6 egyszerű módszer a hasi zsír elvesztésére - egészséged
6 egyszerű módszer a hasi zsír elvesztésére
A hasi zsír nem csak probléma, mert rosszul néz ki.
Valójában az a tény, hogy a hasi területen sok zsír van, szorosan kapcsolódik olyan betegségekhez, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. .
Emiatt a hasi zsír elvesztése hatalmas előnyökkel jár az egészségére nézve, és hozzájárulhat a hosszabb élethez.
A hasi zsírt általában a derék körüli kerület mérésével becsülik meg. Ez otthon egyszerűen elvégezhető egy egyszerű szalaggal.
Bármi, ami 102 cm-nél (102 cm) meghaladja a férfiakat, és 35 cm (88 cm) a nőknél, hasi elhízásnak nevezhető.
Ha a derekán sok a felesleges zsír, akkor tegyen meg néhány lépést annak megszabadulása érdekében, még akkor is, ha általában nem túl nehéz.
Szerencsére számos bevált stratégia létezik, amelyekről kiderült, hogy a hasi zsírt jobban megcélozzák, mint a test más területeit.
Itt van 6 bizonyítékon alapuló módszer a hasi zsír elvesztésére.
1. Ne egyen cukrot, és kerülje a cukros italokat
A cukor hozzáadása nagyon egészségtelen.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egyedülálló káros hatása van az anyagcsere-egészségre /
A cukor fele glükóz, fele fruktóz, és a fruktózt csak a máj képes metabolizálni jelentős mennyiségben .
Ha sok hozzáadott cukrot fogyaszt, a májat túlterheli a fruktóz, és kénytelen zsírrá alakítani. .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorfelesleg, különösen a nagy mennyiségű fruktóz miatt, fokozhatja a zsír felhalmozódását a gyomorban és a májban. .
Egyesek úgy vélik, hogy ez a fő mechanizmus a cukor káros egészségügyi hatásainak hátterében. Növeli a hasi és a májzsírt, ami inzulinrezisztenciához és számos anyagcsere-problémához vezet .
A folyékony cukor ebben a tekintetben még rosszabb. A folyékony kalóriákat az agy nem "rögzíti" ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat, így amikor cukros italokat iszol, végül több összes kalóriát fogyasztasz. .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok 60% -kal fokozzák a gyermekek elhízásának kockázatát minden egyes napi adagnál.
Döntsön úgy, hogy csökkenti az étrendben lévő cukor mennyiségét, és fontolja meg a cukros italok teljes megszüntetését.
Ide tartoznak a cukorral édesített italok, a cukoroldatok, a gyümölcslevek és a különféle magas cukortartalmú sportitalok.
Ne feledje, hogy ezek egyike sem vonatkozik az egész gyümölcsökre, amelyek rendkívül egészségesek és sok rostot tartalmaznak, amelyek csillapítják a fruktóz negatív hatásait.
A gyümölcsből származó fruktózmennyiség elhanyagolható ahhoz képest, amit magas finomított cukortartalmú étrendből kap.
Ha csökkenteni kívánja a finomított cukrot, el kell kezdenie olvasni a címkéket. Még az egészséges élelmiszerként forgalmazott ételek is hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA túlzott cukorfogyasztás lehet a fő oka a hasi és májzsír feleslegének. Ez különösen igaz a cukros italokra, például az üdítőkre.
2. Több fehérje fogyasztása kiváló hosszú távú stratégia a hasi zsír csökkentésére
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amikor a fogyásról van szó.
Kimutatták, hogy 60% -kal csökkenti a sóvárgást, napi 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, és napi 441 kalóriával kevesebbet segít megenni. .
Ha a fogyás a célod, akkor a fehérje hozzáadása talán a leghatékonyabb változás, amelyet étrendedben elérhetsz.
Nemcsak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy elkerülje a súlygyarapodást, ha valaha is úgy dönt, hogy feladja a fogyás erőfeszítéseit. .
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a fehérje különösen hatékony a hasi zsír ellen.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége fordítottan összefügg a hasi zsírral. Vagyis azoknál az embereknél, akik több és jobb fehérjét fogyasztottak, sokkal kevesebb volt a hasi zsír .
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérje a hasi zsír növekedésének jelentősen csökkent kockázatához kapcsolódik egy 5 éves periódus alatt. .
Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és olajok a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódnak, a gyümölcsök és zöldségek viszont a csökkent mennyiséghez.
Sok olyan tanulmányban, amely azt mutatja, hogy a fehérje hatékony, a fehérje a kalória 25-30% -át tartalmazta. Ezt kellene keresnie.
Ezért igyekezzen növelni a fehérjében gazdag ételek, például teljes tojás, hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék, hús és tejtermékek bevitelét. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendben.
Ha azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, akkor a minőségi fehérje-kiegészítő (például a tejsavófehérje) egészséges és kényelmes módszer a teljes bevitel növelésére.
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, nézd meg ezt a cikket arról, hogyan lehet növelni a fehérje bevitelét.
Bónusztipp: Fontolja meg az étel kókuszolajban történő főzését. Néhány tanulmány kimutatta, hogy 30 ml (kb. 2 evőkanál) kókuszolaj kissé csökkenti a hasi zsírt. .
ÖSSZEFOGLALÁSA sok fehérje fogyasztása fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az éhség szintjét, ami nagyon hatékony módja a fogyásnak. Számos tanulmány szerint a fehérje különösen hatékony a hasi zsír felhalmozódása ellen.
3. Vágjon ki szénhidrátot az étrendből.
A szénhidrát-korlátozás nagyon hatékony módja a zsírvesztésnek.
Ezt számos tanulmány támasztja alá. Amikor az emberek kivágják a szénhidrátokat, étvágyuk csökken és fogynak .
Több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. .
Ez akkor is igaz, ha az alacsony szénhidráttartalmú csoportoknak annyi ételt engednek, amennyit csak akarnak, míg az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriatartalma korlátozott és éhes.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenéséhez is vezet, ami szinte azonnali eredményt ad az embereknek. A skála különbség gyakran 1-2 nap alatt figyelhető meg.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet alkotnak, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten a hasi, a szervek és a máj körüli zsírokat célozza meg. .
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elvesztett zsír különösen magas aránya veszélyes, és olyan betegség, amely elősegíti a hasi zsírt.
Csak kerülje a finomított szénhidrátokat (cukor, cukorka, fehér kenyér stb.), Különösen, ha magas a fehérje bevitele.
Ha azonban gyorsan le kell fogynia, fontolja meg a napi 50 gramm szénhidrát leadását. Ez ketózissá teszi a testet, megöli az étvágyat, és a test főként üzemanyagként kezdi el égetni a zsírt.
Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyás mellett sok más egészségügyi előnye is van. Életmentő hatásuk lehet például 2-es típusú cukorbetegeknél.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok vágása különösen hatékony a zsír eltávolításában a hasban, a szervek körül és a májban.
4. Egyél magas rosttartalmú ételeket, különösen a viszkózus rostokat
Az élelmi rost nagyrészt emészthetetlen növényi anyag.
Gyakran mondják, hogy a sok rost fogyasztása segíthet a fogyásban.
Ez igaz, de fontos megjegyezni, hogy nem minden szál egyenlő.
Úgy tűnik, hogy leginkább oldható és viszkózus rostokról van szó, amelyek hatással vannak a testsúlyára .
Ezek olyan szálak, amelyek megkötik a vizet és vastag gélt képeznek, amely "megmarad" a bélben.
Ez a gél drámai módon lelassíthatja az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és lelassíthatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A végeredmény hosszan tartó teltségérzet és csökkent étvágy .
Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy további 14 gramm rost naponta a kalóriabevitel 10% -os csökkenéséhez és 4,5 kg (2 kg) súlycsökkenéshez kapcsolódott 4 hónap alatt. .
Egy ötéves vizsgálatban napi 10 gramm oldható rost fogyasztása a hasüregben lévő zsírmennyiség 3,7% -os csökkenéséhez kapcsolódott. .
Ez azt jelenti, hogy az oldható rost különösen hatékony lehet a káros hasi zsír csökkentésében.
A több rost megszerzésének legjobb módja, ha sok növényi ételt fogyasztunk, például zöldségeket és gyümölcsöket. A hüvelyesek szintén jó forrás, csakúgy, mint egyes szemek, például az egész zab.
Ezután kipróbálhatja egy rostkiegészítő, például glükomannán szedését is. Ez a létező egyik legviszkáltabb élelmi rost, és több tanulmányban kimutatták, hogy súlycsökkenést okoz. .
ÖSSZEFOGLALÁSBizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az oldható étkezési rostok alacsony hasi zsírszinthez vezethetnek. Ennek az anyagcsere-egészség javulásához és számos betegség kockázatának csökkenéséhez kell vezetnie.
5. A testmozgás nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésében
A testmozgás különféle okokból fontos.
Ez az egyik legjobb dolog, amit tehet, ha hosszú, egészséges életet szeretne élni és elkerülni a betegségeket.
A testmozgás összes csodálatos egészségügyi előnyének bemutatása meghaladja a cikk kereteit, de a testmozgás hatékonynak tűnik a hasi zsír csökkentésében.
Ne feledje azonban, hogy itt nem hasi gyakorlatokról beszélek. A folt csökkentése (egy helyen történő zsírvesztés) nem lehetséges, és végtelen mennyiségű ab gyakorlatok végrehajtása nem fogja elveszíteni a hasi zsírt.
Egy tanulmány szerint 6 hetes edzés csak a hasizmoknak nem volt mérhető hatása a derék kerületére vagy a hasüregben lévő zsír mennyiségére .
Ennek ellenére más típusú gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek.
Az aerob testmozgás (például séta, futás, úszás stb.) Számos tanulmányban kimutatta, hogy jelentősen csökkenti a hasi zsír mennyiségét.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a testmozgás teljesen megakadályozta az embereket abban, hogy a fogyás után hasi zsírhoz jussanak, ami azt jelenti, hogy a testmozgás különösen fontos a testsúly fenntartása mellett. .
A testmozgás csökkenti a gyulladást, csökkenti a vércukorszintet és javítja az összes többi anyagcsere-rendellenességet, amely a hasi zsírfelesleggel jár. .
ÖSSZEFOGLALÁSA testmozgás nagyon hatékony lehet, ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt. A testmozgás számos más egészségügyi előnnyel jár, és segíthet hosszabb életet élni.
6. Kövesse nyomon ételeit, és derítse ki, hogy pontosan mit és mennyit eszik
Fontos, hogy mit eszel. Ezt mindenki tudja.
Azonban a legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mit eszik valójában.
Az emberek azt gondolják, hogy "magas fehérjetartalmú", "alacsony szénhidráttartalmú" vagy valami mást esznek, de hajlamosak drasztikusan meghaladni vagy alábecsülni.
Úgy gondolom, hogy annak, aki valóban optimalizálni szeretné étrendjét, a dolgok követése egy ideig elengedhetetlen.
Ez nem azt jelenti, hogy életed végéig mindent mérlegelned és mérned kell, de ha ezt időről időre néhány napig egymás után csinálod, akkor kiderülhet, hol kell változtatnod.
Ha a kalória 25-30% -ára szeretné növelni a fehérje bevitelét, a fentiek szerint, csak a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása nem lesz elegendő. A cél eléréséhez jól kell mérnie és alkalmazkodnia.
Nézze meg ezeket a kalóriaszámoló cikkeket itt, és sorolja fel az ingyenes online eszközöket és alkalmazásokat, hogy nyomon követhesse, mit eszel.
Én személy szerint ezt csinálom néhány havonta. Mérek és mérek mindent, amit eszem, hogy lássam, hogyan néz ki a jelenlegi étrendem.
Akkor pontosan tudom, hol kell elvégezni a kiigazításokat, hogy közelebb kerüljek a céljaimhoz.