7 alapvető szabály az egészséges táplálkozáshoz
Az egészséges táplálkozás nemcsak természetes, egészséges ételek fogyasztását jelenti, hanem kiegyensúlyozott életmódot is, alapos elveken alapulva. Az egészséges életmód magában foglalja a változatos, mérsékelt és kiegyensúlyozott étrendet, amelynek célja az összes szükséges tápanyag ellátása. Ugyanakkor azt jelenti, hogy tiszteletben kell tartani a főétkezéseket, tudni kell, hogyan kell kombinálni az ételeket, milyen hőmérsékleten kell főzni és fogyasztani őket.
Íme az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott életmód alapvető szabályai.
Első szabály: Soha ne hagyja ki a reggelit
A reggeli megadja a nap első felében szükséges "üzemanyagot". A reggeli étkezés kihagyása az egyik legnagyobb étkezési hiba, amelyet elkövethet. Nemcsak energiád lesz a nap első részének elvégzésére, hanem a gyomornedv kialakulásának kockázatát is kockáztathatja a gyomornedv miatt, amely, mivel nincs mit megemésztenie, elkezdi erodálni a méh nyálkahártyáját.
Amit talán nem tudsz, az az, hogy semmi, amit reggel 8 óra előtt eszel meg, nem hízik meg. És ez azért van, mert a test a reggelitől származó összes kalóriát energiává alakítja. Ezért a teljes reggeli nem jelent veszélyt az alakjára.
Ha megszokta, hogy csak egy csésze kávéval kezdi a napját, próbáljon lemondani erről a szokásról. Készítsen egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel vagy omlettel, és reggelije után fogyasszon el egy csésze kávét. A reggeli után felszolgált kávé serkenti az anyagcserét és intenzívebb szellemi tevékenységet okoz a nap folyamán.
A második szabály: Egyél egy kicsit mindenből
Egyetlen étel sem képes biztosítani a testének szükséges összes táplálkozási elvet. Ezért az egészséges élet kulcsa a változatos, mérsékelt és kiegyensúlyozott étrend.
A táplálkozási szakemberek rámutatnak, hogy a fehérje, lipidek, szénhidrátok, vitaminok és esszenciális ásványi anyagok teljes szükséglete kielégíthető, ha naponta legalább 20 különböző ételt fogyaszt. Az ételek széles választéka garantálja az igények teljes kielégítését. A szabály megköveteli, hogy hetente legalább két ételt "újakra" cseréljenek.
Étrendünk alapja a növényi ételek kell, hogy legyenek, a teljes kiőrlésű gabonáktól kezdve a zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ha súlyproblémái vannak, jó, ha mértékletesen fogyasztunk gyümölcsöket, mert némelyikük jelentős mennyiségű cukrot és hallgatólagosan sok kalóriát tartalmaz.
Nem szabad kihagynia a tejtermékeket, amelyek egy jó minőségű fehérje, kalcium és egyéb mikrotápanyagok, tojás, hal és sovány hús értékes forrása.
Harmadik szabály: Kombinálja az ételt helyesen
Az emésztéshez az élelmiszereknek különböző típusú enzimekre van szükségük, amelyeket az emésztőrendszer választ ki. A fehérjék és zsírok emésztéséhez savas, a szénhidrátokhoz lúgos enzimek szükségesek. Ha például húsburgonyát eszel, a gyomrod mindkét típusú enzimet kiválasztja, ami csökkenti kölcsönös hatásukat. Ezért az az ajánlás, hogy soha ne kombinálják a szénhidrátokat a fehérjékkel. Ehelyett mindkét élelmiszer-kategória kombinálható keményítő nélküli zöldségekkel.
Negyedik szabály: Fogyasszon gyümölcsöt étkezés előtt
A friss gyümölcsök vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, ezért nem szabad kihagyni a napi étrendet. De van néhány szabály, amelyet szem előtt kell tartani a gyümölcs fogyasztása során.
Soha ne fogyasszon gyümölcsöt étkezés közben vagy közvetlenül utána. Ennek oka: a gyümölcsöknek más típusú enzimekre van szükségük az emésztéshez, így addig maradnak a gyomorban, amíg be nem fejezi az összes szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A fehérjét és a zsírt a legnehezebben emészthetjük, 4–6 órába telik az asszimiláció.
Ezért, ha húst szolgált ebédnél, jó, ha legalább négy órát vár, mielőtt almát eszne. Ellenkező esetben gázzal, görcsökkel és más kellemetlen gyomortünetekkel ébredhet. Továbbá, ha tejtermékeket fogyasztott, akkor ajánlott körülbelül két órát várni egy gyümölcs snackre.
A legjobb, ha fél órával étkezés előtt eszünk gyümölcsöt, mivel nagyon gyorsan emészthető. Ne egyen zöld gyümölcsöt este, mert savasságot és alvászavarokat okoz.
Ötödik szabály: Rágjon lassan
Fogyasszon lassan, hogy hagyjon időt magának az étel rágására. Ne nyeljen futás közben, és ne egyen a TV vagy a számítógép előtt. A probléma abból adódik, hogy az étel megrágásának pillanatában egy sor enzim szekretálódik a szájban, amelyek gyakorlatilag elindítják az étel emésztését. Ha "lenyeli", az enzimek szekréciója már nem történik meg.
Ezenkívül a testnek körülbelül 20 percre van szüksége, az étkezés kezdetétől a jóllakottság érzéséig. Ha lassan és csendesen eszel, kevesebb ételt fogyaszt.
Hatodik szabály: Ne egyél késő este
Válasszon egy könnyű vacsorát néhány órával lefekvés előtt. Ily módon elősegíti az emésztőrendszer hatékony működését és békés munkáját. A vacsora az egyetlen étkezés, amelyet alkalmanként kihagyhatok. Ennek oka: az ételeket akkor kell elfogyasztani, amikor extra energiára van szüksége, és éjszaka a testének csak pihenésre van szüksége.
Egy másik érv az, hogy minden, amit este eszel, különösen 21:00 után, beküldik. Ezért egyél okosan, ha meg akarod tartani az alakod.
Hetedik szabály: Hidratálja magát megfelelően
Ne igyon vizet evés közben, mert így a gyomorból származó gyomornedv hígul. Ideális esetben minden étkezés előtt igyon egy nagy pohár vizet. A víz nemcsak a toxinok eltávolításában és az optimális ásványi sók szintjének fenntartásában segít a testben, hanem a jóllakottság érzetét is nyújtja, megbízható szövetséges a testtömeg-ellenőrzésben.
Tippek vásárláshoz
1. Ellenőrizze a termék címkéit
Gondosan olvassa el a polcon található termékek címkéit, hogy világos képet kapjon a zsír, fehérje és cukor százalékáról. Győződjön meg arról is, hogy a vásárolni kívánt élelmiszer minél kevesebb E-t tartalmaz, adalékokat, színezékeket vagy tartósítószereket, amelyek károsak lehetnek az egészségére. - Kérjük, olvassa el figyelmesen a bekezdéseket, miután megírta őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy szót sem hagyott ki, hogy nincsenek gépelési vagy helyesírási hibák, és hogy a mondatoknak van értelme. Például fentebb "arra az ételre" utaltál, amikor az első mondatban a polcon lévő termékekről beszéltél.
2. Kerülje a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek tele vannak E-vel, telített zsírokkal, sóval és cukorral. Röviden: híznak és megbetegítenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kisebb a súlyos krónikus betegségek, például a rák különböző formáinak kockázata.
A teljes kiőrlésű gabona viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Ez pedig a rostbevitelnek köszönhető, amely elősegíti a béltranszportot, hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzését, és segít a vér glikémiájának és inzulinszintjének szabályozásában.
3. Fogyasszon édességet a lehető legritkábban
Az édességről való lemondás rendkívül nehéz lehet. Ezenkívül az alkalmanként felszolgált süteményszelet nem árt senkinek. Amíg nem élsz vissza a magas cukortartalmú ételekkel, addig senkinek nincs hibája.
De ha fogyni akar, akkor az édességek fogyasztását fokozatosan csökkenteni kell, de az biztos. Esetenként csokoládét vagy süteményt kóstolhat meg, hogy kielégítse étvágyát, de fenntartsa az egészséges étrend követéséhez szükséges pszichológiai egyensúlyt is.
4. IGEN szezonális ételek
Amikor vásárolni megy, tegyen egy túrát a piacon, és vásároljon friss helyi termékeket a helyi kereskedőktől. A szezonális ételek a legnagyobb tápanyag-fogyasztást élvezik, ezért a legjobb választás. Szezonális zöldségeket és gyümölcsöket is találhat a nagy áruházláncokban vagy hipermarketekben, de legtöbbször importból származnak.
5. Töltse meg hűtőszekrényét színes zöldségekkel és gyümölcsökkel
Koncentráljon a lila, piros, indigó, zöld, narancs vagy sárga ételekre, amelyek többsége gazdag antioxidánsokban. Itt áfonyáról, narancsról, eperről, goji bogyókról, répáról, lazacról vagy gránátalmáról beszélünk, amelyek amellett, hogy extra vitaminokat és ásványi anyagokat nyújtanak, segítenek fenntartani a testsúlyt a normális határok között. Különösen a gyümölcsök képesek sikeresen helyettesíteni az édességeket, ha le akarsz fogyni néhány kilóról.
Milyen más alapelveket és előnyöket ismer az egészséges táplálkozás?