6 bázikus M; étkezési szokásainak a fogyáshoz való igazításának módjai - diéta
A vakáció alatt lehet, hogy óvatosságra intett a szélről, és mindent megtett, hogy csak várjon (és ne hízzon). Ne aggódj - ez is az én tervem volt! Amikor kísértéssel és rohanó megbeszélésekkel szembesültünk, valószínűleg nem éreztük úgy, hogy lenne akaraterőnk vagy időnk egészségesebb döntéseket hozni.
De most, hogy eljött a január, valószínű, hogy néhány font leadása felvette a határozatok listájára. Akárcsak tavaly. És az előző évben. És ... megkapod a képet. De ebben az évben megvalósítjuk.
Persze, ez némi munkát igényel, és némi "nem" másodpercekre és "igen" a salátákra, de lehetséges. Íme néhány egyszerű tipp, amelyek miatt a fogyás nem teljes munkaidőben érzi magát.
Tegye szokássá az egészséges táplálkozást. Tegyük fontolóra, hogy egészséges étkezés szinte minden étkezéskor, szinte a hét minden napján. Ha be kell tartania a 80/20 szabályt (az egészséges táplálkozás az esetek 80% -ában) vagy a „vasárnapi szabályt” (egészséges táplálkozás minden nap, de vasárnap vagy az Ön által választott napon), akkor azt meg kell tennie - a korlátok között! Ne felejtsd el, hogy azonnal állj vissza a kocsira, ahelyett, hogy hagynál néhány engedékeny ételt elcsúszni a hetekig tartó kemény munkától.
CSATLAKOZTATVA: Dobd le a fontokat, fitt legyél és egyél jobban az Új Év, a New You Challenge programmal!
Mérje meg ételeit és harapnivalóit. Az ételek azonosítása hasznos lehet a fogyásban. Nem kell egész évben csinálni. De amíg nem kap jó képet arról, hogyan néz ki az étel a tányérján, a tálakban és a bögrében, addig számolja meg az adagokat. A kezdéshez szüksége lesz néhány felszerelésre. Itt vannak azok az eszközök, amelyeket néhány hetente használok, amikor szó szerint és átvitt értelemben kell elvégeznem a bélvizsgát:
- keret. Mindenféle mérleg létezik a piacon, különböző áron. Találhat egyet, amely megmondja az ételében található tápanyagokat, vagy letölthet egy alkalmazást. Az OXO Healthy Portions Analog Scale-t használom, mert olcsó, könnyen használható és hordozható.
- mérőedény. Egy másik kedvenc az állítható OXO mérőpohár, amely száraz és folyékony összetevőket egyaránt mér. Ez azt jelenti, hogy gabonát, mazsolát és tejet adagolhatok egy eszközzel. Hatékony! Használhatná gyümölcsök és zöldségek mérésére is, de még soha nem találkoztam olyannal, aki ne tudott volna lefogyni, mert a romaine bevitele túl nagy volt!
Az adagok megtekintésekor itt találja az ajánlott adagméretek listáját (vagy ellenőrizze az étel címkéit az adag méretéhez). Egy másik tipp a kisebb adagok - és a kisebb derékvonal - fenntartásához az, hogy étkezéskor kisebb tányérokat használjon. Ne felejtsd el, hogy az étel nem tesz igazságot.
- 1 adag teljes kiőrlésű termék = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 kis teljes kiőrlésű bagel, ½ csésze teljes kiőrlésű müzli, ½ csésze teljes kiőrlésű rizs.
- 1 adag hús = 2-3 uncia hús (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya; vagy 2-3 közepes méretű szelet deli ebédhús) vagy 1 evőkanál mogyoróvaj.
- 1 adag gyümölcs vagy zöldség = ½ csésze dobozban (saját gyümölcslében vagy vízben csomagolva) vagy egy kis darab egész gyümölcsben (egész alma, egész banán).
- 1 adag tejtermék = 1 csésze tej, 6 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 uncia sajt
írd le. A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése segít a fogyásban. De még akkor is, ha nem fontokat keres, az étkezés - és az étkezés módjának - részleteinek rögzítése rávilágíthat az egészségtelen étkezési szokásokra, amelyek befolyásolhatják a futó életét. Az élelmiszermagazinok segítenek meghatározni a legjobb üzemanyagot a csúcsteljesítményhez.
A Best Food Journal egy alapos folyóirat, amely lehetővé teszi, hogy jobban szemügyre vegye a tipikus napi bevitelt. Ha reális képet szeretne kapni arról, hogyan néz ki étrendje, írja le egy hétre a bevitelt (vagy kövesse nyomon egy alkalmazással). Legyen őszinte magával, amikor élelmiszerboltot vezet - ez egy olyan eszköz, amely segíthet Önnek, de csak akkor, ha mindezt rögzíti!
Ne csak jegyzeteket írjon és felejtsen el. Miközben nyilvántartást vezet arról, hogy mit eszik, folyamatosan ellenőrizze a naplót, hogy képet kaphasson arról, mi hiányzik az étrendből, vagy mit eszik túl. Az élelmiszer napló segíthet abban is, hogy kiderüljön, mely élelmiszercsoportok és tápanyagok hiányoznak.
Ne vonja le magát teljesen, és ne takarítsa meg a kalóriákat egy őrületre. Kerülje az egész napos böjtöt, hogy lefogyjon, majd olyan mozgalmasan térjen haza, hogy bármit és mindent megegyen. A kis fehérjetartalmú és a magas rosttartalmú ételek egész nap fenntartják az anyagcserét, és erős lesz az akaraterőd.
Maradj hidratált Az elménk gyakran téveszti a szomjúságjelzést az éhségjelzésre. Amikor ez megtörténik, akkor kalóriát fogyasztunk az ételtől, amikor testünk valóban csak vizet kért. Ne felejtsen el inni annyi vizet és kalóriamentes italt a nap folyamán, hogy megfeleljen testének igényeinek.
Végül, de nem utolsó sorban, Találkozzon magával. Legtöbben könnyebben ragaszkodunk a számunkra tervezett, szabályozott és fenntartott edzésprogramhoz. Tervezze meg előre a napját, és hagyjon legalább 30 percet valamilyen fizikai tevékenységre.
Nincs 30 perces időblokkja. Próbáljon naponta háromszor csúszni 10 perc edzés közben. Ha nincs ideje gyakorolni, fontolja meg néhány egyéb feladat újbóli fontossági sorrendbe állítását, és ha lehetséges, átruházását. Végül is családja és munkatársai valószínűleg egyetértenek abban, hogy a jobb egészség és fitnesz olyan befektetés, amelyet érdemes kidolgozni.