8 módszer az otthoni edzés javítására
A testtömeg edzés elveszett művészet. Évtizedekkel ezelőtt kulcsfontosságú elem volt a mentők felkészülésében. Push-up, pull-up, búvárkodás, torna alapú mozgások és izometria nélkül nem lenne teljes ütemterve.
De idővel abbahagytuk a súlyzós edzéseket is. Elveszítette vonzerejét ... talán azért, mert a legtöbb lift túl könnyűnek, könnyűnek vagy kiszámíthatónak tartja.
És ez szégyen. A testsúly ellenőrzése az űr segítségével a puzzle másik része, amely segít az egészséges életben. Továbbá, ha nem tudja megemelni és mozgatni a saját testét, milyen erős vagy?
Új kihívások és változatosság hozzáadása a súlyzós edzéshez:
Tegyük fel, hogy általában egy szokásos tíz fekvőtámaszt hajt végre. Most ugyanezt a tíz ismétlést végezze el, de menjen le öt másodpercre, tartsa a padlót öt másodpercig, majd térjen vissza öt másodpercre. Ez csak egy képviselő a durranáshoz!
Persze, sok lift már meghosszabbítja az ereszkedési fázist és testtömeg-mozgásuk izometrikus leállítását, de csak néhány növeli a koncentrikus vagy emelési fázisban eltöltött időt.
Ez meghosszabbítja a feszültség alatt álló időt, és arra kényszerít, hogy a teljes mozgástartomány teljesítésére összpontosítson. Gyilkos elme-izom kapcsolatot is kap, ami nem biztos, hogy egyszerűen a mozdulatokon keresztül valósult meg.
Példák
Push-Up
Végezzen 3 × 5: 5 másodperc lefelé, 5 másodperc nyugalmi állapotban és 5 másodperc fent
Bolgár Split guggolás testtömeggel
Végezzen 3 × 5-öt a lábon: 5 másodperc lefelé, 5 másodperc szünet és 5 másodperc felfelé
2 - Súlygyarapodás
Ez növeli az alapvető testtömeg-mozgások kihívását. Ezt többféle módon teheti meg, beleértve a nehéz mellényeket, a nehéz hátizsákokat, láncokat, szalagokat, a kézi ellenállást stb.
Ha több jó megjelenésű felhúzást tudsz magadhoz húzni, tovább fejleszted őket. Figyeljen a súlyozott maximum öt ismétlésre, ugyanúgy, ahogy a maximálisra törekszik a padján.
Példák
Áll vagy súlyozott súlyteszt
Tesztelje testsúlyának negyedével, adjon hozzá 50 fontot a testéhez.
Nehéz hátizsák viselése közben teljes edzést hajthat végre egyik gyakorlattól a másikig. Töltse be annyit, amennyit csak akar, és kezdjen dolgozni. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet egy pillanat alatt feldolgozunk.
3 - A lehető leghamarabb érjen el ismételt célt
Ez a fajta kihívás a sürgősség érzetét kelti és segít összpontosítani. Rendelkezések nélkül csak a lehető leggyorsabban (és helyesen) gyűjtse össze az előírt ismétlések számát. Majd írd meg, mennyi időbe telt, és próbálj legközelebb ütni.
Példák
- Push-Up súlyzó: 100 ismétlés a lehető leggyorsabban. Írja le az idejét és dolgozzon a jövő héten.
- Testtömeg: 100 ismétlés a lehető leggyorsabban. Írja le az idejét, és nyomja meg a következő héten.
4 - Adjon meg időkorlátot
Töltsön ki minél több kört (AMRAP) egy adott időszakban. Az ismétlések sorozatának megkísérlése helyett annyi kört (gyakorlatsort) szeretne megtenni, mielőtt elfogy az idő.
Példa
Tegyen meg minél több kört 10 perc alatt: [19659030] A1. Testtömeg guggolás: 10 ismétlés
Ez csak egy példa. Nem szereted a böfögést? Ne tedd. Cserélje le ezeket a gyakorlatokat vagy az összeset a kívántra.
5 - Időzített kifejezések
Ahelyett, hogy egy teljes időtartamot vagy ismétlést követne, vagy egy sor gyakorlatot végezne egy bizonyos időtartam alatt, egy meghatározott ideig tartó folyamatos gyakorlást végez, majd a következőre lép.
Példa
- A1. Hindu Push-Up: 30 másodperc
- A2. Fokozatos hossz: 30 másodperc
- A3. Glutén híd: 30 másodperc
- A4. Gyorskorcsolyázó: 30 másodperc
Ismételje meg még 2-3 alkalommal, és pihenjen 60 másodpercig a szettek között.
6 - Kúszás és séta
Ez egy teljesen elfeledett aspektusa a képzésnek.