5 tipp az edzés megfelelő súlyának meghatározásához - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
A megfelelő edzéssúly kiválasztása döntő tényező az erőnléti edzésben, ha a lehető legjobb eredményt szeretné elérni. Ez azt jelenti, hogy olyan edzéssúlyt kell választania, amely elég nehéz ahhoz, hogy kiváltja a szükséges adaptív reakciókat az izmokban. Ennek ellenére a súly nem lehet olyan nehéz, hogy az a technika szenvedjen, amellyel a gyakorlatot elvégzi. De hogyan találom meg a megfelelő edzősúlyt?
5 tippünkkel az optimális edzéssúlyhoz
Az, hogy melyik a megfelelő edzéssúly az Ön számára, több tényezőtől függ. Ezért szinte lehetetlen ajánlást adni egy másik sportolónak az optimális edzési súlyra vonatkozóan. Ezért nincs értelme elfogadni mások ajánlásait a saját edzéssúlyának kiválasztására. A helyzetet tovább rontja, hogy a helyes edzéssúly véglegesen változik a test adaptációs reakciói miatt az edzés ingereire.
5 tippünk segítségével mindig meghatározhatja a helyes edzéssúlyt, és így megakadályozhatja, hogy túl könnyű vagy túl nehéz súlyokkal edzen. Ez azt jelenti, hogy minden edzést optimálisan használhat az Ön számára, és a lehető legnagyobb edzéshatást érheti el.
5 tipp az edzés optimális súlyának meghatározásához
1. Az edzéskészlet utolsó ismétlésének megerőltetőnek kell lennie
Az edzés súlyát úgy kell megválasztani, hogy az egyes edzéskészletek utolsó 3-4 ismétlésében inkább rövid szünetet tartson. Ennek ellenére mindenképpen képesnek kell lennie arra, hogy tiszta technikával fejezze be a mondatot. Ez azt jelenti, hogy lendület és mozdulat nélkül mozog a súly.
Ha nem tudja elérni a készlet tervezett ismétlésszámát, akkor az edzés súlya valószínűleg túl nagy.
2. Ha az edzéskészlet utolsó ismétlése nem megerőltető, akkor a súly valószínűleg túl könnyű
Ha bármilyen edzéskészletet minden erőfeszítés nélkül teljesíthet, vagy akár több ismétlésre is képes a sorozat végén, akkor az edzés súlya valószínűleg túl könnyű. Ideális esetben az első ismétlésnél éreznie kell a fáradságot.
3. Az edzés súlya erősen függ az elvégzett gyakorlattól
A holtpont nehezebb, mint a bicepsz göndörödése.
Az edzés súlyának meg kell egyeznie a használt izmokkal. Ha nagyon kis izomcsoportokat edzenek, akkor a kiválasztott súlynak lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint a nagy izomcsoportoknál. Az edzés súlyának kiválasztásakor vegye figyelembe az edzendő izomcsoportot. Itt is válasszon egy kihívást jelentő súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlat megfelelő végrehajtását az utolsó ismétlésig.
4. Fontos szerepet játszik az edzés súlyának típusa
Az optimális edzősúly kiválasztásakor azt is figyelembe kell vennie, hogy mit szeretne edzeni a célizmok számára. A funkcionális edzősúlyokat, például a homokzsákokat vagy a vízzel töltött permetet nehezebb elsajátítani, mint a klasszikus súlyzókat, mert az edzés során a hangsúly változik. A mozgó tömeg kiegyensúlyozása és stabilizálása kevesebb súlyt igényel, mint egy klasszikus súlyzóval végzett edzés során. A funkcionális súlyokkal való edzést még nehezebbé teszi, hogy általában nincsenek ergonómikus fogantyúk.
5. A végső tipp: Figyeljen a teste jelzéseire!
A homokzsákkal végzett edzés nagyon közel áll a mindennapokhoz.
A legfontosabb edzés a megfelelő edzősúly kiválasztásakor a test jeleinek észlelése és helyes értelmezése. Ha egy szett első néhány ismétlése úgy érzi, hogy „a súly túl nehéz!”, Akkor a súly valószínűleg túl nehéz.
Különösen az erőnléti edzés kezdőinek, akiknek még mindig nincs tapasztalata edzés közben, kétség esetén válasszon könnyebb súlyt, mint a túlzott súlyú sérülés vagy túlterhelés kockázatát.
Az optimális edzéssúly meghatározása az RPE skála segítségével
Különösen hasznos segítség az optimális edzéssúly meghatározásában az RPE vagy a Borg skála ("Az észlelt erőfeszítések aránya" [RPE], az erőlködés érzése).
A szubjektív erőfeszítést numerikus skálán rögzítik.
Az RPE skála lehetővé teszi az észlelt erőfeszítés 6-20 közötti skálán történő kifejezését.
A skála leíró szavakkal van ellátva, hogy megkönnyítse a tájékozódást.
Az erőfeszítés skálája Gunnar Borg (1998) szerint:
| A megterhelés érzése | leíró szavak útmutatásul |
| 6. | |
| 7. | Nagyon, nagyon könnyű |
| 8. | |
| 9. | Nagyon könnyű |
| 10. | |
| 11. | Elég könnyű |
| 12. | |
| 13. | Kicsit kimerítőbb |
| 14-én | |
| 15-én | Fárasztó |
| 16. | |
| 17-én | Nagyon kimerítő |
| 18 | |
| 19-én | Nagyon-nagyon kimerítő |
| 20 |
Így működik az RPE skála
Az edzéskészlet végén az érzékelt erőfeszítést egy adott edzéssúllyal számmal számszerűsítik.
Például maga próbálja megválaszolni a következő kérdést: "Mennyire volt kimerítő ez a 12 ismétlés 10 kg-os edzősúly mellett?"
Ha erre a válasz a skála 6-14 tartományába esik, akkor az edzés súlyát meg kell növelni a következő sorozatra. Ha a válasz a skála 18-20 tartományába eső szám, akkor a súlyt a következő fordulóra csökkentjük.
Az edzés súlya akkor optimális, ha az erőfeszítés érzékelése a mondat végén lévő skálán a 13-17 tartományba sorolható.
Ha az RPE skála alapján határozza meg edzéssúlyát, akkor mindig az optimálishoz közeli tömeggel edz. Próbálja ki, és hagyjon megjegyzést az RPE skálával kapcsolatos tapasztalatairól.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- 10 tipp a hatékonyabb képzéshez
- Harci kötelek - Vad kötelek kiképzése
- 7 gyakorlat az erős karok számára (beleértve a gyakorlat videót)
- Sport - milyen gyakran egészséges?
- Dőljön be az erőnléti edzésen - ahelyett, hogy izmokat építene