6 teljesítménytechnika egyedül edzéshez
Ha egyedül edz, akkor nem lépheti túl a határait? Most tisztázzuk ezt a tévhitet, és hat intenzitási technikával mutatjuk be Önöket, amelyekkel egyedül túllépheti a határait - a sérüléstől való félelem nélkül.!
Ha növekedni akarja az izmait, a lehető legkeményebben és intenzívebben kell edzenie. Az, hogy egyedül edz, edzőpartner nélkül edz, nem mentség! További figyelő szempár és segítő kezek nélkül is a saját korlátainak és másoknak is kitolhatja magát az edzőteremben - az egyedüli edzésre szolgáló hat intenzitási technikánkkal.
1. technika: Egyoldalú kényszerű ismétlések
Kényszerített ismétlések valójában a partnerrel való edzés klasszikusai. Ha semmi sem működik, a haverod segít egy kicsit - de csak annyit, ami egy vagy két ismétléshez szükséges. Az elv azonban partner nélkül is működik, nevezetesen egyoldalú mozdulatokkal súlyzókkal, a kábelen vagy a gépen.
Egy példa: Egykarú koncentrációs fürtöket hajt végre, és az utolsó szettben eléri az izomelégtelenség határát. Törje át a határt azzal, hogy egyszerűen kölcsönad egy kicsit a szabad karjával! Természetesen az egész olyan lábgyakorlatoknál is működik, mint a lábhosszabbítás vagy a lábgöndörítés, valamint a vállgyakorlatok, például a vállprések vagy az oldalirányú emelések.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kényszerű ismétlés csökkentheti a Növekedési hormon felszabadulás Növelje akár a háromszorosát a normál kudarccal végződő halmazokhoz képest. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik kényszerismétlésekkel edzettek, több és gyorsabb zsírégetés tudott.
Példa gyakorlat: Scott fürtök
Egykarú Scott fürtöket végezhet súlyzóval vagy kábellel. Végezzen három 8-10 ismétlést, mindegyik 1-2 perc szünettel. Az utolsó szettben további 2 - 3 ismétlést kényszerít a szabad karjával az izomelégtelenség után.
2. technika: egyoldalú negatív ismétlések
A negatív ismétlések valójában az egyik standard technika a partnerrel való edzéshez. Az elv az, hogy csak az ismétlés negatív részét használja, pl. B. saját erejével hajtsa végre a fekvenyomás lefelé irányuló mozgását lényegesen nagyobb tömeggel mint amit egyébként kezelne. Ahhoz, hogy ez működjön, természetesen szükség van egy partnerre, aki átveszi számodra a mozgás pozitív részét, vagyis felemeli a súlyzót a pad présére. Az egyoldalú gyakorlatokkal negatív ismétléseket használhat magának partner nélkül.
És ez így működik: Egyszerűen elsajátítja a mozgás pozitív részét mindkét karral vagy lábbal, majd lassan és ellenőrzött módon engedje le a súlyt egyik karral vagy lábbal. Ez nehéz a súlyzókkal, de kiválóan működik a gépeken! Vegyük pl. B. a fekvenyomás a mellkashoz. Először próbáld ki, mekkora súlyt tudsz nyomni az egyik karoddal, és adj hozzá további 20 százalékot. Ez az edzés súlya. Most fogja meg mindkét kezével az egyik fogantyút, és nyomja felfelé a súlyt, majd az egyik kezével engedje le.
Az egyoldalú negatív ismétlések működnek pl. B. Különböző lábgépeken is kiváló. A A növekedési hormon szekréciója negatív ismétlésekkel drámaian megnő, amint azt a tanulmányok kimutatták.
Példa gyakorlat: fekvenyomás a gépen
Hajtson végre három fekvenyomás készletet a gépen, oldalanként 5 - 8 negatív ismétléssel, 2-3 perc szünettel.
3. technika: Szünetmondatok váltakozása
A szünetkészletek lehetővé teszik, hogy bizonyos súlyokkal dolgozzon több ismétlés mint egyébként lehetséges, ha egy rövid, 10-20 másodperces szünetet tart az izomelégtelenség után, majd folytatja az edzést, amíg megint nem sikerül. A cseppkészletekkel ellentétben a súly nem csökken. Ha az izmok helyett erőt akar építeni, akkor kezdettől fogva válasszon nagyobb súlyt, és minden egyes ismétlés után álljon meg 15 másodpercig.
Bár a szünetkészletek mindkét változatát megteheti edzőpartner nélkül, ez veszélyes lehet, különösen nehéz guggolás vagy fekvenyomás esetén. A váltakozó szünetek biztonságosabbak - és ugyanolyan hatékonyak. A test egyik oldala pihen, míg a másik dolgozik, minden ismétlés után változik.
Példa gyakorlat: vállprés a súlyzóval
Végezzen három vállnyomást 8-12 ismétléses súlyzóval 1-2 perces szünettel. Végezzen el egy ismétlést a jobb karjával, majd egyet a bal karjával stb. Mivel a két kar egyikének mindig van ideje pihenni, sokkal több ismétlést tud majd megtenni így, mint folyamatos, egyidejű súlyzó vállprésekkel.
A váltakozó szünetek más gyakorlatokhoz is használhatók, pl. B. használható padnyomáshoz vagy evezéshez a gépen. Azok a klasszikusok, amelyeket valószínűleg mindenki kipróbált, a bicepsz számára váltakozó súlyzógöndöröket jelentenek.
4. technika: részleges ismétlés és csalás
Mindig azt tanácsoljuk, hogy minden ismétlést mindig tisztán és a teljes mozgástartományban végezzen. A részleges ismétlés és a hamisítás hatékony eszköz lehet az intenzitás növelésére egy olyan mondat végén, ahol semmi sem működik. De a hangsúly itt egyértelműen a következőkön van: a mondat végén, amikor semmi sem működik igazán! Ha csak egy fél mozdulatot végez, vagy egy kicsit irányítottan eltérít, akkor edzheti az izomelégtelenség határait és új növekedési ingerek tedd. Fontos azonban, hogy a biztonság mindig első helyen álljon! A csalás nem azt jelenti, hogy egy mozdulatot kontrollálatlanul vagy lendülettel hajtanak végre, mert ez nem az intenzitást, hanem a sérülés kockázatát növeli. Ez a technika tehát alkalmas csak tapasztalt sportolók számára.
Példa gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítások a kábelen
Végezzen három tricepsz hosszabbítást 8-10 ismétlés kábelen 1-2 perc szünettel. Ha nem sikerül megfelelő ismétlést kapnia a készlet végén, válassza le könyökét a test oldaláról, és nyomja le a súlyt egy kis támasztékkal a mellkasáról és a válláról. Ha ez sem elég, adjon hozzá még egy-két félismétlést.
Fontos jegyzet: A részleges ismétlések és elhajlások nem jók olyan nehéz összetett gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás vagy a guggolás, legalábbis nem, ha egyedül edzünk!
5. technika: a kimerülés előtti és utáni szakasz
A fáradás előtti technika a következő elvet követi: Mielőtt nehéz összetett gyakorlatot végezne, végezzen könnyebb izolációs gyakorlatot, hogy az izmot előre kimerítse. Mit hoz ez? Egyszerűen: Összetett gyakorlatokkal gyakran eléri az izomelégtelenséget, mielőtt a tényleges célizom ténylegesen kimerülne. Pl. A fekvenyomás: Az első vállad és a tricepszed is részt vesz a gyakorlatban a mellizom mellett, de sokkal korábban kimerült, mert kisebb izomcsoportok. Egy bizonyos ponton nem lesz képes többé ismétlésre, mert a karja a határán van, bár a mellkasának még mindig van ereje. Ha egy izolációs gyakorlattal előzetesen kimeríti a mellkasát, elkerülheti ezt a hatást.
A probléma: Ha egyedül edz, ez a technika nagyon veszélyes lehet, a súlyzó miatt fekvenyomás lehet pl. B. megölték, különösen, ha kimerülten kezded a gyakorlatot. A biztonságos változat az úgynevezett pre- és post-kimerülés. Ugyanezt az elvet követi, mint az előzetes kimerültség, csak te Az összetett gyakorlat után még egy izolációs gyakorlatot csatolunk. Olyan súllyal edz, amely biztosítja, hogy az összetett gyakorlatot a végéig húzza, majd az izmoknak megadja a többit.
Kimerülés előtti és utáni különösen alkalmas mellkas és hát edzésre, mert a megfelelő összetett gyakorlatokban részt vevő karizmok, bicepsz és tricepsz általában sokkal korábban kimerülnek, mint a tényleges célizmok. Ha az edzés előtti és utáni kimerülést szeretné használni a láb edzéséhez, akkor az összetett részhez válassza a gép gyakorlatait, mert az előre kimerült lábakat gyakran szabad súlyokkal helytelenül hajtják végre.
Példa gyakorlat: oldalirányú emelés és vállnyomás
Az előtti és utáni kimerültség a vállnak is jó: 10-12 ismétléssel végezz el egy sor oldalsó emelést. Ezt követi a vállprések sora 8-10 ismétléshez. A halmazt egy másik oldalirányú emelés halmazával zárja le. Minden szett között 1-2 percet pihenhet, három szettet teljesít.
6. technika: ejtsön mondatokat
A cseppkészletek így működnek: amint az izmok meghibásodnak, egyszerűen körülbelül 30 százalékkal csökkenti az edzés súlyát és folytassa addig, amíg nem tudja újra megismételni. A cseppkészletek az egyik legegyszerűbb és ezért legnépszerűbb módszer az izomelégtelenség határain túli edzésre és az izomnövekedés serkentésére.
A cseppkészletek egyedül edzésre alkalmasak gépeken vagy kábeltornyokon lehetőleg. Először is, a gépeken végzett gyakorlatok biztonságosabbak, másodszor pedig a fogyáshoz szükséges szünetek a lehető legrövidebbek lehetnek. A legtöbb esetben elegendő csak csapot cserélni a súlyszánban. Ajánljuk azoknak, akik nem akarnak szabad súly nélkül Súlyzók. Vészhelyzetben egyszerűen eldobhatja őket, és gyors változtatás is lehetséges, ha egyszerűen megragadja a könnyebb súlyzókészletet. A súlyzó gyakorlatok viszont kevésbé alkalmasak, mert az izomelégtelenségnél a sérülés veszélye és a fogyáshoz szükséges idő magas. Mert ne feledje: minél több időre van szüksége a súly megváltoztatására, annál kevésbé lesz intenzív a cseppkészlet!
Az egyes gyakorlatok utolsó sorozataként egy cseppkészletet javasolunk. Természetesen az intenzitást tetszés szerint növelheti, ha két vagy akár három cseppkészlettel végez. A kezdők számára azonban kezdetben elegendőek az egyszerű drop mondatok.
Példa gyakorlat: lat lehúzás
Végezzen két mellkas lehúzás 8-10 ismétlést 1-2 perces szünettel. Végezzen még egy szettet, amíg nem sikerül, majd csökkentse a súlyát 30 százalékkal, és folytassa az edzést, amíg megint nem sikerül.