7 gyors izomnövekedési szabály - maradj fitt!
Mindenre vannak szabályok. A fitnesz sem kivétel. Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani, ha tömegesen akar növekedni. Sajnos ezeket a szabályokat gyakran elfelejtik vagy lefedik az összes "fényes" elem, például: "Ez a gyakorlat a bicepszet 5 cm-rel megnöveli".
Szinte bármelyik szobába belépve észrevesz bizonyos magatartási szabályokat. Nem kell hosszabb ideig ülnie a kardiógépén, mint kellene, nem hagyhatja lent a súlyzókat, le kell törölnie az izzadságot a padokról stb.
De ma egy másik típusú szabályról fogunk beszélni. Ezek a szabályok az edzésmódra, az étrendre és a mentalitásra utalnak.
Az alábbiakban 7 olyan szabály van a hízáshoz, amelyet NEM szabad megsértenie. Olyan neked kell lennie, mint a 10 parancsolat, vagy mint a büntető törvénykönyv. Tanuld meg alkalmazni őket, és rendkívüli eredményeket fog elérni a testalkatod fejlődésében.
1. szabály: Ne legyen túl kényelmes
Normális, ha kezdettől fogva fix rutinba akarsz kerülni az edzéssel. És még az első 2-3 hónapban is lát eredményeket, mert a tested még mindig alkalmazkodik az új életmódhoz és a fizikai aktivitáshoz. De miután teste kényelmessé vált az edzés során, stagnál és érzi, hogy hiába dolgozik.
Az alkalmazkodás az a titok, amelyért az emberek túlélték és eljutottak oda, ahol vannak. Alkalmazkodunk életmódunkhoz és étrendünkhöz. Az adaptáció az izmokat is megnöveli, hogy megbirkózzon a helyiségben végzett munka intenzitásával. De a tested okos. Amikor látja, hogy a gyakorlatok változatlanok maradnak, nem hajlandó több energiát fogyasztani a tömeg növelésére, mert képes kezelni azokat a mozdulatokat, amelyeket neki ad.
És sok kezdő itt fél. Keressen a neten új módszereket és technikákat, valamint mindenféle étrendet, amelyek egyik napról a másikra növekedést ígérnek. De csak annyit kell tennie, hogy sokkolja az izmot. Arnold ezt szokta csinálni.
Mit jelent az izom sokkolása? Adjon neki más edzést, mint a szokásos ütemterve. Adj neki valami olyan intenzívet, hogy a következő 2-3 napban fájdalmai lesznek.
Itt egy példa. Mondjuk szerda van. Meg kell dolgozni a hátad. Általában megtett néhány trükköt a testtömegével, majd súlyzóra, egy tárcsaütő sorozatra váltott, és talán még néhány húzással végzett. Semmi szokatlan. Nos, az izom megdöbbentéséhez olyasmit kell tennie, hogy: ramie cseppekkel kezdje el az edzést. Vagyis a lehető legtöbb súlyt hízza fel, elvégez néhány ismétlést, majd lefogy, és kudarcig folytatja az ismétléseket, folytatva a fogyást. Mindeközben nem tart szünetet a szettek között.
Izomzavarodik, és nem tudja, mi ütött. Ez a gyakorlat után elvégezheti a felhúzásokat, a szíjtárcsát és esetleg egy pulóvert.
2. szabály: Ne hagyja el a klasszikus összetett mozgásokat
Kezdő korodban megtanult néhány alapvető testépítő mozdulatot. Az idő múlásával a tömeges növekedés érdekében különféle változtatásokat fogadott el ezeken a mozgalmakon. Megváltoztatta a lábak és a tenyerek helyzetét, vagy különféle gépekkel dolgozott egy izomcsoportot.
Most nem csak néhány tucat gyakorlat van, amelyeket megtehet, hanem néhány száz, ha hozzáadja az összes variációt. Csak azért, mert új edzésmódszereket fedezett fel, nem kell lemondania a klasszikus, összetett mozgásokról.
Ezek az összetett gyakorlatok a következők: fekvés, térdelés, elhúzás, katonai sajtó és kos. Ezeken a gyakorlatokon fel kell építenie az egyes edzéseket. Az edzés elején végezze el őket, és használjon nagy súlyokat.
Ezek a gyakorlatok nagy mennyiségű izomtömeget aktiválnak, ami növeli a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelését. Sok tanulmány összefüggést talált a kiválasztott tesztoszteron szintje és az aktivált és szükséges izom mennyisége között.
Ha többet szeretne megtudni ezekről a súlygyarapodási gyakorlatokról, itt van egy részletes lista.
3. szabály: Ne felejtsük el a növekedés legfontosabb tényezőit
Jó tudni, milyen gyakorlatokra van szükség az edzésprogram felépítéséhez. De vannak más változók is, amelyek az izomtömeg növekedésével függnek össze. Ezek:
- intenzitás: Az edzés intenzitása nem arra utal, hogy mennyire keményen edz. Inkább ez a súly, amelyet használ, ahhoz a nagyobb súlyhoz képest, amellyel ismétlést végezhet. Jó olyan súlyt választani, amellyel 6-12 ismétlés között végezhet, amíg el nem éri a kudarcot.
- hangerő: A nagyobb volumenű edzések, vagyis azok, amelyeknek több estéje van, mindig jobbak voltak a rövideknél, amikor az izomtömeg növelése történt. Próbáljon meg 1-2 izomcsoportot megdolgozni minden edzésen, hogy rájuk koncentrálhasson. Minden gyakorlathoz 3-5 sorozat között végezzen. Így a növekedési hormonok szintje magasabb lesz.
- Képzés kudarcig: Pillanatnyi izomelégtelenségnek nevezzük az edzést addig a pontig, ahol a megfelelő alakkal már nem lehet ismétlést végezni. Sok testépítő tapasztalata alapján ez a fajta edzés hozta a legjobb eredményt.
- Pihenőidő: A szettek közötti ajánlott pihenőidő 60-90 másodperc. Ennél kevesebb, és túl fáradt lesz, annál inkább elveszíti az anabolikus választ (izomszövet pusztulása).
4. szabály: Ne adj meg mindent, ami minden alkalommal van
Bármely cél eléréséhez idő, következetesség és kitartás szükséges. Ez vonatkozik a fitneszre is. 2 hét edzéssel nem érheti el a kívánt testalkatot, annak ellenére, hogy minden hirdetést ígér.
Az egyik hiba, amelyet sok kezdő elkövet, a túlképzés. Úgy vélik, hogy ha minden edzéshez mindent megadnak, és a hét 7 napján edzenek, akkor nagyon gyorsan növekedni fognak. Téved.
A tested két folyamaton megy keresztül az izomtömeg növelése érdekében. Van az anabolikus folyamat - az izomszövet pusztulása - és a katabolikus folyamat - az izomszövet helyreállítása. Nem tölthet 7 napot az anabolikus folyamatban. Teste túlságosan megsemmisül ahhoz, hogy rendesen felépüljön.
Időt és erőforrásokat kell adnia a testének. Ellenkező esetben csalódni fog az eredményben. Gyakran előfordul, hogy a túlképzett embereknél a hormonelválasztás problémái vannak. Ha túl sokáig gyakorolod a túledzést, akkor nemcsak tömeged lesz, hanem a végén elveszíted.
Győződjön meg arról, hogy legalább egy szabadnapja van egy héten. Győződjön meg róla, hogy legalább 6 órát alszik éjszaka, és adja meg a testének azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a helyreállításhoz.
5. szabály: Soha ne gondolja, hogy mindent tud
A fölényesség elég rossz dolog. Ha ettől szenvedsz, talán perspektívába kellene helyezned magad, és rá kell jönnöd, hogy nem te vagy az első ember, aki vadállatokat lő.
De az arrogancia különböző módon nyilvánul meg. A legpusztítóbb és leggyakoribb forma az a vélemény megalkotása, hogy "tudom, mit kell tennem, nincs szükségem további tanácsokra". Ez a belső arrogancia még veszélyesebb is, mint a másokkal szembeni arrogancia, minden eredmény elvesztéséhez vezethet.
Mindig olyasmi, amit nem tudsz. Mindig lesznek dolgok, amelyeket meg kell tanulnia másoktól. Éppen ezért, amikor egy srác, aki 10 éves tapasztalattal rendelkezik a területen, hozzád fordul, és azt mondja neked, hogy próbálj ki valamit, hallgass rá
Ha nem tud új információkat keresni és alkalmazásával kipróbálni, akkor nem hiszem, hogy eredményeket fog elérni. Mindig büszke lehet arra, amit elért, de soha nem elégedett. Ehhez pedig mindig nyitottnak kell lennie az építő jellegű véleményekre és kritikákra.
6. szabály: Soha ne tegyen kevesebb, mint 30 g fehérjét a lemezre
Fentebb beszéltem a tested pihenési igényéről. Itt az ideje, hogy beszéljen tápanyagok, elsősorban fehérje iránti igényéről.
Mondjuk itt az ideje az ebédnek. Mit ebédeljünk? Van a tányérján egy igazi testépítő asztala, vagy egy tipikus román asztala? Az enni kiválasztásakor támaszkodik testének tápanyagigényére, vagy hagyja, hogy étvágya meghatározza, mi van a tányérján.?
Nem könnyű enni az izomtömeg növelése érdekében egy olyan világban, amely folyamatosan hirdeti azokat az ételeket, amelyek fehérjamentes kalóriabomba. De lehetséges. Kezdje egy elv figyelembe vételével: minden étkezésnél mindig legyen legalább 30 g fehérje. Ehhez meg kell tanulnia, hogy néz ki 30 g fehérje. Válasszon ebből a listából néhány fehérjében gazdag ételt.
De ez az elv csak a kezdet. Idővel meg kell finomítania, mit tesz a tányérra. Ügyeljen arra, hogy ne töltsön be üres kalóriákat, ezért keressen alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat.
A fehérje mellett szükség van szénhidrátokra. És itt óvatosnak kell lennie. Válasszon olyan összetett szénhidrátokat, mint a burgonya, a barna rizs vagy a zabpehely. Tegye félre a kenyeret és a csokoládé gabonapelyhet.
Egy kis trükk, amelyet használhat, a fehérje turmixok. Nem csak fokozhatja a fehérjeszintézist és az izomrostok helyreállítását, hanem segít elérni a 30 g-os fehérjesküszöböt is.
Továbbá, ha példát szeretne egy étrendre, ide beírhatja.
Ha nem biztos a fehérjeporral kapcsolatban, olvassa el ezt a cikket. Ott megtudhatja, mit csinál egy minőségi por, és rájön, hogy ez nem rossz dolog, ahogy sok román látja. Éppen ellenkezőleg, természetes kiegészítő, valamint multivitaminok, és naponta kell fogyasztani.
7. szabály: Soha ne hagyja abba az új technikák keresését
Különböző módon biztosíthatja a folyamatos haladást. Íme néhány ötlet:
- Válasszon határozott edzőtermi partnert - így nem fog lemaradni semmilyen edzésről, és együtt szórakoznak.
- Szerezzen előnyt a kiegészítőkből - a kiegészítők sokat segíthetnek Önnek, mindaddig, amíg nem esik bele a promóciós csapdákba. Válassza ki azokat a kiegészítőket, amelyekre testének valóban szüksége van. Ha útmutatásra van szüksége, itt van egy cikk a legjobb izomtömeg-kiegészítőkről.
- Készítse elő ételeit előre - Hétvégi ételeim nagy részét elkészítem. Szóval készítettem fehérjéket, főtt szénhidrátokat és főtt zöldségeket. Előző este elkészítem a reggelit, hogy ne pazaroljam az időt reggel. Ha elfogadja ezt a szokást, akkor nem lesz olyan kísértés, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem segítenek az izomtömeg növelésében.
Ez volt a 7 szabály a hízáshoz. Ez az információ nagyon értékes. Vannak, akik jó pénzt fizetnek azért, hogy még néhány információt megszerezzenek, de itt ingyen kapja meg. Ne hagyja ki ezt a lehetőséget, és kezdje el felépíteni a kívánt testalkatot.