TARTALOM I. RÉSZ - ELMÉLET 18
2 TARTALOM TARTALOM Köszönetnyilvánítás Előszó Bevezetés I. RÉSZ - ELMÉLET 18 1. fejezet A mozgásszervi rendszer Leírás A mozgásszervi rendszer aktív része: izmok, inak és szalagok A mozgásszervi rendszer passzív része: csontok és ízületek Izommozgás Az egyes izmok szerepe Az izmok ízületi jellemzői Az izomzat jellemzői Az izomszövet elemei Biomechanika: Karok A szerves karok szempontjai 2. fejezet Energiarendszerek Leírás Az anaerob-alaktikus (kreatin-foszfát) rendszer Az anaerob-tejsav rendszer Az aerob rendszer (aerob glikolízis vagy oxidatív foszforiláció a mitokondriumokban) Az energiarendszerek VO 2 max és az anaerob küszöbértékű oxigéntartozás és EPOC
3 Funkcionális edzés kézikönyv 3. fejezet Izomösszehúzódás leírása Izomösszehúzódás Izomrost típusok Statikus és dinamikus izomösszehúzódások 4. fejezet Edzéselmélet Szerves rendszerek edzése: Leírás Edzésprogram Képzési elvek Edzésparaméterek Gyakorlatok Komplex gyakorlatok Versenygyakorlatok 5. fejezet Funkcionális edzés Kinetikai és Kinematikai Láncok Mi a Funkcionális? A cselekvés-funkció elv Kavicsok tóba dobása Célkitűzések Milyen előnyei vannak a funkcionális edzésnek? Motivációk Funkcionális edzés és atlétika
4 TARTALOM 5.8 Funkcionális edzés: egyéb fejlesztendő tényezők A toborzó képesség edzése A toborzó képzése felnőtteknél A forgó izmok erősítése A kinematikus lánc gyenge láncszemeinek megerősítése A minta törése 6. fejezet A csípő nyújtó lánc Leírás Az alsó végtagok működése és működése és rövid végtagok Következmények Hátfájás, az iliopsoas izom és az evolúció 7. fejezet Hasi fascia Leírás A mag régiója A medencefenék A hasi fascia és az izmok mozgástartománya A hasi fascia és az izmok funkciója A centrifuga elve A vállöv 8. fejezete Leírás A vállöv izmainak mozgástartománya A vállöv-típusú fogantyúk funkciója
5 Funkcionális edzési kézikönyv 9. fejezet Boka és láb leírása Séta futó lábmozgások II. RÉSZ GYAKORLAT 122 10. fejezet Gyakorlások saját testtömegével Eredete Leírás A terheléses edzés szabályainak típusai Gyakorlatok az alsó végtagok számára A felső edzés felsőtestének gyakorlatok 11. fejezet A homokzsák leírása Eredeti erőzsák és K- Táska alappozíciók Kis trükkök Teljes testgyakorlatok Alsó végtagi gyakorlatok Hasi fascia gyakorlatok Felső testgyakorlatok
6 TARTALOM 12. fejezet A gyógyszerlabda leírása Eredete Gyógyszerlabdatípusok Markolattípusok Gyakorlatok Alsó végtagi gyakorlatok Hasi fascia gyakorlatok Felső testgyakorlatok 13. fejezet A Kettlebell leírás eredete Bevezetés az alsó végtag gyakorlatok Felső testgyakorlatok Felső testgyakorlatok III. RÉSZ CÉLOK, MÓDSZEREK ÉS KÉPZÉSI PROGRAMOK 47 2. fejezet az erőnléti edzésprogramok funkcionális megválasztása
7 Funkcionális edzés kézikönyv 15. fejezet Hipertrófia Hipertrófia tréning Kozmetikai és funkcionális hipertrófia Funkcionális hipertrófia edzésprogramok 16. fejezet Fogyás súlycsökkentő tréning Lipolitikus utak Körpálya edzés Körkörös edzés Cardio Fit edzés Perifériás szívműködés (PHA) Tréning Villámkör Áramkör edzés Ideiglenes boot táborok Etikai alapelvek és következtetés Photo Credit
8 Manuális funkcionális edzés Monster-CRUNCH félig KNEE helyzetben (KÖNYÖR BELSŐ) Kiindulópont A Vegyél féltérdre térdelő helyzetet; a jobb láb meghajlik és a lábán nyugszik; a bal láb is hajlított, és a térdre és a lábra támaszkodik. Keresztezd a kezed a nyakad mögött. B kivégzés Lélegezzünk ki, hajlítsuk oldalra a csomagtartót, és a jobb könyököt vigyük a jobb térd belsejébe. A B 214
9 GYAKORLATOK A SAJÁT TEST SÚLYÁVAL C Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer. D Változtassa meg a lábai helyzetét, és ugyanannyi ismétlést hajtson végre a másik oldalon. C D Magyarázat Az előző gyakorlatnál elmondottak erre a gyakorlatra is vonatkoznak. A két gyakorlat közötti fő különbség a ferde izmok ingerlésében rejlik: az előző gyakorlat kissé jobban hangsúlyozza a nagy ferde izmokat, míg ez a gyakorlat a kis ferde izmokat. A többi izom teljes mértékben aktiválódik. Mindkét testváltozat ideális a hasi fascia aktiválásának elsajátításához. Ez a gyakorlat az ágyéki régió és a medence mozgósítására is alkalmas. 215
10 Funkcionális edzés kézikönyv Gyilkos-ropogás fél KNEE helyzetben Kiinduló pont A Vegyél fél térdre; a jobb láb hajlított és a lábán nyugszik; a bal láb is hajlított és a térdével és a lábával a padlón nyugszik. Nyújtsa karjait a test elé mellkasmagasságban, és keresztezze a kezét. B gyakorlat Lélegezzen ki és húzza össze a rectus abdominis izmot, hogy stabilizálja a törzsét, majd gyorsan forgassa jobbra a karjait és a törzsét. 5-10 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot. A B 216
11 GYAKORLATOK A SAJÁT TEST SÚLYÁVAL C Változtassa meg a lábát úgy, hogy ezúttal jobb térdével a padlón nyugodjon. D Most forgassa balra a karjait és a csomagtartóját, ezt a mozgást is támogassa a kilégzéssel. Ugyanannyi ismétlést végezzen. C D Magyarázat Szeretem a gyakorlatokat álló helyzetben vagy féltérden fekvő helyzetben: a hasi fascia élettanilag és funkcionálisan aktiválódik, és soha nem veszíti el a kapcsolatot a körülötted lévő világgal. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában nemcsak a törzs forgása áll, amelyet a rectus abdominis izom irányít, hanem a törzs forgása és a törzs súlya által közvetített gyorsulás által okozott destabilizáció is. Ezek átfogó gyakorlatok: tetszenek vagy nem, de minden programban szerepelnie kell. 217
12 Funkcionális edzés kézikönyve Gyilkos ropogás a térdben Kiinduló pont A Térdelő helyzetbe kerül; A lábad hajlított és a térdén nyugszik, a lábad pedig a padlón. Nyújtsa karjait a test elé mellkasmagasságban, és keresztezze a kezét. B gyakorlat Lélegezzen ki és húzza össze a rectus abdominis izmot, hogy stabilizálja a törzsét, majd gyorsan forgassa jobbra a karjait és a törzsét. A B 218
13 GYAKORLATOK A SAJÁT TEST SÚLYÁVAL C Térjen vissza a központi helyzetbe és végezze el ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal. D Ismételje meg a másik oldalon a mozgást 5-10 alkalommal. C D Magyarázat A térdelő helyzet nagyobb mértékben izolálja a hasizmok és fasciák, valamint a csípőizmok aktivitását. Ebben a gyakorlatban a rectus abdominis izom hatása nagyon fontos a törzs stabilizálásában és az ágyéki régió védelmében. A transzversus izom és a ferde hasi izmok aktiválása ugyanolyan fontos, mivel dinamikusan részt vesznek a gyakorlatban. Amint az álló változatnál már hangsúlyozták (gyilkos ropogás állva, 204. o.), A mozgásnak ebben az esetben is egyszerű sodródásnak kell lennie, azaz H. oldalról-oldalra forgatás, mivel ez a fajta gyakorlat aktiválja az idegi reflexet, a myotaticus reflexet (stretch reflex), amely megkönnyíti az érintett izmok működését. Amit meg kell tennie, a torzót egy irányba kell forgatnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot ugyanazon az oldalon. Csak a szükséges ismétlések számának befejezése után léphet át az ellenkező oldalra. 219
14 Funkcionális edzés kézikönyv 10.6 Felsőtest gyakorlatok (amerikai) fekvőtámaszok Kiinduló pont A Vegyük fel a deszka helyzetét egyenes karokkal, d. azaz: test fekvő helyzetben, egyenes, mint egy deszka. Karjaid kinyújtva és kezed által támasztva vannak, váll szélességben. A lábak közel vannak egymáshoz, és talajjal érintkeznek az elülső lábbal. A 220
16 Funkcionális edzés kézikönyv Pókos fekvőtámaszok Kiindulópont A Feküdjön hajlamos helyzetén, kezeivel közvetlenül a válla alatt; Karja és könyöke az oldalához simul. Végrehajtás B Nyomja felfelé a testét, emelje fel magát a csuklójával és a tenyerének alsó részével. A B 222