7 természetes ösztrogént tartalmazó étel EAT SMARTER

A növényi eredetű ételek növényi hormonokat, úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez. Ezek egyebek mellett antioxidáns hatással bírnak, és egészségügyi előnyökkel járhatnak. Milyen ételek tartalmaznak ösztrogént?

Tartalomjegyzék

Szója és szója termékek
Tehéntej
lenmag
fokhagyma
Aszalt gyümölcsök
szezám
Keresztesvirágú növények és bogyók
Tudás elvitelre

A tesztoszteronnal együtt az ösztrogén az egyik nemi hormon, és mind a nők, mind a férfiak szervezetében előfordul. Az ösztrogénszint általában a fogamzóképes nőknél a legmagasabb, és fontos funkciókat lát el, például a menstruációs ciklust, különösen a női testben. Az ösztrogénszint természetesen csökken a nőknél a menopauza idején, ami olyan tünetekhez vezethet, mint hőhullámok, éjszakai izzadás és fokozott osteoporosis kockázat.

Az úgynevezett fitoösztrogének a természetben előforduló növényi anyagok, amelyek kémiailag hasonlóak az emberi test által termelt ösztrogénhez. Kutatások kimutatták, hogy a fitoösztrogének pozitív hatással lehetnek az erek működésére és a vérnyomásra. További előnyökről, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséről, még mindig vita folyik. Bemutatjuk Önnek a növényi eredetű fitoösztrogénekben gazdag ételeket (1) .

1. Szója- és szójatermékek

A fitoösztrogének fő forrása: szója. A szójatermékek népszerű hús-alternatívák, különösen a vegetáriánusok és a vegánok körében, mert rengeteg növényi fehérjét tartalmaznak. A szójababból tofu, tempeh és miso készíthető, vagy egészben edamamé. A másodlagos növényi anyagok, például a fitoösztrogének, különösen az izoflavonok, változatos egészségre gyakorolt hatása miatt továbbra is kutatások tárgyát képezik (2) .

A szója izoflavonok utánozhatják a szervezet saját szteroid hormonjainak hatását, pontosabban: ösztrogénszerű aktivitást válthatnak ki a szervezetben. A délkelet-ázsiai emberek hagyományosan nagyobb mennyiségben fogyasztják a szójatermékeket és így az izoflavonokat. Például egy metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a fitoösztrogének minimálisra csökkenthetik a menopauza egyes tüneteit, például a hőhullámokat, anélkül, hogy súlyos egészségügyi mellékhatásokat okoznának (3) .

Emiatt néhány menopauzán átesett nő az izolált izoflavonokra támaszkodik étrend-kiegészítők révén. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szerint azonban az izoflavonok vagy a fitoösztrogének hatása tudományos szempontból nem bizonyított meggyőzően, sőt egyes kockázatokkal is összefüggésben áll (4) .

2. Tehéntej

A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szerint a tehéntejben magasabb a hormontartalom, mint a húsban, halban, tojásban vagy vegetáriánus ételekben. A tehéntej természetesen tartalmaz női nemi hormonokat, például progeszteront és ösztrogéneket, de a normál fogyasztás mellett alacsony a bevitel, ha összehasonlítjuk az arányt az emberi testben lévő mennyiségekkel - ez különösen igaz a magasabb öntermelésű felnőtt nőkre.

Vannak-e egészségügyi kockázatok a tej fogyasztása során a hormonszint miatt? A BfR a tej és tejtermékek normál fogyasztását ártalmatlannak értékeli, mivel a felszívódó hormonok mennyisége kicsi az emberi önszintézishez képest, ráadásul gyorsan lebontható. A tudományos adatok szintén nem indokolják az egészségügyi kockázat feltételezését (5) .

3. Lenmag

Az arany- vagy a barna lenmag jótékony hatásáról ismert. Nemcsak értékes zsírsavakban és rostokban gazdagok, hanem lignánokban is, amelyek fitoösztrogénként is működnek. Valójában úgy tűnik, hogy a lenmag lényegesen több lignánt tartalmaz, mint más növényi eredetű élelmiszerek (6) .

Vannak kutatások (egereken), amelyek arra utalnak, hogy ezek a fitoösztrogének akár szerepet játszhatnak az emlőrák kockázatának csökkentésében. Különösen a posztmenopauzás nőknek kell tudniuk profitálni ebből a lehetséges tünetek csökkentése érdekében. A súlyos hormonális problémákat azonban nem szabad könnyedén venni, és ha kétségei vannak, mindig orvoshoz kell fordulni (7) .

4. Fokhagyma

Az aromás gumó sok étel népszerű összetevője. A fokhagyma nemcsak kulináris előnyeiről, hanem egészségügyi előnyeiről is ismert. Antioxidáns tulajdonságai különösen megvédik sejtjeinket és segítenek megelőzni a betegségeket.

Többek között egy randomizált, kontrollált vizsgálat a posztmenopauzás nőknél kimutatta a fokhagymakészítmények pozitív hatásait az ösztrogénhiány miatt bekövetkező csontvesztés ellen. Ez a tanulmány érdekes eredményeket hozott. A gyakorlati ajánlások levezetéséhez azonban további kutatásokra van szükség. A fitoösztrogének pozitív hatása a csontsűrűségre továbbra sem tudományosan bizonyított (8) .

5. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök, például a datolya, a kajszibarack és a szilva fitoösztrogént is tartalmaznak. Értékes ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, amelyek támogathatják emésztésünket. Ezenkívül nemcsak édes snack, hanem müzliben vagy cukorhelyettesítőként sütéskor is jó ízű.

Egyes tanulmányokban a benne található fitoösztrogének pozitív hatásokat mutatnak még a menopauza alatti női hormonegyensúlyra is. A szárított gyümölcsök nem tartalmaznak annyi fitoösztrogént, mint a szója, de mégis számos más tápanyag forrása lehet (3) .

6. Szezám

A kicsi szezámmag az ázsiai ételek népszerű összetevője, és diós aromát kölcsönöz nekik. Úgy gondolják, hogy a lenmaghoz hasonlóan a szezám fitoösztrogéneket és fontos tápanyagokat is képes biztosítani (10) .

Egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a szezámpor fogyasztása befolyásolhatja a menopauza utáni nők ösztrogénszintjét. Úgy tűnik, hogy nemcsak az ösztrogénszint emelkedik, hanem más egészségügyi paraméterek, például a vér lipidszintje is javítható (10) .

7. Keresztesvirágú zöldségek és bogyók

A bogyók és a keresztesvirágú növények, például a brokkoli, mindenféle tápanyag mellett biológiailag aktív fitoösztrogént is tartalmaznak. Különösen a bogyók régóta ismertek számos egészségügyi előnyükről, mivel többek között antioxidánsokban, vitaminokban, rostokban, többek között fitoösztrogénekben gazdagak (12) .

A karfiol, a brokkoli és a kelbimbó a keresztesvirágúak családjába tartozik - különböző ízű, állagú és értékes tápanyagú növények. A sok fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak (13) .

Tudás elvitelre

A növényi eredetű élelmiszerekben található fitoösztrogének mellett az ösztrogének a tehéntejben is megtalálhatók. A fitoösztrogének fő szállítója elsősorban a szója, de a lenmag, a fokhagyma, az aszalt gyümölcs, a szezám, a bogyós gyümölcsök és a brokkoli is növényi fitoösztrogének forrása.

Még mindig folynak a viták az egészségügyi előnyökről és hátrányokról. Leginkább állatkísérletek mutatták be a magas szójafogyasztás lehetséges kockázatait. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a fitoösztrogének pozitívabb hatással vannak egészségünkre (14) .

Végül egy túlnyomórészt növényi étrend ajánlott, amely a fent említett ételeket fitoösztrogének forrásaként is tartalmazza, mivel ezek más egészségügyi előnyökkel is járnak. A súlyos hormonális problémáknak nem a fenti ételek önterápiájára kell támaszkodniuk, hanem orvoshoz kell fordulniuk.