Nyújtás Az izmok nyújtási gyakorlatoknak nem mindig van értelme - DER SPIEGEL
Nyújtás: az izmok valóban hosszúak lesznek
Az edzés korábban könnyebb volt: a sportpályán sportoltál, a tornateremben tornáztál, az erdőben futás nem azt jelentette, hogy kocogtam, a nyújtás pedig nem nyújtás. Aztán hirtelen divat volt nyújtani és csavarni, hajlítani és hajlítani. Akár fájó izmok, akár rossz közérzet - mindent el kell nyújtani! Néha ringató, néha megfogva, néha előtte, néha edzés után. A kinyújtott izmoknak az elvnek megfelelően rugalmassá kell tenniük a testet és enyhíteniük kell a feszültséget, megelőzni a sérüléseket és enyhíteni a kellemetlenségeket.
Ma is sok szabadidős sportoló ennek az általános nyújtó mottónak az alapján edz. A célzott és adagolt nyújtás sokkal többet hoz - és néha akár teljesen el is hagyhatja.
"A sporttudományi tanulmányok szerint az egészséges emberek között nincs különbség, hogy nyújtózkodnak-e vagy sem" - mondja Christiane Wilke a kölni német sportegyetemről. Végül a változatos sportok is biztosítják a kívánt mobilitást. "Feszültség és rövidülés esetén mindenképpen van értelme, így további problémák, például nyaki fájdalom vagy térdprobléma nem merül fel."
Szuper feszült vagy hipermobil?
Feszült és rövidített izmok gyakoriak a mai ülés társadalomban. A munkával kapcsolatos mozgáshiány miatt az izmok meglazulnak, és elrontják az izmok közötti egyensúlyt. Az eredmény: úgynevezett izomegyensúlyhiány és rossz testtartás. Tipikusan rövidített problémás területek a nyak és a mellkas izmai, az alsó hát, a csípőhajlítók, a hátsó combizmok és a borjak. Ezeken a pontokon általában érdemes nyújtózkodni, és a további erőnléti edzés is véd a feszültségtől.
Egy kivétellel: A hipermobil embereknek - ez különösen a nőket érinti - nem szabad az izmaikat meghosszabbítani, hanem inkább erőnléti edzéssel kell nagyobb feszültséget kelteniük. Mivel ízületeik, szalagjaik és inaik instabilak és hajlamosak a sérülésekre. A hipermobilitás jelei a gyakori csavarodás és a hiperextendens könyök- és térdízületek.
Tartás vagy ringatás?
Alapvetően két módszer vezet a kívánt izomlazításhoz: Statikus nyújtással egy pozíciót tartanak, dinamikus nyújtással az egyik kissé megpattan a véghelyzetben. A nyújtás kezdőinek először a statikus változatot kell választaniuk, mivel gyakran tévesen hajlamosak ellazítani az izmokat. A haladó felhasználóknak meg lehet ugrálni.
"Számos olyan tanulmány létezik, amely egyértelműen azt mutatja, hogy a hatás mindkét módszer esetében azonos" - mondja Wilke. A bobbolásnak azonban előnye van edzés után: Gyorsabban szállítja el az anyagcsere termékeit és felgyorsítja a regenerációt.
Akár megfogva, akár ringatva - a helyes nyújtási helyzet elengedhetetlen, a kitérő mozdulatok kihangsúlyozzák a hatást. Az izmokat fel kell melegíteni, a nyújtást enyhe húzásként kell érezni, amelyet kilégzéssel és rángatózó mozdulatok nélkül lassan megközelít. Ezután tartsa vagy tollolja 15-20 másodpercig. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, és mozogjon kissé tovább a nyújtási helyzetbe. Kivétel: Bárki, akinek izomrövidülése és feszültsége van, 30-60 másodpercig nyújtózkodjon.
Megelőző vagy hiába?
A nyújtás a melegítés során kötelező csak olyan sportokban, mint a torna vagy a jazz tánc, ahol az izmoknak különösen rugalmasnak kell lenniük. Az élénk focimeccsek, az intenzív erőedzések vagy a gyors sebességű edzések esetében azonban az előzetes kiterjedt nyújtás kontraproduktív, mivel csökkenti az izomfeszültséget és lassítja. A legtöbb sportoló számára elegendő a stresszes izmok nyújtása edzés után. Az erőnléti edzés után elengedhetetlen a kontrakciós maradványok csökkentése és az edzéssel kapcsolatos rövidülés elkerülése.
Egyébként a fájó izmok számára nincs nyújtó gyógynövény - a fájdalmas mikrotraumák és gyulladások túl kemény vagy ismeretlen edzések következményei. A nyújtó gyakorlatok ekkor akár az izomszerkezeteket is károsíthatják. Tehát egy intenzív edzés után jobb elengedni. A sérülések sem akadályozhatók meg: "Közvetett módon a nyújtható izmok és a jobb testérzet biztosíthat bizonyos védelmet" - mondja Wilke sporttudós. "Eddig azonban a vizsgálatok nem tudták igazolni a sérülések közvetlen megelőzését."