6 olyan tünet, amelyet nem eszik elég egészséges zsír kalóriatitkák
6 tünet, hogy nem eszel elegendő egészséges zsírt
Ha fogyni akar, akkor nem tanácsos az egészséges zsírokat teljesen megszüntetni. Egészséges zsírra van szükség a fontos tápanyagok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához. A zsír a szervezet sejtsejtjeinek és hormonjainak létrehozásához is szükséges.
Bizonyos zsírokra, például omega 3-ra van szükség a szervezet gyulladásának csökkentésére. A zsírok segítenek a teltségérzetben is, ami fontos, ha fogyni akar.
Ha étrendje extrém, akkor többet árthat, mint használ. Így a zsírfelesleg vagy az elégtelenség negatív hatással lehet az egészségre.
Ha egészséges akarsz maradni, tartsd egyensúlyban a zsírokat, a szénhidrátokat és a fehérjét. Nem csak a zsír mennyisége, hanem a minőségük is fontos.
A jelenlegi ajánlások szerint a kalóriák körülbelül 20-35% -a zsírból származik (1). A legtöbb zsírbevitelt poli vagy egyszeresen telítetlen zsírokból kell bevenni, míg a transzzsírokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.
Az alábbi hat tünet azt jelezheti, hogy nem eszel elegendő egészséges zsírt. Ha aggódik amiatt, hogy a zsírbevitel hogyan befolyásolhatja egészségét, akkor beszéljen dietetikusával.
Végleg fázol
Alacsony testsúly esetén a testhőmérséklete általában gyenge. Az egészséges zsírok elégtelen fogyasztása a testhőmérséklet rossz szabályozásához és ezáltal tartós hidegérzethez is vezethet.
Az anorexia nervosa-ban szenvedőknél gyakori tünet, hogy a hideg érzés leküzdésére hajréteg alakul ki (2). Ez egy példa a testhőmérséklet rossz szabályozására a kalóriák és az egészséges zsírok elégtelen bevitele miatt.
A tartós hidegérzet egyéb okai lehetnek: pajzsmirigy hiány vagy rossz perifériás keringés. Ha állandó hidegérzeted van, akkor tanácsos orvoshoz fordulni.
Száraz, hámló bőr
A zsírok szükségesek az egészséges, fiatalos megjelenésű bőrhöz. Ha nincs elegendő mennyiségű egészséges zsír, akkor a bőr lesz az egyik első érintett terület.
Ha a bőre száraz és pikkelyes, az azt jelentheti, hogy az étrendben nincs elegendő zsír.
Koncentrációs problémák és mentális fáradtság
A koncentrációs problémáknak vagy a mentális fáradtságnak számos oka lehet. Ezen okok egyike a fontos zsírok hiánya lehet.
Az elégtelen kalóriabevitel fáradtnak érezheti magát, és nehezen tud koncentrálni.
Ha valakinek energiahiánya van, akkor a koncentrációja nehezebb.
Az omega-3-hiány az agyra is hatással lehet, mivel az omega-3 az agy és a központi idegrendszer sejtjeinek regenerálásához szükséges vegyület (3).
Egyes epidemiológiai vizsgálatok kimutatták a többszörösen telítetlen zsírok védő szerepét, amelyek az omega 3 és 6 zsírsavak forrásai.
A többszörösen telítetlen zsírok védő szerepet játszanak a demencia és a kognitív hanyatlás ellen.
További kutatásokra van szükség a zsírsavak pontos szerepéről a kognitív hanyatlás elleni védelemben, de egyértelmű, hogy ha nincs elegendő zsírbevitel, akkor ez befolyásolhatja mentális képességeit.
Állítsa le a menstruációt
A menstruáció leállítása a nő hormonális szintjének változását jelenti. Ha egy nő nem eszik elegendő egészséges zsírt, akkor nem tudja előállítani a menstruációs ciklus szabályozásához szükséges hormonokat.
Veszélyes mellékhatás az oszteoporózis fokozott kockázata. Azoknál a nőknél, akiknek rendszertelen menstruációja van, nagyobb az alacsonyabb csontsűrűség kockázata.
A menstruációs rendellenességeket más hormonális egyensúlyhiányok okozhatják, amelyeknek más okai lehetnek, vagy túlzott fizikai aktivitás okozhatja. Ha menstruációs rendellenességek vannak, tanácsos beszélni kezelőorvosával.
Zsírban oldódó vitaminok hiánya
A zsírban oldódó vitaminok teljes hiánya ritka, és általában nem fordul elő a fejlett országok alanyaiban. Azoknál az embereknél, akik alultápláltak, vagy akiknek a táplálékfogyasztása abszolút nem kielégítő, sok más táplálkozási hiányosság mellett a zsírban oldódó vitaminok is hiányozhatnak.
Enyhe hiányosságok azonban előfordulhatnak e vitaminok elégtelen bevitele vagy annak a ténynek köszönhetően is, hogy az emberek nem fogyasztanak annyi zsírt, hogy képesek legyenek felszívni ezeket a tápanyagokat.
A Colorado Állami Egyetem kiterjesztése (4) azt sugallja, hogy azok, akik túlságosan korlátozzák a zsírbevitelüket, annak a kockázatának vannak kitéve, hogy nem rendelkeznek elegendő étrendi E-vitaminnal.
Alacsony HDL-koleszterin és magas trigliceridszint
Az alacsony zsírtartalmú étrendekben, amelyek kevesebb mint 20% kalóriát tartalmaznak, nagyobb a trigliceridszint-növekedés és az alacsonyabb HDL-koleszterin kockázat.
A szénhidrátbevitel az egészséges zsírok helyett magas trigliceridszinthez és alacsony HDL-szinthez vezethet.
Korábban a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatának csökkentésére irányuló orvosi ajánlások alacsony zsírtartalmú étrendből álltak, de megnövekedett szénhidrátfogyasztással.
Jelenleg (5) az orvosi ajánlások szerint a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik, ahelyett, hogy zsírokat helyettesítenének szénhidrátokkal.
Kalóriájának akár 35% -át egészséges zsírokból szerezheti be, például olívaolajból, diófélékből, magvakból és avokádóból.
Következtetés
Az étrendi zsír számos fontos funkciót lát el a szervezetben. A zsír nemcsak koncentrált energiaforrás, hanem hormonok és sejtmembránok létrehozására is szolgál, olyan vegyületként, amely sok fontos tápanyagot szív fel a szervezet számára.
Úgy tűnik, hogy a zsír csökkentése praktikus módszer a kalóriák csökkentésére, de a túl kevés zsír többet árthat, mint használ.
Ha nem eszik elegendő egészséges zsírt, akkor olyan tünetei lehetnek, mint: tartós hideg, száraz bőr, menstruációs rendellenességek, csökkent HDL-szint és megnövekedett trigliceridszint, sőt a zsírban oldódó vitaminok hiánya.
Javasoljuk, hogy a kalóriabevitel körülbelül 20-35% -át zsírból szerezze be. Ha ezeknél az értékeknél alacsonyabb a bevitel, akkor a fenti tünetek kockázata megnőhet.
Ezeknek a tüneteknek más okai is lehetnek, de ha a fenti tünetek mindegyike vagy többsége megvan, ez azt jelenti, hogy nem fogyaszt elegendő zsírt.
Ha kérdése van, vagy aggódik, hogy nem biztos, hogy elegendő egészséges zsírt kap, beszéljen egy dietetikussal.