5 szakmai tipp - Hogyan lehet edzeni a zsíranyagcserét ›Edzés› https
A zsíros anyaggal kapcsolatban számos mítosz és rejtély létezikváltás. Mit jelent fiziológiailag valójában és miért olyan fontos az állóképességű sportolók számára?
Természetesen személyesen nem tudtam megalapozott választ adni erre a kérdésre, és szakmai segítséget kaptam az Ön megválaszolásához. A cégről beszélünk HYCYS és személyesen Bjorn Geesmann, aki viszont a kölni, hamburgi és müncheni székhelyű társaság társtulajdonosa. Szembesítettem vele a témát, és természetesen haladéktalanul tartogat néhány tippet, amelyeket természetesen nem tartanék vissza tőled, és amelyeket szeretnék közelebb hozni hozzád ebben a cikkben.
Björn Geesmann a HYCYS-től ezután 5 tippet ad nekem és olvasóimnak a zsíranyagcsere edzésére.
Minden ésszerűen ambiciózus és edző kerékpáros vagy triatlonista valószínűleg már foglalkozott a zsíranyagcserével. Az ember sokat hallott és olvasott róla, sajnos sok hülyeséget is; mint például, hogy a zsíranyagcserét csak alacsony intenzitással és hosszú egységekkel lehet hatékonyan fellendíteni. Vagy hogy a zsíranyagcserében edző sportoló ilyen radikálisan fogy. Sokkal több ilyen mítosz és rejtély található, de nem akarunk tovább foglalkozni velük. A következő cikkben egy kis betekintést kívánunk adni a sporttudományba!
Mit jelent fiziológiailag a zsíranyagcsere? És miért olyan fontos az olyan állóképességi sportolók számára, mint a kerékpárosok, a futók és a triatlonisták? Hogyan lehet hatékonyan javítani?
Szeretnénk választ adni az ilyen kérdésekre, és betekintést nyújthatnánk a HYCYS amatőr, amatőr és profi sportolókkal végzett mindennapi munkájába. A következőkben számos tippet kap, amelyek a lehető legjobb módon edzik a zsíranyagcserét, és még sikeresebbé teszik a következő szezont.
A hosszú távú teljesítmény elérése érdekében a testnek két energiaforrása van: szénhidrát és zsír. A függő változó mindig a szénhidrát, mert a könnyebb anyagcsere miatt szervezetünk egyértelműen ezeket preferálja - mindig égjen oxigén nélkül is. Tehát ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, akkor ezeket először használja, függetlenül a teljesítmény intenzitásától. Mennyire függ azonban saját szénhidrát-anyagcserénk, amely edzhető vagy csökkenthető. Ha ez csökken, a második szubsztrát fogyasztása cserébe megnő - a fokozott zsíranyagcsere következménye.
Mindez - és most egy pillanatra egyre tudományosabbá válik - közvetlenül kapcsolódik az anaerob anyagcseréhez, amelyet az úgynevezett maximális laktátképződési sebesség (VLamax) határoz meg. Ennek csökkentése és a zsíranyagcsere javítása érdekében a sportolónak különféle edzési lehetőségei vannak:
- a szénhidrátbevitel korrigált periodizálása edzés előtt, alatt és után
- Gyakoroljon csökkentett szénhidráttartalommal (lásd a 3. tippet)
- megnövekedett képzési mennyiség
- teljesítményközpontú vezetés kissé az anaerob küszöb alatt (például erő-állóképességi edzés az anaerob küszöb 85-95% -ánál, 40-60 fordulat/perc pedálozási gyakorisággal)
- megnövekedett edzéssűrűség (pl. napi több egység)
A VLamax óriási hatással van a zsíranyagcserére: A magas, közepes és alacsony laktátképződési sebességű sportolók összehasonlítása egyértelművé teszi, hogy az anaerob anyagcsere döntően befolyásolja a szénhidrátok és zsírok fogyasztását.
Egy adott teljesítményhez a teljes szükséges energia minden sportoló esetében közel azonos. Ha az anaerob anyagcsere és így a szénhidrát-anyagcsere csökken, a teljesítőképességhez fennmaradó energiát a zsíranyagcserén keresztül kell rendelkezésre bocsátani.
A szénhidrátok periodizálása különös jelentőséggel bír, ha hiányzik a nagy mennyiség - amilyen gyakran előfordul a hobbi- és amatőr sportokban. A zsíranyagcsere edzés hatékonysága érezhetően növelhető a csökkent memóriájú edzéssel.
Ha nincs ideje a nagy mennyiségre, akkor profitálhat a megnövekedett edzéssűrűségből is: este intenzív, reggel alacsony szénhidráttartalmú edzés. Vagy használja az ingázást a munkahelyre és a munkába, hogy naponta kétszer edzzen, és a különböző edzésprioritásokat „felossza”.
Intenzív edzés a zsíranyagcsere javítására? Ez nem vicc. Sajnos az utóbbi években érvényesült az a vélemény, hogy csak az alapvető állóképességi területeken tett kirándulások javítják a zsíranyagcserét, a mottóhoz híven: minél lassabban és lazábban, annál jobb. De a zsíranyagcsere-edzés másképp működik - abban az értelemben, hogy a sportoló növeli oxigénbevitelét. Minél jobb az aerob anyagcsere (amelyet a VO2max határoz meg), annál több zsír metabolizálódhat.
Az oxigénfelvétel gyakorlása meglehetősen "egyszerű": Az aerob rendszernek nagyobb mennyiségű oxigént kell átalakítania az edzés során. Ez egyrészt a hatókör - hosszú egységek - növelésével valósítható meg. Mivel azonban ezek nagyon időigényesek, alternatív megoldás az intenzitás növelése és az aerob rendszer "hangolása":
- Építsen nagyobb intenzitással (például a küszöbterületen, vagy nagy intenzitású intervallumokban is) a képzés során
- Növelje az edzés minőségét azáltal, hogy pontosan betartja a képzési területeket - például pontosan a meghatározott képzési területen vezet
- Folyamatosan járassa a hajtókart és csökkentse az üresjárati időket, vagyis a gördülési fázisokat. Szigorúan véve ezek nem minősülnek képzésnek.
A testmozgás során a szénhidrátfogyasztás döntő szerepet játszik. A szénhidrátok periodizálása elengedhetetlen bizonyos egységek és edzéscélok szempontjából. Az alapegységek célja például elsősorban a zsíranyagcsere javítása. Aki egy ilyen foglalkozás előtt három zsemlét eszik Nutellával, biztos lehet abban, hogy a szervezet ezt az energiaforrást csak az első két-három órában fogja fogyasztani!
A sportoló legkorábban 3 óra elteltével éri el a zsírok magas anyagcseréjét. Kéz a szívre: Kinek van ideje egy ilyen hosszú alapegységet hetente kétszer-háromszor elvégezni? Okosabb és ígéretesebb az edzés előtt csökkenteni a szénhidrátokat. Mivel az egyenlet valójában igaz: Csökkentse a szénhidrátokat = hatékonyabban edzen. Fontos: A szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem jelenti a józan vezetést!
A zsírokkal és fehérjékkel két makrotápanyag áll rendelkezésre, amelyek nem rontják a zsíranyagcserét, és ezért a reggeli alternatív komponensei lehetnek. Zöldséges, szalonnás vagy lazacos tojás, valamint dióval ellátott kvark fogyasztható úgynevezett zsíranyagcsere egységek előtt. Ennek eredményeként a test még többet megtanul szénhidrát nélkül, ha a mindennapi energiát biztosítja. Kellemes mellékhatások, például csökkent vágy és kevesebb fáradtság, a kiegyensúlyozottabb vércukorszintből adódnak.
A napi étrendnek az edzés útvonalán kívül sem szabad túlzott szénhidrátot tartalmaznia. Célszerű csökkenteni a bevitelt kb. 3-5 gramm/testtömeg-kilogrammonként (g/kg) a nem edzésnapokon, vagy a 5-7 g/kg-ot a könnyű edzésnapokon. A tendencia egyértelműen elmúlik a szénhidrát árbocból. Még a Tour de France pihenőnapján sem többé áll kilogramm tészta, rizs vagy müzli, mint évekkel ezelőtt. Chris Froome most mozzarellára, lazacra és avokádóra támaszkodik - a fehérjék és zsírok nagyon jó keveréke.
Semmilyen esetben sem szabad itt alkalmazni a közhelyet a "zsírégetés" felgyorsítására bizonyos étrend-kiegészítőkkel. Valójában olyan anyagok jelentek meg a tudományban az elmúlt években, amelyek pozitívan befolyásolják a testmozgás során a zsíranyagcserét. Itt van a három legérdekesebb és legvitatottabb: kávé, L-karnitin és zöld tea. Minden kávéivó ismeri a koffein stimuláló hatását. Hasonló az edzés során is: a koffein stimulálja a szimpatikus idegrendszert, ami azt jelenti, hogy több zsírsav szabadul fel.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a koffein bizonyos enzimgátló folyamatokat stimulál a szervezetben, amelyek viszont közvetlenül növelik a lipolízis (zsíranyagcsere) aktivitását. A koffein hatása a napi koffeinfogyasztástól függően kb. 30-90 perccel a bevétel után kezdődik, és kb. 4-6 órán át tart. Kb. 3 mg/testtömeg kg (70 kg sportoló = 210 mg) irányadó a bevitel mennyiségére vonatkozóan. Meg kell jegyezni, hogy a koffein hosszú távú fogyasztása nem ajánlott, ezért kérjük, csak nagyon óvatosan használja - lehetőleg egy finom cappuccino formájában.
Sajnos az L-karnitint gyakran fogyássegítőként értékesítik. Tiszta marketing intézkedés, amely ellentmond a tudományos alapnak. Bár az L-karnitin meghatározó szerepet játszik a hosszú láncú zsírok mitokondriumok (az izmok erőművei) felé történő szállításában, az L-karnitin annyira gyakori a normál ételekben, például vörös húsban vagy fehérjében gazdag ételekben, hogy egy további A kiegészítés felesleges vagy kontraproduktív. A teeint - különösen a zöld vagy fekete teát - gyakran használják a koffein alternatívájaként.
Úgy tűnik, hogy a hatásmechanizmusok hasonlóak a koffeinhez, de a tea hatásainak pontos hátterét még nem sikerült teljesen tisztázni. A képzéssel kapcsolatos bevitelről szóló konkrét információk szintén nem egyértelműek eddig.
Tippünk: Mivel bebizonyosodott, hogy a koffeinbevitel "kiváltja" a zsíranyagcserét, tanácsos két dupla eszpresszát inni a hétvégén, mielőtt az alapegységek több órán át tartanának; Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy az edzés előtt megfelelően betartsák az „alapokat”, például a korlátozott szénhidrátfogyasztást.
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú edzés nem működik automatikusan és azonnal. A csökkentett szénhidráttartalmú vezetést gyakorolni kell, mivel a testet egyre inkább stressz éri. Az első néhány szénhidrátegység ezért nem haladhatja meg a 120 percet. Ha nem érzi elég magabiztosnak, rövidebb reggeli foglalkozásokkal kezdheti a tekercset. Kis gyakorlással az egységek hétről hétre meghosszabbíthatók, és különböző időközönként borsozhatók is, például a 2. alapterületen.
Az is hasznos, ha erre felkészíti a szervezetet azáltal, hogy a napi étrendet kevesebb szénhidrátra, valamint több fehérjére és zsírra változtatja.
A munkamenet során a legfontosabb segítség mindig a "vészhelyzeti csavar". Ha kiderül, hogy a reggeli szénhidrát-tartalma alacsonyabb, és a tervezett három órás egység hosszabb ideig tarthat, akkor fontos, hogy egy bárral elriassza a közelgő éhségcsíkot. Akkor is egye meg ezt a bárot, ha éhes vagy, és már nem érzed jól magad. Mivel a zsíranyagcseréhez kis mennyiségű - bár elhanyagolható mennyiségű - szénhidrátra van szükség a folytatáshoz, ez nem torpedózza meg a tényleges edzési célt. Amikor a munkamenet befejeződött, azonnal töltse fel újra a tárolótartályokat. A gyakran idézett "égés utáni hatás" mítosz, ezért a lehető legjobb regeneráció érdekében vegyen be folyadékokat, valamint szénhidrátokat, fehérjéket és ásványi anyagokat.!
Annak érdekében, hogy az edzés hatékony legyen a csökkent szénhidráttartalom vagy annak hiánya ellenére, az elektrolitokat vagy az ásványi anyagokat fel kell tölteni vízzel a palackban. Segítenek fenntartani az ásványi anyag egyensúlyt még csökkentett szénhidráttartalom mellett is. Mindig győződjön meg arról, hogy az elektrolit por nem tartalmaz vagy csak nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy ne torpedózza meg a zsíranyagcserét. Alternatív megoldásként a kés hegyével a kulacsot hagyományos asztali sóval tölthetjük meg.
A szénhidrát bevitel a testbe is becsapható. Egyszerűen öblítse ki a száját "édes" italokkal a foglalkozás alatt, majd köpje ki a folyadékot ("szájöblítés"). A szájban lévő érzékszervi receptorok azt jelzik, hogy szénhidrátok táplálkoznak, és felszabadítják a szervezet saját szénhidrátjainak nagyobb részét. Ilyen módon késleltethető a test „sürgősségi költségvetésre” való váltása (pl. Éhségtöltési pihenés stb.).
Ha a sportoló elfárad, és az ütem növekszik, az öt-hat másodpercig tartó rövid sprintek vagy a kadencia-piramisok segíthetnek az izmok motoros képességeinek felébresztésben.
Ha szinte tökéletes edzésre vágyik, amely ötvözi ezeket a tanácsokat - van tippünk:
A zsíranyagcsere hatékony edzése állhat például egy esti és egy reggeli edzésből. Az első egység célja az intenzív edzés (lásd a 2. tippet) az oxigénfelvétel növelése és az izmok glikogénkészleteinek csökkentése késő délután vagy kora este. Ezt követően sok fehérjét és valami magas zsírtartalmat fogyasztanak (lásd a 3. tippet), hogy az izmok elegendő fehérjével és energiával rendelkezzenek a regenerációhoz, de a memória csökkent marad.
Másnap reggel alacsony szénhidráttartalmú reggeli következik - természetesen két dupla eszpresszóval (lásd a 4. tippet), edzés előtt.
A programon: kétórás egység mérsékelt, nagy szilárdságú GA2 intervallumokkal (lásd az 1. tippet) és mint néhány rövid futás az egység vége felé (lásd az 5. tippet). Kötelezővé kell tenni, hogy minden foglalkozáskor magával vigye a „sürgősségi sávot”.
Ha az edzés hosszabb ideig tart, a fáradtság késleltethető a "szájöblítéssel" vagy a sürgősségi rúd elfogyasztásával (lásd az 5. tippet). A foglalkozás után a szénhidrátok felszabadulnak a regeneráció elősegítése és az optimális felkészülés érdekében a következő munkamenetre.
Björn Geesmann (HYCYS) és jómagam nagyon jó szórakozást kívánunk a zsíranyagcsere edzéséhez ezen tippek segítségével!
Ha egyéni tanácsra van szüksége vagy szeretne, javasoljuk, hogy ezen a ponton vegye fel a kapcsolatot közvetlenül a HYCYS céggel. Hozzák hozzá know-how-jukat és sokéves tapasztalatukat az edzéshez. A teljesítménydiagnosztika világszerte egyedülálló módszere nemcsak az aktuális teljesítmény rögzítését teszi lehetővé, hanem mindenekelőtt az egyéni erősségek és gyengeségek meghatározását.
A személyes HYCYS edző ötvözi ezeket a fiziológiai megállapításokat az edzés során az Ön igényeivel (rendelkezésre álló edzési idő, munka és család stb.), És hatékonyabbá és sikeresebbé teszi az edzését.
Személyesen kihasználtam a HYCYS ajánlatát, hogy felkészüljek a Tour Transalp-on való részvételemre, és kellemes meglepetés érte. Csak ajánlani tudom ezt a megközelítést, és bármikor újra igénybe venném egy profi csapat és tapasztalt edzők tanácsát. . . én pedig „csak” még akkor is ambiciózus vagyok, aki ésszerűen szeretné felhasználni a kevés edzésidőt a lehető legjobb eléréshez.