6 egészséges recept hétvégi étkezési terv - fitnesz nemzet
Még akkor is, ha nem tudsz főzni, ezek a receptek megkönnyítik az életedet. Egyszerűek, ízletesek és kissé kitartanak!
1. táblázat - Zabpalacsinta és gyümölcsös joghurtkrém
Hozzávalók (2 adagra)
- 100 g zabpehely
- 3 tojás és 3 tojásfehérje
- 1 banán
- 100-150 gr eper
- 330 ml 2% zsíros organikus tejhab
- 300 ml bio joghurt
- Édesítőszer (50 gr cukornak felel meg palacsinta és ízlés szerint, tejszín számára)
- Vanília kivonat
- kávéeszencia
Az elkészítés módja
- Keverjünk össze egy tálban lisztet, sütőport, tojást, tejszínhabot, kávéesszenciát és édesítőszert.
- Adja hozzá a palacsintákat a serpenyőbe közepes lángon.
- Apróra vágjuk a banánt és az epret
- Hozzáadjuk a joghurtot és jól összekeverjük
- Ízlés szerint adj hozzá vanília esszenciát és édesítőszert
Tápértékek adagonként
2. táblázat - Portofino nyitott szendvics
Hozzávalók (4 szendvicshez)
- 280 gr csirkemell (4 részre osztva)
- 100 gr Telemea
- 2 számjegy
- Uborka, paradicsom, saláta
- 1 főtt burgonya (200 gr)
- 10 gr mandulapehely
- Provence-i Zöldek
- 5 ml szőlőmagolaj
Az elkészítés módja
- A csirkét 4 darabra vágjuk
- Verje fel és fűszerezze a csirkét
- Adjuk hozzá az olajat a serpenyőbe, és főzzük közepes lángon a csirkét
- Szeletelje a burgonyát 4 részre
- A serpenyőben olaj nélkül melegítsük a burgonyát
- A zsemléket kettévágtuk
- Alakítsa ki a szendvicset - Adja hozzá a telemeau-t, a csirkét, a mandulapelyhet, a zöldségeket
Táplálkozási értékek szendvicseken
3. táblázat - Csirkemell csíkok
Hozzávalók (4 adagra)
- 400 gr csirkemell
- 3-4 gerezd fokhagyma
- 1 hagyma
- 1 bors
- 200 gr bab
- 200 gr kukorica
- 400 ml paradicsomszósz
- oregánó, só, bors, paprika
Az elkészítés módja
- Vágjuk a csirkét, a hagymát és a borsot
- Adjon hagymát egy serpenyőbe 5 ml szőlőolajban/olívaolajban 2-3 percig
- Hozzáadjuk a csirkét és 10 percig pároljuk
- Hozzáadjuk a borsot, összekeverjük és fedéllel 10 percig pároljuk, időnként megkeverve.
- Hozzáadjuk a paradicsomszószt, a zúzott fokhagymát, a fűszereket, a kukoricát és a babot
- Hagyja 20-25 percig párolni
Tápértékek adagonként
4. táblázat: Zabpehely puding mogyoróval és csokoládéval
Hozzávalók (2 adagra)
- 80 g zabpehely
- 30 gr kakaó
- 30 gr földimogyoró
- 120 gr joghurt 0,9% zsír
- 160 ml tej 1,5%
- édesítőszer (50 grammnak vagy ízlésnek megfelelő)
- kávéeszencia
- Vanília kivonat
Az elkészítés módja
- Adja hozzá az összes hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze.
- Hagyja a kompozíciót hűtőszekrényben legalább egy órán át.
Tápértékek adagonként
5. táblázat - Teljes kiőrlésű bolognai tészta csirkemellel
Hozzávalók (2 adagra)
- 100 gr teljes kiőrlésű tészta
- 400 gr nyers, apróra vágott csirkemell
- 500 ml paradicsomszósz
- bazsalikom, só, bors
- 30 gr Meleg finomságok tésztához
Az elkészítés módja
- Egy tálban forraljunk fel 500 ml vizet kevés sóval
- Amikor a víz forrni kezd, adjuk hozzá a tésztát, és hagyjuk 12-15 percig forralni.
- Tegye a csirkét egy serpenyőbe olaj nélkül, lassú tűzön. Helyezze a fedelet, és időről időre keverje meg.
- 15-20 perc múlva (amikor a csirke fehér) hozzáadjuk a paradicsomszószt és a fűszereket, és 10 percig pároljuk.
- Amikor a tészta kész, lecsepegtetjük, és hozzáadjuk a csirkéhez.
- Hagyja még 5 percig, az egész készítményt alacsony hőfokon.
- Szórjon a tetejére meleg vagy parmezán finomságokat
Tápértékek adagonként
6. táblázat - Almás pite
Hozzávalók (4 adagra)
- 200 gr fekete/zab liszt (a zabpelyhet ajánlom)
- 400 gr alma
- 3 tojás
- 5 ml szőlőolaj
- 20 gr vaj 65%
- fahéj
- 1/2 tasak sütőpor
- nagyon kevés édesítőszer a tésztához
Az elkészítés módja
- Egy tálban keverjünk össze lisztet, sütőport és tojást
- Fedje le a tésztát, és hagyja 30 percig
- Az almákat reszeljük le, és tegyük 20 gramm vajba egy tálba, alacsony hőfokon.
- Adjunk hozzá fahéjat, és addig keverjük, amíg az almák vize el nem párolog
- Melegítse a sütőt 180 fokra (átlagos hőmérséklet)
- Kenje meg a tésztát egy tepsiben, és töltse meg az almatöltelékkel.
- Hagyja a sütőben 20-25 percig, vagy amíg egy kis kéreg lesz a tetején
Tápértékek adagonként
Így befejezzük a finom ételekkel teli napot, ahol:
- 2517 Kcalorii
- 81 gr zsír
- 264 gr szénhidrát
- 194 gr fehérje