6 HET, AMI MINDENET VÁLTOZIK - PDF ingyenes letöltés
6 HET, HOGY MINDENNEK VÁLTOZZA A KLINIK-EXPERTISE koncepciója kidolgozza az OPTIFAST kézikönyvét a fogyáshoz és a kívánt súly megtartásához. Lépésről lépésre kísérjük Önt a kívánt súlyhoz.
AZ OPTIFAST SZEMÉLYES Edzőm MINDIG AZ ÖN OLDALA Aktív és személyes, társa minden napra. Töltse be az OPTIFAST MY PERSONAL COACH közvetlenül az okostelefonjára. Ez azt jelenti, hogy mindig szem előtt tartja a fázis céljait, és értékes információkat kap termékeinkről és étrendjéről, valamint egyénre szabott testmozgási tippeket, motivációkat, finom receptötleteket és még sok minden mást. Érzem, hogy milyen jól teljesít a testmozgás Érzem, hogyan változom. Kóstolom, milyen finom a kiegyensúlyozott étrend. Erősebb vagyok, mint gondoltam, hogy motivált vagyok és motivált leszek. Tudjon meg többet most a www.optifast.de oldalon és olvassa be a QR-t Az alkalmazás kódja! 4
AZ ELSŐ KEZDÉS NEM NEVEZIK Üdvözöljük Kezdje a felkészülést most Az első 2 lépés a fogyás elősegítéséhez: A kísértés mindenütt jelen van. Ha lehetséges, távolítson el minden édességet és rágcsálnivalót a házból. Igyál, igyál, igyál. Győződjön meg róla, hogy rendelkezik ásványvízzel és más kalóriamentes italokkal. A 3. lépés: kérjen támogatást! Beszéljen családjával és barátaival a fogyás vágyáról. Tájékoztassa őket az otthon OPTIFAST koncepciójáról, és a koncepció megkezdése előtt tisztázza a következő fontos magatartási szabályokat: Nincs rágcsálás vagy édesség a jelenlétében! Ki tehetné meg Önnek a vásárlást? Ki főz a családnak, amíg böjtöl? 5.
HOGYAN KELL VESZNI AZ ÍZEL Az elkészítés nagyon egyszerű Az új OPTIFAST eshaker segítségével könnyedén elkészítheti az OPTIFAST otthoni ételeit ízlésének megfelelően. Alaposan rázza fel kb. 15 20 másodpercig. Csak meleg vizet használjon, legfeljebb 50 C-on, mivel a túlnyomás miatt a fedél rángatózhat. A legjobb, ha használat után azonnal meleg vízzel öblítse le. Hideg ital: 1 adag kb. Keverjen össze ml hideg vizet. (50 C) keverés Feltétlenül napi 2,5-3 litert kell meginni. A legjobb az álló vagy enyhén szénsavas víz. Kalóriamentes limonádékkal (kevesebb, mint 3 kcal/100 ml) biztosítja a változatosságot a pohárban, de legfeljebb 0,5 l naponta. Kávé és tea (tej és cukor nélkül) szintén megengedett. Vigyázzon a sok gyümölcsdarabot tartalmazó gyümölcs teákkal: Ezek sok cukrot tartalmazhatnak. Ön automatikusan további hasznos ötleteket, egészséges recepteket és érdekes javaslatokat kap az OPTIFAST MY PERSONAL COACH-tól. 6.
De kényeztesse magát rendesen. Mennyi kalóriája van? Mit ehetek és mit nem? Pontosan összehangolt receptjeinkkel mindig igazad van, és továbbra is fogyhatsz. Amikor otthon sikeresen teljesítette az OPTIFAST koncepció első 3 hetét, fontos megőriznie az elért súlyt. Ebben segít a 18. oldalon található ételpiramis felépítése, tiszta lelkiismerettel megteheti a piramis tetején lévő ételeket, például állati zsírokat és édességeket. Növelje a fizikai aktivitást A 4. héten tovább növelheti mérsékelt fizikai aktivitását. Fél órát gyakoroljon hetente 3-5 alkalommal. Ez növeli az alapanyagcsere sebességét, és könnyen még több súlyt fogyhat. 4. hét Nagyon fontos, hogy tudd, hány tápanyag ad kalóriát grammonként. Javaslatunk: Készítse el ételeit az OPTIFAST szakácskönyv szerint. Így pontosan tudja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, és mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz az ételek. 1 g zsír: 9 kcal 1 g fehérje: 4 kcal 1 g szénhidrát: 4 kcal 1 g alkohol: 7 kcal 11
5. HÉT 6 A KONVERZIÓS FÁZIS ZÁRÓJA Készen áll az elmúlt 2 hétre? Előtted van a cél, hogy elindítsd a személyes utolsó spurtodat a kívánt súlyodig. Az 5. héten még mindig napi 2 étkezés van, mindkettő OPTIFAST házi kiszolgálással. A 6. és a múlt héten csak napi egy étkezést cserél le egy OPTIFAST otthoni adagra. Az 5. héten naponta további 2 étkezéssel, a 6. héten pedig 3 kiegyensúlyozott étkezéssel egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekkel együtt 650 1050 kcal-t kell fogyasztania. Természetesen továbbra is fogyhat. Élvezze étkezését, tartsa be magát, továbbra is tartsa magát az OPTIFAST koncepcióhoz otthon, és tartsa be 5 szabályunkat. AZ 5 SZABÁLY 1. Fogyasszon továbbra is legalább 2,5-3 litert naponta. 2. Nagyon figyeljen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. 3. Rendszeresen és rohanás nélkül egyél. 4. Ha lehetséges, még mindig kerülje a sót. 5. Gyakoroljon minél gyakrabban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás segít visszaszorítani az étvágyat. Használja ezt a hatást a közérzetéhez! 14-én
Étkezési terve a következő 2 hétre Az 5. és a 6. hét megalapozza egy étrendet, amellyel a jövőben fenntarthatja a kívánt súlyt. Receptötleteinkkel megtanulja automatikusan felhasználni a megfelelő mennyiségeket az ételek elkészítéséhez. A táplálkozási ismeretekkel együtt fontos lépést tesz az egészségesebb élet felé. 3 ötlet az 5. hét 3 napjára. Édesítő Fahéj Ebéd 1 adag OPTIFAST házi ebéd pulykamell brokkolival, burgonyával Ebéd Burgonyás gratin leveles spenóttal 5. hét és báránysaláta Délután Délután Délután 1 adag OPTIFAST házi 1 adag OPTIFAST házi 1 adag OPTIFAST házi vacsora vacsora Vacsora vacsora Spagetti bolognai szósszal 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, 1 adag OPTIFAST home 1 paradicsom 15
5. HÉT 6 A KONVERZIÓS FÁZS ZÁRÓJA További fogyás élvezettel A kiegyensúlyozott konverziós fázis receptjei mellett ezek a receptötletek pontosan az Ön diétájához vannak igazítva az 5. és 6. héten. Pulyka mell brokkolival és burgonyával Hámozzon meg 150 g burgonyát, 100 g brokkolit, zöldséglevest, 100 g pulykamellet, 1 evőkanál tejfölt, borsot, paprikát, curry burgonyát és főzze vízben. Tisztítsa meg a brokkolit és főzze a zöldségalaplába. A pulykamellet borssal, paprikával és curryvel ízesítjük, és a serpenyőben megpirítjuk. Lazítsa meg a sült készletet kevés vízzel és tejföllel, kicsit csökkentse és öntsön szószként. Waldorf-saláta 50 g zeller, 50 g sárgarépa, 125 g ananász, 1 citrom, kevés cukor Mossa meg a zellert és a sárgarépát, tisztítsa meg és finomra reszelje le. Vágjon friss ananászt (vagy konzerv ananászt, édesítetlen) apró darabokra. Nyomja meg a citromot. Keverje össze a zöldségeket és gyümölcsöket, ízesítse citromlével és kevés cukorral. Mérje meg alaposan az összetevőket! Ez érzést nyújt Önnek a megfelelő mennyiségű étkezéshez, még az otthoni OPTIFAST koncepció után is! 16.
GRATULÁLUNK: ELKÉSZÍTETTED És így megy most 6 hétig büszke lehetsz magadra az otthoni OPTIFAST koncepcióval, ami mögötted van! Az, hogy eddig mennyit fogyott, több tényezőtől függ. Például a kezdeti súlytól és attól, hogy a test milyen gyorsan és kiterjedten éget energiát. Most az elért súly megőrzéséről van szó. Szeretné kiszámítani az egyéni kalóriaigényét? Ezt könnyedén megteheti a www.optifast.de oldalon. De gyakran a kalóriaszámolás egyáltalán nem fontos. Az ételek összetételének megfelelő érzésével könnyen fenntarthatja a kívánt súlyt. Mindig szem előtt: az étkezési piramis A kiegyensúlyozott étrend a megfelelő kombináció kérdése. Azok a termékcsoportok képezik az alapot, amelyekből többet kellene enned. Azok a termékek vannak, amelyeket csak kivételes esetekben szabad fogyasztani. Ha mégis hízik, ne várjon, azonnal cselekedjen. Vezesse jobban az étrendjét, és gyakoroljon többet. 18
6 VÁSÁRLÁSI TIPP STABIL VÁLTOZOTT SÚLYHOZ Ha most vásárolni megy, akkor tudja, hogyan lehet megállítani a gyengülést! Nagyon jártasak a táplálkozásban, és gyorsan megtalálhatják a lappangó kalóriákat a színes csomagolás mögött. 6 Arany vásárlási szabály Előre tervezze meg étkezését, és ha betelt, írja meg bevásárló listáját. Válasszon egy boltot, ahol sokféle friss terméket, gabonaterméket, valamint húst és baromfit árulnak. Ne vásároljon semmit, ami nincs a bevásárló listáján. Ha csak néhány dologra van szüksége, válasszon egy kosarat a kosár helyett. Ez azt jelenti, hogy a vásárlási hely korlátozott. Kerülje a polcfolyosókat, amelyekből nincs szüksége semmire, és vigyázzon a csábító különlegességekre a polcok élén. Maradj erős a cukorkajánlattal a pénztárnál. 22-én
10 TIPP A TÖMEGSTABLA FENNTARTHATÓ TARTÁSÁHOZ Te tudod a legjobban, mi a jó neked Alapvetően minden nagyon egyszerű: tudod, mi a jó neked, és pontosan helyesen cselekszel. A sikeres súlystabilizálásra vonatkozó tippjeink csak támogatni és emlékeztetni kívánják. Az OPTIFAST MY PERSONAL COACH minden nap arra ösztönöz, hogy alkalmazza tudását a mindennapokban. 10 tipp a sikeres súlystabilizáláshoz Rendszeres súlymérés, lehetőleg hetente egyszer Ne felejtsd el a reggelidet Több fehérje, kevesebb zsír Fogyasszon sokat Az étkezési és testmozgási magatartás naplózása Engedje meg a viselkedés lehetőségét, élvezze az életet Sok tevékenység és sport a mindennapi életben Csökkentse a töltött időt Passzívan ülve vagy fekve Azonnali ellenintézkedések, ha megnő a súly Opcionális: Étkezés pótlása napi 2 alkalommal OPTIFAST otthoni adagokkal Értékes tippek 23
Mennyi kalóriát fogyaszt el miben Kis áttekintés a sportos mindennapokhoz 26
Kalóriafogyasztás különböző tevékenységek során (10 perc) testtömeg (kg) 60 80 120 napi rutin alvás 3 km/h) 25 35 50 gyaloglás (6 km/h) 52 72 102 futás (9 km/h) 90 125 178 futás (11 km/h) 118 164 232 futás (19 km/h) 164 228 326 kerékpározás (9 km/h) 42 58 83 Kerékpározás (20 km/h) 89 124 178 Házimunka Ágyak készítése 32 46 65 Padlók törlése 38 53 75 Ablakok tisztítása 35 48 69 Por 22 31 44 Főzés 32 46 65 Hó lapátolása 65 89 130 Könnyű kertészkedés 30 49 52 Gyomlálás 49 68 98 Pázsit kaszálása (elektromos) 34 47 67 Szabadidős tevékenység Tollaslabda 43 65 94 Labdarúgás 69 96 137 Golf 33 48 68 Kenu (7 km/h) 90 128 182 Bowling (szünet nélkül) 56 78 111 Netball 58 82 117 Lovaglás 56 78 112 Úszás (hátul) 32 45 64 Úszás (csúszómászás) 40 56 80 Síelés (alpesi) 80 112 160 Sífutás 98 138 194 Squash 75 104 144 Tánc (ge mérsékelt) 35 48 69 Tánc (intenzív) 48 66 94 Tenisz 56 80 115 Röplabda 43 56 94 Vízisí 60 88 130 Mozgás nélküli munka Írás (ülés) 15 21 30 Könnyű irodai munka 25 34 50 Könnyű munka (álló) 20 28 40 Gépelés (számítógép billentyűzet) ) 19 27 39 27