5 táplálkozási tipp ambiciózus sportolóknak

Táplálja harci szellemét, növelje energiaszintjét és optimalizálja regenerálódását - ezek a táplálkozási és hidratálási tippek lehetővé teszik.

A maximális sportteljesítmény elérése érdekében a táplálkozás meghatározó szerepet játszik az edzés során és a versenyeken. Az edzés mellett az ön étkezési és ivási viselkedése a verseny, a verseny alatt vagy után, illetve a sportos megerőltetés meghatározó a legjobb sportteljesítmény szempontjából. Ez az öt táplálkozási tipp tökéletes feltételeket teremt!

sportolóknak

1. Kényeztesse magát sok szénhidráttal folyékony és szilárd formában

A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrások: Gyorsan lebomlanak, ezért ideális esetben üzemanyagként használhatók. Mivel szénhidrátkészleteink nem elég nagyok ahhoz, hogy hosszú ideig energiát szolgáltassanak, fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk folyékony és szilárd formában. Ez az egyetlen módja annak, hogy fenntartsa testének energiaszintjét hosszabb ideig tartó erőkifejtés alatt is.

  • "Szilárd" szénhidrátok különösen alkalmasak hosszabb ideig tartó expozícióra, például 80 kilométer feletti kerékpártúrákra. A szilárd ételek, mint például a gyümölcsök, a sportrudak és a kenyér, megfelelő energiaforrást jelentenek a szénhidrátkészletek feltöltése előtt. Hosszabb időbe telik az energiaellátás, de hosszabb idő alatt.
  • "Folyékony" szénhidrátok gyorsabban szállítja az energiát, de nem olyan sokáig. Ezért különösen alkalmasak ideiglenes, de rendkívül intenzív sportokhoz, mint például a legtöbb játék sport, valamint hosszabb ideig tartó terhelésekhez. Alapvetően célszerű a verseny során egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasztani. A sportitalok, amelyek szénhidrát-koncentrációja általában hat-nyolc százalék, vagy az energiaitalok (szénhidrát-koncentráció kb. 12 százalék), ideálisak.

2. Figyeljen a testére

Minden test másképp reagál a folyékony szénhidrátok növekedésére. Ezért tanácsos a különböző termékeket előzetesen tesztelni az edzés során, versenyképes terhelés alatt, hogy kiderüljön, mely energiaforrások a legjobbak az Ön számára. Fontos, hogy megtudja, a testmozgás során melyik időpontban kell megfelelő mennyiségű folyékony szénhidrátot bevenni, hogy mindig az ideális energiaszint legyen.

3. Ismerje a szénhidrátigényét

  • 1,5 és 2,5 óra közötti terhelésekre és nagy intenzitású versenyekre óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Ez kb. 600 ml sportitalnak vagy 250 ml energiaitalnak felel meg.
  • 2,5 óránál tovább tartó terhelések esetén (mint egy triatlon) ajánlott óránként legfeljebb 90 gramm szénhidrátot fogyasztani. Ez körülbelül 500 milliliter sportitalnak és két energiaitalnak felel meg.

4. Okosan válassza a szénhidrát-beszállítóit!

  • Sportitalok:В szénhidrát-koncentrációjuk általában kb. 35 gramm/500 ml. Folyadékok, elektrolitok és szénhidrátok jó kombinációját is kínálják. A sportitalokban található nátrium nemcsak helyettesíti az izzadás során elvesztett sót, hanem segít a folyadékok felszívódásában is. A több folyadék elfogyasztására való ösztönzést gyakran növeli az íz.
  • Energiaitalok: Fontos szénhidrátokat biztosítanak a tartós stressz esetén. A 250 ml energiaital 30 g szénhidrátot tartalmaz, ami jó érték a hatékony felszívódás érdekében. Ezenkívül az energiaitalok számos más összetevőt tartalmaznak, például koffeint, amelyek további lendületet adnak az energiának és a teljesítménynek. A koffein és más összetevők hatása nagyon egyedi, ezért az edzés során mindenképpen tesztelni kell a bevitelt

4. Javítsa a hidratáltságot

Aki fizikailag aktív, annak elegendő folyadékot kell fogyasztania - különösen akkor, ha nagyon meleg van. Ellenkező esetben a test kiszáradással fenyeget. Ez azt jelenti, hogy a test normál működéséhez szükséges folyadékmennyiséget nem lehet időben pótolni. A kiszáradás nemcsak az atlétikai teljesítményt befolyásolja. Hacsak nem reagál gyorsan és lelkiismeretesen, a kiszáradás akár életveszélyes is lehet.

A VÍZTALANÍTÁS JELEI

  • Koncentrációs nehézség
  • Fáradtság
  • szédülés
  • Hányinger
  • Görcsök

TIPP: Tartsa szemmel a vizelet színét. Csak halvány színű legyen.

Az edzés és a verseny legnagyobb előnyeinek elérése érdekében ajánlott 10-20 percenként kis mennyiségű folyadékot inni. A szervezet megfelelő elektrolitokkal való ellátása érdekében ügyelni kell arra, hogy melyik ásványvizet itatják, mivel az összetevők nagyban változhatnak. A választás során különös figyelmet kell fordítani a nátrium-, kalcium- és magnézium-elektrolitokra.

5. Optimalizálja regenerálódását

Jó és kiegyensúlyozott étrenddel a legtöbbet hozhatod ki edzésedből, és előreléphetsz a következő edzésen is. A kiegyensúlyozott regenerációs étkezés célja a következő legyen:

  • a folyadékmérleg egyensúly vízzel és elektrolitokkal például ásványvíz vagy sportitalok
  • az energiatárolás Készítsen könnyen emészthető szénhidrátokat pl. energiaital vagy gélek.
  • sérült izomszövet javítás tojásfehérje hozzáadásával Például regenerációs turmixok vagy magas fehérjetartalmú szilárd ételek.

Az optimális izomregeneráció érdekében a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm szénhidrátot (kb. 1–1,2 g/kg) és összesen 15–25 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az edzés utáni első 30–60 percben. Ezenkívül a sportolóknak körülbelül 450-675 milliliter vizet kell fogyasztaniuk minden fél kiló elvesztett folyadékért (izzadságvesztés).