5 mítosz a vegán étrendről

Egészségük javításának vágyából, etikai okokból és/vagy környezeti okokból (a hús, tej és tojás előállításához nagy víz-, energia- és helyfogyasztás szükséges) sok ember érdekli a vegán életmód. A döntés mögött meghúzódó motivációtól függetlenül a veganizmus nagy része étrend.

Számos mítosz létezik a vegán étrendről, és gyakran nem tudjuk, hogyan lehet megkülönböztetni a téves információkat a helyesektől, amelyeknek tudományos alapjai vannak. Az alábbiakban bemutatjuk a vegán étrenddel kapcsolatos leggyakoribb és legvitatottabb kérdéseket és mítoszokat.

1. A vegán étrend nem tudja biztosítani a szükséges fehérjéket

Messze a legvitatottabb kérdés a fehérje. Mivel a hús és az állati termékek a fehérje szinonimájává váltak, az étrendből való kizárás a fehérje megszüntetését is jelentené.

De növényi termékek képesek biztosítani az összes szükséges fehérjét. Testünknek 20 aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez. Ezek közül 9-et elengedhetetlennek neveznek, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani. Ebben az értelemben létfontosságú, hogy táplálékból származzanak. A növényi fehérjék ebben a tekintetben gyengébb minőségűnek tekinthetők, mivel a 9 esszenciális aminosav nem egy időben található meg ugyanabban a növényben. A különféle gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket tartalmazó étrend azonban kétségtelenül biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat. (3)

De mi a szükséges összeg? Becslés lenne 56 gramm fehérje/nap férfiaknál és 46 gramm/nap nőknél. (2) Ha fehérjehiányról van szó, úgy tűnik, hogy ez szinte lehetetlen, mindaddig, amíg változatos étrendünk van, amely megfelelő számú kalóriát tartalmaz. A fehérjénél nagyobb probléma a rostok fogyasztása. (4) Ebből a szempontból a növényi fehérjeforrások pluszt jelentenek. Több rostot és kevesebb zsírt tartalmaznak, mint az állati fehérjeforrások, ami különösen előnyös az emésztőrendszer egészségének szempontjából. A hüvelyesek ebben a tekintetben kiváló források: bab, lencse, borsó stb. További fontos fehérjeforrások: tofu, szója, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, dió, mogyoró, mandula, spenót, brokkoli stb. De a fehérjeforrások nem korlátozódnak rájuk, minden növény tartalmaz fehérjét. (2) (1)

2. A tejtermékek szükségesek a csontok egészségéhez

Ahogy a hús a fehérje szinonimájává vált, a tej a kalcium szinonimájává vált. Mindannyian hallottuk már, hogy több tejet kell innunk, hogy egészséges csontjaink legyenek. Nem tagadhatjuk, hogy a tejtermékeknek magas a kalciumtartalma, de sok növényi kalciumforrás létezik. Jelentős mennyiség található meg minden sötét zöldségben és gyümölcsben, például narancsban, datolyában és fügében.

kalcium ásványi anyag, amely a test számos funkciójához, a csontok és a fogak egészségéhez, az idegi impulzusok továbbításához, a szívritmus szabályozásához stb. szükséges. A csontokban és a fogakban tárolt kalcium 99% -ával a szervezetnek két módja van a megfelelő kalciumszint fenntartására a vérben, akár az elfogyasztott ételből, akár a csontokból történő kivonással. Ez utóbbi felveti a csontok egészségi problémáit, sőt csontritkuláshoz vezet. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű kalciumot kapjunk az étrendből.

A csontok egészsége azonban több tényezőnek köszönhető. Rendszeres testmozgás és megfelelő kalcium bevitel, D-vitamin. és K-vitamin ezek az alapja az egészséges és erős csontok felépítésének. A kalcium és a K-vitamin forrásai sötétzöld zöldségek (brokkoli, kínai káposzta, kelkáposzta stb.), De szója, datolya, füge, tahini stb. A kalcium napi szükséglete 1000 mg 19-50 éves korig 1200 mg 50 év feletti emberek számára. Mivel a vegán ételek nem tartalmaznak D-vitamint, ezért szükséges elegendő napozás, akár a fogyasztása kiegészítés. Vegyünk egy bemenetet a között 1000 NE és 2000 NE D-vitamin/nap. (6) (5)

3. A vegán étrend nem alkalmas terhes nők, gyermekek és sportolók számára

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azzal érvelnek egy jól megtervezett vegán étrend biztosítja a szükséges tápanyagokat és támogatja a gyermek egészségétr. Itt van egy lista a tápanyagokról, amelyeket figyelembe kell venni egy vegán gyermek esetében:

B12-vitamin: szoptatás után a gyermekeknek szükségük van B12-vitaminforrásra vagy dúsított élelmiszerekből (gabonafélék, tej- és húspótlók), vagy kiegészítőkből;
D-vitamin.: Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a születés után azonnal 400 NE D-vitaminnal egészítsék ki, és addig, amíg a baba ugyanolyan mennyiségű D-vitaminnal dúsított ételt elfogyaszthat;
kalcium, vas: a dúsított élelmiszerek fogyasztásával és az étkezések gondos tervezésével megfelelő bevitel biztosítható;
fehérje: a szoptatás után biztosítson hüvelyesekben, gabonafélékben és dúsított tejben gazdag étrendet. (8)

Is, a terhes nők addig tudják sikeresen fenntartani a terhességet, amíg jól megtervezett étrendet tartanak fenn, változatos és minden szükséges tápanyagban gazdag. De, mint minden terhesség esetén, ajánlott dúsított ételekkel vagy tablettákkal történő kiegészítés. Nagyobb figyelmet kell fordítani a vasra. (1)

Sportolók vagy általában sportoló emberek esetében a vegán étrend biztosíthatja a szükséges tápanyagokat és energiát. Sok sportoló vegán étrendet követ és sikeresen csinálja. Különböző gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és szemek, diófélék és magvak biztosíthatják a szükséges fehérjét és mikroelemeket. Minden az étkezés megfelelő szervezéséből áll. Íme néhány tipp:

napi 5 és 6 étkezés között fogyasszon különféle gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben stb.
a kalóriák több mint felének szénhidrátokból kell származnia, amelyek az izmok fő üzemanyaga;
fogyasszon olyan zsírokat, mint olívaolaj, avokádó, repceolaj, mandula stb.
konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy segítsen meghatározni saját táplálkozási igényeit és azok kielégítésének módját. (7)

4. Csak azért, mert egy élelmiszer/termék vegán, egészséges is

A vegán étrend egészségesebbnek tekinthető, de ez azért van, mert magasabb a növényi termékek gazdag fogyasztása rost és mikrotápanyagok. Ha vegán étrend mellett dönt, de inkább a sóban, cukorban és zsírban gazdag süteményekre (sütemények, édességek, chips és egyéb ócska ételek) koncentrál, akkor még egészségének romlása is fennáll. . Próbálja csökkenteni vagy korlátozni a fogyasztásukat, és a feldolgozatlan egész ételeket vegye be étrendjébe. A piacokon vagy szupermarketekben különféle gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, magvak stb. Keressen információt és inspirációt az egészséges receptekhez.

5. A szója fogyasztása növeli az emlőrák kockázatát

A magas tartalma miatt fehérje és kalcium, a szója a vegánok és vegetáriánusok körében gyakori választás. De a szója negatív hírnevet szerzett az izoflavonok tartalma miatt, amelyek kémiailag hasonlóak az ösztrogénhez. Mivel az emlőrákot a test ösztrogénmennyisége befolyásolja, elterjedt az az ötlet, hogy a szója növelheti az emlőrák kialakulásának kockázatát. Ezek az izoflavonolok hathatnak ösztrogén módjára, de ellene is. Így megakadályozhatják az ösztrogén kapcsolódását az ösztrogén receptorokhoz. Ezenkívül megállítják az ösztrogén képződését a zsírszövetben. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát.

Az epidemiológiai vizsgálatok, amelyek során az évek során nagy populációkat követtek, vagy a szójafogyasztás és az emlőrák közötti összefüggés hiányát, vagy egy védő asszociációt jeleztek (magasabb szójafogyasztás kevesebb emlőrákos esettel jár együtt). ).

Az ázsiai nőkön végzett vizsgálatok általában azt jelzik, hogy a alacsonyabb az emlőrák előfordulása növekvő szójafogyasztással, míg az Egyesült Államokban a vizsgálatok azt mutatták nincs kapcsolat a kettő között. Egy újabb, 14 epidemiológiai tanulmányon alapuló metaanalízis azt mutatta, hogy az ázsiai országokban a szója-izoflavonokat fogyasztó nőknél 24% -kal alacsonyabb az emlőrák kialakulásának kockázata.
További vizsgálatokra van szükség a szójafogyasztás és az emlőrák közötti pontos kapcsolat megállapításához. De a mérsékelt fogyasztás biztonságos az egészségre. (9)

Mindezek figyelembevételével a szükséges makrotápanyagok és mikrotápanyagok elegendő bevitele nem jelenthet problémát vagy akadályt a vegán étrend minden életkorban történő alkalmazásában. A tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében azonban figyelni kell az elfogyasztott ételek minőségére és mennyiségére. Próbáljon a lehető legtöbbet belefoglalni a menübe különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket és gabonaféléket.