7 gyakori hiba az ugró erőedzésekben - és hogyan lehet ezeket elkerülni

Sokan, akik megpróbálják növelni ugróképességüket, csak kis sikereket értek el. Ezért széles körben elterjedt az a vélemény, hogy az ugróképességet nehéz edzeni, és ez elsősorban a genetikai tényezőktől függ. Valójában az ugróerő nagy mértékben kiképezhető, azonban gyakran alkalmaznak bizonyos ugróerő-edzéseket hiba úgy, hogy valóban hatékony képzés és ezáltal komoly előrelépés alig lehetséges. Ebben a cikkben szeretném felvázolni az ugróerő-edzés leggyakoribb hibáit, és mit tehet ezek elkerülése érdekében.

1. Hit a mágikus gyakorlatok kiválasztásában

Sokan úgy vélik, hogy az erőugrás ugrása a helyes gyakorlatokról szól, és a legjobb gyakorlatválasztás automatikusan a legjobb edzéseredményhez vezet. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Az értelmes és hatékony gyakorlatok jó választéka önmagában nem elegendő a hatékony edzésterv elkészítéséhez.

Egyrészt helytelen lenne csak az látszólag „legjobb” gyakorlatokra szorítkozni az ugróerő-edzés során - az ugráserősség növelése szempontjából fontos képességek sokfélék és összetettek, ezért az edzésnek sokféle összetevőt kell figyelembe vennie. Ezenkívül a helyes testválasztás számos tényezőtől függ, például az edzés szintjétől vagy az egyéni erősségektől és gyengeségektől, valamint attól a sportágtól, amelyre az ugróerőt optimalizálni kell. Ugyanaz a gyakorlat nem mindenki számára értelmes vagy tanácsos.

Másrészt a gyakorlatok végrehajtása legalább annyira fontos, mint maga a gyakorlat - egy és ugyanaz a különböző módon végrehajtott gyakorlat (bár ennek a különbségnek nem is kell külsőleg láthatónak lennie) egészen más eredményekhez vezethet.

A „tökéletes” gyakorlatválasztásnál fontosabb az edzés elveinek optimális alkalmazása az edzés céljára. Ez magában foglalja a következő szempontokat:

A gyakorlatok végrehajtásának módja
intenzitás
Szünetek
Ismétlések
Erő alkalmazása
A gyakorlatok összehangolása egymással
Besorolás az általános képzésben
Hozzáállás és motiváció, amellyel a képzést elvégzik

2. Túl kevés erősítő edzés

Nyilvánvaló, hogy maga az ugrás és bizonyos ugró gyakorlatok fontos tényezők az ugróerő javításában. Az ugrás edzésre való korlátozása nagy hiba. Amint azt a "A súlyzós edzés lelassítja?" Cikkekben említettük és „Az atlétikai edzés alapelvei”, a különféle erőtudás, valamint az idegek és az izmok kölcsönhatása központi szerepet játszik az ugróképességben.

Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy kihagyják a súlyzós edzéseket, gyakran annak a tévhitnek a következtében, hogy a súlyzós edzés lassabbá tenné őket, és emiatt hízna. Ez a gondolat nem tűnik abszurdnak, ha izmos testépítőket nézünk - elvégre a legtöbb jó ugró nagyon karcsú - néha még sovány is.

Először azonban sokak számára nem világos, hogy a gyorsasági sportolók erőnléti edzésének összpontosítása teljesen más, mint a testépítőké, és hogy a testépítők étrendjét nem lehet összehasonlítani más sportolók étrendjével. A különböző erősségtudatokat értelmesen, egymásra építve kell képezni.

Bár a nagy súlyú és alacsony ismétlésekkel végzett erőnléti edzés a fő hangsúly az ugróerő növelésében, ez nem jelenti azt, hogy ilyen edzéseket csak súlyzókban lehet végezni. Minimális felszereltség mellett mindenkinek lehetősége van arra, hogy otthon nagyon hatékony erőnléti edzést végezzen.

Különösen a fiatalabb sportolók, akiknek alig vagy egyáltalán nincs tapasztalatuk az erőnléti edzésről, önmagában az erőnléti edzéssel rövid idő alatt jelentős javulást érhetnek el ugróképességükben. A saját testtömegével vagy kis kiegészítő súlyokkal végzett erőnléti edzés nagyon fiatal sportolók számára is ajánlott és hasznos. Olvassa el az "Edzési ajánlások fiatal sportolóknak" című cikket.

Egyes ugróerő ajánlások vagy programok teljesen figyelmen kívül hagyják az erőnléti edzés fontosságát, ami azt jelenti, hogy nem használják ki a teljesítmény növelésének hatalmas lehetőségét.

3. Túl sok plyometrikus képzés

A pleometrikus edzésről gyakran azt mondják, hogy misztikus tulajdonságokkal rendelkezik. Amikor az ugróerő növelésének kérdésére kerül sor, sokan a plyometrikus edzésre hivatkoznak.

A kifejezés eredetileg oroszul származik, és valami olyasmit jelent, mint "mérhető növekedés" (plyo = több/növekedés, metrikus = mérték), amely ennek a képzési módszernek a különös hatékonyságát hivatott kifejezni. Néha manapság is használják a „titkos orosz képzési módszerek” kifejezéseket, amikor a plyometrikus képzésről van szó.

Manapság a plyometrikus edzés olyan gyakorlatokkal ellátott edzés, amelyben az izmokat először excentrikusan, majd közvetlenül utána ismét koncentrikusan összehúzzák, ahogyan ez a mozgás minden típusú ugrásakor történik. Ezek a gyakorlatok elsősorban a reaktív erő javítását szolgálják.

Sokak szerint a plyometrikus képzés a legfontosabb Mély ugrások dobozokból vagy más tárgyakból. A kritikusok gyakran hivatkoznak a magas stresszszintre, és nem ritka az az állítás, hogy a plyometrikus edzés csak olyan fejlett sportolók számára végezhető, akik magas maximális erővel rendelkeznek (gyakran előfeltételként említik a saját testtömegük 1,5-szeresét.

Ezek a megállapítások azonban tévesek, mert a plyometrikus képzés nagyszámú, különböző intenzitású edzést tartalmaz, és a plyometrikus edzés minden készségszinthez hasznos, és mindig része a hatékony ugró erőedzésnek.

A plyometrikus edzés azonban csak egy a sokféle testmozgás közül, és a plyometrikus edzést soha nem szabad túlzásba vinni. A plyometrikus gyakorlatok ésszerű kiválasztása helyes kivitelezéssel, a sportoló képességszintjéhez igazítva kiváló eredményekhez és a teljesítmény jelentős növekedéséhez vezethet egy összetett ugróerő program többi tartalmával együtt, de túl sok közülük csökkentheti az ugrási teljesítményt és provokálhatja a sérüléseket.

4. Túl kevés gyógyulás

Ez az egyik leggyakoribb hiba, amely az atlétikai edzés és az atlétikai teljesítmény növelésének téves megértésén alapul:

Minél nehezebb és kiterjedtebb az edzés, annál nagyobb a növekedés - ezt gondolják sokan, azok, akiknek ambíciójuk van arra, hogy fejlesszék magukat a sport egy bizonyos területén. A „Nincs fájdalom - nincs nyereség” a mottó. A felépülési idők lerövidítése mind az edzésen belül, mind az edzések között csökkenti a képzés minőségét. Az ugró erőedzések egyik legfontosabb alapelve, hogy ezt csak pihentetéskor szabad elvégezni - ez érvényes a minőség nem a mennyiség.

De még más képzési fókuszok esetén is a felépülés az a fázis, amelyben a tényleges előrehaladás a test adaptációs reakciói révén zajlik. Ha a helyreállítási szakasz túl rövid, ezek az adaptációs folyamatok akadályozhatók, és nem érhető el az edzés optimális előrehaladása. A legrosszabb esetben a teljesítmény csökkenése vagy a túlterhelés miatt bekövetkező sérülések is tapasztalhatók a regeneráció hiánya vagy elégtelen volta miatt.

A helyreállítás elhanyagolása kétféleképpen fordulhat elő:

Túl sok sportegység: Ha az ugróerõs edzéssel párhuzamosan túl sok más sportot űznek, az eredmény az, hogy az ugróerõs edzés során a test még nem áll helyre. Ennek oka általában nem az, hogy egyértelműen az edzés céljára összpontosítson (lásd az 5. hibát).
Túl sok ismétlés és túl kevés szünet egy edzésen: Sok ugróerő program teljesen értelmetlen számú ismétlést tartalmaz, amelyek hosszú távon túlterheléshez vezetnek, és ettől eltekintve szintén nem hatékonyak.

5. A fókusz hiánya - az ugró erőedzés nem kiemelt prioritás

Aki a lehető legjobb eredményeket akarja elérni, nem számíthat arra, hogy ezt oldalról is el tudja érni. A heti többszöri edzés és a hétvégi pontjátékok, valamint a barátokkal folytatott egyéb sportfoglalkozások mellett egy kis ugróerő-edzés kicsi előrelépést hozhat, de a túlterhelés kockázatával jár, és az ugróerő növekedésének biztosan nem várható csodája.

Például, ha heti két napon két órát kosárlabdázik, más napokon futóedzést végez, és a felsőtest számára is izmokat próbál felépíteni, akkor alig van hely más edzéscélnak.

Míg hosszú távú, alacsony intenzitású tevékenységekkel edzheti az alapvető állóképességet, miközben zenehallgatás, könyvolvasás vagy bármi mást csinál, az erősítő ugrás teljes figyelmét megköveteli, és bizonyos ideig elsőbbséget kell élveznie az összes többi sportcéllal és tevékenységgel szemben.

Ezért mindig koncentráljon egy-egy edzéscélra, és hagyja, hogy a másik képzési tartalom együtt futjon. A tréning csak így vezethet optimális eredményekhez.

6. Túl sok súlyzós edzés

A 2. hibához képest ez a hiba ritkábban fordul elő - miért is fáradjon túl sok erőnlétet végezni, amikor az erő annyira fontos az ugróképesség javításához?

Egyes sportolók, akik felismerték a súlyzós edzés előnyeit az ugróképesség javításában, hajlamosak idővel szem elől téveszteni a valódi célt, és túlzásokba esnek a súlyzós edzéssel. Az erőnléti edzés elején elért gyors fejlődés arra csábít, hogy továbbra is törekedj az új erőfeszítésekre az egyéni erőgyakorlatokban, és tévedj a fő céltól - nevezetesen a magasabb ugrásért.

De ha az ugróerő növelése terén elért előrehaladás kisebb lesz, a helyes következmény nem az, hogy több erőnléti edzést végezzünk, hanem inkább az erőnléti edzés csökkentése vagy megváltoztatása.

Amilyen fontos a maximális erő az ugróképesség szempontjából - az erő nem azonos az erővel és a robbanékonysággal. Optimális eredmény csak az izmok toborzási sebességének javítását célzó speciális edzéssel, valamint a sportágra jellemző edzéssel és technikai fejlesztésekkel érhető el.

7. Saját ugróerő program megfelelő ismeretek nélkül

A saját képességeihez igazított, értelmes, hatékony edzésterv megírása nem rakétatudomány, de mindenképpen sokkal többet igényel, mint néhány hasznos gyakorlatot összefogni és a legjobbat remélni.

Számos fórum kutatása, sok sportolóval és edzővel való beszélgetés, és különösen olyan fiatal sportolókkal, akik feltétlenül szeretnének elmerülni és azt gondolják, hogy tudnak mit tenni érte, világossá válik, hogy többségüknek valójában fogalma sincs, mire szolgál nagyon fontos az ugró erőedzésekben.

Aki nem igazán ismeri az edzéselméletet, kevés vagy egyáltalán nincs tapasztalata edzéstervek készítésében vagy erőnléti edzésben, tegyen magának szívességet, és ne próbáljon saját edzéstervet megtervezni az ugróerő növelése érdekében. És még akkor is, ha a fenti követelmények teljesülnek, hosszú utat kell megtenni egy megfelelő, minden szempontból megfelelő program létrehozásához, amely az összes komponenst optimálisan összeköti, célzott kutatással és saját sportolóként és edzőként szerzett tapasztalataival.

Az ugró erőedzések kézikönyvével garantálom Önnek egy ilyen programot, amellyel a lehető legkisebb sérülésveszély mellett érheti el az ugrás erejének lehető legnagyobb növekedését. Támogatást is kap, amely minden kérdésben segítséget nyújt Önnek, és amellyel megtalálja a lehető legjobb módszert, különösen az Ön igényeinek megfelelően.

Következtetés - hibák az ugró erőedzésekben

Ha elég néhány centit ugrani, akkor a legtöbb esetben képes lesz rá, még akkor is, ha az itt említettek közül többen hiba tenni.

A legtöbb esetben azonban az elégtelen ismeretekkel összeállított edzésterv a fent említett feltételezett felismeréshez vezet, hogy az ugróerőt csak kis mértékben lehet edzeni, és sokkal fontosabb a hajlam - de a legrosszabb esetben túlterheléshez vagy sérülésekhez is vezethet.

Ha valóban komolyan gondolja az erősítő edzésugrást, és a lehető legjobbat akarja kihozni testéből, akkor ne pazarolja erőfeszítéseit semmilyen gyakorlattal, félszegen vagy a szükséges ismeretek nélkül összeállított edzéstervekkel. Az időd és a tested biztosan túl értékes ahhoz.

A kézi ugráserős edzés több mint 10 éves kutatás és képzés ismereteit és tapasztalatait, valamint az Egyesült Államok legsikeresebb ugróerő programjainak elemzését tartalmazza, és ezzel a kézikönyvvel pontos és egyúttal egyénileg alkalmazkodó edzéstervet kap, amellyel garantáltan sikeresebb lesz, mint saját képzési programját. Így biztos lehet benne, hogy nem pazarolja az idejét, és hogy valóban teljes mértékben kihasználja lehetőségeit.

Ugróedzési kézikönyv

Ha mélyebben belemélyed a visszapattanás témájába és Ugró erőedzés be akarsz jutni, majd nézd meg közelebbről az ugróerő edzés kézikönyvét. Ez a teljes csomag a következőket tartalmazza:

az alapokat több mint 100 oldalon
több edzésterv
Bennfentes tippek az ugróképesség javításához
Tippek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez
Bónusz anyag és Excel táblák az értékeléshez
Hozzáférés a tagok területéhez

Neked van nincs kockázat, mivel van egy 60 napos pénzvisszafizetési garancia ad!