7 kardio hiba az edzés során - Red Gym Bacau - Testépítő és Fitness terem
7 kardio hiba az edzésen
Ha kardio (vaszkuláris) edzéseket hajtott végre zsírégetés céljából, akkor különféle elméleteket hallhatott ennek legjobb technikáiról: alacsony intenzitású kardió (nagy intenzitás helyett) vagy kardio hasra gyakorlás. üres. A fitnesz szakemberek eltérő meggyőződéssel rendelkeznek, és minden létező ellentmondó információ félreértésekhez vezethet. Megpróbálok néhány megoldást kínálni a kardio- és zsírégetéssel kapcsolatos gyakori hibákra és feltételezésekre, ideértve a témáról szóló cikk fordítását.
Bár ezen elméletek egyike sincs leszögezve, remélhetőleg tisztább megértésünk lesz arról, hogy a különböző kardiovaszkuláris edzések hogyan befolyásolják a zsírégetést…
1. Abban a hitben, hogy a hosszú, alacsony intenzitású kardio edzések a legjobbak. Mivel a pulzusod nem elég magas, a tested nem sokat edz tőle.
Megoldás: Azok a lassú/gyors intervallumok, amelyekben 1 percet sprintelsz, majd 2 percet sétálsz, a legjobb a zsírégetéshez. Röviden, a megnövekedett pulzus több kalóriát éget el. Például 100 kalóriát éget el 20 perc alacsony intenzitású munkával szemben, szemben a 160 kalóriával 10 perc nagy intenzitású munka során, és emellett kevesebb intenzitású edzés során kevesebb időt kell elfogyasztania.
Egy edzés, amely 2 percen át ötvözi az intenzív sprinteket (anaerob) a gyaloglással (az aerob edzések intenzitása, amelyekben oxigént használunk), az anyagcserét aktívan tartja az edzés után is, így intenzív zsírt és kalóriát égetünk el néhány órával azután, hogy otthagytam az edzőtermet.
2. A készülékek más súlyhoz/magassághoz való illesztése, mint a miénk. Az eszközt nem kalibrálják a megfelelő információkkal, és nem ad személyre szabott eredményeket.
A megoldás: A tényleges testsúlyt reggel kell meghatározni, mielőtt a mérleget megbillentő ételeket vagy italokat fogyasztana. Helyezze be ezt a súlyt - és ha lehetséges - a magasságot a készülékbe, és rendben kell lennie. Ha a készülék szerint összesen 150 kalóriát égetett el, de súlya 113 kg, és az eszköz 81 kg-ra van kalibrálva, akkor ez a szám valószínűleg téves. A túl rövid vagy túl sok kalóriát megelőző edzések haszontalanok lehetnek ...
3. Abban a hitben, hogy a gyors kardio edzés égeti a zsírsejteket. Ha a cél a zsírégetés, ne feledje, hogy csak 20 perc kardió edzés után kezdi el a zsírégetést.
Megoldás: Miután 2 percig alacsony intenzitással melegített a futópadon, álló kerékpáron vagy stepperen, 10 percig növelje a sebességet mérsékelt intenzitásra, majd 2 percig alacsonyabb intenzitással, 5 percig nagy intenzitással, 5 perc közepes intenzitással és végül 2 perc alacsony intenzitással a „visszatéréshez”. A kardió edzés teljes időtartama: 26 perc.
A Fitstep webhelye az alábbi egyszerű szabályokat kínálja: Ha fogyni próbál, akkor több kardióra van szüksége, mint ha hízni próbálna. Zsírégetéshez 20-40 perc kardió, heti 3-5 alkalommal elegendő. Ne vigyük túlzásba, ha éppen edzésbe kezdünk (pl. 3-szor/hét, 20 perc/foglalkozás).
4. Fogyasszon egy energiabárot/italt a kardió edzés előtt. Ezzel először a már elfogyasztott kalóriákat égeti el, mielőtt elérné a már meglévő zsírtartalékokat, ami kontraproduktív, ha fogyni próbál. Ne feledje, hogy az energiadarabokat és italokat az állóképességi sportolókra való tekintettel készítették, és így cukrokat és zsírokat tartalmazhatnak, amelyek magas kalóriatartalmat adnak nekik.
Megoldás: Ehelyett egy edzés előtt egy órával fogyasszon egy alacsony kalóriatartalmú snacket (így időt szánva az emésztésre), például almát vagy fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrót [megjegyzésem: rövid edzésekhez gyümölcsöt használok; mindenért, ami meghaladja az egy órát, energizálónak is nevezem]. Nem fog feláldozni energiát az edzéshez, de a snackből származó minimális kalória elég mérsékelt intenzitású kardió közben elégethető.
5. Tegyen éhgyomorra kardióedzést. Az emberek úgy gondolják, hogy ezzel azonnal zsírégetni kezd.
Megoldás: Idézi a Férfi egészségügyi útmutató a csúcs kondicionáláshoz (Rodale Press 1997), Ellen Coleman, RD, a kaliforniai Riverside Sportklinika táplálkozási tanácsadója azt mondja: "Nem kell éhen halni, de bölcs dolog kerülje az étkezést 45 perccel, legfeljebb egy óra edzés előtt. Még a szénhidrátoknak is legalább egy órára van szükségük az emésztéshez. A zsírok még tovább tartanak: 2 és 4 óra között. Amikor a tested átemeli az energiát az emésztés során, az tehetetlenné teszi izmaidat, és így kevésbé hatékonyabbá teszi az edzéseket.
A következtetés? Ne hagyjon éhen egy edzés előtt, és ugyanolyan fontos, hogy mindig hidratált maradjon. Az éhgyomorra vagy kevés folyadékkal végzett edzés olyan, mint egy autó, amely A-ból B-be akar menni üzemanyag nélkül. 5 órás vagy annál hosszabb böjt után nem halad sokat az edzésen "üzemanyag a tartályban" nélkül; különösen, ha intenzív 20 perces edzés közben akar zsírégetni. Ne kövesse ugyanazt a hibát, amelyet a szakemberek és a kezdők egyaránt elkövetnek.
6. Növekvő testhőmérséklet. A tévhit az, hogy növeli az anyagcserét, többet izzad és több kalóriát éget el. Évek óta a birkózók magas hőmérsékletű edzésen futottak, hogy a meccs előtt néhány kilót leadjanak, hogy a súlykategóriájukba kerülhessenek. Nos, a leadott kilók voltaképpen a víz súlya voltak, és dehidratáltak - a fogyás helytelen módja és egyenesen veszélyes.
A megoldás: Az edzés legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja laza ruházat (kötény, póló és tornacipő) viselése kényelmes hőmérsékleten (ideális esetben 20 ° - 22 ° C), és legalább 20 percig tartó intenzív kardió. Hatékonyan izzad és elégeti mind a kalóriákat, mind a zsírokat, és az anyagcseréje fokozódik, ami lehetővé teszi, hogy zsírokat és kalóriákat égessen jóval edzés után.
7. Az a meggyőződés, hogy a kardio edzések kompenzálják a rossz szokásokat. Az ócska étel, a túlevés és a néhány órás alvás csak néhány olyan rossz szokás, amelyet egyesek nem vesznek figyelembe a kardiózás során.
Megoldás: A kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő alvás és a rendszeres edzés - ideértve az aerob és az anaerob összetevőket is - elengedhetetlenek a testsúly fenntartásához és a testzsír felhalmozódásának megakadályozásához.