7 érdekes típusú babcsíra
Csírázás természetes folyamat, amely magvak, szemek, zöldségek és hüvelyesek csírázásához vezet.
A babcsíra különösen gyakori összetevője a salátáknak és az ázsiai ételeknek, például a sült krumplinak, és sokféle van.
Különböző típusú babcsíra megtalálható a helyi élelmiszerboltban, vagy saját maga is kihajthatja őket.
A kutatások szerint a csírázás jelentősen növeli ezen élelmiszerek tápértékét azáltal, hogy javítja bizonyos tápanyagok, például fehérje emészthetőségét és minőségét.
Ezenkívül a csírákat táplálkozási erőművekként írták le, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak (1, 2, 3).
Íme 7 érdekes típusú babcsíra.
1. babcsíra
A vörös vese bab (Phaseolus vulgaris L.) a közönséges bab különböző fajtája, nevét veseszerű alakjáról kapta.
Csíráik magas fehérjetartalmúak, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (184 gramm) babcsíra csomag (4):
- Kalóriák: 53
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Fehérje: 8 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C vitamin: A napi érték (DV) 79% -a
- Folsav: A DV 27% -a
- A vas: A DV 8% -a
Ezek a csírák gazdag melatoninban is, egy olyan molekulában, amelyet teste is termel alvási ciklusának szabályozására. Hasonlóképpen, a melatonin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik testét a szabad gyököktől, a sejteket károsító káros vegyületektől (5, 6).
Míg a tested természetes módon termeli a melatonint, a termelés az életkor előrehaladtával csökken. A kutatók úgy vélik, hogy az alacsonyabb szint összefüggésbe hozható az egészségügyi problémákkal, ahogy öregszik (hét).
Sok tanulmány összekapcsolja a melatonin szedését a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával (8, 9, tíz, 11).
Egy 12 éves, 370 nőből álló vizsgálat azt találta, hogy az alacsonyabb melatoninszinttel rendelkező nőknél szignifikánsan nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (12).
Eközben egy másik tanulmány megállapította, hogy patkányok babcsíra kivonatának etetése után a vér melatoninszintje 16% -kal nőtt (6).
További kutatások szükségesek azonban embereken.
A kihajtott vörös babot főzve lehet leginkább fogyasztani. Forralhatjuk, megdinsztelhetjük, majd hozzáadhatjuk olyan ételekhez, mint a pörkölt és a tészta.
Összegzés
A vörös babcsíra különösen gazdag antioxidánsokban, például C-vitaminban és melatoninban. Úgy gondolják, hogy a melatonin csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
2. lencse lő
A lencse különböző színű hüvelyesek, amelyek mind könnyen kihajthatók tápértékük javítása érdekében.
Egy csésze (77 gramm) csomag lencsecsíra (13):
- Kalóriák: 82
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- C vitamin: A DV 14% -a
- Folsav: A DV 19% -a
- A vas: A DV 14% -a
A csírázási folyamat 122% -kal növeli a lencse fenoltartalmát. A fenolos vegyületek olyan antioxidáns növényi vegyületek csoportja, amelyek rákellenes, gyulladáscsökkentő és antiallergén tulajdonságokkal bírhatnak (14, 15).
Megnövekedett antioxidáns kapacitásuk miatt a lencsecsíra csökkentheti az LDL (rossz koleszterin) szintet, amelynek magas szintje növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (16, 17, 18).
Egy 2 hetes, 39 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 8 hetes tanulmány azt mutatta, hogy napi 60 gramm lencsecsíra fogyasztása csökkentette a triglicerid és az LDL (rossz koleszterin) szintjét, miközben növelte a jó koleszterinszintet. (HDL) a kontroll csoporthoz képest (19).
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a következtetés alátámasztására.
A vörös babcsíraival ellentétben a lencsecsíra főzhető vagy nyers. Próbálja ki kedvenc salátáján vagy szendvicsén, vagy adjon hozzá levesekhez vagy párolt zöldségekhez.
Összegzés
A lencsecsíra nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
3. borsó lő
A borsócsíra kissé édes ízű. Zöld és sárga borsó kelhető.
Nagyon táplálóak és tartalmaznak 1 csészét (120 gramm) (20):
- Kalóriák: 149
- Szénhidrátok: 33 gramm
- Fehérje: 11 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C vitamin: A DV 14% -a
- Folsav: A DV 43% -a
- A vas: A DV 15% -a
A borsócsíra csaknem kétszer annyi folátot (B9) tartalmaz, mint a nyers borsó. Ennek a vitaminnak a hiánya születési rendellenességekhez, például szív- és idegcsőhibákhoz vezethet (20, 21).
Az idegcső hibái akkor fordulnak elő, amikor a gyermek gerincét vagy koponyáját körülvevő csontok nem fejlődnek megfelelően, ami születéskor az agyat vagy a gerincvelőt kiteszi.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők csökkentik az idegcsőhibák előfordulását a fogamzóképes nőknél (22, 23).
Az egészségügyi szakemberek azt is javasolják, hogy magas folsavtartalmú ételeket, például csíráztatott borsót fogyasszanak.
A borsócsíra gyengédebb, mint a legtöbb hajtás. Salátákba jól passzolnak a zöldségfélékhez, de megpiríthatók is.
Összegzés
A borsócsírák foláttal vannak ellátva, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szív és az idegcső rendellenességeinek megelőzésében.
4. Csicseriborsó lő
A csicseriborsó hajtásokat könnyen elő lehet állítani, és a csírázásuk körülbelül 2 napot vesz igénybe, ami viszonylag gyors.
Sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint más hajtások, és tápanyagokban gazdagok. Egy csésze (140 gramm) csicseriborsó hajtás biztosítja (24):
- Kalóriák: 480
- Szénhidrátok: 84 gramm
- Fehérje: 36 gramm
- Zsír: 8 gramm
- C vitamin: A DV 5% -a
- A vas: A DV 40% -a