6 push-up edzés a hipertrófia érdekében

Nincs jobb felsőtest-gyakorlat, mint egy fekvőtámasz. De valamiért az emberek ezt már nem teszik meg. Ó, szerinted túl "haladó" vagy a fekvőtámaszokhoz? Gondold át újra.

Push-Up komplexek

Az izomépítéshez feszültséget, metabolikus stresszt és szövetbontást kell generálni. De ha képes vagy letiltani ötven vagy több ismétlést, használhatatlanná teszed a hagyományos fekvőtámaszt az izomerő vagy erő felhalmozása érdekében. Jelenleg ez nem elégséges kihívás.

Kialakul egy ellenállás, és talán még egy jó szivattyút is kap a medence mellett, de ennyi. Itt játszanak szerepet a komplexek. Nagyon stimulálja az izomnövekedést.

Először válasszon ki egy kihívást jelentő opciót, majd bővítse ki a készletet egyszerűbb opciókkal ̵

Nézzünk meg hat példát.

1 - A mell- és a tricepsz gyártója

Gyakorlat	Készletek	képviselők
A1	Nyomás a szoros gyógyszerek golyóján	2-3	4-10
A2	A gyógyszerlabda nyomásának megváltoztatása	2-3 [19659014] 4-10/oldal
A3	Haladó ravasz a labda golyóján	2-3 [19659013] 4-10/oldal

Cilinder Nick Tumminello edző számára. Kezdje a legnehezebb variációval úgy, hogy megfogja a labdát és összenyomja. Ezután váltson egy kapcsolóváltozatra, amelyben vagy átlépi a labdát, vagy átugrik egy statikus labda felett. Végül álljon félre még néhány ismétlés előtt, mielőtt néhány átkot lehelne.

Ez a Medball push-up komplex tökéletesen kiegészíti a mell edzését. A labda a gyakran elhanyagolt vállstabilizátorokat is kihívja. Ha 10-nél több ismétlést tud végrehajtani szoros fogási helyzetben, alkalmazzon egy kis súlyt egy súlymellénnyel.

2 - A csizma vállkomplexuma

Gyakorlat	Készletek	ismétlés	A1	Push-Up függőleges prés	2-3	6–12
A2	Kézi kioldás Push-Up to Y-Reach	2-3	6-12
A3	Y-Reach	2-3	6-12
A4	Y-Reach Iso Hold	2-3	20 mp.

A függőleges nyomtatás önmagában nagy változatosság. Olyan, mint egy csuka fekvőtámasz, de kényelmesebb azok számára, akiknek feszes a combizma. Ha testét egy padra helyezi, és a lábad függőlegesebb helyzetben van, akkor a nyomásszög megváltozik, hogy a vállad barátságos helyzetbe kerüljön.

Amikor a kioldókarról az Y-sugárra mozog, a hüvelykujj végéig a vállon külső forgásnak kell megtörténnie. Ezen a ponton kérni fogja a vállak külső deltáit és forgatóit, valamint további vállteret.

Ezután feladja a push-up komponenst, és csak a vállát mutatva hajtja végre az Y-égést. Ezután izometrikus tartással zárul. Egyszerűen nyomja meg és tartsa lenyomva 10-20 másodpercig, tartsa lenyomva Amerikát (vagy a hazáját).

Ez a gyakorlatok jó kombinációja az egész vállkomplexum eltalálásához, miközben javítja a váll általános egészségét. Ég is, mint egy MOFO!

3 - Komplex erős vállakhoz és mozgó csípőhöz

Gyakorlat	Készletek	ismétlés
A1	Csuka Push-Up	2-3. 6-12
A2	fordított push-up jóga	2-3	hiba
A3	jóga fekvőtámasz	2-3	kudarc

Ez a komplexum szintén a vállára helyezi a hangsúlyt. Ha a combizmaid jobb napokat láttak, használd az előzőt. Ha kissé túl szoros vagy, akkor ezt remek lehetőségnek tekinted az erő és a felső testméret megszerzésére, miközben kiveszed a belső jógidat. Néhány mondat a következő felsőtest edzés végén jó következtetés lenne.

4 - Egyszerű mechanikus cseppkészlet

Gyakorlat	Készletek	ismétlés
A1	A lábak felfelé tolása (terhelés vagy testtömeg) [19659013] 2-3	8-12
A2	nyom	2. 3	6-10
A3	Nyomja meg a kezét	2-3	4-6

Ez a legegyszerűbb komplexum, ha nincs koordinációja. Próbálja ki a többi módszer egyikét.

A legnehezebb megoldás a lábak emelése. Amint a lábad a földön van, a dolgok kissé könnyebbé válnak. A gyakorlati lehetőség a legegyszerűbb. Ez a sorrend csökkenti a testtömeg százalékos arányát a karok beállításával.

Az ellenállási sáv itt jól működik, mert az az előnye, hogy ellenáll. A súlyozott mellény is remek. Próbáljon meg minden edzésnél további ismétlést végezni az egyes gyakorlatoknál, vagy fokozatosan hízzon minden héten.

5 - A tricepsz befejező

Azt gondolhatja, hogy ezek inkább tricepsz testtömeg-hosszabbítások, mint egy push-up változat. Bárhogy is hívja őket, működik. Ennek többféle módja van, és a súlymellény viselése mindig lehetőség.

keményítő

Gyakorlat	Készletek	Ismétlés
A1	Fogyás koponya törő	2-3	6-10
A2	Koponya törő a testsúlyhoz	19659013] 2-3	6-10
A3	Keskeny markolatú push up elutasítás	2-3	EGY TÉRKÉP

Könnyebb

Gyakorlat	mondatok	ismétlés
A1	Koponya törő a test számára	2-3	6-10
] A2	Koponyaszögű aprító	2-3	6-10
A3	Keskeny markolatú push-up	2-3	EGY TÉRKÉP

A koponyatörő nagyszerű munka a triceps brachii hosszú fejének eltalálásához. Ha feltolja őket, akkor hozzáadhat egy alapkomponent is. Minél nagyobbak a kezed, annál jobban kinyújtod a hosszú tricepsz fejedet nyújtva. Elősegítik az előző fűrészüzem bizonyos tevékenységét is. A vékony markolatú fekvőtámasz befejezése hab a tortán.

6 - A szadista komplexum

A guillotine fekvenyomás az egyik legjobb banki lehetőség a mellkas méretére. Ez csak egy fekvenyomás, amelyben a szokásosnál szélesebb fogást kap, kissé meghajlítja a könyökét, és leengedi a rudat (óvatosan!) A nyakig.

Fordítsa meg a guillotine padot fejjel lefelé, és felülről guillotine csapást kap. A legjobb módszer erre, ha Smith gépe van a könnyű magasságbeállításhoz. Hiányozhat, ha guggolóállványban csinálja ... ha elfogadja, hogy a guggolóállványt a guggoláson kívül más dolgokra is használják, akkor lassabb excentrikusokkal kezdi. Kissé engedje le a nyakat vagy a gallér területét (a váll területétől függően) körülbelül 4 másodperc alatt a póznán. Ezután álljon meg egy másodpercre minden ismétlés végén. Próbáljon elérni közülük 6-10-et, mielőtt a Deficit Push Up-ra kerülne.

gyenge fekvőtámaszok feszített helyzetben feszítik a mellizmokat. Álljon meg velük, és tartson egy rövid szünetet az alábbiakban, hogy valóban a dalra koncentrálhasson. Mellének le kell mennie ebbe az üregbe.

Vigyázz, hogy egyenesen ugorj, és kapj néhány magas guillotine fekvőtámaszt. Ezúttal ne aggódjon a lassú excentrikusok miatt, és használjon felső rudat. Ha növeli a sáv magasságát, akkor még néhány ismétlést végezhet. Smith gép használata megkönnyíti a magasság megváltoztatását.

Végezze el a folyamatot egy izometrikus ütközővel a tolórés alján, és nyomja meg a lehető legszorosabban 6-10 másodpercig. Úgy értem, körülbelül két perc őrület a mellkasomban. Ha úgy érzi, hogy 2-3 sorozatnál többet kell elvégeznie, akkor tévedhet. Mindent csináljon súlymellénnyel, ha a testsúlya nem megfelelő.

Push Up pontok

A kezed olyan, mint a lábad. A stabilitás ott kezdődik. Ahogy szabad préseléssel vagy kinyújtott ujjal nem végezne fekvenyomást, a kezének állandónak kell lennie egymásba fonódott ujjaival, hogy a földbe tudja nyomni. Ha kissé kifelé fordítja az ujjait, megakadályozhatja a könyök hajlítását. Karjainak kevésbé kell hasonlítaniuk a "T" -re felülről, mint egy nyílra.
Anyag, gerinc és csípő illesztése. Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy a bemutatott nyomási lehetőségek némelyike miért tartalmaz habpárna használatát. A habbélés használata opcionális, de hasznos lehet a tolóerő minden alapvető változatában, elősegítve a mélység szabályozását, biztosítva ugyanakkor a nyak igazodását és helyzetét.
A mell vagy az orr mozgása rendben van. A könnyű, kettős áll segít igazítani a nyakát, és biztosítja, hogy ne tévedjen az orra előre.
A fekvőtámaszok mozgó táblák. Emlékezz erre. A feszültség generálása a testben az egyik oka annak, hogy a fekvőtámaszok ilyen hatékonyak, feltéve, hogy helyesen használja őket. Bár sok perifériás fáradtságot okozhatnak, nem gyakorolnak nagy nyomást az idegrendszerre. Emiatt viszonylag gyakran elvégezhetők.
A fekvőtámaszok jót tesznek a váll egészségének. Míg sok vízszintes nyomásgyakorlatot rögzített lapockával hajtanak végre, a fekvőtámaszok helyes végrehajtása esetén szabadon mozoghatnak. Ez hozzájárul az erő jobb egyensúlyához a vállakon, és ez az egyik oka annak, hogy fontolóra kell vennie a különféle típusú nyomásgyakorlatok közötti kapcsolatot.
Elősegíteniük kell a stressz bizonyos kialakulását. Olyanok, mint bármely más gyakorlat, amely valamikor stresszt ad.

A teljes előrelépéshez a saját testsúlyának körülbelül 60-70% -át kell megnyomnia. Ha túl könnyű a beállított rep tartományhoz, adjon hozzá egy súlyt. Csíkok, tányérok, láncok vagy súlymellény jó lehetőség. A bemutatott komplexek hangsúlyozásához egyszerűen válassza ki azt, ami jó és biztonságos.

A fekvőtámaszok az edzőterem egyik leginkább alulértékelt gyakorlata. Adjon hozzá néhány komplexet, hogy szó szerint térdre térítsen a következő edzés során.