7 tipp a testmozgáshoz a mindennapi életben

A kerék találmánya úttörő forradalmat jelentett a technológiában, és katasztrófát okozott az emberi egészségben. Őseinkkel ellentétben, akik naponta több kilométert tettek meg gyalog, a kerékpárnak köszönhetően egyik helyről a másikra gördülünk. Mozog? Semmi! Mindennapjaink a lehető legkevesebb mozgásra irányulnak, és nincs vége. A gombok nyomása a mozgás modern módja, amelyet a technikai fejlődés egyre inkább előnyben részesít. Akár elektromos borsőrlő, autonóm porszívó, távirányító vagy online vásárlás. Egy kattintással ott vagyunk. Testünk mérhetetlenül alacsony kihívásokkal küzd. Ennek következményei az egészségügyi korlátozások és az életminőség romlása. Milyen irónia a sorsnak: „a modernség és a fejlődés ne gazdagítson minket az életminőség szempontjából?

Miért olyan fontos a testmozgás?

Gyakorlási ajánlások

Ma már ismert, hogy a kellő testmozgás fontos tényező az egészséges élethez [2]. De mit jelent az „elegendő” kifejezés? Mennyi testmozgás szükséges ahhoz, hogy egészséges és létfontosságú módon éljük át az életet?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legalább 150 perc fizikai aktivitást javasol hetente. A pozitív egészségügyi tényezők növelése érdekében 300 perc előnyös. Az egységeket nem kell egy darabban elkészíteni. Valójában jobb, ha a 150 perc tevékenységet több napra osztja el, ahelyett, hogy heti egy-két napon végezné. Egyikőtök sem mondhatja el nekem, hogy a napi 20 perc 30 perc mozgás nem lehetséges! Heti 2-3 napon a nagy izomcsoportok számára ajánlott erősítő edzés [3].

Az egyik vagy a másik biztosan hallott valamit a "napi 10 000 lépésről". Egy elismert közegészségügyi ajánlás [4] kellően aktív életmódról beszél, ha naponta legalább 10 000 lépést teljesítenek.

Legtöbbjük azonban „mérföldnyire van” ettől a céltól, és ez meglehetősen tragikus. Példák ennek bizonyítására? Van: A telefonos ügynök körülbelül 1200 lépést tesz meg naponta, a menedzserek körülbelül 3000, az eladó 5000, a postás pedig 15 000 lépést tesz meg naponta.

Egy nemzetközi összehasonlítás azt mutatja, hogy az amerikai állampolgárok a legkevesebbet 5000 lépéssel haladják a legkevesebbet, őket a japánok, az ausztrálok és a svájciak követik (mindkettő majdnem meghaladja a 10 000-et). Számos afrikai ország polgárai az élen járók több mint 10 000 lépéssel, és ezért nemcsak mezítlábas őseinkhez állnak a legközelebb, hanem mindenekelőtt a szakértők és az orvosok ajánlására. Gondoljon csak bele, hol tudna itt beilleszkedni. Meglepődött? Ne essen pánikba, miután elolvasta ezt a cikket, minden bizonnyal motiválni fogja a napi gyalogos kvóta növelését.

Fogyjon gyalog

Funfact kompatibilis? Minden megtett kilométerenként körülbelül annyi kalóriát fogyaszt el, amennyit mér (kg-ban). Például, aki 75 kilós, kilométerenként körülbelül 75 kalóriát használ fel. Természetesen ez csak durva jelzés, és az egyéni testösszetételtől (izmoktól és zsírtól) függ, de önmagában ez a kis számítási példa szemlélteti, milyen gyorsan növelheti a napi energiafogyasztást. Bevásárló táskák vagy egyéb tárgyak hordozásával ismét növelheti a fogyasztást. A fogyasztás természetesen még magasabb lépcsőn vagy hegyvidéki terepen, ami a nagyobb megterhelés miatt is észrevehető. Most lesznek olyan hangok, akik úgy gondolják, hogy a testmozgásuk elégséges energiát eléget ahhoz, hogy az ülést pótolni lehessen. Elvileg ez helyes, de sajnos tévedés az ülést illetően. Aki a nap hátralévő részét (a sportoláson kívül) ülve tölti, maga és a teste rosszul jár. A bizonyítást Svédország tanulmánya szolgáltatja. A kutatók női és férfi alanyokat vizsgáltak, akik legalább minden második nap gyakoroltak.

A probléma: A sporttevékenység ellenére az alanyok izmai a nap 70% -ában kihasználatlanok maradtak. Ez azt jelenti, hogy csak az izmok birtoklása anélkül, hogy állandóan használnánk őket, nem tér meg. A tudósok szerint ez többek között hátrányosan befolyásolja a lipidanyagcserét és kedvezhet a betegségeknek. Az első pont: "Egyébként kalóriát éget, és az anyagcseréjét tovább tartja" be van jelölve. Az egyszerű járás még pozitívabb hatásaival folytatódik.

Legyél fitt, mint egy gyerek

Az iskolába járó gyerekek fittebbek és nagyobb állóképességgel rendelkeznek, mint azok a gyerekek, akik passzívan (pl. Busszal, vonattal, anyukával vagy apával) jutnak iskolába. A fitneszbeli különbség még a lányoknál is jelentősnek mutatkozott. Tehát mit mond ez nekünk? Minden odakinn lévő szülőhöz: küldje gyermekeit gyalog az iskolába. Reggel azonnal fitt lesz, és tiszta fejjel érkezik az iskolába. És természetesen meg vagyunk győződve arról, hogy ami segít a gyerekeknek, az biztos, hogy ugyanolyan pozitív hatással lesz ránk, felnőttekre is. Tehát ami arról szól, hogy egyszerűen reggel induljon tömegközlekedés helyett, és a saját lábán álljon a munkához?

Menj tovább! Akkor nekünk felnőtteknek is beválik

Erre egyértelmű bizonyítékok is vannak: a gyakran és gyorsan járó egészséges felnőttekről kiderült, hogy tovább élnek, mint azok, akik nem. Ezenkívül a testmozgás csökkenti a betegség kockázatát. Kutatások szerint a gyaloglás csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Megakadályozza a cukorbetegséget is az inzulin jobb felhasználása miatt, erősíti a csontokat, és ezért megakadályozza az oszteoporózis kialakulását. Még Hippokratész is tudta, hogy kinek tulajdonítható az idézet: „A sétálás a legjobb gyógyszer”. Amint azt a dél-kaliforniai egyetem kutatói néhány évvel ezelőtt felfedezték, a 15 perc gyaloglásnak jobban kell működnie, mint egy enyhe nyugtatónak. Csakúgy, mint bármely más fizikai tevékenységnél, az endorfinok is szabadulnak fel az agyban járás közben, amelyek fájdalomcsillapító és pihentető hatásúak, ezért nyugtató közérzetet okoznak. A Medical Post című kanadai újság szerint még egy laza séta is javíthatja az egészségét. népszerűsít. Kinek ez még mindig nem elegendő a pozitív hatások szempontjából? Tovább:

A kognitív képességek a gyalogláshoz kapcsolódnak

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat során kiderült, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegek, akik naponta többet mozognak, jobb kognitív képességeket mutatnak, és nem elhanyagolható a megnövekedett mobilitás. A gyaloglás nemcsak a beteg emberek számára hasznos, hanem az egészséges felnőttek számára is előnyös lehet a mérsékelt testmozgás. Például kimutatták, hogy az egészséges idősebb felnőttek általános memóriája javult. Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy például a trigliceridek a vérben jelentősen csökkentek, és a vérnyomás is csökkent. Mind a vérzsírok, mind a magas vérnyomás hosszú távon kardiovaszkuláris problémákat okoznak, ezért ezeket mindenáron el kell kerülni. Összefoglalva, az egyszerű gyaloglás öt központi hatását a következőképpen lehet felsorolni:

A gyermekek, akik gyalog járnak iskolába, fittebbek és eredményesebbek
A felnőttek memóriája hosszú sétákkal javul
A vér lipidszintje csökken, és a vérnyomás is csökken
Csökken a cukorbetegség, a szívroham vagy az oszteoporózis kialakulásának kockázata
Számos kalóriát is fogyaszt (hetente kb. 2000-3500 többet, ez óriási 500 g zsír), így a fogyás könnyebb

Nem mehet tovább? De!

Végül olyan könnyű integrálni a gyaloglást a mindennapi életbe. Ne várjon bosszúsan a liftre, jobb, ha felmegy a lépcsőn. Vezetés az edzőterembe? Nem bölcs ötlet, hiszen az odaérkezés tökéletes bemelegítést jelent. Soha nem talál parkolóhelyet a városban? Ezután keresse meg saját maga a találkozókat, és fedezze fel a korábban ismeretlen területeket. Ahelyett, hogy otthon ülne és könyvet olvasna, megveheti a példányt hangoskönyvként, és amikor sétálni megy, a legjobb mezítlábas cipőben hallani.

Mennyit sétálsz naponta? Számolt már valaha lépésszámlálóval vagy aktivitásmérővel? Kíváncsiak vagyunk, milyen tapasztalatokat szereztek.

Inspiráció a testmozgáshoz a mindennapi életben

Mindenfajta mozgás számít a jobb életminőség felé vezető úton. Ezekkel a tippekkel a mindennapi életben végzett testmozgás különösen egyszerű, szórakoztató, és még mindig elegendő időt hagy a kanapén töltött órákra.

1. Mássz fel a lépcsőn

Természetesen nem új tipp, de még mindig túl keveset csinál. A jövőben hagyja el a mozgólépcsőt és a liftet balra, és menjen fel a lépcsőn. A megnövekedett kalóriafogyasztás mellett a lépcsőmászás is erősíti a lábizmokat és megindítja a keringést.A 10. emeleti iroda? Az út fele akkor is könnyen megtörténhet gyalog.

2. Felkelés telefonálás közben

Most szinte mindenkinek van telefonja a munkahelyén. Van még üzleti mobiltelefonod is? Még jobb! A jövőben hívjon felállva. A felkelés, amikor a telefon csörög, sokat hozhat a mindennapjaiban. Ha lehetséges, minden hívás rövid sétává válik az irodán keresztül. Nagyszerű mellékhatás: ha állunk, a hangunk elkötelezettebb és barátságosabbnak tűnik!

3. Déli séta

Az ebéd utáni teltségérzet gyorsan eloszlatható, ha sétálunk a kollégákkal. Délután találkozó? Miért ne mozdíthatná ki ezt a témát, és fontos témákat nyugodtan megbeszélhetne a blokk körül.

4. Hagyja maga mögött az autót

Most már a legkisebb távolságot is megteszi autó. Természetesen közvetlenül az ajtó előtt parkol, hogy ne kelljen túl sokat mozognia. Többé nem! A kis feladatokat elég nyugodtan, gyalog is meg lehet tenni. A két kézben lévő két bevásárló táska sem öl meg minket ilyen könnyen, de a kar- és a hátizmák edzésének tekinthetők.

5. Kávés beszélgetés kocogás vagy fitnesz közben

Miért kell mindig egy kávéval beszélgetni a barátokkal ülve? Az erdőben futás vagy az edzőteremben végzett edzés ugyanolyan szórakoztató. A sport kétszer olyan szórakoztató kettőnek, és a bosszantó szalonnasütésről szóló beszélgetés témája végre a múlté.

6.B tánc szünetek

A mindennapi élet igazi gazdagítása: minden órás koncentrált munka után tartson egy kis szünetet a táncban. Kedvenc zene teljes hangerővel és néhány perc könnyű táncolással. Akkor csodálatosan jól szellőzik, kirázzák magukat, és újra koncentráltan folytathatják a munkát.

7. Aktív szabadidő

Olyan sok szép és izgalmas dolog van, amit szabadidőnkben megtapasztalhatunk. Ennek ellenére időnk nagy részét gyakran a kanapén töltjük hétvégén. Nem kérdés, ennek kell és természetesen lehet! Néhány órát azonban érdemes felkelni és élni az életét. Minél többet tapasztalunk és vállalunk, annál hosszabb időnek tűnik számunkra [6]. Nem jó, ha ilyen gyorsan meghosszabbítja a hétvégét és eléget néhány kalóriát? Menjünk és tapasztaljunk meg valamit!

[1] Ganten, D., Spahl, T., Deichmann, T. (2009). A kőkorszak a csontokban van. Az egészség mint az evolúció öröksége. München: Piper Verlag

[2] Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Fizikai aktivitás, sport és egészség. Interdiszciplináris bevezetés. Weinheim és München: Juventa Verlag

[3] Egészségügyi Világszervezet (2010). Globális ajánlások az egészségügyi fizikai aktivitásról. Genf: WHO sajtó.

[4] Tudor-Locke, C., Williams, J. E., Reis, J. P. & Plútó, D. (2002). A lépésszámlálók hasznossága a fizikai aktivitás értékelésére: konvergens érvényesség. Sport gyógyszer, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Ülök, mindig csak ülök, amíg az anyagcsere le nem áll. A fizikai aktivitás kis egységei szintén hasznosak. Diabetes aktuell, 9 (8), 354-358.

В [6] Schramm, S. (2012). Hogyan pipálunk. Hozzáférés: 2014. december 10 .: http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-Psychologie

Értékeld ezt a bejegyzést:

Tetszik ez a bejegyzés? Ezután iratkozzon fel hírlevelünkre, vagy kövessen minket a facebook-on.