8 oka annak, hogy nem veszíti el a testzsírt
Számtalan ember edz a testzsír csökkentésére, de nem mindenki sikeres. Ha a fogyásért küzd, akkor kövesse el a zsírvesztés egyik buktatóját!
kövér nő lábát futtatni, vagy kocogni a futópad gép övén
Sokan évekig töltünk extra testzsírt, kevés sikerrel vagy egyáltalán nem. Yo-yo és lovagolunk a diétás hullámvasutakon, túl sok "tekeréssel" útközben. Támadjuk a zsírunkat, ha magas a motiváció, de a meleg kekszek láttán még mindig összeomlunk. Sajnos ez a meredek fejlődés sok befejezetlen újévi előadáshoz és elégedetlen stúdió klienshez vezet. A zsírvesztés talán a leggyakoribb fitnesz cél, de biztosan nem könnyű megvalósítani ezt a feladatot.
Ha hosszú ideje játszik a zsírégetés elleni küzdelemben, és nem nyert kört, akkor valószínűleg azért, mert az alábbi hibák közül egyet vagy többet követett el. Segítek elkerülni ezeket a gyakori zsírvesztési szerencsétlenségeket, hogy visszatérhessen a játékba!
Hiba 1. Túl sokat eszel.
Tudom, hogy ez nyilvánvaló hibának tűnik, de nagyon sokan nem tudják, hogy valójában hány kalóriát fogyasztanak. Például egy saláta megrendelése egészséges választásnak tűnhet, de akár 600 kalóriás ételt is kaphat anélkül, hogy észrevenné. A szószokban, az öntetben, a ketchupban és az olajokban minden olyan kalória található, amelyre valószínűleg nem is gondol. Különösen, ha nem főz otthon rendszeresen, valószínűleg több kalóriát fogyaszt, mint gondolná.
hasonló bejegyzések
3 szabály a hatékony hosszú távú fogyáshoz
A vegetáriánus étrend 5 kulcsa
Folyamatosan azt mondják nekünk, hogy a fogyás egyszerű folyamata az, hogy kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit egész nap használunk. Ez a „kalória be, kalória ki” módszer azonban túlságosan leegyszerűsíti a dolgokat. Hipotetikus szempontból ez a rendszer úgy működne, hogy napi 1500 kalóriát fogyasztene sajttorta és 2000-et elégetne, de az emberi test nem számológép. A fogyasztott kalória típusa döntő fontosságú. A csak szénhidrátot tartalmazó étrend nem segít elérni a zsírvesztés céljait. Az izomépítéshez és a zsírégetéshez megfelelő fehérje, szénhidrát és egészséges zsír kombinációra van szükség.
A legtöbb ember számára a 40/40/20 arány kiválóan működik. Amikor ételeinek 40 százaléka szénhidrátból, 40 százaléka fehérjéből és 20 százaléka zsírból származik, akkor a pozitív változás feltételei fennállnak. Ez az arány azonban nem minden testtípus és cél esetében az aranyszabály. Végezze el a kutatását, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára.
Saláta megrendelése egészséges választásnak tűnhet, de a szószokban, az öntetben, a ketchupban és az olajokban minden olyan kalória van, amelyet elfelejthet.
Sok embernek még alacsonyabbra kell csökkentenie a szénhidrátot a zsírégetés érdekében. Amikor ezt megteszi, győződjön meg arról, hogy legalább kissé megnöveli a zsírbevitelt, hogy alternatív energiaforrást biztosítson a testének.
Hiba 2. Nem eszel elegendő fehérjét.
A fehérje nem csak az izomszövet felépítését és javítását teszi lehetővé. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány megállapította, hogy bár az elhízott nők két csoportja azonos számú kalóriát fogyasztott, az a csoport, amelynek tagjai napi 128 gramm fehérjét fogyasztottak, többet fogyott, mint azok, akik 68 gramm fehérje [1].
A fehérje növeli az étkezések jóllakottságát, ami segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen, és ezért kevesebbet eszik a nap folyamán. A magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással lehet a vér lipidjeire, a vércukorszintre és az izom-zsír arányra is.
A fehérje növeli az étkezések jóllakottságát, ami segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen, és ezért kevesebbet eszik a nap folyamán.
A fehérje remek makró a zsírvesztéshez, de ne gondolja, hogy gyors eredményeket fog elérni pusztán azáltal, hogy hozzáad néhány étrendet étrendjéhez. A zsírvesztés következetes elkötelezettséget igényel a céljainak megfelelő táplálkozási terv iránt. Válasszon magas fehérjetartalmú ételeket minden főétkezésnél - különösen a szénhidráttal terhelt lehetőségek helyett -, és idővel eredményeket fog látni.
Hiba 3. Túl sokat iszik.
Az egyetlen folyadék, amire a testének valóban szüksége van, az a víz. Persze, ihat kávét, teát és néha tejet, de a cukros italok folyamatos áramlása aláássa a zsírvesztést. Az a tökfűszeres tejeskávé, amelyet annyira szeretsz, könnyen meghaladhatja a 300 kalóriát! Ha minden reggel extra 300 kalóriát iszol, akkor a testednek rosszul jár. A zsírvesztés elég nehéz lehet, ezért ne nehezítsd meg.
Az alkohol elveszítheti a zsírégető háborút is. Egy sör időről időre nem árt Önnek, de feltétlenül hagyja abba a hétvégi kényelmetlenséget. Az alkoholtartalmú italok általában magas kalóriatartalmúak, amelyeket a tested csak zsírként tárol, de ugyanilyen fontos, hogy befolyásolják az ön megítélését is. Tehát egészséges ételválasztás helyett a piás agyad azt mondja neked, hogy egy nagy tányér nachos a helyes választás.
4. hiba: Ön szerint az egészséges táplálkozás kalóriamentes.
Nem számít, mennyire egészséges egy adott étel; ha túl sokat eszel belőle, akkor nehezen fog fogyni a zsír. Természetesen a teljes ételek fogyasztása fontos, de a túlevés GMO, a tisztességes kereskedelem és a bio mogyoróvaj nélkül továbbra is túlevés.
Két jó példa az egészséges ételekre, amelyek hatalmas kalóriatartalmú füleket tartalmaznak: diófélék és magvak. Ezekben a "szuperélelmiszerekben" található omegák, mikroelemek és fitogének csodálatosak az egészségre nézve, de a bennük lévő kalóriák túl magasak lehetnek. Ez nem azt jelenti, hogy kerülnöd kell őket, inkább, ha néhány mandulát megspórol falatozásra, nem eszel meg néhány marékot.
Természetesen a teljes ételek fogyasztása fontos, de a túlevés GMO, a tisztességes kereskedelem és a bio mogyoróvaj nélkül továbbra is túlevés.
Egy unciát nehéz megmérni, ezért csak 10 mandulára korlátozhatja magát. Bár a mandulában lévő zsír jó, jobb, ha olyan mikroelemekben gazdag ételekkel töltjük meg, mint például a zöldségfélék, amelyek nem kalóriatartalmúak.
Hiba 5. Nem edzel elég keményen.
A kezdőknek lassan kell indulniuk. Ahogy azonban megszokja a súlyokat, a gépeket és az edzőterem légkörét, egyre erősebben kell nyomnia. Nem lehet kényelmes, vagy fennsík lesz.
Nem tudom megmondani, hányszor láttam, ahogy a nők 5 font súlyzókat gyűrnek anélkül, hogy az egész edzést izzadnák. Amikor azt kérdezem tőlük, miért nem emelnek nehezebben, általában azt válaszolják: „Nem akarok terjedelmes lenni.” Férfi vagy nő, keményen és nehézen kell emelned, és ennek semmi köze sincs a hatalmasokhoz!
Ha a zsírvesztés a célod, extrém energiaigényeket kell generálnod ahhoz, hogy a tested megváltozzon. Ugyanazon könnyű súlyok emelése nap mint nap nem segít abban, hogy ezt elérje, vagy bármely más testcélját elérje.
Hiba 6. Túl sok alacsony intenzitású kardiót csinál.
Tudom, hogy valószínűleg magában gondolkodik: „Csak nem azt mondta, hogy erősebben edzek? Most azt mondja nekem, hogy túl sokat csinálok valami megerőltető dologból! Mi a nagy ötlet? ”Nos, a kardió nem ellenállásképzés. A fitnesz spektrum egy egészen más aspektusát edzi. Ne számítson arra, hogy egy két órás futópad szlogen ugyanazokat az eredményeket adja, mint egy intenzív órás nehéz emelés.
Ha olyan kardiót szeretnél csinálni, amely jót fog tenni neked, végezz néhány edzést teljes testű edzéssel, rövid pihenőidővel. Az egész test bevonása és a pihenőidő lerövidítése mind a szív- és érrendszered, mind az izmaid számára kihívást jelent. Ez nagyobb durranást jelent az edzőállvány számára.
Hiba 7. Stresszes vagy.
A stressz a csendes gyilkos. Amikor stresszel jár, teste a normálist meghaladó kortizolt termel. A krónikusan megemelkedett kortizol felelős lehet a fokozott testzsír-bevitelért és egyéb negatív következményekért. Még ha a diéta és a testmozgás is tökéletes, a túlzott stressz megakadályozhatja ezeket a zsírvesztési célok elérését.
Pihenjen ki! Bár ezt talán könnyebb megmondani, mint megtenni, a relaxációs technikák alkalmazása a napján hatalmas hatással lehet a testére és az általános egészségre. Próbáljon jógázni, fürödni, könyvet olvasni, filmet nézni, vagy fektessen be 10-15 perc egyszerű meditációba.
Hiba 8. Nem alszol eleget.
A stresszhez hasonlóan az alváshiány is megnöveli a kortizolt, amely nem-zsírmentes. Ha nem alszol eleget, az inzulinérzékenységed is csökken. Összességében ezek a kérdések a legkevésbé sem optimális környezetet teremtenek a zsírvesztéshez.
A test vagy fitnesz célok elérése érdekében értékelje az alvást.
Nem lehet egész éjjel bulizni, néhány órára elájulni, másnap dolgozni, és elvárhatja, hogy teste pozitívan reagáljon. Minden este legalább 8 órán át aludjon. Korlátozza az elektronika használatát lefekvés előtt, kerülje az esti koffeinfogyasztást, és hagyjon magának egy kis időt a kikapcsolódásra, hogy elérje ezt a célt.