7 tipp a testzsír elégetéséhez izomvesztés nélkül - GymBeam Blog

Megpróbálta már Megszabadulni a zsírtól nélkül hogy elveszítse a nehezen nyert izmokat? Nem könnyű, de lehetséges. Csak muszáj Állítsa be étrendjét és testmozgását a fitnesz céljának megfelelően. Túl sok hibát lehet elkövetni a tudatlanság révén. Ebben a cikkben megtudhat 7 tippet, amelyek segítenek a zsír elbúcsúzásában, és csak az izomtömeg üdvözlésében.

1. Ne felejtsen el elegendő fehérjét kapni

A zsírvesztés és az izmok fenntartása során nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérjék az egyik legfontosabb tápanyag, és több okból is fontosak a zsírégetés szempontjából [15]:

Megváltoztatják a hormonszintet - Fehérjék növelje a "jóllakottság" szintjétHormonok, mint GLP-1, YY peptid és koleszisztokinin és egyben engedje le Grelin tükrét, az éhség hormonja.
nagyobb a hőhatása -étkezés után, az étel feldolgozásához felhasznált kalóriák egy részét, ezt a jelenséget hőhatásnak nevezzük. A fehérjék magasabbak, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Hozzávetőlegesen, körülbelül A fehérje kalóriáinak 20-30% -a az emésztés és a fehérje anyagcsere során megégnek.
Több kalóriát éget el - magasabb hőhatás és más tényezők miatt a magasabb fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét a nap folyamán és még alvás közben is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel miatt 80-100 kalóriát égetünk el minden nap.

A kutatások arra utalnak, hogy a fehérje A kalóriabevitel 30% -a számítania kell a fogyásban. Ezt megerősítik a túlsúlyos férfiakkal végzett vizsgálat eredményei. A 25% fehérje kalória arányával a rögeszmék váltak az ételben 60% -kal csökkent és az esti finomságok vágya 50% -kal csökkentve. Egy másik vizsgálatban résztvevők 30% -ra növelték fehérjebevitelüket. Az eredmények szerint napi 441 kalóriával kevesebbet égettek el, és 12 hét alatt 5 kg-ot fogyott. Érdekli a kutatási eredmények és jobban szeretné elképzelni a fehérjék arányát grammban? Ha napi 2000 kalóriát eszel, annak 30% -a körülbelül 150 gramm fehérje. Könnyedén kiszámíthatja a megfelelő fehérjetartalmat a napi kalóriabevitel alapján Szorozzuk 0,075-tel. [3]

A fehérjebevitel nemcsak a nap folyamán fontos, emésztőrendszerünk éjszaka működik és muszáj Megakadályozza az éhséget és a görcsöket, az izmok fenntartása érdekében. Éjjel az éhség megszűnik, például azzal, hogy egyet vesz be lassan emészthető fehérje, mint Kazein. Jellemzője alacsony szénhidráttartalom, magas fehérjetartalom és kalciumtartalom, szükséges az alvást elősegítő melatonin készítéséhez. A test energiaként használja, így nem kell aggódnia, hogy zsírként tárolja a szervezetben. [2] Szeretne többet megtudni a kevésbé ismert fehérjeforrásról? Olvassa el cikkünket - kazein fehérjék és minden, amit tudnia kell róluk.

2. Vigyázzon a kalóriák radikális csökkenésére

Hasznos lehet a kalóriabevitel jelentős csökkentése a zsírcsökkentés elérése érdekében, de ez az út egészen másra vezetne. Az Impact Diet éhségsztrájkot kezd, és az étrendből származó energia hiánya okozza a szervezetet Az izomszövetből származó energia vonatkozik. Továbbá Izomhasadás válik a vitaminok és más tápanyagok felszívódása jelentősen csökken, ennek eredményeként az izmok gyengülnek a testmozgás után. Erős kalóriacsökkentés biztosítja éhes érzés miatt türelmetlenné válik és állandóvá válik Gondolatok az ételről. Nem az éhség az egyetlen probléma, amely a napi kalóriabevitel hirtelen és súlyos csökkenésével jár. A gyors diéták gyakori megnyilvánulásai szintén [1] [3] [4]:

Az anyagcsere lelassulása
Rossz minőségű alvás
Letargia, fáradtság
Vízvisszatartás
csökkent libidó és reproduktív funkciók

A kalóriabevitel csökkentésekor fontos, hogy a tested nem kerül sokkba. Kezdje el egyenletesen csökkenteni a kalóriákat. Csak tanácsos 200-500 kalória a napi bevitelből rekord. [1]

3. Tartsa fenn az ivási rendszert

A folyadékok megtehetik Csökkentse az éhségérzetet, A gyomrod tele van, ami növeli a jóllakottság érzését. Egy 2014-es felmérés szerint 0,5 liter víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel reggeli, ebéd és vacsora előtt csökkentette az éhségérzetet és ezáltal az összsúlyt. Elegendővel A folyadékbevitel többek között kimosja a szervezetből a káros anyagokat, a Támogatja a veseműködést és a Az emésztőrendszer helyreállt. A megfelelő folyadékbevitel szintén fontos a Zsírok és szénhidrátok anyagcseréje. A zsír emésztési folyamatot ún Lipolízis kijelölt. Az első szakaszban a vízmolekulák a trigliceridekre hatnak, amelyek glicerinné és zsírsavakká bomlanak. A sportolók és az aktív emberek folyadéktöltésének másik oka a testre gyakorolt hatásuk A porc funkcionalitása és mobilitása. Ezenkívül fontosak a megfelelő működéshez a tüdő, a szív és más szervek működését, és csökkenti a fáradtságot és az izomgörcsöket. [5]

Nappali folyadékbevitelét próbálja növelni, és egyszerű megoldásokat keres? [6]

Hordjon magával egy üveg vizet, és rendszeresen töltse fel
Mindig van egy pohár vízzel a munkaasztalon
Mindig van egy pohár víz az ágy mellett, hátha éjszaka kell inni
Pohár édes ital helyett igyon egy pohár vizet
Próbáljon több mint 6 pohár vizet inni naponta

4. Ne vigyük túlzásba kardiózással

Úgy döntött, hogy további futási vagy kerékpáros lehetőségeket ad hozzá az edzéstervhez? Ha nagyobb hangsúlyt fektetnek a kardióra, számos olyan reakció válthat ki, amely a Hatás az izomtömeg fenntartására. Több kardió eszközök rövidebb regenerációs idő, és így nagyon könnyen megtörténhet, hogy a tested elégtelen lehetőségeket Van, felépülni. Ennek eredményeként kezd erősödni és Lelőadás stagnál mit az izomtömeg építésének képességével függ össze és fenntartja, miközben csökkenti a zsírt. A A kardió edzés erős hozzáadása túledzéshez, sérüléshez, fáradtsághoz és hangulatváltozáshoz is vezet.A futás elég korrekt tevékenység, de túl sok A futás növeli a kortizol szintjét, ami negatívan befolyásolja az immunitást. A gyakori megemelkedett kortizolszint szintén befolyásolja a beteget Zsír- és izomtömeg-veszteség. [4] [7] [8] Túlbecsüli-e a mítoszt, vagy többet szeretne megtudni róla? Olvassa el cikkünket - Túlképzés - Tény vagy mítosz?

Nehéz meghatározni, hogy mennyi a kardió, mert számos tényezőtől függ, például: B. gyakorisága, intenzitása vagy hossza. A séta megfelelő tevékenység lehet a zsír csökkentésére, az izomtömeg fenntartása mellett. 30-90 perces séta segíti a zsírégetést anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a szervezet regenerálódását . [4]

5. Vigyázzon a szénhidrátokkal

6. Ne felejtsd el az aminosavsavakat

Az összes szükséges információ a BCAA aminosavakról és azok jelentőségéről a szervezet számára megtalálható a cikkben - BCAA és ezek hatása a testre. .

7. Erőedzés nélkül nem fogja megtartani izmait

Ha nem a célod csak a zsírvesztés, hanem az izmok fenntartása isst, a súlyzós edzésnek mindenképpen része kell lennie. Enélkül nem csak az leszel a felesleges zsírtartalékok, de az izmok is, amelyet akkor vissza kell szerezni. TudomA Nyugat-Virginia Egyetem tudományos tanulmánya összehasonlította az alacsony kalóriatartalmú étrend és a különféle testmozgások eredményeit. Egy csoport hetente négyszer lépett fel Kardio tevékenységek mint Túrázás, futás vagy kerékpározás A második csoport feladata ez volt, Heti háromszor súlyzókkal edzeni, minden kardió edzés nélkül. Három hónap elteltével az eredményeket felülvizsgálták, és kiderült, hogy mindkét csoport résztvevői lefogytak. A kardió edzőcsoport veszített 12 kg zsír és 4,1 kg izom. A súlyzós edzés résztvevői csökkentették súlyukat 14,5 kg zsír, izomvesztés nélkül. [12]

Hasonló kutatások foglalkoztak a v jelentésévela súlyzós edzésről, a kardió edzésről és az életmód megváltoztatásáról foglalkozik. A résztvevők voltak Három csoportra osztva: erőedzés + diéta, kardio edzés + diéta és edzés nélkül. Az eredmények szerint 8 hét edzés után az összes csoport résztvevői körülbelül 9 kg zsírt vesztettek, ebben a tekintetben nem volt jelentős különbség. A csoportok között azonban különbség volt az izomtömegben. A diétás csoport és a Cardio + diétás csoport kétszer annyi izomzatot vesztett, mint az erősítő edzés résztvevői. [12] [13]

Amikor lefogy és megszabaduljon a felesleges zsírtól, kár lenne, Hogy elveszítse az izmait. Gondolj egyre megfelelő adag fehérje, aminosavak és folyadékok, ellenőrizze a szénhidrátbevitelt és állítsa be a testmozgás típusát. A cikk ezen irányelveit nem nehéz követni és követni óriási hatással van az eredményeire. Reméljük, hogy a cikk inspirálta Önt, és hogy bővítette ismereteit a zsírvesztésről. Ha megtetszett neki, és szívesen ajánlanád ismerőseidnek, támogasd a Share Like szolgáltatással.