5 tényező befolyásolja a napi energiafogyasztást!
Ha nem tartozik a genetikailag előnyben részesített sportolók közé ezen a világon, akkor kétségtelenül újra és újra azt kívánja, hogy gyorsabb anyagcserével áldjon meg benneteket, hogy többet fogyaszthasson anélkül, hogy meghízna. A naponta elfogyasztott összes kalória számát teljes kiadásnak nevezzük. Ez a teljes kalóriaforgalom személyenként változik. Ezért a legjobb barátod fogyaszthat, amit akar, súlygyarapodás nélkül, miközben csak annyit kell tennie, hogy megnéz egy pizzát, és másnap meglát egy Michelin embert a tükörben.
A teljes forgalom magában foglalja az alapanyagcserét is. Az a bevétel, amelyet akkor használna, ha ágyhoz kötődne, és egész nap semmilyen tevékenységet nem folytatna. Ezenkívül a teljes energiafogyasztást más tényezők is befolyásolják, például a termogenezis vagy az egyedi energiafelhasználás.
Az alapanyagcsere sebességét nagyrészt a genetikai hajlam határozza meg, de függ az életkortól, nemtől, testmérettől és izomszázaléktól is. Bázikus anyagcsere-néven is ismert, és mást nem ír le, mint azt, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége ahhoz, hogy garantálja a túléléshez elengedhetetlen folyamatokat.
Például energiára van szüksége a máj működésének fenntartásához vagy a szív dobogásához. Ezeket a funkciókat alig lehet befolyásolni, így a bazális anyagcsere sebessége nem változtatható meg olyan mértékben, amilyenre az egész anyagcsere sebességének növeléséhez szükség lenne.
Szerencsére több olyan puzzle-darab van, amely növelheti az általános eladásokat. Néhány közülük a saját irányítása alatt áll, és így pozitívan befolyásolhatók.
A fizikai aktivitás
Valószínűleg a legkézenfekvőbb tényező a fizikai aktivitás. A fizikai aktivitás 15-30 százalékkal járul hozzá a napi teljes forgalomhoz.
Ha rendszeresen edz, és egyébként aktív életmódot tart fenn, akkor általában a skála végén jár. Ha egész nap a kanapén nézi a Netflix-et, és csak a bejárati ajtó és a postafiók között mozog, valószínűleg az alsó területen tartózkodik.
A naponta többször edző profi sportolók akár a 30 százalékos határt is túlléphetik.
Ezt a tudást szem előtt tartva saját maga irányíthatja teljes energiafogyasztását. A nagy izomcsoportokat edző strukturált edzések és az aktív hétköznapok több kalóriát égetnek el.
Élelmiszer okozta termogenezis
Minden étkezés elfogyasztásakor a kalóriák is elégetésre kerülnek. Az elfogyasztott étel energiát igényel a szervezetben. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez az energia a teljes értékesítés tíz-30 százalékát teszi ki.
De hogyan lehet befolyásolni az étel okozta termogenezist? Több fehérje fogyasztásával. A magas fehérjetartalmú étkezéshez több energiára lesz szükség az emésztéshez, mint egy magas szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezéshez.
Ez elsősorban azért van, mert a fehérjét alkotó aminosavak nitrogéncsoportokat tartalmaznak, amelyek el vannak választva a savaktól és átalakításra szorulnak. Ez az átalakítás sok energiát igényel, és biztosítja a napi energiafogyasztás növekedését.
A magas fehérjetartalmú étkezéshez több energia szükséges az emésztéshez.
Éghajlat és hőmérséklet
Azok az éghajlati viszonyok, amelyekben találja magát, hatással lehetnek az energiafogyasztásra. A magas, de az alacsony hőmérséklet is stimulálja az anyagcserét és növeli az energiafogyasztást.
A trópusi helyeken élő emberek akár 20 százalékkal több energiát fogyasztanak, mint azok, akik mérsékelt hőmérsékleten vannak. Miért? Meleg környezetben a test maghőmérséklete automatikusan emelkedik, és több energiát igényel tőle, mert folyamatokat kell végrehajtania a lehűlés érdekében.
Másrészt a hideg környezetben való élet vagy testmozgás több energiát is igényel a testtől. Ha a hőmérséklet elég alacsony, a test megborzong és extra kalóriákat éget el.
Még tudományos bizonyítékok is vannak arra, hogy a 15 Celsius fok alatti hőmérsékletű területeken való tartózkodás biztosítja az egyébként nem hatékony barna zsírszövet aktiválódását és az általános forgalom növekedését.
Étel és testmozgás kombinációja
Az étrend kifejezetten a képzéshez történő hozzáigazítása szintén hozzájárul a teljes forgalom növekedéséhez. Egy kis tanulmány egészséges férfiakat vizsgált meg, akik összesen 30 percet töltöttek kerékpárral.
A következő tesztekben az alanyok másképp tervezett étkezésekhez vezettek. Ezeket felosztották egy nagy reggelire 3000 kalóriával, egy mérsékelt reggelire 1000 kalóriával és egy kis reggelire 350 kalóriával.
A vizsgálat végén kiderült, hogy az étkezés elfogyasztása, függetlenül annak nagyságától, akár tíz százalékkal nagyobb összforgalmat eredményez.
Ezenkívül a tudomány egyetért abban, hogy a fehérje és szénhidrátok fogyasztása nagyobb mértékben növelheti az alapanyagcsere sebességét, mint a zsírfogyasztás.
terhesség
Még ha ez a pont kevésbé érdekes is a férfi sportolók számára, a terhesség is jelentős hatással van a teljes eladásra. A növekedés azonban elsősorban annak köszönhető, hogy nagyobb súlyt kell mozgatni.
Ez a súly a terhesség későbbi szakaszában jelentős méreteket ölthet. Ha nagyobb súlyt hordoz, minden fizikai tevékenységhez több kalória szükséges.
Női sportolóként még mindig meg kell fontolnia, hogy ez jó ok-e a teherbeesésre. Végül is csak kilenc hónapig élvezheti az előnyöket.
Figyelembe véve a felsorolt pontokat, továbbra is minden sportoló számára, aki nem rendelkezik a legjobb genetikai előfeltételekkel, növelheti teljes napi fogyasztását. Egyszerűen a megnövekedett fehérjebevitel, a rendszeres teljes testedzés és a mindennapi élet magas szintű aktivitása révén kérhet második adagot lelkiismeret nélkül, ha a tányér üres.