60 plusz - (egészséges) táplálkozás a harmadik életkorban

Legtöbbjük számára aktív munkájuk a hetedik évtizedben fejeződik be, és a gyerekek nincsenek házon kívül. Ez megteremti a szabadságot, hogy az élvezetre és az élvezetre koncentrálhasson. Az egészség és a mobilitás ebben központi jelentőségű.

A test és az anyagcsere megváltozik

Az életkor előrehaladtával sok változás történik a testben. Egyes változásokról nem is lesz tudatában, mások egyértelmű jeleket hagynak, pl. B. csökkenő bőrrugalmasság és ráncosodás a test csökkenő víztartalma miatt. Ha ez 30 év körül 60% körül mozog, akkor a 60 évesek esetében 50-55% körülire csökken.

Az izomtömeg csökken

Az izomtömeg is csökken, növekszik az izomerő és a csontsűrűség, és nő az esések és törések kockázata. Az izomtömeg/erő és a csontsűrűség életkorhoz kapcsolódó csökkenése fokozódik, ha az izmokat nem használják, és inaktivitás esetén. A rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárul az izmok és az erős csontok fenntartásához. Számos sport, például séta, aqua aerobic, kerékpározás, túrázás, tánc stb. Alkalmas idősebb emberek számára. Kerülnie kell az egyoldalú terheléseket és a hirtelen mozgásokat.

A megfelelő hatás elérése érdekében legalább heti háromszor 30 percet kell gyakorolnia. A csoportos tevékenységek különösen szórakoztatóak. Csatlakozzon egy tánccsoporthoz vagy egy túraklubhoz. A testmozgás jó szórakozás jó társaságban, és elősegíti a mentális erőnlétet is.

A zsírtömeg nő

A test zsírszázaléka nő. Egy normál testsúlyú, 40 éves nő esetében ez körülbelül 29%, és az évek során kb. 35% -ra nő, ha a súly változatlan. Ezek a változások a testben teljesen normálisak, ha bizonyos határokon belül vannak. Ha az arány túl magas, pl. Azonban, ha nagyon túlsúlyos, ez növeli a krónikus egészségügyi rendellenességek, például a cukorbetegség, a magas lipidszint, az artériák megkeményedésének (arteriosclerosis) és a magas vérnyomás kockázatát.

Egy idősebb embernek jó néhány kilója lehet több, mint egy fiatalabbnak. Ha a testtömeg-indexet (BMI) 20-25 között normálisnak tekintik fiatalabb emberek számára, 65 éves kortól a normál tartományt 24-29-re állítják be. Ha a BMI meghaladja ezt a tartományt, akkor túlsúlyos. Ezután meg kell próbálnia fokozatosan csökkenteni a súlyát azáltal, hogy áttér az egészséges vegyes étrendre (lásd alább) és további testmozgásra. És így számítja ki a testtömeg-indexét (BMI): BMI = testtömeg kg/magasság mx magasság m, 8.).

A testnek kevesebb energiára van szüksége, de a fontos tápanyagok iránti igény változatlan marad. Az idős ember testében a fent említett változások csökkentik az energiaigényt. A nőknél most átlagosan 1800, a férfiaknál 2300 kcal. Sokan elhanyagolják, hogy a fontos vitaminok és ásványi anyagok iránti igény változatlan marad; egyes mikroelemek, például a kalcium és a D-vitamin esetében még ennél is magasabb igényt feltételeznek. Minél idősebb leszel, annál fontosabb kiválasztani a mindennapi ételeket.

D-vitamin és kalcium a csontstabilitás érdekében

Időseknél néhány fontos tápanyag ellátását kritikusnak kell tekinteni. Ez különösen igaz a D-vitaminra és a kalciumra. A D-vitamin mellett a kalciumnak különös jelentősége van a csontok egészségének hosszú távú fenntartásában és a csontvesztési folyamatok lelassításában. Idős korban is pozitív hatásokra lehet számítani a fokozott kalciumbevitel miatt. Ezért a csontok egészségének és az oszteoporózis profilaxisának fenntartása érdekében magasabb, 1200 mg/nap kalciumigényről van szó.

Megfelelőnek lenni Kalciumbevitel tejtermékek (legalább 2 adag), kalciumban gazdag ásványvizek (> 400 mg Ca/l) vagy kalciummal dúsított gyümölcslevek lehetnek hasznosak. Hasznos lehet kalcium-kiegészítők beadása.
Heti két tengeri halétel mellett a D-vitamin ellátás növekedés. Ezenkívül a D-vitamin természetes szintézisét serkenti az a rendszeres szabadban tartózkodás.

B6, B12 vitaminok és folsav az erekhez

Az utóbbi években a megnövekedett homocisztein koncentráció a testben nagy jelentőséget kapott az artériás betegségek, például az arteriosclerosis, a miokardiális infarktus és a stroke kialakulásának független kockázati tényezőként. A megemelkedett homocisztein szint egyik tényezője a B6, B12 vitamin és a folsav hiánya. Ezért az idős korban a folsav, a B12 és B6 vitamin optimális bevitele elengedhetetlen az erek degeneratív változásainak csökkentése érdekében.

B12-vitamin valójában csak az állati élelmiszerekben fordul elő. Jó szállítók a hús és a hal, a tojás és a tejtermékek. A növényi eredetű élelmiszerek alól kivételt képeznek azok, amelyeket bakteriális erjesztéssel állítanak elő, például savanyú káposztát. Sok embernél a gyomor nyálkahártyájának változásai idős korban jelentkezhetnek (atrófiás gyomorhurut). Mivel a gyomornyálkahártyában olyan tényező képződik, amely szükséges a B12-vitamin felszívódásához a bélben, különösen ezeknek az embereknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő mennyiségben részesüljenek.
A jó ellátáshoz B6-vitaminolyan növényi eredetű ételeket szolgál fel, mint a teljes kiőrlésű gabona, az élesztő, a spenót, a káposzta és a burgonya. De állati ételekben is, pl. A B6-vitamin megtalálható húsban, halban, tejben, tojássárgájában és belsőségekben.
Folsav búzakorpában, élesztőben, diófélékben és zöldségfélékben is nagy mennyiségben található. Ezeknek a vitaminoknak a legjobb kínálata az egészséges vegyes étrend (lásd alább).

A rágás nehezebbé válik

Jó, ha következetes és alapos szájápolással a lehető leghosszabb ideig megtarthatja saját fogait. De példaértékű fogápolással sem lehet minden fogat megőrizni idős korban. Ezután a protézisek pótlást kínálnak. Fontos, hogy ezek jól üljenek és naponta tisztuljanak. Keresztül a rosszul illeszkedő fogazat vagy rossz szájhigiéné Ez gyulladásokhoz vezethet a szájban, amelyek gyakran nagyon fájdalmasak, és rágási problémákhoz vezethetnek. A rágási nehézség gyakran korlátozott ételválasztással jár. A tápanyagokban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű termékeket, a friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint a húst kerülni kell, mert nagyon rágóintenzívek.

Győződjön meg róla, hogy minden nap tisztítja és ápolja harmadik fogait. A fogpótlás megfelelő illeszkedését szintén rendszeresen ellenőrizni kell, és szükség esetén ki kell igazítani. Ha tartós rágási problémái vannak, amelyeket ezek az intézkedések nem tudnak megoldani, akkor ennek megfelelően válassza ki és készítse el a problémát okozó ételt: finomra reszelje a nyers zöldséget, gyümölcsöt hámozzon meg, inkább a finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyeret (pl. Graham kenyér), ha szükséges a kenyér kérge távolítsuk el, egy éjszakán át áztassuk a müzli/teljes kiőrlésű zabpelyhet.

A szomjúság érzése alábbhagy

A legtöbben tudják, hogy az ivás fontos. A legtöbben azt is tudják, hogy naponta körülbelül 1,5–2 liter folyadékot kell inni. Ennek ellenére gyakran hallani azt a mondást: "Túl keveset iszom!" Ez különösen gyakori az időseknél, mivel az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet. Amit sokan nem tudnak, a folyadékhiány fáradtsághoz, rossz koncentrációhoz és szédüléshez vezet. A folyadékbevitel közvetlen hatással van az agy teljesítményére; H. Az életkor nem mindig az oka annak, hogy valamit elfelejtenek, vagy a legegyszerűbb dolgok nem jutnak eszünkbe. Talán egyszerűen azért, mert nem iszol eleget.

Csak tesztelje, mennyit iszik valójában. Ehhez tartson ivónaplót, és legalább három napig rögzítse mindazt, amit ittál. A naplóból kiderül, hogy legalább 1,5 litert iszol naponta - tökéletes! Jól gondozzák. Ha az érték napi 1,5 liter alatt van, javításokat kell végrehajtania. Készítsen erre ivási tervet.

Tehát jól vigyáznak rád!

Előnyben részesítse a magas tápanyag-sűrűségű termékeket (sovány tej és tejtermékek, sovány hús, hal, teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű gabonafélék, rengeteg friss gyümölcs és zöldség, valamint gyümölcslé); az "alacsony energiatartalmú és magas tápanyagtartalmú" elv érvényesül.
Egyél több kisebb ételt naponta (5-6).
Gyümölcs és zöldség: naponta egy adag zöldség és egy adag saláta/nyers zöldség, 1-2 darab vagy adag gyümölcs; Ha problémái vannak a rágással, reszelje le finoman a nyers zöldséget, hámozza meg a gyümölcsöt, fogyasszon gyümölcsöt gyümölcspüréként, kompótként vagy frissen facsart gyümölcsléként.
Kenyér, gabonafélék: napi 5-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér (250-300 g), reggelire alternatív megoldásként müzli vagy teljes kiőrlésű zabpehely; Ha rágási problémái vannak, előnyben részesítse a finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyereket (pl. Graham kenyér), szükség esetén távolítsa el a kérget, egy éjszakán át áztassa a müzlit/teljes kiőrlésű zabpelyhet.
Burgonya, rizs, tészta: 1 adag rizs vagy tészta vagy burgonya.
Tej és tejtermékek: legalább napi 2 adag, pl. B. 250 ml alacsony zsírtartalmú tej és 2 szelet sovány sajt (60 g); tejfogyasztási intolerancia esetén, író, joghurt, savanyú tej, kvark és sajt.
Tengeri hal: 1-2 adag 150 g hetente.
Hús és kolbász: heti 2-3 adag; inkább a sovány fajtákat kedveli.
Tojás: heti 2-3 darab.
Zsírok és olajok: legfeljebb 40 g kenhető és főzőzsír és 10 g kiváló minőségű növényi olaj.
Válasszon tápanyag-barát előkészítési módszereket, például pároljon kevés folyadékban, főzze gőzben vagy főzzön római edényben vagy fóliában a sütőben.
Igyon elegendő mennyiséget: napi 1,5-2 liter; inkább a szénsavas ásványvizet, a gyógyteákat, a gyümölcslé-szórókat.

További cikkek

Frissítve: 2018.09.27. - Szerző: Dr. rer. med. Angela Jordan (táplálkozási oklevél)