5 meglepő ok, amiért a kálium elengedhetetlen a sportolók számára - GymBeam Blog
Egészséges életmódritkán társul kiegészítve a napi káliumigényt. A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi test megfelelő működése. Tudj meg többeta kálium meglepő hatásaés hogyan lehetéselkerül egészségügyi problémákhiányossága okozza.
A kálium jelentősége a szervezetben
kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és aa megfelelő működés fontos eleme az emberi test összes sejtje és szövete. A kálium nemcsak elengedhetetlen a szív egészségéért,hanem a kontraktilitást támogató izomrendszer (simaizmok és vázizmok) megfelelő működéséhez is.
A kálium az emberi testben formában található megkation. A kálium egy ásványi elem, amely körülbelül 98% -ban intracelluláris és 2% extracelluláris. Általában az főleg az izmokban található, vörösvértestekben, májban, bőrben, csontokban, idegekben, agyban vagy testnedvekben. [3]
A kálium felszívódása a bél nyálkahártyájában történik és a vizelettel és részben a székletzel ürül. Az eliminált kálium mennyisége a bevitt kálium mennyiségétől függ. Azoknál az embereknél, akik nem vesznek káliumot táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből, a vizeletben lévő kálium mennyisége drámaian csökken. . A sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk, mert a test melegítésével és a bőséges izzadással nagy káliumveszteség következik be. Ezért a sportoló embereknek növelniük kell a káliumbevitelüket. [4]
Az emberi testnek szüksége van rá legalább 1000 mg káliumot naponta, az összes kulcsfontosságú folyamat biztosítása érdekében. Tudunk gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből származik vagy bizonyos típusú halakból. A jelenlegi étrend alapján azonban egyértelmű, hogy az emberek káliumhiányban szenvednek, ami életveszélyes lehet. [1]
A kálium legfontosabb hatásai
A kálium és a nátrium a egyensúlyrendszer a testben, amely ellenőrzi a szövetek vízszintjét, hozzájárulva ezzel a veseműködés megfelelő működéséhez. Ezen előnyök mellett a káliumnak is van egyéb egészségügyi előnyök.
1. Csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A nátrium fontos szerepet játszik a kálium megfelelő egyensúlyában. Kis mennyiségű kálium és több nátrium magas vérnyomáshoz vezethet. Ezért fontos a magasabb káliumbevitel és a kevesebb nátrium-kombináció megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A magas vérnyomás a betegek 95% -át érinti. Tanulmányok kimutatták, hogy a kálium-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a vérnyomást azoknál az embereknél, akik magas vérnyomást és nagy mennyiségű nátriumot fogyasztanak. [6]
A magas vérnyomásban szenvedő betegek magas káliumtartalmú étrendjének akár 38% -a vérnyomásukat kordában tartották kezelés nélkül. [7]
Egy tanulmány a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését vizsgálta egy olyan embercsoportban, akik napi 4 g káliumot kaptak. Az eredmény elérték 49% -kal alacsonyabb az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás kockázata ahhoz az embercsoporthoz képest, akik naponta csak 1 g káliumot kaptak. [5]
2. Tartsa egészséges csontjait és izmait
A káliumban gazdag ételek fenntartják a lúgos közeg a szervezetben, ellentétben az acidózissal. A metabolikus acidózist savanyú ételekben, például húsban, tejtermékekben és feldolgozott gabonákban gazdag étrend okozza. Az acidózis vagy a belső homeosztatikus rendellenesség az atipikus nyugati étrend közös eredménye. [1] [18]
Az acidózis nitrogén kiválasztást okozhat, ezért előfordulhat a csont- és izomsűrűség csökkenése. Magas káliumtartalmú étrend segít megvédeni az idősek izomtömegét valamint az izomtömeg csökkenéséhez vezető diabéteszes ketózisban szenvedő betegeknél. A kálium fontos tényező a megelőzésbenez a betegség. [18]
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy nagyobb mennyiségű kálium megnövekedett csontsűrűséghez vezethet. Megállapították, hogy a káliumbevitel összefügg a a kalciumszint fenntartása egészséges felnőtteknél. Ezzel szemben az alacsonyabb káliumbevitel a vizeletben lévő kalciumveszteséggel függ össze, miközben megnő a kalcium mennyisége a kálium csökkenti a vizelet kalciumvesztését. [8]
Példa erre egy tanulmány, amelynek során a menopauzás csontritkulásban szenvedő nők egy évig káliumot használtak. A vizsgálat eredménye a csontforgalom biomarkereinek csökkenése volt. Ezek a biomarkerek jelzik a kálium védő hatása a csont-ásványi sűrűségről. [9] Ami a kálium izomra gyakorolt jelentőségét illeti, egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik napi 5266 mg káliumot használtak, átlagosan 1,6 kilogramm sovány szövetet tartottak fenn azokhoz képest, akik bevitték. a kálium 50% -kal alacsonyabb. [10]
3. Védi a veséket és csökkenti a vesekövek kockázatát
A tudósok megvizsgálták a kálium hipertóniás patkányokra gyakorolt hatását. A magas káliumbevitel bizonyult hatékony a vese védelmére azokhoz képest, akiknél alacsonyabb volt a káliumbevitel. Ez a hatás nem befolyásolta a vérnyomást. [12] A kálium megakadályozhatja vese gyulladás. Különösen a magnéziummal kombinálva segít megelőzni a vesekárosodást a ciklosporin magas szintje miatt - olyan anyagokkal, amelyek mellékhatása szintén veseelégtelenség. [13] [14]
4. Véd az ütések ellen
A kálium lehetséges védőhatásait egy stroke megelőzése. A vizsgálatok szerint a stroke kockázata 21% -kal csökken, miközben a káliumbevitel napi 1,64 g-mal növekszik. [2. 3]
5. Segít megelőzni a cukorbetegséget
Azoknak az embereknek, akiknek életük során cukorbetegségük alakul ki, több májproblémájuk van, mint hasnyálmirigyükkel. A kálium az támogatja a máj megfelelő működését. Ha egy személy káliumszintje alacsony, ez azt jelenti, hogy nem tárolhatja a cukrot ott, ahol szükséges, mégpedig az izmokban és a májban. Ban,-ben a kálium hiánya, a test zsírgá változtatja a cukrot. E folyamat után a cukorszint csökken, és a test több cukrot igényel. Bár a test több cukrot igényel, a valóságban szüksége van káliumra. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje csökkenti az inzulin felszabadulásának csökkentésével járó glükóz toleranciát, ami jelentős változásokat okoz a glükóz anyagcserében. [21] [22]
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas káliumbevitel 39% -os csökkenéssel jár a metabolikus szindróma kockázata férfiaknál és nőknél. [20]
Miért fontos a kálium a sportolók számára?
A testmozgás során jelentős mennyiségű kálium van izzadással megszüntetve, és annál intenzívebb a gyakorlat, annál több káliumot választ ki. ha te napi több mint egy órát edz vagy olyan állóképességi sportot gyakoroljon, mint a kerékpározás vagy a futás, legyen nagyon óvatos. [28] kálium a következők lehetnek előnyei:
1. Megakadályozza a puffadást és a vízvisszatartást
mennyiségekettúlzott nátrium a táplálkozástól vezet vízvisszatartás a testben és puffadást okoz. Éppen A kálium az elkerülés kulcsa ezek a problémák. Közvetlenül a fogyasztás után a nátrium és a víz felszívódik a sejtekben. Ezt követően a testből származó víz lerakódik az izmok és a bőr között, ami puffadáshoz vezet. Ne feledje, mit érzett utoljára gyorsétterem vagy sós étel elfogyasztása után. A kálium az ideális megoldás erre a problémára. [27]
A káliumpótlás hat elektrolit egyensúly. Ami azt jelentia kálium kiszorítja a sejtekből a nátriumot és a vizet az elektrolitikus szivattyú segítségével. Így a nátrium és a víz kiválasztódik a vizelettel és Megteremti az egyensúlyt a belső környezetben. Ez az előny különösen értékelik a sportolók, mert megoldja a visszatartott víz miatt felpuffadt has problémáját. [27]
2. Támogatja az izomrendszer működését
3. Segít a glikogén lebontásában
Káliumban gazdag ételforrások
A kálium mennyisége 100 g/termékkerül bemutatásraaz alábbi táblázatban. [2]
| banán | 350 mg |
| Búzakorpa | 1160 mg |
| szója | 1660 mg |
| Főtt tojás | 180 mg |
| Nyers kajszibarack | 1880 mg |
| Nyers füge | 1010 mg |
| Szárított őszibarack | 1100 mg |
| Mazsolák | 860 mg |
| Csirke hús | 300 mg |
| Pisztácia | 970 mg |
| Tejcsokoládé | 420 mg |
| Bambuszrügy | 535 mg |
| Petrezselyem | 1080 mg |
| curry | 1840 mg |
Ajánlott napi káliumadag
Napi káliumadag Kellene lennie minimum 2 g/nap felnőtteknél és egészséges embereknél. De a kálium minimális bevitele 4,7 g/nap, és a szoptatás alatt akár 5,1 g/nap. Nagyobb mennyiségű káliumot különösen cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy májbetegségben szenvedőknek szabad csak a kezelőorvossal folytatott konzultációt követően alkalmazni. [1] Napi káliumadag kortól, nemtől és életszakasztól függően omegtalálja az alábbi táblázatban. [24]
| Legfeljebb 6 hónap | 400 mg | 400 mg | ||
| 7-12 hónap | 700 mg | 700 mg | ||
| 1-3 év | 3000 mg | 3000 mg | ||
| 4-8 év | 3800 mg | 3800 mg | ||
| 9-13 év | 4500 mg | 4500 mg | ||
| 14-18 év | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 19-50 év | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 51 év + | 4700 mg | 4700 mg |
Az Egyesült Államokban végzett tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiak kevesebb mint 2% -ának van elegendő káliumfogyasztása, míg a nők még ennél is kevesebbet fogyasztanak ebből az elemből, mint a férfiak. [1] Egy Szlovákiában végzett tanulmány több különböző korú és nemű embernél alacsony káliumszintet mutatott ki, főleg időseknél. Az eredmények a résztvevők fizikai aktivitásától függően is ingadoztak. [25]
Ha az étrendből nem kaphatja meg az ajánlott adag káliumot, megfelelő étrend-kiegészítőhöz kell folyamodnia. Magas kockázatú emberek azok, akik nem fogyasztanak elegendő gyümölcsöt, zöldséget, időseket, alkoholistákat, sportolók és a betétesek intenzív fizikai aktivitás.
Továbbá, ha napi 1000 kalóriánál kevesebb étrendet tartasz, növeli a káliumhiány kockázatát és forduljon a kiegészítőkhöz.
Káliumhiány
Hosszú távon a káliumszint csökkenése a testből okoz hipokalaemiaamelyet a szervezet túlzott káliumvesztése és elégtelen pótlása okoz. Ez a káliumhiány különösen a következőket érinti:
- Sportolók, akik napi több mint egy órát edzenek
- Alacsony kalóriatartalmú étrendben lévő emberek
- Emésztési problémákkal küzdő emberek
- Étkezési rendellenességekben szenvedők
- cukorbetegek
- Vesebetegek
- Alkoholisták
A hypokalemia leggyakrabban a kálium emésztési veszteségének követése gyakori vizeléssel, bőséges izzadás, hosszan tartó hasmenés vagy ismételt hányás. A káliumhiány tüneteiben nyilvánul meg, úgymint:
- duzzanat
- Magas vérnyomás
- Szívritmuszavarok
- Ízületi gyulladás
- Idegesség
- Fokozott fáradtság
- Izomgyengeség
- Székrekedés
hipokalémia vérvizsgálatokkal kimutatható.Ha a káliumszint 2,2 - 2,5 millimol/liter szintre csökken, akkor már a életveszélyes helyzet és amely a test bénulását okozhatja, izomromlás, légzési problémák és végzetes szívritmuszavarok. [18] [25] A kálium jótékony hatása és a káliumhiány negatív hatásai okozzák, hogy vigyáznunk kell a káliumszintre, hogy az normális határokon belül legyen, és ne felejtsük el bevenni. rendszeresen kiegészítjük.
A kálium feleslege a szervezetben
A káliumszint túlzott emelkedésea testben úgy hívjákhiperkalémiaés lehetsúlyos anyagcserezavarokhoz vezet. Ez egy olyan állapot, amelyben a káliumszint gyorsan emelkedik, 5,3-8 millimol/literre, míg az optimális érték literenként 3,6 és 5,2 millimól között változik.A káliumszint átlagos növekedését a következő tünetek mutatják be:
- Izomfájdalom
- Fáradtság
- Hányinger
- Bizsergés a kézben és a lábban
Súlyos tünetekhiperkalémia esetén a szakemberek szívritmuszavarnak tekintik,legrosszabb esetben szívroham.Nem szabad azonban riadniaés hogy túl sok lesz, ha rendszeresen eszik zöldségeket és gyümölcsöket, valamint optimális adag kálium-kiegészítőt. Hyperkalemia fordul előcsak vesebetegeknél vagy cukorbetegeknél.Az egészséges emberek káliumfeleslege hányást vagy vizeletürítést okozhat. [26]
Gyakorlati példák a káliumbevitel növelésére
Kellő mennyiségű káliumhoz jutni,korlátozni kell a nátrium bevitelét, különösen az elfogyasztott sómennyiség. [4] Egy másik fontos lépés ez káliumban gazdag zöldségek fogyasztása köretek formájában a főasztaloknál, mint pl rizst cserélhetünk brokkolira. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt egyél. Az étkezések közötti harapnivalókhoz vegyen szárított barackot, mazsolát, mogyorót vagy salátát. Ideális alternatíva a gyümölcs- és zöldségturmix. Hogyan készítsünk egy egészséges, tápanyagokkal teli turmixot, a 6. cikkünkből megtudhatja a turmixok elkészítésének hibáit, amelyek miatt hízik. Ha azonban nem tudja megtervezni a napi menüt és a napi káliumadagot, akkor használhatja a kiegészítőketkálium kapszulák formájában. Fogsz támogassa a csontokat, az izomtömeget és megakadályozhatja a súlyos szív- és érrendszeri betegségeket is.
Tartson fenn elegendő káliumbevitelt?Írja meg nekünk a megjegyzés rovatban, mely forrásokból kapja a káliumot. Ha nem tudta, mi a kálium hatása és meg akarja osztani őket barátaival, ne felejtsd el megosztani ezt a cikket.