5 tipp az izomépítő fennsík leküzdésére

A kosárban nincsenek elemek.

aminosavak
Kötegek
szénhidrátok
Kreatin-kiegészítők
Zsírégetők
Inzulinérzékenység
Belső edzés
Omega-3 és EFA-k
edzés után
Edzés előtt
Fehérje por
Javított alvás
Snackek és desszertek
Stresszoldó
Tesztoszteron emlékeztető
Vitaminok és ásványi anyagok
Hízók

Hidd el a kiegészítőket
Jobb testek
BFR sávok
Agyhatás
boleró
Dymatize
Teljes erő táplálék
Gránát
HD izom
Himalaya Herbal Healthcare
Nemzetközi Gyűjtemény
Vaslázadó
Jan Tana
JF Kiegészítők
Az élet meghosszabbítása
MPA kiegészítők
NB bootybuilding
Kovetkező hétfőn
Csak jóváhagyott kiegészítők
Csúcs
Quest Nutrition
Quicksilver Scientific
Ugyanaz a cél
Scitec Nutrition
Karcsú főnök
Syntrax
Yamamoto Nutrition
Viterna
Jóváhagyott táplálkozás

Könyök ujjak
Övek
BFR sávok
Mandzsetta
Kesztyű
Tornatermi felszerelés
Térdkötések
Húzási segédeszközök
Rugalmas szalagok
rázó
Derékvágó
Csuklókötések

Marhaprotein
Kazein fehérje
Hidrolizált fehérje
Fehérjekeverékek
Vegán fehérje
Tejsavófehérje-koncentrátum
Tejsavó fehérje izolátum

Gyulladáscsökkentő
Antioxidánsok
emésztés
Zsírsavak
Szív és vérértékek
Megelőzés
Ásványok
Vitaminok

Sporttáplálkozás
- aminosavak
- Kötegek
- szénhidrátok
- Kreatin-kiegészítők
- Zsírégetők
- Inzulinérzékenység
- Belső edzés
- Omega-3 és EFA-k
- edzés után
- Edzés előtt
- Fehérje por
- Javított alvás
- Snackek és desszertek
- Stresszoldó
- Tesztoszteron emlékeztető
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Hízók
Márkák
- Hidd el a kiegészítőket
- Jobb testek
- BFR sávok
- Agyhatás
- boleró
- Dymatize
- Teljes erő táplálék
- Gránát
- HD izom
- Himalaya Herbal Healthcare
- Nemzetközi Gyűjtemény
- Vaslázadó
- Jan Tana
- JF Kiegészítők
- Az élet meghosszabbítása
- MPA kiegészítők
- NB bootybuilding
- Kovetkező hétfőn
- Csak jóváhagyott kiegészítők
- Csúcs
- Quest Nutrition
- Quicksilver Scientific
- Ugyanaz a cél
- Scitec Nutrition
- Karcsú főnök
- Syntrax
- Yamamoto Nutrition
- Viterna
- Jóváhagyott táplálkozás
ruházat
- Jobb testek
- Vaslázadó
- Ugyanaz a cél
- Kovetkező hétfőn
Edzéstartozékok
- Könyök ujjak
- Övek
- BFR sávok
- Mandzsetta
- Kesztyű
- Tornatermi felszerelés
- Térdkötések
- Húzási segédeszközök
- Rugalmas szalagok
- rázó
- Derékvágó
- Csuklókötések
Fehérje por
- Marhaprotein
- Kazein fehérje
- Hidrolizált fehérje
- Fehérjekeverékek
- Vegán fehérje
- Tejsavófehérje-koncentrátum
- Tejsavó fehérje izolátum
Egészség
- Gyulladáscsökkentő
- Antioxidánsok
- emésztés
- Zsírsavak
- Szív és vérértékek
- Megelőzés
- Ásványok
- Vitaminok
Vásárlás cél szerint
- A verseny előkészítése
- kitartás
- Súly csökkentés
- Izomépítés
Outlet
foglalkozik
új termékek

Kezdőlap
blog
5 tipp az izomépítő fennsík leküzdésére

Ezt a bejegyzést Daniel Emil Ussing tette közzé 2019.03.14-én .

Ha sok időt és erőfeszítést fordít napi edzőtermi rutinjára, az egészséges táplálkozásra és a gyakorlatok helyes elvégzésére, hogy a végén ne találjon előrelépést, finoman szólva is bosszantó. Még ha nem is feltétlenül az a cél, hogy profi testépítővé, erőemelővé, erős emberré váljon, akkor látható változásokat szeretne látni, amikor a tükörbe néz, és élvezi kemény munkájának gyümölcsét.

Amikor rátér, néhány dolgot megtehetsz, hogy megdöbbentsd és újra elindítsd a vérkeringést annak érdekében, hogy további haladást érj el. Ehhez meg kell változtatnia néhány étrenddel, felépüléssel és testmozgással kapcsolatos dolgot, de ez lehetővé teszi, hogy megtörje a fennsíkot.

Szerencsére van néhány tipp, amely segít elérni a céljait. Az ismétlések, a szettek és a gyakorlatok számának egyszerű növelése hosszú távon nem ésszerű megoldás - egyszerűen nem lép ki vele az edzőteremből!

TEREMTENI TÖBBET AZ IZOMOKAT

Testépítő fennsík megtörése

1) - Próbáljon ki új gyakorlatokat

Ha hónapokig ragaszkodik ugyanahhoz a rutinhoz, és a fejlődése stagnált, akkor valószínűleg itt az ideje néhány változtatásnak.

Nem azt akarom mondani, hogy programról programra kellene ugrani. Ha még mindig működik, ne javítsa. Ez azt jelenti, hogy amíg eredményeket lát és halad, addig nincs szükség új rutinra váltani.

Az unalmas rutin követése során egyenletes haladás kétélű kard: a rutin unalmas és nem inspiráló, de látható eredményeket hoz. A gyakorlatok egymással való cseréje új motivációs lendületet és nagyobb érdeklődést nyújthat, és új ingert is adhat az izmoknak.

Röviden, az új és módosított gyakorlatok stimulálhatják és elősegíthetik az izomnövekedést. Ha az edzésprogramja egyáltalán nem működik, akkor ideje lenne kipróbálni valami újat.

Ha általában sikeres a jelenlegi rutinoddal, de a közelmúltban észlelted a lassulást, íme néhány ötlet az új gyakorlatokhoz:

Próbálja ki a gyakorlatok cseréjét a rutinjában - ahelyett, hogy egykarú súlyzó-fürtöket végezne, próbálja meg a súlyzó-fürtöket.

Próbáljon ki különböző tapadási távolságokat a gyakorlatok során; amikor húzza és nyomja. Ez stimulálja az izom különböző területeit, és javíthatja testtartását.

Ha szüksége van egy Deload hétre, használhatja az időt, hogy új gyakorlatokat próbáljon ki az edzőteremben. Kipróbálhat különböző mozdulatokat, amelyeket még soha nem végzett, amelyek szintén nagyon szórakoztatóak lehetnek. És egy kis szórakozás egyben növeli annak valószínűségét, hogy több izmot építsen fel.

2) - Növelje a hangerőt

Az izom növekedéséhez meg kell dolgozni, de bizonyos intenzitással. A Journal of Sports Sciences szerint a térfogat növelése az egyik legjobb módszer az izomnövekedés stimulálására. A tanulmány megállapította, hogy az edzésmennyiség növekedésével az izomnövekedés is növekszik.

De van fogás.

Sok kezdő és haladó emelő profitálhat az edzésmennyiség növeléséből. Ez azt jelenti, hogy meg kell növelni az edzés ismétléseinek és halmazainak számát. Hozzáadhat teljesen új gyakorlatokat is.

Itt fontos a hangerő lassú növelése a sérülések és a túlterhelés kockázatának csökkentése érdekében. Gyakorlatonként csak egy újabb készlet nagy hatással lehet a test teljes rombolása nélkül.

Tartsa fenn az új edzésmennyiséget legalább két hétig, mielőtt további ismétléseket, készleteket vagy gyakorlatokat adna az edzéstervhez. Tartson edzésnaplót, és kövesse nyomon az előrehaladást.

Mivel nem lehet növelni az ismétlések és a végtelenbe állítások számát, változtatnia kell az emelt súlyon is. Ha megnöveli a súlyt, hogy elvégezhesse az összes ismétlést és beállítást, biztosítani fogja az erő folyamatos növekedését. Ezt is nyomon kell követnie, hogy munkamenetenként ne végezzen nagy ugrásokat a súlyok között.

3) - Próbálja meg lassabban ismételni a gyakorlatokat

Az izomépítés másik fontos eleme az erőfeszítéssel töltött idő, vagyis az, hogy mennyi idő alatt tesszük ki az izmainkat a testsúly ellenállásának a gyakorlat során.

A Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lassabb ismétlések fokozott izomfehérjeszintézist eredményezhetnek. A hosszan tartó testmozgás elpusztítja az izomrostokat, és hormonális reakciót vált ki azok újjáépítéséhez.

A súlyok lassabb emelése nemcsak megerőltetőbb, hanem nagyobb károkat okoz az izomszövetben is ... de jó értelemben.

Például próbáljon meg 10 ismétlést elvégezni egy bizonyos súly mellett. Nem túl nehéz, igaz? Ahelyett, hogy a lehető leggyorsabban elvégezné az ismétléseket, próbálkozzon valamivel lassabban. A fekvenyomásnál tartson 3 másodpercet, hogy a súlyzó a mellkasához kerüljön, szünetet tartson egy másodpercig, majd tartson 3 másodpercet, hogy a súlyzó visszatolódjon a kiindulási helyzetbe.

Látja a különbséget?

Mike Clancy egy tanúsított erő- és kondicionáló szakember, aki a legismertebb: "Minél nagyobb feszültséget teszel az izmaidba, és minél jobban elszakad a rost, annál inkább növekedni fognak, növekszik erejük és méretük.".

Vagyis ha megfelelő, tápláló ételekkel látja el testét.

4) - Próbálja ki a cseppkészleteket

A cseppkészletek szórakoztatóak lehetnek, és jól ismert testépítő technikák. A cseppkészletek az adott izom teljes fárasztásának módszerei. A Strength and Conditioning Journal egyik tanulmánya azt sugallja, hogy a cseppkészletek izomépítésre gyakorolt pozitív hatása a megnövekedett edzésmennyiségnek köszönhető.

Tehát az edzésmennyiség egyszerű növelése hasonló hatással járhat, de a cseppkészletek sok időt takarítanak meg Önnek.

Cseppkészletek elvégzése egyszerű - csak annyi ismétlést végez, amíg el nem sikerül. Közvetlenül utána csökkentse a súlyt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Folytathatja ezt a folyamatot, de ellenőrizze, hogy a kivitelezés és a testtudat megfelelő-e. Valamikor eljutsz arra a pontra, ahol már nem tudsz. A cseppkészletek a legalkalmasabbak izolációs gyakorlatokhoz vagy gépeken végzett gyakorlatokhoz, mivel kifejezetten fárasztani tudják az izmokat.

Nem csak azt feltételezheti, hogy megismételheti az ismételt legeltetést a súlyzó préselésén anélkül, hogy sérülést kockáztatna. Az izolációs gyakorlatok, például a bicepsz fürtök azonban sokkal biztonságosabbak, és sokkal kisebb a sérülés veszélye.

A cseppkészleteket takarékosan kell használni. Ha túl gyakran veszi be őket a heti edzésekbe, fennáll a kockázata, hogy túledzi a hatását, és még jobban lelassítja a haladást.

5) - Egyél több tápláló ételt

Az étel anabolikus. Az étel izmokat épít. Az evés erősebbé tesz. Sima és egyszerű.

Ha megkérdez egy elit vagy legfelső szintű sportolót vagy edzőt, akkor elmondják, hogy a táplálkozás és a súlyzós edzés kombinálva a legjobb módszer az izomépítésre. A felesleges kalória fogyasztása végül izomnövekedéshez vezet.

Az izomépítés érdekében fontos, hogy a test több kalóriával legyen ellátva, mint amennyi a tiszta izomtömeg fenntartásához szükséges.

Ez a trükkös rész. Ha Ön már viszonylag túlsúlyos, akkor a nagyobb izomépítés valóban kimerítő lehet - és miért van ez? Mert tudod, hogy többet kell enned az izomépítéshez, ugyanakkor nem akarsz többet gyarapodni, mert már túlsúlyos vagy.

Mindent tudok erről a harcról, hidd el.

Bármi legyen is a jelenlegi helyzet, az egészséges táplálkozás javítja általános teljesítményét és egészségét. Ahelyett, hogy rántott sült krumplihoz nyúlna, miért nem választja az egészségesebb lehetőséget, és frissen készített édesburgonya krumplit választ? Ahelyett, hogy hagyományos csokit eszne, miért ne vehetne meg egy fehérjetartót?

Ha megváltoztatja „mindent megeszek” -ről „a lehető legjobb ételt adok a testemre”, akkor eljut arra a pontra, amikor észreveszi, hogy megváltozik az általános teljesítménye és súlya.

Próbáljon meg további 300 kalóriát fogyasztani. Győződjön meg azonban arról, hogy ezek a kalóriák friss gyümölcsökből, zöldségekből, magas fehérjetartalmú ételekből származnak, például csirkéből, marhahúsból, halból vagy más élelmiszerekből, például avokádóból, dióból, lencséből vagy babból. Az egészséges ételek listája könnyen folytatható. Csak arról van szó, hogy megpróbálja kipróbálni, mi működik a legjobban.