5 Milyen gyakorolni kell

4600 szó; 13-17 perc olvasási idő.

Szerző: Lukas Buschkühl Utolsó frissítés: 2019. november

Összegzés

Az edzés gyakorisága szinte lényegtelen az edzés sikeressége szempontjából. A döntő tényező az, hogy megfelelő erőfeszítéssel és intenzitással edz-e és összesen mennyit edz.

Mivel az edzés gyakorisága nem számít, a teljes test és az osztott edzéstervekkel egyaránt jól haladhat. Próbálja ki azt, ami személy szerint jobban tetszik.

Nincs olyan, hogy túl nagy az edzés gyakorisága.

Az edzés gyakorisága túl alacsony, ha folyamatosan fáj az izom.

Ha nagyon nagy edzésmennyiséggel edz, bizonyos körülmények között magasabb gyakorisággal fog profitálni.

Ha problémája van egy gyakorlat technikailag megfelelő végrehajtásával, megtérül, ha ezt a gyakorlatot gyakrabban végzi.

Mi a frekvencia?

A gyakoriság azt az időintervallumot jelöli, amelyben megismétli az edzés terhelését. Meg lehet különböztetni az egyes gyakorlatok gyakoriságát, a mozgásmintákat és az izomcsoportokat.

Kezdjük a lehető legegyszerűbb példával: Ha az egész edzés kizárólag abból áll, hogy minden kedden bicepszgöndörítést végez, akkor a) pontosan ezt a gyakorlatot (b) a könyökhajlás mozgásmintáját és (c) a bicepsz brachii izmait edzi. pontosan hét napos gyakorisággal.

Ha kedden bicepsz-, csütörtökön pedig prédikátorgöndörítést végez, akkor edz: (a) a megfelelő gyakorlatokat hét napos gyakorisággal, de (b) a könyökhajlás mozgásmintáját és (c) a bicepsz brachii izmait átlagosan 3 gyakorisággal, 5 nap.

Ha kedden bicepszgöndörítést, csütörtökön prédikátorgörbét és szombaton felhúzást hajt végre, akkor edz: (a) a megfelelő gyakorlatokat hétnapos gyakorisággal, (b) a tiszta könyökhajlítás mozgásmintázatát, átlagos gyakorisága 3,5 nap és ) bicepsz brachii izmaid átlagos átlagos gyakorisága 2,3 nap. A bicepsz brachii izma erősen megterhelődik a felhúzás során, mert a könyök hajlik. A mozgásmintázat azonban bonyolultabb, mint a tiszta könyökhajlítás, mivel legalább a vállízületben lévő humerus is a test mögött van vezetve.

Túl bonyolult? Ez igaz. Bár ez még mindig viszonylag ártalmatlan. Ebben a példában csak három gyakorlat része az edzéstervnek, amelyek közül kettő egyszerű izolációs gyakorlat. Nagyon zavaros, ha olyan gyakorlatokat ad hozzá, mint a holtpontok és a guggolás, amelyek kevesebb időt igényelnek annak leírására, hogy melyik izomcsoport NEM vesz részt a gyakorlatban. Jó hír, hogy nincs jó ok arra, hogy ezt a témát olyan bonyolulttá tegyük, mint a fitnesziparban.

Hogyan kompatibilisek a több ízületes gyakorlatok és az osztott edzések?

Az emelők, akik alapvető ismereteket szereznek az emberi test anatómiájáról, gyorsan találkoznak a következő problémával: Hogyan kell beépíteni az olyan gyakorlatokat, mint a holtemelés, egy megosztott tervbe? A klasszikus megosztott tervek például:

3 osztott

A felsőtest nyomása (toló mozgások)

A felsőtest húzása (húzó mozdulatok)

Lábak és törzs

2 osztott

Felső test - nyomja és húzza

Lábak és törzs

A holtversenyben egyszerre terheli a lábát, a magját és a felsőtestét. Megkímélem Önt az egyes érintett izmoktól és azok latin szakkifejezéseitől, és csak az érintett izomcsoportok egyszerűsített ábrázolására szorítkozom:

A térdet nyújtó izmok (alsó test)

A csípő meghosszabbított izmai

A gerincet nyújtó izmok (felsőtest húzás)

A kar mögött a test mögött vezető izmok (felsőtest húzás)

A vállövet felfelé húzó izmok (felsőtest húzás)

A kézzáró izmok (felsőtest húzás)

Ha kíváncsi arra, hogy a holtverseny hogyan illeszkedjen az osztott edzéstervbe, akkor nem különbözik minden más emelőtől, aki valamikor megküzd ezzel a témával. A kérdésedre a válasz egyszerű: A holtversenyek definíció szerint egyáltalán nem illenek az osztott edzéstervekbe. Legalábbis nem, ha a split rendszer meghatározott célja az, hogy az egyes izomcsoportoknak legalább 48 órányi pihenést biztosítson minden edzésterhelés után.

Számos alapvető félreértés és félreértés van ebben a témában. A legnagyobb tévhit, hogy az osztott rendszer valóban lehetővé teszi izomcsoportjai számára, hogy 48 órán túl felépüljenek. Ez csak akkor lehetséges, ha nagyon hosszú szüneteket hagy az egyéni edzésnapjai között. Pontosan nem ez a megosztott rendszer célja. Ha több egymást követő napon edz, akkor csak akkor ad 48 óránál hosszabb szüneteket egyéni izomcsoportjainak, ha igen kizárólagosan Végezzen elszigetelő gyakorlatokat. Egy ilyen edzés annyira hatástalan lenne, hogy még a hivatásos testépítésben sem gyakorolják.

Minden megosztott tervben, amely megtalálható az interneten, első helyen állnak a nagy, több ízületet érintő, teljes testű gyakorlatok. Ha a mellkas napján a fekvenyomást végzi, és a következő hátsó napon felhúzást végez, akkor ezen a két napon elkerülhetetlenül edzette a tricepszét, bicepszét, valamint az első és hátsó vállát. Ha ezt a két edzést követi a karod, majd a vállad, akkor ezen a héten másodszor edzed ezeket az izomcsoportokat. A legtöbb emelő észreveszi ezt. Kevésbé észrevehető, hogy számos izomcsoportot is edz a láb- és magedzés során, amelyeket felsőtestizmoknak számítanak.

Miért működnek egyáltalán a megosztott tervek, amikor valójában mindenhol lövöldöznek, és nem tudják betartani azt az ígéretüket, hogy az izomcsoportoknak bizonyos helyreállítási időket adnak? A megosztott tervek teljesen más okokból működnek. Az, hogy mennyi gyógyulási időt ad az izomcsoportoknak, aligha fontos az edzésben való sikere szempontjából, mert a Kimutatták, hogy az edzés gyakorisága szinte lényegtelen a hosszú távú siker érdekében. [2, 3]

Ha egy 2, 3, 4 vagy akár 5 osztott terv működik, akkor pontosan ugyanabból az okból működik, mint a teljes test terve: Elegendő edzési terhelést generál ahhoz, hogy a test következő adagolásához szükséges kimerültséget hozza létre.

Az edzés gyakorisága szinte lényegtelen!

Téves az a közhiedelem, miszerint izomcsoportjainak minden edzés után legalább egy nap pihenésre van szükségük. Ez nem csak rossz, hanem káros az edzés sikerére, mivel jelentősen korlátozza és bonyolítja az edzéstervet anélkül, hogy ellensúlyozná az előnyöket.

Az edzés sikerét nem csak az érvényes elvek ellen való munkával akadályozza, hanem feltételezett elvek követésével is, amelyek valójában egyáltalán nincsenek.

Ez már elavult General A.alkalmazkodás S.szindróma modell azt feltételezte, hogy az emberi test csak egy gyógyulási szakaszban képes alkalmazkodni egy edzésingerhez, ebben az szakaszban további ingerek nélkül. Most már tudjuk, hogy testünk sokkal többre képes. [1]

Tudományosan kutatják, hogy milyen gyakran kell hetente tornáznia. A válasz: Nem számít. Schoenfeld és mtsai. elemezték a különböző edzésfrekvenciák izomnövekedésre gyakorolt hatását, míg Ralston és mtsai. megvizsgálta az erőnövekedésre gyakorolt hatásokat. [2, 3] Mindkét csapat megállapította, hogy az edzés gyakorisága nem számít, amíg az edzés volumene változatlan. [4, 5]

Ha csak hetente egyszer végzi az izomcsoportokat, a mozgásmintákat vagy a gyakorlatokat, akkor annyi izmot tud felépíteni, mintha hetente tizenkétszer végezné őket, feltéve, hogy a hét végén ugyanannyi stresszt okoz.

Az edzésterved szempontjából ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy hetente háromszor végez három hatékony guggolást, vagy hetente egyszer kilenc hatékony guggolás-készletet edz, nincs jelentősége a sikerének. Akárhogy is, hetente kilenc hatékony szettet csinálsz, és csak ez számít. Az egyetlen releváns dolog az Ön számára az, hogy a két lehetőség közül melyik kompatibilisebb a heti menetrenddel, és mely személyesen élvezi jobban. Más kérdés, hogy valóban képes-e egymás után kilenc hatékony guggoláskészletet végrehajtani, erről később.

Az a tény, hogy az edzés gyakorisága szinte lényegtelen, számos előnnyel jár. Ha általában hétfőn, szerdán és pénteken edz, és alkalmanként hétfőtől csütörtökig üzleti útra indul, akkor problémája van mindaddig, amíg meg van győződve arról, hogy izmainak minden edzés után legalább 24 órás pihenésre van szüksége. Hetek múlva üzleti út mellett csak pénteken vagy szombaton edzhetett, ami kiküszöböli edzésmennyiségének kétharmadát. Az edzésterhelés nemcsak túl alacsony lenne a további előrehaladáshoz, hanem túl alacsony is lenne a teljesítményének megőrzéséhez, ezért többször hátrébb lépne.

Ha tisztában van azzal, hogy a heti teljes terhelés döntő, és a gyakorisága nem fontos, akkor egy hét alatt edzhet egy üzleti útra pénteken, szombaton és vasárnap, és további problémamentes előrelépés. Akár mind a három edzést két napra eloszthatja, ha öt napig úton van. Az e két napon belüli kimerültséget az edzés terhelés nélküli öt nap kompenzálja.

Nem kénytelen szétválni, de igen.

Gyakran mondják, hogy kezdőként az izomcsoportoknak 48 óra pihenésre van szükségük edzés után. Ezt a szükséges szünetet állítólag 72 órára kell meghosszabbítani, amint bármilyen kritérium alapján „kissé előrehaladottnak” minősítik.

Ez az állítás közvetlenül kapcsolódik ahhoz az ajánláshoz, amely azt követi, hogy a belépési szinttől kezdve fel kell válnia. Ez különösen érdekes, tekintettel arra, hogy a világszínvonalú súlyemelők és erőemelők hetente tizennégyszer, azaz minden reggel és este edzenek a teljes test rendszerében.

Abszurd az a gondolat, hogy a split rendszerek csak a testépítésben relevánsak, mert az split rendszer a legjobb az izomépítéshez. Az összes nehéz atlétikai sportág, mint például az olimpiai súlyemelés, az erősember, az erőemelés és a löket, professzionális területén az edzésidő nagy részét a lehető legtöbb izom felépítésére fordítják.

A technika, a központi idegrendszer felkészültsége és az izomtömeg az egyetlen tényező, amelyet egy nehéz sportoló befolyásolhat az edzéssel. Az izomrögzítési pontoknak és a testrész hosszának nagy szerepe van, de genetikailag meghatározottak, és edzéssel nem befolyásolhatók.

A A központi idegrendszer felkészültsége, A lehető legtöbb izomrost felvétele egyszerre viszonylag kevés időt vesz igénybe. Ez a képesség áll a középpontban a nehéz sportolók edzéstervezésében, főleg az utolsó néhány hónapban a verseny előtt.

Mi az Technikai képzés Ami azt illeti, jelentős különbségek vannak. Nehéz atlétikában az erőemelés kínálja a legalacsonyabb műszaki követelményeket, míg az olimpiai súlyemelés a legmagasabb követelményeket. A technika edzése az izomépítő edzéstől függetlenül zajlik, így egy olimpiai súlyemelőnek több időt kell fektetnie az edzésbe, mint egy erőemelő harcosnak.

Ami az izomépítő edzéseket illeti, az összes profi nehéz sportoló munkaterhe pontosan megegyezik: amennyire csak lehetséges fizikai és/vagy szellemi kiégés nélkül. Téves az az állítás, miszerint az izomépítés csak a testépítésben releváns. Az izomépítés annyira fontos a nehéz atlétika minden területén, hogy egyetlen szakember sem engedheti meg magának a split rendszer nélkül, ha valóban a legjobb izomépítő eredményt adná.

Az az állítás, miszerint az osztott edzéstervek elvileg értelmetlenek és csak a dopping sportolók számára működhetnek, szintén nem igaz. Az osztott edzés és a teljes test edzéssel kapcsolatos vita oka olyan hosszú ideig volt, hogy az edzés gyakorisága szinte irreleváns a sikere szempontjából, és A legtöbb emelő nem tudja, hogy ez nem számít. Azokat a sikereket, amelyek valójában a nagyobb edzésterheléseknek köszönhetők, mindig tévesen tulajdonítják a gyakoriságnak.

A nehéz atlétika minden típusában, valamint a testépítésben és a crossfitben vannak olyan sportolók, akik azt állítják, hogy csak hihetetlen teljesítményüket érték el és hihetetlen testüket úgy építették fel, hogy a teljes testedzésről az osztott edzésre váltottak. Érdekesség, hogy ugyanannyit találhat fordítva fordítva is.

Mindkét oldal meggyőződéses szószólói ugyanazon a hangon kiabálják, hogy sokáig sikertelenül próbálták az A lehetőséget, és csak akkor következett be az áttörés, amikor a B lehetőségre váltottak. Az egyetlen probléma ezzel az, hogy nem az A és a B opció közötti váltás után haladt a frekvencia, hanem a hangerő.

Ennek a tévedésnek nagyon klasszikus példája a „Guggolás mindennapja” edzésmódszer élménybeszámolója, amely heti hét napos guggolást jelent. Azok, akik kipróbálják ezt a módszert, vagy kiégnek, mert a terhelés túl szokatlanul magas, vagy pedig rendkívül jól haladnak, mert a terhelés ellenállása elég nagy ahhoz, hogy a terhelést hatékonyan átalakíthassák. A sikereket szinte mindig tévesen tulajdonítják a magas frekvenciának. Természetesen, ha megduplázza edzésmennyiségét a guggolásban, akkor megnő a lába.

A fogyókúrához hasonlóan ezek az előrelépések is elpárolognak, ha egy emelő visszatér a korábbi tervhez a Guggolás mindennapjai után. Ha kevesebbet eszel, akkor lefogy. Ha utána többet eszik, akkor ismét hízni fog. Amikor nagyobb megterhelést jelent a testére, ellenállóbbá válik. Ha utána kevésbé terheli magát, teste ismét csökkenti a további ellenállást. Rakéta tudomány.

Amíg dokumentálja, hogy mekkora stresszt okoz összesen, és milyen előrelépést ér el vele, mindent jól csinál. Ne foglalkozzon túl sokat azokkal a részekkel és intervallumokkal, amelyekben megteremti a stresszt. Edzőként újra és újra megtapasztalom, hogy az emelők hihetetlenül bonyolult edzéstervekkel érkeznek hozzám. Bár órákon át kutatnak és terveznek ezek a tervek, ezek az ügyfelek azért fordulnak hozzám, mert egyszerűen nem lépnek előre. Ezért olyan fontos megérteni, hogy mi számít valójában a képzésben.

Túl nagy a frekvencia?

Nem, nem létezik. Mint már említettük, sok profi sportoló naponta többször edz, anélkül, hogy el kellene fogadnia az edzés sikerének negatív hatásait. Az ilyen magas edzési gyakoriságok azonban nem nyújtanak előnyöket. Mindkettőt tanulmányok bizonyítják. [6]