5 ok, hogy ne veszítsen el centimétereket, még akkor sem, ha sokat tornázik

Többet költözöl, mint bármelyik ismerősöd, de nem kellett megmutatnod, hogyan akarod? Öt szokást mutatok be Önnek, amelyeket gyakran ellenőriz, és amelyek intenzíven hatnak az alakjára.

Rendben, a cím rímelésre hivatott, de azok a kifejezések, amelyekkel az ember, aki lelket ad az edzőterembe, és még mindig nem ér oda, esztétikailag ilyen kemény akar lenni. Annyiszor hallottam erről a helyzetről, különféle kifejezésekkel: "Négyzeteim vannak, de nem tudok megszabadulni ettől a hasi zsírrétegtől, még mindig van egy ujjam!" (főleg a srácok), „nem tetszik, hogy megváltozott a testem”, „megvastagodott a lábam”, „kitágítottam a hátamat” (ezek a lányok) stb.

Dacianmondom "Ezt is átéltem", nagyon helyes; ha azt mondom, hogy „én is átélem ezt”, akkor ez ugyanolyan helyes, csak most van egy ötletem, hogy miért, ez ingadozás kérdése, és kontroll alatt tudom tartani ... amikor kontrollálom az első pontot, különösen:

1. Nem eszel rendesen. Tudom, azt mondod, hogy rendszeresen, kontrolláltan eszel, egy napon belül gondoskodsz az összes makrotápanyagról, tartózkodsz sokaktól, de a következőket kérem tőled: az elfogyasztott mennyiség meghaladja a normálist, mert „edzőterembe jársz, és szükséged van éghető"?

Szinte naponta iszik még egy sört vagy egy pohár (kettőt, X) bort? Cukrot tesz a kávéba vagy a teába? Nagy mennyiségű gyümölcsöt eszik, hogy kielégítse az édesség utáni vágyat, de vigasztalja magát azzal a gondolattal, hogy "jobb, mint a csokoládé"? Vagy igyon frissen, mert tudja, hogy egészségesek?

Fogyasszon olyan termékeket, amelyekről még nem tudta, hogy hozzáadott cukrot tartalmazott: mustár, egyéb kereskedelmi szószok, tejgabonafélék (a kukoricapehely egyes fajtái még nem is olyan tiszták, mint gondoltad), konzervek (pástétom, hal, zacusca, kukorica, savanyúság stb.), növényi tej stb. . Fogyasztasz rendszeresen fehérjeszeleteket, energiaitalokat vagy elektrolitokat (sok hozzáadott cukorral)? Az ilyen részletek akadályozzák a has dicsőségét.

Ha még mindig szereted az édességeket, és úgy gondolod, hogy gyümölcsökkel pótolhatod, íme néhány tipp a hatékony fogyasztáshoz:

Ha éhes vagy étkezések között, egyél almát vagy narancsot: a legmagasabb jóllakottsági mutatóval rendelkező gyümölcsök közé sorolták (lásd itt mi ez), tehát tovább fog telni.
Ha edzés előtt lassúnak érzi magát, egyél banánt és néhány mandulát; a banán káliumot és mandulát tartalmaz - magnéziumot, amely az edzéshez szükséges elektrolitok közül kettő. A másik kettő a nátrium és a kalcium, de mivel ismerjük a tipikus román só- és tejfogyasztást, azt mondtam, hogy az első kettőt ajánlom.
Ha valami édesnek érzed magad - őrült hangulat, amely ellen nem lehet logikai érvekkel küzdeni, sem a legmenőbb képpel, amelyet a parton motivációra a hűtőszekrényre ragasztottál -, aztán rágcsálj bogyókat, mert rostjaik és alacsony glikémiás indexük van, - segítene abban, hogy sikeresen átvészeld a pillanatot. Oké, a sárgarépa nekem is édesnek tűnik - főleg a baba sárgarépa -, ezért íme egy másik lehetőség (fagyasztva vásárolom és párolom; nem garantálom, hogy a konzervek ne tartalmazzanak cukrot).

És adok még egy tippet: a fogyás lehetetlensége minden erőfeszítés ellenére napjainkban egyre gyakoribb problémát jelenthet a táplálkozásban: sikérérzékenység. Ez nem olyan súlyos, mint a lisztérzékenység, vagyis nem váltja ki az immunrendszer válaszát, rendkívül alul diagnosztizált, vagyis nagyon lehetséges, hogy nem tudja, hogyan szenvedjen ilyesmitől, de egy tanulmány szerint a gabonafélék, különösen azok, amelyek glutént tartalmaz, növeli a szervezet ellenállását a leptinnel szemben - a leptin a jóllakottságot szabályozó hormon (lásd erről bővebben itt). Csak mondom…

2. Ne edzen kiegyensúlyozottan. Rendben, szereted az aerobik órákat - én is. Különösen a nagy intenzitású: harc, táska boksz, kerékpározás. Hetente hat küzdelmet vívnék, de gondolnom kell azokra az előnyökre vagy szolgáltatásokra is, amelyeket az edzésstílusom hoz nekem.

Csak kardiózással nem tudom megmutatni, mit akarok. Igen, edzés közben kalóriát fogok égetni, növelem a szív- és érrendszeri kapacitásomat, de nem lesz ez a harmonikus alakom, tónusú, meghatározott, vonzó izmokkal. Legfeljebb, ha gondoskodik az étrendjéről (bár a kardiófajta miatt eszik), és az örökletes öröklődés segít, akkor… száraz lesz, de nem „rajzolt” és tónusú, ahogy szeretné.

Ezenkívül bizonyos típusú edzések kiegyensúlyozatlanná teszik az izmokat; a kerékpározás ezek közé tartozik, mert főleg az alsó testre van szükség, különös tekintettel a quadricepszre. Tehát nem mindig végezhet azonos típusú edzést, és elvárhatja, hogy remekül nézzen ki.

Van azonban egy módja a megbékélésnek: HIIT - Magas intenzitású intervallum edzés, azaz olyan edzés, amely rövid anaerob edzéseket, azaz nagyon nagy intenzitást, majd hosszabb felépülési időszakokat tartalmaz mérsékelt erőfeszítéssel. Kielégítik a kardió utáni vágyadat, de a zsírréteg elvékonyításának célját is. És azt javaslom, hogy válasszon olyan testedzéseket, amelyek az egész testet működtetik, például Intervall, BOSU vagy GRIT Strength.

De a meghatározás, az izmok felszínre kerülése a leghatékonyabban a súlyokkal és az ellenállóképzéssel végzett munkával történik, természetesen az egészséges étrend hátterében. Ha megengedheti magának, kérjen személyi edzőt, aki céljainak megfelelően nagyon hatékonyan szervezi az edzéstervet. Ha egyedül vagy, mint én, akkor be kell vonnod a programba olyan osztályokat, mint a BodyPump - de valóban nagy súlyokat kell használnod a kívánt hatás eléréséhez. Vagy TRX, C-Core vagy Metabolic, ebben az esetben fontos feltétel, hogy ne állítsuk le a futást, amíg meg nem hajtjuk az oktató által megkövetelt számú ismétlést. És ez azért van, mert különben:

3. Ne lépd túl a határaidat. Az a törekvés, hogy folytassa az edzést, amikor a teste azt mondja, hogy hagyja abba (itt az izom kellemetlenségéről beszélünk, nem pedig a sérülések és az orvosi problémák okozta fájdalomról), az izom átalakul, erősödik, sőt növekszik (a növekedéssel járó rész - hipertrófia) - a nőknél sokkal nehezebb, mint a férfiaknál, de nem ezt akarjuk, hanem tónusú és rugalmas izmokat). Igen, ez nem csak egy mítosz, egy bosszantó tartózkodó tény, hogy a fitneszoktatók beleegyeztek abba, hogy bármelyik osztályban szolgálják Önt, de igaz: a testmozgás során érzett fájdalom, izomégés az, amit előállítja… a csodát.

Általában az agy felületes izomrostokkal dolgozik, és amikor sokkokkal küzd, akkor egyre több izomrostot kell "felébresztenie", hogy megbirkózzon a helyzettel. És ez fáj. Ha a dolgok még rosszabbá válnak, és az agynak nincs mit toboroznia, hogy segítsen a testnek ellenállni, akkor parancsot ad más izomrostok előállítására fehérjékből és aminosavakból. Tudod, hogy fáj ez? Nem tudod? Nos, és nem akarja kipróbálni?

4. Nem ellenőrzi testtartását, nem nyújtózkodik vagy izom-ízületi mozgósítás. Igen, a sport kijavítja testtartását és különleges megjelenést kölcsönöz neked. Ez akkor van, ha Ön sportoló és/vagy aktív életmódot folytat. Egyébként annak a csúcsedzési órának nincs esélye a fizikai megjelenése szempontjából, az irodában eltöltött 8-10 óra, a forgalomban 1-2 óra és a tévében a kanapén kuporgó 2-4 óra előtt.

Nem számíthat arra, hogy egy óra sport kompenzálja a mozgásszegény életmódot, valamint a többiben gyakorolt helytelen mozgásokat és pozíciókat. Ezért olyan életmódot kell folytatnia, amely maximalizálja az edzések rád gyakorolt hatását. Első, mindig irányítsa és javítsa testtartását - a felállás több kalóriát és több izmot fogyaszt, mint például görnyedten ülve.

Ezután nyújtja fel testét a mindennapi életre - nemhogy az edzésre - nyújtással, főleg az izmok és az ízületek mozgósításával. Valójában tudod, mit mondok itt? Hogy ezt kellene tenned napi, otthon, nemcsak az edzőteremben, edzésnapokon.

Ról ről nyújtás és annak előnyeit írtam itt; az izommobilizáció viszonylag új fogalom (vagy talán kevésbé népszerű, mint a nyújtás), amely a fizioterápiából származik, és amely - nem hivatalos kifejezéssel - magában foglalja a test "kinyitását" az edzés megkezdése előtt, az izmok aktiválását és felkészíti ízületeit a valódi kihívásokra.

A fej, a vállak, az alkar könyökben történő elfordulása, az ököllel a csuklóban, a borjak a térdízületben, a combok mozgatása a csípőízületben, a törzs derékon történő forgatása mind az izom és az ízület mozgósításának példája. Hüvelykférgeket is végezhet, vagyis a videóban található gyakorlatot:

Mindezek az eljárások nemcsak megvédik Önt az edzés közbeni sérüléstől, hanem növelik az izom hatékonyságát edzés közben, és újból kinyújtják az összehúzódott és megrövidített izmokat az összes rossz helyzetben és helyzetben, amelyben ülünk vagy mozgatjuk a hátralévő időt, amíg nem vagyunk Előszoba. A rövidített és összehúzódott izmok pedig nem eredményeznek esztétikus, harmonikus megjelenést.

Ezenkívül, hogy a test még rugalmasabb, karcsúbb legyen, jobb koordinációval és kiegyensúlyozottsággal járjon el, vezesse be az edzéstervbe és az olyan órákba, mint a pilates, a jóga, a BodyBalance, a Stretch, a Port-de-Bras, amelyhez mély izmokat és finoman dolgozzuk meg az ízületeket.

5. Ne aludj rendesen. Az alvás a tiszta táplálkozás és a fejedzés mellett része az egészséges életmódhoz és a szép testhez szükséges szentháromsághoz. Rendben, elméletileg mindenki tudja, hogy az alvás elősegíti a felépülést, felkészíti az idegrendszert az új nap kihívásaira, mindenféle testi és érzelmi gyógyulásra. Alapvetően nem alszunk annyit, amikor és ahogy kellene.

Gondolta, hogy csak a gyerekeknek kell 10 óra alvás éjszakánként? Tehát te is, ha rendszeresen sportolsz, létrejött egy tanulmány - erről többet is olvashatsz itt. Különösen, ha HIIT típusú edzéseket végez.

Számos tanulmány megállapította, hogy a csupán hat órás alvás negatív hatással van a felnőttek egészségére - egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy az ilyen keveset aludók testnedvessége gyengébb itt - és ami az alváshiánynak a fogyás képességére gyakorolt hatását illeti, a dolgok a következők: a hosszú távú alvás hiánya csökkenti a leptin szekrécióját (erről a hormonról már beszéltünk, emlékszel?), de növeli a ghrelinét, az éhségérzetért felelős hormonét. Alapvetően, ha krónikusan fáradt vagy, akkor általában többet, rosszabbat és szabálytalanabban eszel.

Az alvás mennyisége mellett a minőség nagyban befolyásolja azt is, hogy mit érez, amikor felébred, hogyan fejlődik az edzőteremben, és hogyan alakul át a teste. A késői lefekvés, a késő esti edzések, a TV-ben vagy orrával elaludva a telefonon/táblagépen, nehéz vacsorák vagy desszertek, lefekvés előtti ivás mind negatívan befolyásolják az alvás módját.

A cikk középpontjában a fogyás és a zsírvesztés áll, de az alváshiány - bárki számára, de különösen a sportolók számára - sokkal súlyosabb következményekkel járhat, amelyeket nem állítok meg a fitneszről szóló vitákban: gyenge koncentrációs képesség, egyensúlyhiány és koordinációvesztés, következésképpen a sérülések fokozott kockázata.

Összefoglalva: a fitneszet fejjel és céllal kell elvégezni, integrálva az egészséges és kiegyensúlyozott életmódba, amelyben a psziché ereje, az akarat és a fegyelem nagyon fontos szerepet játszik. És ha azt mondom, hogy egy masszázs, egy szauna, néhány medence vagy jacuzzi fitnesz sokat segít fizikailag és szellemileg is, könnyebb megemészteni mindazt, amit korábban írtam.?