6 dolog, amit megtanultam ebben a diétában A tudás erősség

Túl kövér voltam. Nagyon könnyen. Ezért döntöttem néhány héttel ezelőtt, hogy tegyek valamit ez ellen. Diétára volt szükség.

Az utolsó, amit befejeztem (és amely legalább 8 hétig tartott, és ezért nem került a „Mini Cut” kategóriába) szintén nagyon régen volt. Pontosabban 2012. Bár ezúttal nem az volt a célom, hogy ismét hasonlóan alacsony KFA-t érjek el, de szerettem volna legalább viszonylag jó formába térni. Végül, de nem utolsósorban azért, hogy utána hosszú felépítésben jó kiinduló helyzetben lehessen.

Tehát jó 12 hétig csikorgattam a fogam, és nekiláttam. És mint minden eddigi diéta során, megtanultam néhány értékes dolgot, amelyekből Ön is profitálhat a következő diéta során. És a mai cikknek állítólag erről kell szólnia!

1. kövérebb voltam, mint gondoltam

Őszintén? Az elején azt gondoltam, hogy 8 hét után befejeztem a diétát, tekintélyes KFA-val rendelkezem és készen állok a következő felépítési szakaszra. Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod. Utólag, amikor elkezdtem a diétát, sokkal több kövér voltam, mint gondoltam.

Észreveszi, hogy a diéta során az alakzat viszonylag gyorsan változik, de végül hosszabb ideig tartott, mint ahogy eredetileg feltételeztem, különösen, ha először olyan helyeken veszít el zsírt, amely nem látszik közvetlenül a tükörben, akkor az optikai haladás mindenképpen elhúzódik. És mivel a zsír elégetése nagy valószínűséggel nem lehetséges (még akkor is, ha egy új tanulmány azt sugallja, hogy ez lehetséges - a teljes adathelyzet még mindig túl ritka ehhez), előfordulhat, hogy az eredetileg tervezettnél több időt kell befektetnie . Ezenkívül van az egyik leginkább kijózanító szakasz, amelyet étrenden kell átélnie:

1. Néhány hét hiány esetén már nem jelenik meg olyan „kövér” és „teljes” - a kevesebb kalória és különösen a szénhidrát miatt -, és általában kissé laposabbnak és vékonyabbnak tűnik, mint hiperkalórikus aktivitás esetén
2. Ugyanakkor még nem vesztett el annyi testzsírt, hogy akár csíkokat vagy ereket is felfedezhet az izmokban

És tada, máris megvan a legjobb keveréke: vékonynak, laposnak és zsírosnak tűnik egyszerre. A klasszikus sovány zsír.

Gyakorlati elvitel: jobb, ha egy kicsit több időt tervezünk a diétára, és hagyunk néhány hét mozgásteret, mert a szubjektív érzés megtévesztő lehet, így sokkal karcsúbbnak értékeli magát, mint valójában.

2. Egyáltalán nem olyan rossz

Mivel egész életemben jó evő voltam és még mindig az vagyok, a fogyókúra soha nem könnyű dolog számomra. Felhalmozódásom vége felé még napi 4000 kalóriámmal is éhes voltam. Hogy kell, hogy legyen, amikor 3000 kalória alá kell mennem? Valójában sokkal könnyebb volt, mint gondoltam.

A helyzet az, hogy sokak számára a fogyókúra a legnehezebb mind a legelején, mind a végén. Ezt nem csak magamban vettem észre, hanem sok ügyfélnél is. Mert az elején el kell búcsúzni a kalóriáktól, esetleg bizonyos ételektől (a kalóriafogyasztástól függően) és a gyakran bevett szokásoktól. Eltart egy ideig, hogy bekerüljön a „diéta barázdájába”. De ha ezt megtette, akkor nagyon jó. Megszokja az új étkezési szokásokat, új rutinokat alakít ki, támaszkodik új (teltebb) ételekre és maga is megszokja a kisebb adagokat. Az idő múlásával, még 3000 kalóriával is, az éhségérzetem nem volt erősebb, mint néhány héttel korábban, több mint 1000 kalóriával.

Csak a diéta vége felé, amikor 1-2 hétig ismét tudatosan növeltem a kalóriákat, megint kissé megnehezült. De az egész időközben - nem olyan vad.

Gyakorlati elvitel: ne féljen a diétától. Mindenhez hozzászokik, még kisebb adagokhoz és kevesebb kalóriához.

3. IIFYM? Nem nekem.

A 2. pont tökéletes átmenetet képez a következő meglátáshoz: az IIFYM nem nekem való. Legalább a diétában.

Mint korábban említettem, elég falánk vagyok. És bár vannak bizonyítékok arra, hogy a kevésbé szigorú diétás protokollok, amelyek nem tartalmaznak étkezési tilalmat (például IIFYM), valóban jobb fogyókúrás eredményekhez vezetnek (pl. Itt és itt), sajnos ezt nem tudom magam megerősíteni. Csak nem vagyok olyan jó, hogy mérsékelten élvezzem a dolgokat. Amikor megeszek egy darab csokoládét, meg akarom enni az egész táblát. És akkor még egy. Ha egy kanál Nutellát teszek a túrómba, meg akarom enni az egész korsót. A vágyamat valóban ösztönzi az elégedettség helyett.

Én egy hosszú, 2012-es étrend végén

Másrészt minél kevesebbet eszem ezeket a magas kalóriatartalmú ételeket, annál alacsonyabb a vágyam. Ha teljesen kiengedem őket, akkor nem fogok hiányozni. És egy másik előny, hogy elsősorban olyan ételekkel tölthetem meg ételeimet, amelyeknek magas a jóllakottsági tényezője. A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek és a magas fehérjebevitel (legfeljebb 2,5-3g/nap) együttesen elengedhetetlenek voltak számomra, még akkor is, ha még mindig 3000 kalóriát és még többet fogyasztottam.

Ez azt jelenti, hogy az IIFYM nem működik? Pokol, lásd a fenti tanulmányokat. Különösen hosszú távon az a megközelítésem, amelyben bizonyos dolgokat teljesen kitiltasz a diétádból, természetesen nem a legjobb. De legalább a diéta idejére a „tesó diéta” a jobb választás számomra.

Gyakorlati elvitel: nincs Nutella. Nincs jég. Nincsenek sütik. Számomra a csirke, a rizs és a brokkoli az út, amikor formába lendülünk.

4. A rutin a fő kulcs

Térjünk vissza a gyökereimhez. Kövér gyerek voltam, és még mindig szívemben vagyok. Az étel még mindig hatalmas szerepet játszik az életemben, és valószínűleg mindig is az lesz. És hogyan erősítik meg ezt a szerepet? Rendben, korlátozva az étkezés mennyiségét. Diétát tartasz.

Nekem személy szerint nagyon sokat segített a rutin kialakításában. Mivel előző este már tudtam, hogy mit fogok enni a következő napi étkezés során, másnap kevesebb döntést kellett meghoznom, aminek köze volt az ételhez. Hasonlóan ahhoz, ahogy egyesek megpróbálják a lehető legegyszerűbben és sok egyforma ruhadarabbal felszerelni ruhatárukat, hogy kevesebb energiát kelljen fektetniük a ruházat eldöntésébe. Egy tipikus nap számomra így nézett ki:

Nemcsak a felépítés, hanem az ételek is szinte egyformának tűntek minden nap. Ami tiszta borzalom lenne egyesek számára, pontosan az, amire szükségem volt. Egyszerűen levette a fejem az étrendről, és nem kellett folyamatosan gondolkodnom azon, hogy mennyi kalóriám van még nyitva, mikor legyek legközelebb stb.

Gyakorlati elvitel: Bizonyos rutinok kidolgozása hosszú távon és a lehető legkevesebb "szellemi erőfeszítéssel" segíthet a diéta betartásában. Bármi is legyen az Ön számára, naponta megismételhet valamit, és jól beépítheti mindennapjaiba, megcsinálja.

5. Erősödni? Lehetséges, de nehéz.

Végül térjünk rá a képzés egyik aspektusára. Amit másképp változtattam ebben a diétában (és amit útközben is adok az összes ügyfelemnek) az a gondolkodásmódom volt.

Újra és újra találkozol olyan sportolókkal, akik az 1. héttől panaszkodnak a „teljesítményvesztésre”. Amigo, csak 4 napja voltál kalóriahiányban. Feltéve, hogy nem csak 8% testzsírral kezdte a diétát, ez elég valószínűtlen. És még ha igen is, más tényezők, mint például a rossz vagy elégtelen alvás, a stressz vagy a placebo-hatás nagyobb valószínűséggel felelősek. Nagyon rossz kezdés, ha hozzáállunk ahhoz, hogy ezentúl csak lefelé haladjon.

Másrészt, és pontosan ezt tettem ezúttal is, ha arra számítasz, hogy továbbra is teljesítesz, és akár a teljesítmény növekedésére is törekszel, akkor sokkal kevesebb erőveszteség lesz.

Garantálhatja a karbantartást vagy akár a teljesítmény növekedését pusztán a felvételi eljárással? Nem. Legtöbbjük legalább a diéta vége felé és az alacsony testzsírtartalmú területeken elveszíti bizonyos erejét. Végül is definíció szerint a test kevesebb energiát kap, mint amire szüksége van, és nincs optimális környezetben az optimális teljesítmény elérése érdekében (csökken a hangerőtűrés, nő az RPE, romlik a regenerálódási képesség stb.). De ha legalább a teljesítmény növelésére törekszünk, akkor lényegesen jobban fogunk járni, mint nem. A mottóhoz híven:

"Lődd le a holdat. Még ha hiányzik is, a csillagok közé száll. "

Bizonyos esetekben még az is működik, hogy egyes gyakorlatoknál erősebbé váljon. Például képes voltam növelni a holtemelés és a guggolás teljesítményét annak ellenére, hogy a teljes súlycsökkenés majdnem 10 kg volt.

Gyakorlati elvitel: Tegye megfelelő gondolkodásmóddal. A kalóriahiány nem azt jelenti, hogy a teljesítményed ezentúl csak csökken. És még akkor is, ha csökken a teljesítmény, ha egyszerűen többet vár el önmagától, akkor a lehető legjobban meg tudja őrizni erejét.

6. A lépésszámlálók aranyat érnek

Soha nem voltam nagy rajongója az olyan aktivitáskövetőknek, mint a Fitbit, mert ezek a szalagok egyszerűen erős ingadozásoknak vannak kitéve, és néha meglehetősen pontatlan értékeket tudnak kiköpni. Például nem igazítanám a kalóriaigényemet ahhoz, amit a szalag mond minden nap. Persze veheti iránymutatásként, de ha úgyis számolja a kalóriákat az étrendben, és nem követi az ad libitum diétát, akkor szerintem ezek a dolgok egyszerűen feleslegesek.

De ... ami számomra abszolút bevált, az ezekbe a részekbe integrált lépésszámlálók. Igen, természetesen ezek sem különösebben pontosak, de mindaddig, amíg mindig ugyanazt a szalagot használja, és a szalag következetesen „egyformán hibás”, használhatja útmutatóként. Nem szuper érvényes, de legalább nagyon megbízható.

Például volt néhány nap a diétán, amikor azt hittem, nagyon aktív vagyok, amikor igazán nem. A diéta során a test egyszerűen alkalmazkodik az alacsonyabb energiaellátáshoz, és valóban képes csökkenteni az úgynevezett "NEAT" -t - egyszerűen kevesebbet mozog az edzésen kívül. Még ha ez valójában nem is jelent sokkal több testmozgást, hosszú távon ez a napi NEAT-értékek különbsége mindenképpen hatással lehet a végső zsírvesztésre.

Gyakorlati elvitel: A NEAT nemcsak a diéta során csökken, sokan mentálisan sem olyan jók az alacsonyabb kalória miatt. A hangulatváltozások, a rossz hangulat és hasonlók egyszerűen megnehezítik a jó szubjektív döntések meghozatalát. Objektív intézkedés megadásával a lépésszámlálók nagyon hasznos eszközök lehetnek az étrendben az étrend alkalmazkodásának ellensúlyozására.

Záró szavak

Szóval, ennyi volt! Valószínűleg nem ez volt az összes dolog, amit ezúttal is megtanultam, de legalább a legfontosabb dolgok eszembe jutottak. Talán volt egy vagy másik dolog, amit magával vihet a közelgő étrendhez. És mindig emlékezz: a diéta nem olyan rossz, mint gondolnád. Ez határozottan nem könnyű, de megfelelő gondolkodásmóddal és ésszerű megközelítéssel abszolút kezelhető.

---