7 leghatékonyabb fizikai gyakorlat
Áttekintés
A leghatékonyabbak azok a gyakorlatok, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot bevonják, gyorsabbá téve a várt eredményeket edzés után. Ezenkívül gyakorolhatják az edzőteremben, a parkban vagy otthon, speciális felszereléssel vagy anélkül.
Ha fel akarja tonizálni izmait, és egészséges és esztétikus testet szeretne élvezni, akkor jó, ha a fitnesz edzésen a lehető leggyakrabban bevezetik a következő hatékony fizikai gyakorlatokat.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Mindenkinek ajánlott gyakorlat
Legtöbbször az egyszerű megoldások is a leghatékonyabbak. Ugyanez az elv az alábbi gyakorlatokon alapul, amelyek intenzíven megdolgoztatják a test izmait, felgyorsítják az anyagcserét, serkentik a méreganyagok eltávolítását a testből és segítenek az optimális fizikai forma megszerzésében.
1. Intervallum edzés
A leghatékonyabb gyakorlatok listájának élén az intervallum edzés áll, amely gyorsan és hosszú távon javítja a fizikai állapotot, segít több kalóriát égetni és megkönnyíti a fogyást. Az alapötlet az erőfeszítés intenzitásának változtatása edzés közben, az állandó ritmus fenntartása helyett.
Függetlenül attól, hogy milyen erőfeszítéseket tesz (fut a futópadon, táncol, ugrik vagy kocog), gyorsítsa fel a tempót egy bizonyos időpontban, és tartsa így néhány percig, majd térjen vissza az eredeti ritmushoz és folytassa 10 percig.
Az egyes intervallumok időtartama az egyes edzések hosszától és az egyeshez szükséges helyreállítási időtől függ. Az időközöket többször meg kell ismételni a sport közben, a kívánt eredmények elérése érdekében.
2. Térd meghajlik
Az iskolai sport óta mindenki által ismert, a térdhajlítások továbbra is a valaha talált leghatékonyabb gyakorlatok közé tartoznak. Az ok egyszerű, több izomcsoportot igényelnek egyszerre (quadriceps, combizmok és farizmok).
A térdhajlások hatékonysága kizárólag attól függ, hogy a gyakorlatot mennyire helyesen hajtják végre. Szüksége van arra, hogy a lábát vállmagasságban és a hátát egyenesen tartsa. Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a hátát, mintha egy képzeletbeli székben szeretne ülni. A térdeknek állandóan párhuzamosaknak kell lenniük a bokákkal.
Annak érdekében, hogy a guggolásokat helyesen végezze el, használja a következő trükköt, hogy egy széket maga mögé helyezzen, és a törzsét lejjebb engedje, amíg hozzá nem ér az üléshez. Álljon fel, és engedje le magát a szék szintjére, de anélkül, hogy megérintene, ezúttal ez az a szint, amelyen minden alkalommal meg kell hajlítania a térdeit, hogy a térdeket megfelelően elvégezze.
3. Fandarile
A térdhajlításhoz hasonlóan a guggolás is keményen dolgozik az alsó test összes nagy izomcsoportján. Ezek a hatékony gyakorlatok segítenek a test egyensúlyának javításában is.
Tegyen egy nagy lépést előre, tökéletesen egyenesen tartva a hátát. Hajlítsa az első lábát 90 fokra, és a hátsó lábát tartsa tökéletesen nyújtva. Hajlítsa meg a hátsó láb térdét úgy, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a padlóval (a térd ne érjen a talajhoz). Ismételje meg a mozgást mindkét lábbal, majd oldalra.
4. Úszók
Bár nem könnyű végrehajtani, a fekvőtámaszok továbbra is a leghatékonyabb gyakorlatok az egész test izmainak tonizálására. A fekvőtámaszok intenzíven megdolgoztatják a mellkas, a váll, a tricepsz és a törzs izmait.
A padló felé fordított arccal hajoljon hajlított karjaiba, tenyerét a váll szintjénél kissé nagyobb távolságra helyezve. Egy másik támogatási pont a nagy lábujjak. Ha az első próbálkozással nem sikerül fenntartani ezt a helyzetet, akkor a térdét is a földre támaszthatja.
Nagyon fontos, hogy a test egyenes vonalban legyen, a vállaktól a térdig és a talpig. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében összehúzza a fenék- és hasizmokat. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le magát, amíg nagyon közel nem ér a talajhoz, majd a karjai erejével emelkedjen kiinduló helyzetbe. Törekedjen arra, hogy törzse tökéletesen egyenes maradjon minden mozdulat során.
A leghatékonyabb cellulit kezelések
Gyakorlat: előnyök a szív és az agy számára
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
5. A has
Ugyanolyan jól ismert és legalább olyan hatékony a has, amelyet többféleképpen lehet elvégezni. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik, kezével a tarkóján. Fogja össze a hasizmait, és egyetlen mozdulattal emelje fel a fejét, a nyakát, a vállát és a hát felső részét, miközben állát befelé tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
A hasat hajlított térdekkel és a padlóval párhuzamosan emelt lábakkal is elvégezheti. Így, amikor felkelsz, már nincs lehetőséged a boltozat hátára ívelni. Ez a gyakorlat a hasizmaidat és a combizmaidat is meg fogja dolgozni.
A hasizom végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a nyaka tökéletesen igazodjon a gerincéhez. Lélegezzen a könyökét általában távol a szeme elől (hogy a mellkas és a vállak megfelelő helyzetben legyenek).
6. Hajlítás súlyokkal a kezében
Ehhez a hatékony gyakorlathoz súlyra van szükség (lehetőleg egy súlyzóra). Súlyokkal a kezére támaszkodva a hát felső részének összes nagy izma, valamint a bicepsze is megmunkálódik.
Tegye szét a lábát vállmagasságban, hajlítsa meg térdeit és hajoljon előre, térdmagasságban tartva a súlyzót a kezében. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzót az alsó hasra, tartsa néhány másodpercig a testet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A mozgás megszokásához hajtsa végre a gyakorlatot súlyok nélkül. Használhatja a lejtős padot is a hátának megtámogatásához.
7. Kerékpár
Egy másik nagyon hatékony gyakorlat szinte az összes izomcsoport számára a kerékpározás. Feküdj a hátadon, hajlítsd térdeidet a mellkasodhoz, és helyezd össze tenyered a tarkódon.
Enyhén fordítsa jobbra a törzsét, tökéletesen nyújtva bal lábát a földön. Ezután forgassa a törzsét balra, bal bal térdét a mellkasához hozza, és jobb lábát a földre nyújtja. Koncentráljon arra, hogy a vállat a csípőre vigye, ne a térdét. Végezzen el 10 ismétlést.