8 A zsírvesztés edzésének szabályai; Core Fitness

8 A zsírvesztés edzésének szabályai

Amit tudnod kell?

1. Ha igazán kielégítő eredményeket szeretne, fektessen időt megfelelő étrendbe.

2. A túlsúly csökkentésére az emberek túl gyakran használják a kocogást, az anyagcsere-ellenállás edzését és a HIIT-et. De ebből a szempontból a legjobb stratégia a különböző képzési típusok zsonglőrködése. Használjon anyagcsere-rezisztencia edzést, erőnlétet, testépítést és kondicionálást.

3. A heti edzésterv elkészítésekor mindig mérlegelnie kell, hogy a különböző edzésstílusok hogyan befolyásolják az energia-anyagcserét (aerob/anaerob) és ezért az edzés utáni helyreállítást. Szükség van bizonyos a stresszorok típusai (az idegrendszer, az ízületek, a gerinc kompressziója és az anyagcsere stresszorok).

4. A zsírégetési folyamatban váltakoznia kell a tejsav kondicionálás különböző típusai között (tejsav nélkül), amelyek rövid és nagy intenzitású edzésből, valamint a tejsavas kondicionálásból (ahol a tejsav biotermék) áll, hosszú edzésből állva.

5. Gyaloglás - nagyon fontos összetevő, és sajnos alábecsülik a testzsír százalékos csökkentésének folyamatában.

Mindannyian szeretnénk a lehető leghamarabb és hosszabb ideig megszabadulni a testzsírtól. Természetesen kíváncsi vagy, hogyan tudod ezt megtenni? Az első szakaszban véletlenszerűen elkezdhetjük feladni a képzési programokat. A hatékony fogyókúrás programnak figyelembe kell vennie néhány alapelvet. Íme 8 szabály, amelyet be kell tartani:

Tegye prioritássá a táplálkozást

Bár ez a cikk fitnesz témán alapszik, a táplálkozás a legfontosabb tényező a zsírégetés folyamatában. Ha elhatározta, hogy megszabadul a testzsírtól, nagyon fontos időt fordítania az ételek elkészítésére, az ételnapló kitöltésére, a főzésre és a vásárlásra. Ne hagyja, hogy ezek a dolgok észrevétlenek maradjanak. Ha elolvassa ezeket a sorokat, és azt mondja magának, hogy nincs ideje ilyesmire, ez azt jelenti, hogy nem akar elég változást.

Gondoljuk át, mennyi időt tölt el naponta a tévé vagy a számítógép előtt? Távolítsa el az összes időigényes elemet, például a közösségi médiát, az internetet böngészés nélkül, a telefonon/számítógépen való játékot vagy a tévé előtt töltött órákat, és teremtsen helyet az életed igazán fontos dolgainak.

Tényleg megszabadult bármilyen időigényes tevékenységtől, és még mindig érzi az idő nyomását? Válasszon rövidebb edzéseket, és töltsön több időt a táplálkozásra.

A megfelelő táplálkozás tekintetében nincs olyan szabály, amely konkrét lépéseket diktálna vagy konkrét étrendet jelölne meg, a siker titka az életre átadott egészséges életmód. Bizonyára már tudja, milyen ételek okoznak problémákat (édességek, szénsavas italok, alkohol, sült ételek, feldolgozott ételek, gyorsételek stb.). A fő gondnak az elfogyasztott ételek mennyiségének, de minőségének, a vízbevitelnek, a pihenésnek és a stressz elkerülésének kell lennie.

2. Válasszon klasszikus és összetett gyakorlatokat

Végső céljától függetlenül a hatékony edzés a gyakorlatok helyes megválasztásával kezdődik. A fogyás leghatékonyabb gyakorlatai a klasszikus, komplex mozgások, amelyeket nagy súlyokkal végeznek. Szinte bármilyen fitnesz célra is ajánlott. Példák a gyakorlatokra: holtpontok, guggolás, fekvenyomás, felhúzások, felhúzások, fejprés, merítés.

3. Az erő növekedése

Míg a legtöbb ember megérti az erő megszerzésének fontosságát az izomtömeg növelésének és a teljesítmény javításának folyamatában, annak fontosságát a fogyás összefüggésében gyakran figyelmen kívül hagyják. Amikor a fogyás a célja, ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el. A kardio gyakorlatokkal kapcsolatos egyik fő probléma azonban a testzsír csökkentésének folyamatában az, hogy a gyakorlat időtartamának növekedésével csökken a hatékonysága, a test megszokja ezt a fajta erőfeszítést, és így kevésbé hatékony. De az ellenállás edzése éppen ellenkezőleg működik, minél jobbak leszünk az erőnléti edzés során, annál jobban tudunk súlyokat emelni, és ezért több kalóriát fogyasztunk. Edzési időnk egy részét az erő növelésére fordítva képesek leszünk minden más típusú edzést (anyagcsere/kondicionáló edzés stb.) Gyorsabb szinten, nagyobb sebességgel elvégezni, így növelve az edzés hatékonyságát a zsír eltávolításában. nem kívánt test.

4. Fejlessze izomtömegét!

Lényegében mindenkinek, aki megpróbálja csökkenteni a testzsírt, az izomtömeg növelésére kell összpontosítania. A legtöbb ember tudja ezt, de érdemes számtalanszor megismételni. Még néhány plusz izomtömeg is jelentősen megnöveli az elégetett kalóriák számát minden nap. Ne feledje a következő egyenletet: Több izomtömeg = fokozott bazális anyagcsere = hatékonyabb fogyás.

5. Növeli az edzés utáni anyagcserét

Néhány évvel ezelőtt a tudósok lassú és hosszan tartó kardio gyakorlatokat ajánlottak a testzsír elégetése érdekében. De ez egy rossz kérdésre adott válasz. A zsírvesztési edzés nem abból áll, hogy magas testzsírt éget edzés közben, hanem 24 órán belül. A rövid, nagy intenzitású testmozgás oxigénhiányt okoz (COPD-hatásként ismert - a testgyakorlást követő oxigénfogyasztás feleslege), ami hosszú anyagcsere-emelkedést eredményez, még az edzés befejezése után is.

6. Szervezze hatékonyan az idejét

A heti edzésterv megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy a különböző típusú képzések hogyan befolyásolják a különböző rendszereket és a felépülést. Például:

Ízületi stresszorok: sprintek, nagy ütésű/plyometrikus ugrások, súlyzós edzés.

Gerinc kompresszió: térdhajlások, kiegyenesítés, gazda járása

Idegrendszeri stresszorok: sebesség/robbanás edzés, nagy súlyú edzés (különösen; több mint 90% 1RM),

Metabolikus stresszorok: tejsav edzés (sok tejsavat termelő gyakorlatok)

De ne felejtsen el egy kis szünetet hagyni a különböző típusú stresszorok között. Például, ha egy napon egy bizonyos stresszt gyakorol, akkor végezzen könnyebb munkamenetet, vagy másnap dolgozzon egy másik stresszt.

7. Használjon forgatási stratégiákat

Bármilyen cél esetén ugyanazzal a helyzettel kell szembenéznie, egy hatékony program addig fog működni, amíg el nem éri a fennsík államot. Túl gyakran a fogyni próbálók intenzív ellenállás-anyagcsere-edzést és HIIT-t (magas intenzitású intervallum edzés) használnak. Bár kiváló edzések, a végtelenségig nem működnek. Szükség szerint folyamatosan zsonglőrködnünk kell a különféle stratégiákkal, az alábbiak szerint:

Anyagcsere-ellenállás edzése: Mérsékelt súlyokat használjon mérsékelt ismétlésekhez, felváltva felső/alsó test gyakorlatokkal vagy teljes körökkel (az egész testre).

Erőedzés: Használja ki jobban a hagyományos erőnléti módszereket, hogy nagyobb súlyt tudjon emelni, ha stratégiáját anyagcsere-edzésre változtatja.

Testépítés: Összpontosítson az izomtömeg növelésére az anyagcsere sebességének növelése érdekében.

Erő plusz kondicionálás: Végezzen gyakorlatokat az erő növelése érdekében, és végezzen kardio-kondicionáló gyakorlatokat, amelyek kihívást jelentenek a COPD hatásának növelésében.

A titok az edzés periodizálása és az étrend "periodizálása". Más szóval, a jelenlegi stratégia céljának megfelelően enni, hogy a teljes kalóriabevitellel és a makrotápanyagokkal zsonglőrködjön, attól függően, hogy mit akarunk elérni (izomtömeg/erő növekedés/fogyás).

8. Végezzen szabadtéri tevékenységeket

Igen, arra késztetjük, hogy a szabadban töltsük az időnket. Nem mindig könnyű elővenni a súlyzókészletet, de van néhány tevékenység, amelyet megtehetünk ebben a tekintetben. Végezzen sprinteket a futópályán vagy a dombon, húzza meg a szánhúzásokat, ütjön meg egy régi kereket egy kalapáccsal, vigyen magával minimum súlyfelszerelést, amikor kimegy a parkba edzeni. Szabadtéri gyakorlatok vagy különféle sportok elvégzése nemcsak a kalóriák elégetése, hanem a szórakozás, a stressz kiküszöbölése és miért ne élvezze az edzőteremben felépített fizikai állapotot is.

Ez a cikk Oana Paula Mocian-Dietetian-nal közösen készült