ZMA használatára.
5. Citrullin malat
A cititrulin gyengén támogatja a fizikai teljesítőképességet azáltal, hogy fokozza az aminosavak használatát a vázizomzatban, növeli a véráramlást és ugyanakkor támogatja az ATP előállítását. Abszorpció után a citrullin vagy megőrzi szerkezetét, vagy argininné (aminosavvá válik, amelyet általában a teljesítmény támogatására használnak) alakul át. A citrulin egy aminosav, amely nem vesz részt a fehérjék termelésében, ezért a szokásos ételekben nem találjuk nagy mennyiségben. A görögdinnye a legnagyobb természetes citrullintartalmú, kb 1 gramm adagonként. Amikor a citrullin kötődik almasav 2: 1 arányban, citrullin-malát képződik.
Citrullin-malát és erősség
A citrulin-malát indirekt módon növeli a nitrogén-oxid szintjét, ezáltal növelve a véráramlást. A véráramlás erősítése csökkenti a fáradtságot és javítja az állóképességet. A citrulin lehetővé teszi a növekedési hormon fokozott felszabadulása edzés után, kreatin előállítása és felhasználása aminosavak az izomszövetben. Egy tanulmányban akár 23% -os teljesítményjavulást is kimutattak. [9] A súlyemelők egy másik tanulmányában a citrullin-malát növelte az ismétlések számát sorozatban, késleltette a fáradtságot és csökkentette az izomfájdalmat. [10]
Citrullin-malát - rezisztencia és regeneráció
A tejsav felelős az edzés közben fellépő égő érzésért, és csökkentheti az edzés idejét is. A citrulin-malát késlelteti a tejsav kimerülését, kibővítve a hosszabb edzés képességét. Időtartam hosszabb, mint A megnövekedett véráramlás nemcsak a helyiség nagyobb teljesítményét teszi lehetővé, hanem gyorsabb felépülést is.
Emellett növeli a növekedési hormon szintjét is
A növekedési hormon 66,8% -os növekedését mutatták ki a citrullin-malátot kapó alanyokban a placebo csoporthoz képest. Lényegében az L-citrullin az arginin növelésével közvetve megakadályozza a növekedési hormon termelésének blokkolását.
Citrullin-malát és dózisai
A Citrulline ajánlott adagja 3-6 gramm. Fontos megjegyezni, hogy előnyösebb kezdeni 1 gramm adagot, és fokozatosan érje el a magasabb dózist. A legjobb éhgyomorra fogyasztani, edzés előtt vagy lefekvés előtt 30-60 perccel. [11]
Ha többet szeretne tudni a citrullinról, olvassa el az L-citrullin cikkünket és mindent, amit tudnia kell róla.
Melyik 5 étrend-kiegészítőt becsüli a legjobban? Ossza meg gondolatait a megjegyzésekben, és ne felejtse el megosztani a cikket, hogy támogassa azt.