5 naponta Ezekkel a tippekkel megteheti!

Napi 5 Megteheti ezeket a tippeket!

Mit jelent napi 5?

Az 5 napos szabály a Német Táplálkozási Társaság (DGE) hivatalos ajánlására utal., amely szerint naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Pontosabban: 3 adag zöldség (kb. 400 gramm) és 2 adag gyümölcs (kb. 250 gramm). Ennek minden nap elegendő vitamint és egészséges fitokemikáliát kell biztosítania a szervezet számára, ami támogatja az egészséget - például csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezt a szintet azonban csak nagyon kevés német éri el - átlagosan körülbelül 20 százalékunk eszik ennyi gyümölcsöt és zöldséget naponta.

Napi 5 - ennyi egyáltalán elegendő gyümölcs és zöldség?

Valójában a kutatók vitatkoznak arról, hogy egyáltalán mennyire van értelme az 5 napos szabálynak - különböző tanulmányok vannak, különböző eredményekkel hány gyümölcs és zöldség optimális az egészségünk számára naponta. Két példát kérek?

Csak legalább hét gyümölcs- és zöldségadaggal csökkenthetjük jelentősen a szív- és érrendszeri megbetegedések, agyvérzés és a rák okozta halálozás kockázatát. Ez annak a tanulmánynak az eredménye, amelyet a University College London (UCL) 2014-ben publikált. Nyolc éve 65 000 embert vizsgáltak át. Azoknál az alanyoknál, akik hét vagy több adag zöldet ettek, 42% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt, mint azoknál, akik kevesebbet ettek.
A Rockville-i Nemzeti Intézet amerikai kutatói más következtetésre jutottak egy metaanalízis során: Összesen 833 000 ember adatait hasonlították össze 16 különböző tanulmányból. Ennek megfelelően az idő előtti halálozás kockázata napi öt százalékkal csökkent a gyümölcs- és zöldségfélékenként. De: Napi ötnél több gyümölcs és zöldség már nem volt mérhető hatással a résztvevők halálozására. A kutatók azonban elismerik, hogy az adatok nem használhatók közvetlenül arra a következtetésre, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás valóban felelős-e az alacsonyabb halálozásért, mivel más tényezők is szerepet játszhatnak itt. Az adatok alapján mégis arra a következtetésre jutottak, hogy napi 400 gramm gyümölcs és zöldség elegendő lehet.

És mit jelent ez étrendünk szempontjából?

A kutatás a mai napig folytatódik, hogy naponta hány gyümölcs és zöldség kínál-e optimális védelmet. Tehát a napi 5 szabály kissé repedezett képet mutat. Prof. Dr. Heiner Boeing, a németországi Potsdami Táplálkozástudományi Kutatóintézet munkatársa továbbra is helyesnek tartja az állítást: "A gyümölcs és zöldség elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek ellen segít, és 40 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kockázatát, így a" napi 5 "üzenete ekkor nem hiába. "

Azt is meg kell jegyeznünk, hogy a "napi 5" összegek útmutatót és nem ajánlást jelentenek. Más szavakkal: Még azok is, akik 650 grammnál kevesebbet esznek, mindenképpen jót tesznek maguknak és nem kell, hogy lelkiismerete legyen.

Helytelen azt is állítani, hogy a gyümölcs kevésbé értékes, mint a zöldség. "A gyümölcsevést könnyebben be lehet építeni a mindennapjainkba. A legjobb, ha veszteséges harapnivalókkal cseréljük le" - mondja a Boeing. Egyébként nem utópia ötféle gyümölcsöt és zöldséget beépíteni a mindennapi életbe - ez olyan déli országokban, mint Spanyolország, teljesen normális.

Tippek a táplálkozáshoz: Hogyan juthatunk elegendő gyümölcshöz és zöldséghez

Nem mindig könnyű betartani a napi 5 szabályt. Annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon a gyümölcsökből és zöldségekből, van néhány tippünk:

Amikor kenyeret vagy zsemlét eszel, mindig tegyen egy saláta levelet a margarinra vagy a vajra, és díszítse az öntetet paradicsom, uborka vagy retek szeletekkel.
A zöldségeket köretként tálalja minden meleg étkezéshez. Ideálisan friss és regionális, amely biztosítja a változatosságot. De a fagyasztott zöldségek is jobbak, mint a senki - valójában gyakran több vitamint tartalmaznak, mint azok a zöldségek, amelyek több napig használatlanul hevernek a konyhában.
Kényeztesse magát minden nap egy kis salátával ebéd előtt.
A zöldségpálcák ideálisak snackként az étkezések között - ehet egy házi mártást is, például egészséges, alacsony zsírtartalmú kvarkból, gyógynövényekkel és hagymával.
Egy adag gyümölcs cukrozatlan turmix mellett könnyen elfogyasztható. Ha gyorsan kell mennie, akkor édesítetlen gyümölcslé is megengedett.
Ahogy a zöldségpálcák, úgy az alma vagy a körte is jó kis ételként az étkezések között.
Ön rajong a müzliért, a kásáért vagy a kvarkért? Kiváló! Gyümölcsökkel fűszerezhetők, különösen a bogyós gyümölcsök adnak igazi ízlést az étkezésednek.
A legjobb, ha friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolunk a gazdálkodóktól a heti piacon - lehetőleg organikus változatban. Mivel a rövidebb útvonalak és a jó termesztési feltételek azt jelentik, hogy az ételek általában aromásabbak és sokkal jobb ízűek azonnal.
Extra tipp: Próbáld meg elfogyasztani a gyümölcsadagokat az este előtt - a bennük található szénhidrátok megzavarhatják a zsírégetést.

Négy jó ok több zöldség és gyümölcs miatt

Erőteljes erő

A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- (A, C, folsav), ásványi anyagok (kálium, kalcium, magnézium, vas) és fitokemikáliák (béta-karotin, likopin, polifenolok) jó forrásai. Tudjuk, hogy ezek közül a tápanyagok közül sok csak akkor hatékony, ha együtt dolgoznak, és megvédhetnek bennünket a gyulladásoktól és fertőzésektől. De tanulmányok kimutatták, hogy nem lesz egészségesebb, mint egészséges. Mindenekelőtt a rosszul táplált vagy a dohányzó emberek profitálnak leginkább a rengeteg zöldség és gyümölcs fogyasztásából.

Kiszorító művész

A zöldségek általában kevés kalóriát tartalmaznak, és víztartalmuknak köszönhetően gyorsan megtöltik a gyomrot. Ez kevesebb helyet hagy a húsnak, amelyet már most is bőségesen fogyasztunk. És olyan keményítőkben vagy szénhidrátokban gazdag köretekhez is, mint a rizs és a tészta, amelyek lényegesen kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a zöldségek, de több kalóriát tartalmaznak.

Karcsúsító

Azok, akik sok zöldséget fogyasztanak, általában kevésbé hajlamosak a túlsúlyra, mint azok, akik nem szeretik a zöldségeket. A jelentős túlsúly (BMI 30 és magasabb) kockázati tényező bizonyos típusú rákos megbetegedéseknél és szív- és érrendszeri betegségeknél. Tehát növelje a zöldségfogyasztást és a gyümölcsfogyasztást .

Örömtényező

Csak nagyon jó íze van. Akár párolt, akár finomított, rakott formában sütötték, vagy antipasti pácolták. A legjobb, ha megbizonyosodik arról, hogy az évszaknak megfelelően vásárol zöldséget.

Olvasási tipp: A HCG diétáról itt tudhat meg többet.

Eszméket szeretne cserélni a táplálkozásról? Ezután vessen egy pillantást a BRIGITTE közösségünkre!