6 HET TABATA KÉPZÉS - PDF ingyenes letöltés

TABATA-KÉPZÉS - ÖTLET Azok számára, akik rövid időn belül hatékony, gyors és intenzív sportcélokat szeretnének elérni, a Tabata-Training pontosan nekik való. A tabata a HIIT speciális formája, és a stressz és a relaxáció nagyon rövid és nagy intenzitású váltakozása jellemzi. A test maximális teljesítménye 20 másodpercig szükséges, majd 10 másodperces szünet következik. Ezekből az intervallumokból 8-at általában 4 perc alatt hajtanak végre. A stressz és a gyógyulás gyors kölcsönhatása jelentősen felgyorsítja a testzsír égését. A TABATA KÉPZÉS KÜLÖNLEGES JELLEMZŐI A nagy intenzitású intervallumok során a lehető legnagyobb izomcsoportokat alkalmazzák. Gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámaszok, ugrások vagy sprintek biztosítják a gyors edzési sikert. A Tabata legfontosabb jellemzői: 4 perc nagy intenzitású edzés Az utánégetés hatása támogatja a súlycsökkentést Kevés idő befektetés - maximális zsírégetés Bárhol és bármikor használható Javítja az állóképességet és serkenti az anyagcserét Hatékony erő-állóképességi edzés

ingyenes

A TABATA KÉPZÉS ELJÁRÁSA A rövid Tabata edzés tökéletesen kiegészíti a mérsékelt állóképességet. Heti 3 alkalommal végezzük, ez növeli a fogyás edzéstervének jótékony hatásait. Bemelegítési szakasz: 5-10 perc Teljes időtartam: Ezt a ritmust 8 alkalommal ismételjük meg. Ennek eredményeként a teljes időtartam kb. 15 perc. A világosan meghatározott terhelési ciklusok gyorsan és egyszerűen megvalósíthatók. Az edzés egy rövid bemelegítési fázissal kezdődik az izmok számára, hogy felkészítse az izom-csontrendszert az intenzív stresszre. Bemelegítés lehetőségei: Laza befutó ugrók (különféle variációk lehetségesek) Gátfutás (agility edzés) Kötél ugrás Evezés (ergométer) Mobilizációs gyakorlatok: Járjon ki az ízületek köréből Béka kacsa gyaloglás guggolással

ITT A KÖVETKEZŐ 6 HET TÁBLÁZATA 1. + 2. hét: könnyű gyakorlatok további súly nélkül, hogy lassan megszokja a terhelést. 2. + 3. hét: mérsékelten nehéz gyakorlatok önállóan kiválasztott kiegészítő súly alkalmazásával a siker fokozása érdekében. 3. + 4. hét: nehéz vagy bonyolultabb gyakorlatok a maximális edzéssiker érdekében.

1. + 2. HÉT 1. nap Hegymászó Burpees 3. nap Crunches testsúly evezés (alternatíva: Bridge) Plank 2. nap Squat testtömeg evezés (Alternatíva: Bridge) Jumping Jack Crunches Squat Burpees (3 pontos, azaz toló mozgás nélkül) Mountain Climber

3. + 4. HÉT 1. nap A láb emeli az ökölvívást - ugrások Rákos séta (előre) Ugró emelők 2. nap 3. nap Első guggolás Kettlebell - Első guggolás Kettlebell - Hinták a felső guggoláson Kettlebell - Hinták a felső guggoláson Kettlebell - hinták Classic Press Power Clean Front Squat Classic Press Power Clean a lejtőn

5. + 6. HÉT 1. nap Testtömeg-evezés Testtömeg-evezés (testtömeg) 3. nap Felhúzós tolókarok Súlyzó - Soros tolókerekek Testtömeges evezõs tolókerekek Power Clean 2. nap Felhúzások Burpees Felhúzások Burpees