6 tipp, hogy jobb futóvá válj - anélkül, hogy elhagynád otthonodat

Az a tévhit, hogy sokat kell gyalogolni, hogy a hogy jobb futó legyen, különösen a kezdők számára tart ki. Először növelik a kilométereket, és annyit futnak, hogy valamikor megrándul a térde, ég az Achilles-ín vagy fáj a sípcsont. Legrosszabb esetben a fejed fog elhallgattatni, mert mindez a képzés nem hozza meg a kívánt sikert. Az előadás stagnál, a motiváció a földre tapad.

Egy kis know-how-val, megfelelő képzéssel és az oktató egységek minőségével gyorsan javíthatja teljesítményét. És még a házat sem kell elhagynia!

Ma adunk neked 6 tipp, hogyan válhat jobb futóvá futás és otthon elhagyása nélkül.

Nem gondolja, hogy ez lehetséges?

Ezután figyelmesen olvassa el a következő néhány sort.

1. Erő- és stabilizációs gyakorlatok

„Hull a trombita”. Erős maggal nemcsak javítja testtartását, hanem jobb futóstílussal is rendelkezik, és így megakadályozza a sérüléseket.

Futás közben nagyon egyoldalúan edzünk, és nagy a kockázata a test egyensúlyhiányának. Az izom egyensúlyhiánya "izom egyensúlyhiányt" jelent, és befolyásolja a futók központi izmait, csípőhajlítóit és vállövét. Mindhárom fontos összetevő a tiszta futási stílus érdekében, és így védi a testet a stressz okozta károktól.

Ezt megakadályozhatja rendszeres stabilizációs gyakorlatokkal. Ehhez nem is kell edzőterem vagy nehéz felszerelés. Számos olyan gyakorlatot, amelyet saját testsúlyával végezhet el, otthonában, a televízió előtt kényelmesen elvégezheti.

3 stabilizációs gyakorlat, amelyet ma otthon végezhet, hogy jobb futóvá váljon:

2. Nyújtás

A futók számára a nyújtás mítosz és marad, különösen, ha az időzítésről van szó. Vagy integráljuk a statikus nyújtást a futás végén, vagy teljesen külön egységgé alakítjuk. De akkor győződjön meg róla, hogy nem nyújtózkodik-e anélkül, hogy felmelegedne. Az izmoknak előzetesen „melegnek” kell lenniük, ezért előzetesen integráljon egy kis bemelegítést, például úgy, hogy a helyszínen kopogtat, emelőket ugrál, fel és le ugrik, vagy burpeet csinál. Ezenkívül kerülje a nyújtást közvetlenül egy kemény edzés vagy egy verseny után, mivel az izmokban már kismértékű sérülés következett be, és a nyújtás ezt súlyosbíthatja.

Túl sok futó hanyagolja a nyújtást. Nem tart sokáig, otthon is elvégezhető, és eggyé válhat jobb futó.

Miért kellene nyújtózkodnia Egész egyszerűen: amikor olyan terhelés alatt áll, mint a futás, izmait, szalagjait és inait feszültség éri. A nyújtó gyakorlatok segítenek megőrizni az izom rugalmasságát. Tehet valamit az ízületek mobilitása érdekében, és megelőzheti a sérülések kockázatát.

De elsősorban egy okból nyújtózkodunk: a testérzet. Mivel sokat ül az íróasztalnál és az egyoldalú megterhelés futás közben, gyakran merevnek és kínosnak érzi magát. Azt is gyakran mondják: „Megrövidültem”. És ezt az érzést nyújtás törli. Egyébként a jóga is ideális erre - de azért el kellene hagynia a házat.

3. Egyensúly edzés

Körül hogy jobb futó legyen, segít, ha rendszeresen beépíti az egyensúly edzését. Egyrészt edzed az egyensúlyérzékedet, a koordinációs képességeidet és a stabilitásodon dolgozol. Ezenkívül javul a testtartása, erősíti a központi izmokat, stabilizálja az ízületeket, például a térd és a boka, megakadályozhatja a hátfájást és elkerülheti a futás közbeni eséseket.

Lehet, hogy korábban még észre sem vette, de a futás közben tett minden lépésével ki kell egyensúlyoznia a testét. Különösen más felületeknél, mint például ösvények, rétek vagy ösvények, a jó egyensúly a minden és a vég. Ha biztonságosan állsz a lábadon, akkor is hatékonyan haladhatsz előre, mert célzottan használhatod fel az erődet. Röviden: amikor edzed az egyensúlyod, akkor a súlypontod ellenőrzés alatt áll.

Az egyensúly edzésnek van értelme, mert általában túl sokat ülünk és túl keveset mozogunk. Ezenkívül a viselt cipő gyakran olyan kényelmes és kíméletes a lábak számára, hogy a lábizmaink az idő múlásával egyre jobban csökkennek. Ha hiányoznak a láb izmai, akkor ez a térdre is negatív hatással lehet.

Egy mérleggyakorlat, amely jobb futóvá tesz téged, lehet:

Egy láb állása: Ehhez a gyakorlathoz vegyen egy törülközőt, tekerje fel vagy hajtsa össze, hogy egy kicsit magasabbra állhasson. Most egy ideig állsz rajta, húzd fel a térdedet, hogy 90 fokos szög legyen. Most néhány másodpercig megpróbálja megőrizni egyensúlyát. Ezután váltson lábat és ismételje meg a gyakorlatot. Mellesleg változtathatja a gyakorlatot, például úgy, hogy megemeli a térdét és újra leereszti anélkül, hogy a lábával érintené a padlót. A szakemberek egy lépéssel tovább léphetnek, és a padló szintjére léphetnek.

4. Mentális képzés

Mentális képzés - valószínűleg az utóbbi időben újra és újra hallotta ezt a kifejezést. De mit jelent ez? Hogyan határozzák meg a „mentális edzés” kifejezést? Nincs egységes meghatározás, a „pszichológiai képzésről” szinonimaként beszélhetünk. Megpróbálnak bizonyos módszereket használni a meglévő készségek megfelelő pillanatban történő előhívására vagy a meglévő készségek fejlesztésére és növelésére.

Az egyik módszer lehet például az úgynevezett „ötletszabályozás”. Ez azt jelenti, hogy az ember újra és újra elképzel egy cselekvési vagy mozdulatsort annak érdekében, hogy jobban értékelni tudja a tényleges megvalósítást. Valójában ezt gyakran használják a sportolók, hogy elérhető legyen a maximális teljesítmény.

Az egyik gyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogy jobb futóvá váljon:

A megjelenítés. Lazítania kell - a fejének szabadnak kell lennie - ezt a legjobban röviddel alvás előtt lehet elvégezni. Például, ha maratont akar futni, akkor először gondolja át, mi legyen az eredmény aznap. A célod nagy valószínűséggel megérkezik és átlépi a célvonalat. Képzelje el ezt a pillanatot, lehetőleg minden érzékével: Mit lát? Az emberek a pálya szélén szurkolnak neked? Talán a családod motiválja? Mit érzel? Liba dudorokat kap a hihetetlen légkör miatt? Örül a boldogság érzése, ha csak a célvonalra gondolunk? Mit hallasz? Hívja valaki a nevét? Milyen legyen a tökéletes befejezése? Képzelje el újra és újra.

A mentális edzés témájában is sok olvasmány található. A következő könyveket ajánlhatjuk:

Kattintson a képre, és közvetlenül a könyvhöz jut *

Kattintson a képre a könyv eléréséhez *

5. Fogyókúra

A legjobb edzés nem használ, ha nem az étrendet irányítja. Ez egyébként nem azt jelenti, hogy mostantól kezdve radikálisan meg kellene változtatnia étrendjét, és soha többé nem szabad elkényeztetnie magát. Épp ellenkezőleg: az egyensúly a kulcs. Felejtsd el a diétákat vagy bármilyen furcsa fogyókúrás programot. Csak annyit kell tudnia, hogy: Egyen kiegyensúlyozott és változatos étrendet. Biztosítsa testének a fontos tápanyagokat, fogyassza el a tápokat, főzzön magának és kényeztesse magát valamivel. Senki sem tökéletes. Ennek ellenére hasznos lehet megkérdőjelezni étkezési szokásait, és ha szükséges, elcsavarni néhány csavart. Mert az étel az üzemanyag az Ön számára!

A megfelelő tápanyagok nemcsak a teljesítménye, hanem a gyors regeneráció szempontjából is elengedhetetlenek. Nekünk, futóknak a legfontosabb tápanyagok a fehérjék, az E-vitaminok, a vas és a kalcium.

A hüvelyesek, például a lencse és a bab magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Az olyan diófélék, mint a dió, vagy a szemek, például a tönköly, szintén kiválóan megfelelnek fehérjeszükségletének.
Vasat tartalmazó ételek például brokkoli vagy hüvelyesek, például csicseriborsó és lencse. A brokkoli is megemlíthető C-vitamint tartalmazó anyagként, amely javítja a vas felszívódását.
A kalcium megtalálható többek között a zöld zöldségekben. A kelkáposzta, a spenót, a rakéta vagy a brokkoli itt jóval előrébb tart.
Az E-vitamin megvédi sejtjeinket a szabad gyököktől. Az E-vitamin az egyik antioxidáns, ezért étkezés közben kell bevenni. Az abszolút E-vitamin emlékeztető a mogyoró. Mindössze 40 gramm fedezi a napi szükségletünket.

Testgyakorlás otthon:

Leülhet otthon, és megírhatja, hogy mit evett napközben. Kapott elég zöldséget? Eleget ivott Teljesül a fehérjeszükséglete? Szedett szénhidrátot? Ne feledje, hogy Ön sportoló, és sok erőre van szüksége! Írja le néhány napos étkezési szokásait, és értékelje azokat a hét végén. Hol lehetne mit javítani? Mit veszel észre? Eszik rendszeresen Az adagok elégek ahhoz, hogy feltöltsenek? Észrevesz valami negatívat? Az egészséges önreflexió segíthet az étkezési szokások optimalizálásában.

Ha továbbra is szüksége van javaslatokra és ötletekre a receptekhez, akkor nézze meg ezeket a cikkeket:

6. Aludj

Mindennapi életünkben egy dolog van, aminek sokan nem tulajdonítanak különösebb jelentőséget: az alvás. A múltban az alvást „halottszerű pihenésnek” tekintették. A pihenés alatt sok minden történik a testünkben. Például az agyunk alvás közben feldolgozza a nap folyamán tapasztaltakat, kiszűri a fontos és felesleges információkat, és rögzíti a memóriánkban tanultakat.

Nekünk, futóknak, az is tény, hogy éjszaka regenerálódunk, mert most az immunrendszer a legaktívabb. A növekedési hormonok felszabadulnak, és így a legkisebb izomsérülések kijavíthatók. A nap folyamán felhalmozódott anyagcseretermékek lebomlanak, az energiakészletek feltöltődnek, a test alkalmazkodni tud az új edzésingerekhez és felépülni.

A túl kevés alvás nemcsak fáradttá és lassúvá tesz, hanem az izmok regenerálódásának szakaszára is káros.

Pro tipp otthon, hogy jobb futóvá válhass:

Tegyen el minden elektronikus eszközt, például okostelefont, táblagépet, PC-t vagy TV-t egy-két órával lefekvés előtt. Kimutatták, hogy az úgynevezett „kék fény” megzavarja belső óránkat és ezáltal alvásunkat. Minél alacsonyabb a kék aránya a fényben, annál inkább testünk kapcsol át alvó üzemmódra. Ezt a mechanizmust azonban megzavarja az elektronikus fény. Ennek eredménye lehet alvászavar.
Tehát este az okostelefon helyett ragadjon meg egy könyvet.

Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek az edzésterv optimalizálásában. Számos aprósággal dolgozhat a teljesítményén, amelyeket otthon könnyedén megtehet, és így jobb futóvá válhat.

Ha van még ötlete és javaslata a futóedzés optimalizálására, kérjük, küldjön nekünk egy üzenetet a megjegyzésekben!

A * -gal megjelölt cikkek társult linkek. Ha ezen a linken keresztül vásárol egy terméket, kis jutalékot kapunk leánytársunktól. Nincs hátránya, és nem merül fel költsége. De támogatod a runskillet és a munkánkat. Nagyon szépen köszönöm!