8 legjobb gyakorlat az izomtömeg meghatározásához - GymBeam Blog

A cél az izomtömeg meghatározása. Előkészítette a diéta zsírvesztésés minden e célra szükséges kiegészítő. Minden amire szükséged van készítsen jól szervezett képzési tervet és indulhat!

Milyen edzéseket végez a zsírvesztés érdekében? Amelyek a legjobb gyakorlatok melyiket vegye fel az edzésekbe? Milyen szakadásokat kell követnie? Milyen kardió gyakorlatokat vegyen be az edzésekbe? Hány napra van szükség az izmok helyreállításához és regenerálásához? A rendelkezésre álló információk különböznek és gyakran ellentmondásos, mert ami valakire érvényes, nem biztos, hogy megfelel neked. Tehát hogyan kell felépíteni egy edzéstervet, ha valami más érvényes mindannyiunk számára?

Míg mindegyiknek megvannak a saját edzésmódszerei a zsírégetésre, számos módszer, technika és gyakorlat létezik amelyek mindenki számára hatékonyak, függetlenül attól, hogy ki vagy, vagy az edzettséged. Az állóképességi edzések a zsírvesztés elengedhetetlen részei, és azok is sokkal hatékonyabb, mint a kardió gyakorlatok. Alapvetően ahhoz, hogy jól körülhatárolható izmai legyenek, nem feltétlenül kell kardió típusú gyakorlatokat végeznie.

saját magad 8 gyakorlatot mutatunk be amelyet be kell vonnia az edzésekbe:

1. guggol
2. útmutató
3. Power Clean
4. Fekvenyomás
5. Balra hajlítva a rúddal
6. vontatás
7. A feje fölé tolt
8. Párhuzamosan úszik

Este/ismétlés ajánlások: ajánlott minden gyakorlathoz 3 darab 12-szeres ismétlés, val vel 30 másodperces szünet az egyes szettek között,az intenzitás fenntartása és a pulzus növelése érdekében, ami optimális a zsírvesztéshez.

Minden a gyakorlat összetett és így biztos lesz abban, hogy az edzései megfelelőek szuper hatékony zsírégetésre,a test több részének bevonásával, beleértve azokat a testrészeket is, amelyek nem fáradnak annyira, mint az elszigetelt gyakorlatok során. Ironikus módon ezek a gyakorlatok pontosan azok ami segít minél nagyobb izomtömeg felépítésében - az egyetlen különbség a halmazok és ismétlések száma, valamint a halmazok közötti törések száma.

Ebben a cikkben leírjuk az egyes gyakorlatokat és bemutatunk példákat az edzésekre kezdőknek, de tapasztalt sportolóknak is.

1. Térd meghajlik

A térdhajlításokat minden gyakorlat királynőjének tekintik. A térdhajlítások segítségével megteheti a legtöbb izomcsoport működik, hangsúlyt fektetve a test közepére és az alsó test nagy izmaira. Minél több izomcsoport és motoros egység vesz részt a testmozgás során, annál több mindkét gyakorlat hatékonyabb a zsírégetésre. Ebben az esetben a térdhajlítás a legmegfelelőbb gyakorlat. Több térdhajlítási lehetőséget is felvehet, ha több izomcsoportot akar dolgozni. Az első guggolás (Front Squats) nagyobb hangsúlyt fektet az izomra quadriceps, másrészt a hátsó guggolásokat gyakrabban ajánlják, mint az elülső guggolásokat (mivel több izomcsoport működik), és jobban működik a farizmok és a bicepsz femoris.

A lábak helyzetének megváltoztatása a térdhajlítások során nagyon fontos, és nagyban befolyásolja a megdolgozott izmokat is. Térdel, szoros lábakkal a négyfejű izmokat fogja dolgozni, míg térd hajlik a lábak egymástól távolabb sokkal hatékonyabbak a farizmok és a femoralis bicepsz számára. tól től szumó helyzet jobban megdolgoztatja a belső combját. Térdhajlításokat végezhet egy nagy súlyzó, egy súlyzó, a stabilitási labda vagy a saját súlya használatával. Akár a saját súlyát (súlyzók vagy súlyzók), akár készülékeket (Smith gép) használja, meg fogja tenni határozza meg a térdhajlás hatékonyságát. Ideális esetben térdhajlításkor engedje le magát, amíg a feneke párhuzamos a talajjal. Néhány magasabb vagy hosszú lábú ember azonban nem hajthatja végre a térdhajlításokat.Menjen le úgy, hogy jól érezze magát, de a helyzetnek helyesnek és az intenzitásnak elég magasnak kell lennie.

2. Javítások

Ha a térdhajlítást tekintik a gyakorlatok királynőjének, akkor a kiegyenesítés is királynak tekinthető. A hajvasalókkal nemcsak a hátsó részeket fogja megdolgozni, hanem egész hátul. valamint edzeni és erősíteni a lábizmokat.Így a vállaktól a csípőig és a lábakig, különös tekintettel a fenékre, a combra és a hasra, edzeni fogja a hát és az alsó test izmait.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mert derék általában nagyon gyenge izom, felelősségteljes az egyensúly érdekében.Nagyon függ a csukló erejétől, ha kötszereket használ, hogy segítsen, ha nehéz súlyokat használ. Van azonban többféle rögzítés amelyet felváltva (például úgy, hogy az egyik tenyér előre néz, a másik pedig hátra néz). Az edzés során fitneszkötéseket is használhat.

3. Power Clean

Ez a fajta gyakorlat hasonló izomcsoportokat edz, mint az egyengetés esetén, de ilyen nehéz súly emelésének lehetősége nélkül. A Power Clean a komplex gyakorlat és edzi az alsó testet, a farizmokat, a hát felső részét és a deltoid izmokat. Nem meglepő, hogy az erőgyakorlatok a leghatékonyabbak. A Power Clean nagyon megterhelő gyakorlat, de ha helyesen hajtják végre,valódi hasznot hozhata zsírvesztés folyamatában.

4. Padnyomás

Egy másik erőgyakorlat a fekvenyomás, amelyet a elsődleges gyakorlat a mellizmok edzésére és bizonyos mértékig a deltoid és a tricepsz izmainak edzése. A térdhajlításokhoz hasonlóan a fekvenyomás gyakorlása is többféle módon végezhető el, hogy mindig a mellkas egy másik részét megdolgoztassa. Nyomja a mellkashoz a síkban a mellkas közepén dolgozik, nyomja a mellkasig a síktólhajlamosa felső mellizmokat (és az elülső izmokat) fogja dolgozni, míg mellkasig nyomta az elutasított síktóla mellizmok alsó részét fogja megdolgozni. Használhatja a súlyzót vagy a súlyzókat ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, de továbbra is ajánlott a súlyzó használata. A gyakorlat elvégzése súlyzókkalnagyobb egyensúlyt igényel.

Szorító mód befolyásolhatja az izmok érintettségét - ha a kezét szélesre helyezi, a gyakorlat a mellkasra összpontosít, míg ha közelebb helyezi a kezét, akkor jobban dolgozik a tricepszen.

5. Balra hajlítva a rúddal

Hátul vana felsőtest legnagyobb izomcsoportja, amely magában foglalja a teljes felületet a trapéz tetejétől a csípőig. Hajlik a rúddal, lehajol,ez az izomcsoport működik - hátul. A rúd hátuljához fordított helyzetben történő hajlítás sokkal hatékonyabb és több izomcsoportot foglal magában, mint a klasszikus változat.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kell a klasszikus rudak megfogási helyzetét használta,a rúd fogási helyzetétől és az edzett izomcsoporttól függően. Szélesebb megfogási helyzet a hátsó rész legszélesebb része működik (latissimus dorsi),ehelyett a szorosabb helyzet lesz dolgozzuk a trapéz és a nyak izmait. A lábad a földön maradhat, vagy pad segítségével növelheti a gyakorlat intenzitását.

6. Húzza a rudat

A rúdhoz hajlítva hagyott gyakorlathoz képest a traktusok megmaradnak a legösszetettebb gyakorlatok a hátizmok edzésére - különösen a latissimus dorsi izomra - bele fogja foglalni a hát összes izomcsoportját,a hát legszélesebb részétől, a trapézizmoktól a hát alsó részéig. Ezeket az izmokat úgy mozgathatja, hogy váltogatják a vontatási változatokat. Van rengeteg vontatási változat amit megtehetsz, a saját súlyod és a felszerelésed használatától az extra súlyok hozzáadásáig vagy a láncodig, amelyet a derekadra fogsz kötni.

Foghatja a rudat közelebb vagy távolabb,tenyérrel előre vagy hátra. Fél ismétlést hajthat végre, amelyek a hátra összpontosulnak, nagyobb hangsúlyt fektetve a bicepszre, a teljes szakaszokra vagy a szakaszokra, amelyek során feláll, amíg a karja hozzá nem ér a rúdhoz.

7. Emelés a feje fölé (katonai sajtó)

Katonai sajtóként is ismert, ez a gyakorlat a deltoid izmokra hat, és általában felállva hajtják végre. Ez is segít erősítse a test teljes központi részét, ahelyett, hogy a bankot eszközként használná. Mint a térdelés, az egyengetés és a hajlított rúd hajlított helyzetben való hajlítása esetén, itt is a test központi részét működtetik. Ehhez a gyakorlathoz használhat egy nagy rudat vagy egyedi súlyzókat. Javasoljuk a súlyzók használatát,mert a nem egyoldalú mozgások izomegyensúlytalansághoz vezethetnek. Emelést tehet a feje előtt vagy mögött is. A biztonsági gyakorlat elvégzése azoknak ajánlott, akiknek van némi tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, mert nagy a sérülés veszélye, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.

8. A padon vagy párhuzamos rudakon lebeg

A pad vagy a párhuzamos úszók a legjobb gyakorlatok, amelyekhez megteheti dolgozzon a tricepszen. A kezdők fekvőtámaszokat tehetnek a padon, a lábuk pedig a földön. Miután némi tapasztalatot szerzett átkapcsolhat párhuzamokra, és súlyokat is hozzáadhat. Tapasztalt emberek extra súlyt adhatnak a lábaknak, vagy súlyokat adhatnak a testedző övnek.

Akár lassú, akár gyors fekvőtámaszt hajt végre, mindkét lehetőség a karját fogja használni, és egyfajta égési sérülést fog érezni a gyakorlat különc szakaszában. tudsz váltogassa a kezek helyzetét messziről a közelbe. A kizárólag a tricepszre való összpontosításhoz párhuzamos fekvőtámaszt kell végezni egyenes háttal és a felsőtest enyhe dőlésével, ami még jobban edzi a mellkas izmait. Párhuzamosan úszik hozzájárulhatnak a vízszintes padon való nyomással szembeni ellenállás növeléséhez is.

Példa edzéstervre

Akár kezdő, akár gyakorlott sportoló vagy, mindez az edzésterveden múlik.

Kezdő

A kezdőnek azonban heti 2-3 napos edzés lesz alkalmas, heti 3 napon ajánlott edzeni hogy jó fizikai állapotba kerüljön és felkészüljön egy új szakaszra. Minden izomcsoportot hetente egyszer kell edzeni - így elegendő időt kap az izmok regenerálódására, és készen áll a következő edzésre.

Ajánlott előadni teljes test edzés, függetlenül attól, hogy heti két vagy három napon edzel, mert ez a fajta edzés jobban megnöveli az anabolikus hormonok termelését, mintha külön-külön edzené az alsó és felső testét. Az egész test edzése több mozgást ígér egy edzéssorozat alatt, és növeli a testet irányító neurológiai aktivitást hogy hatékonyabban dolgozzon, és ezáltal jobb zsírégetésre kényszeríti.

Példa edzőtervre kezdőknek

3 napos felosztás:

• döngölt/tolt
• Teljes test/teljes test edzés
• Alsó test/felsőtest

2 napos felosztás:

• Teljes testedzés/teljes testedzés/teljes testedzés
• Alsó test/felsőtest/teljes test edzés

Tapasztalt sportoló

Tapasztalt sportolók edzhetnek minden izomcsoportot egy hét alatt többször, tehát, ha a szervezetben elegendő az izomcsoport regenerációja, az edzés képes hetente 3-5 alkalommal ismételje meg. Sok tapasztalt sportoló csak egy nap szabadságot vesz ki. A kardió edzéseket kevésbé nehéz edzéseken végzik.

Példa haladó szintű képzésre

5 napra felosztva

• Sor/tolt
• Alsó test/felsőtest/alsó test/felsőtest
• Lábak és hasizmok/hát és bicepsz/mellizom és tricepsz/vállak és trapéz

4 napra felosztva

• Lábak/hát/mellkas/vállak/karok
• Quadriceps és hasizmok/lábak és hasizmok/hát és mellkas/vállak és trapéz/karok és lábak

Ne feledje, ha haladó sportoló, 4-6 hetente meg kell változtatnia az edzést.

Következtetés

Jól meghatározott izomtömeg eléréséhez, először az étrendre kell összpontosítania. Miután megoldotta a problémát az étrenddel, csak akkor készítsen edzéstervet. Az állóképességi edzés fontos a zsírvesztés szempontjából, és sokkal hatékonyabb, mint a kardió gyakorlatok. Ugyanakkor ennek a képzésnek az edzésprogram részének kell lennie.

Tehát van 8 alapgyakorlat, amelyet bele kell foglalni az erőnléti edzésbe: guggolás, egyengetés, erőtisztítás, fekvenyomás, hajlító súlyzó, tapadás, katonai prés és párhuzamos fekvőtámaszok. Térdelés és egyengetés a két legfontosabb gyakorlat ami nem hiányozhat a képzési programból. A hatalomtisztító gyakorlat működni fog és fog edzeni az egészetvissza. Padnyomás, keret rúddal hajlított helyzetben, a behúzott traktusokkal együttfontos hangsúly a hátizmokon. Olyan gyakorlatok, mint a rud felnyomása a feje fölött, és párhuzamos lebegés a kézre és a deltoid izmokra fog összpontosítani.

Ezzel a 8 gyakorlattal az erőnléti programban, a kardio gyakorlatokkal együtt (győződjön meg róla, hogy nagy intenzitású kardio gyakorlatot végez, amely sokkal hatékonyabb, mint egy hosszú, lassú kardio gyakorlat) és kiegyensúlyozott étrend, tökéletesen felkészült lesz az izomtömeg-meghatározó program követésére.

---