6 zsírmentes szénhidrátforrás - Egészségügyi adag
Ha tápláló étrendet próbál létrehozni, fontos tudni valamit a nem zsíros szénhidrátforrásokról. A szénhidrátoknak rossz hírnevük van, mivel súlygyarapodáshoz kapcsolódtak. Valójában elkerülheti ezt a problémát, ha megtanulja különbséget tenni a hasznos és a káros szénhidrátok között.
Tegyük fel, hogy diétát tartasz. Nagy valószínűséggel kerülje a kenyeret, rizst, gyümölcsöket és sok más szénhidrátforrást. Ez az intézkedés egyáltalán nem hatékony, mert nem minden szénhidrát egyforma. Az előítéletekkel ellentétben, vannak olyan szénhidrátforrások, amelyek nem hizlalnak. Az ilyen ételeket problémamentesen fogyaszthatja, még akkor is, ha megpróbál felesleges fontokat égetni.
A mai cikkben elmagyarázunk mindent, amit tudnod kell erről a témáról.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok biomolekulák, más néven szénhidrogének, cukrok vagy szacharidok. Fő szerepük az energia azonnali tárolásához és megszerzéséhez való hozzájárulás, különösen, ha az agyról és a központi idegrendszerről van szó.
A különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között
Először is fontos ismerni az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti főbb különbségeket.
- Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan felszívja és "azonnali" energiát biztosít cukrok formájában. Bár károsnak tekintik, az az igazság, hogy ez a fajta szénhidrát nemcsak a finomított cukorban és az ipari süteményekben található meg. Valójában a legtöbb gyümölcs és zöldség egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Az ilyen ételeket habozás nélkül lehet fogyasztani, mivel kiváló vitamin-, rost- és ásványianyag-források.
- A komplex szénhidrátok elágazó molekuláris szerkezettel rendelkeznek. Így lassabban szívódnak fel, ami megakadályozza a hiperglikémiát. Ez a fajta szénhidrát teljes kiőrlésű gabonákban, olajos magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található meg.
A zsírmentes szénhidrátok legjobb forrásai
Sok fehérjealapú étrend magában foglalja a szénhidrátok teljes kizárását az étrendből, céljuk a test ketózis állapotba hozása. Mit is jelent ez? A ketózis azt jelenti, hogy a test zsírtartalmait felhasználja az energia megszerzéséhez, amely folyamat fogyást okoz.
Bár a fehérjetartalmú étrend rövid távon működhet, néhány ember nem képes lemondani a szénhidrátokról, ami azt mutatja:
Minden olyan étrend, amely magában foglalja a szénhidrátok elkerülését és a fehérjebevitel növelését, veszélyes. Ugyanakkor megnő a megismétlődés kockázata.
1. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyeret többek között búzával, rozssal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel készítik. Ezért az ilyen típusú kenyérben található liszt szénhidrátban szegényebb, mint a fehér, de több tápanyagot (fehérjét, rostot, luteint és foszfokolint) tartalmaz. Ezenkívül a teljes kiőrlésű kenyér gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek elengedhetetlenek az emberi test megfelelő működéséhez.
Bár ez nem igazán segíthet a fogyásban, ez az étel nagyon jól tölt el. Teljes kiőrlésű kenyér megkönnyíti az étvágy ellenőrzését és megakadályozza a túlevést.
2. Húsos gyümölcsök
A gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok nélkülözhetetlen forrásai. Bár a legtöbbben magas a szénhidráttartalom, Magas rost- és természetes cukortartalmuk ideális bármilyen étrend kiegészítésére.
Vannak olyan gyümölcsök, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a többi. Ebbe a kategóriába tartozik például az avokádó, a gránátalma, a citrom, a málna, az eper, a görögdinnye, a guava, a papaya és a grapefruit.
3. Hüvelyesek és zöldségek
A hüvelyesek és a zöldségek fontos vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-források. Segítségükkel megőrizheti ideális súlyát, elkerülve az elhízást.
A zöldségek és hüvelyesek csökkenthetik a koleszterin és a triglicerid szintjét, megakadályozva a magas vérnyomást és leküzdve a vízvisszatartást. Ne habozzon felvenni őket a napi étrendbe.
4. Olajos magvak és magvak
Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de fehérje-, rost- és zsírtartalmuk miatt ideális snackek. Számos tanulmány kimutatta azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak olajos gyümölcsöket és magokat, egészségesebbek és gyengébbek mint azok, amelyek nem veszik fel őket az étrendbe. Ezenkívül alacsonyabb a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázata.
De ne élj vissza. Naponta elég egy marék olajos mag vagy mag, de meghaladja az ajánlott napi adagot, ha egy étkezéskor elkészít egy 450 g-os zsákot. A siker kulcsa a mértékletesség!
5. Quinoa
Ez a gabonafélék gazdag fehérjében, omega-6 zsírsavakban, omega-3 zsírsavakban és ásványi anyagokban. A quinoa kálium-, magnézium-, kalcium-, foszfor- és cinktartalma miatt extra energiát adhat Önnek. A quinoa B-vitaminokat és E-vitamint is tartalmaz.
A quinoa lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a vércukor- és koleszterinszintet, megakadályozza a szívbetegségek kialakulását és az étkezések közötti éhségérzetet. A vegánok fogyaszthatják a quinoát, hogy kielégítsék napi vasigényüket.
6. Zab
Még az ókori civilizációk is ismerték ennek a gabonának a tulajdonságait. A zab fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, például magnéziumban, cinkben, kalciumban és vasban. Az aminosavak és az omega-3 zsírsavak tartalma miatt egyensúlyban tudja tartani a koleszterinszintet.
A zab szénhidrátok lassan szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy az általa nyújtott energia fokozatosan felszabadul a testbe. Így az ebből fakadó jóllakottság érzése hosszú ideig tart. Ugyanez a tulajdonság megakadályozza a vércukorszint hirtelen változását, mert az energia-hozzájárulás tartósabb.
Amint látod, diétát lehet követni és fogyni anélkül, hogy feladnánk a szénhidrátokat. Reméljük, hogy elkezd jobban élvezni a felszolgált ételeket, és megszabadul ezektől a plusz kilóktól.!