9 felső hasi gyakorlat otthon
Kivétel nélkül mindig őszinte veled ...
és bár néha fáj, a tükör soha nem fekszik.
Akkor sem, ha ideges vagy tőle, és rosszkedvű.
A gyomrodról beszélek.
Bosszantó zsírpárnák veszik körül, ernyedten és alak nélkül ...
egyetlen pillanat alatt elpusztítja teljes önbizalmát.
Szerencsére azonban megváltoztathatja ezt a rendkívül kellemetlen helyzetet!
Bemutatom Önnek a legjobb és leghatékonyabb hasi gyakorlatokat, amelyek segítenek egy lapos és szép gyomor kialakításában.
Ez a 9 gyakorlat alkalmas nőknek és férfiaknak is, és nagyszerű eredményeket biztosít.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, a cikk végén egy vezetett edzés várja Önt, amelyet ma megtehet.
Tehát azt javaslom, ne pazaroljuk tovább az időt ...
TARTALOMJEGYZÉK:
A hasizmok anatómiája
Annak érdekében, hogy a feszes hasizomokat és a lapos hasat a lehető legrövidebb idő alatt edzesse, figyelembe kell vennie az anatómia alapjait.
Ezek rendkívül fontosak, ha meg akarják érteni a feszes hasizmok mögött rejlő titkot, amelyet a legtöbb ember egyszerűen figyelmen kívül hagy.
A hasizmok alapvetően három különböző izomból állnak:
- egyenes hasi izom(Rectus abdominis izom),
- haránt hasi izmok ( Transversus abdominis izom),
- ferde hasizom(Musculus obliquus abdominis) .
Tehát, ha meghatározott hasizmokra vágysz, meg kell feszítened mindhárom izmot.
Most lépésről lépésre eláruljuk, hogyan teheti ezt meg.
EGYenes hasi izom
Először vessünk egy pillantást a hasizom feladatára.
Ezt az izmot gyakran tévesen ítélik meg.
Ne felejtsen el egy dolgot: valójában nincsenek felső, középső és alsó hasizmok.
E terminológia egyetlen célja, hogy megkönnyítse számunkra a gyakorlat kiválasztását.
Ez azonban valójában három különböző izomrostcsoport, amelyek külön szegmenseknek tűnnek, annak ellenére, hogy lényegében egy izomról van szó. Együtt formálják az egyenes hasizmot.
Ezt a legtöbb ember „hatos csomagként” ismeri, amely lehetővé teszi a törzs vagy a mellkas térdig hajlítását és fordítva.
LATERÁLIS HASZOM
Bár ez a hasizom kevésbé ismert, nem kevésbé fontos.
Az egyenes hasizommal ellentétben ez mélyebben helyezkedik el, és elképzelheti, hogy a törzse nagyon fontos héja.
A keresztirányú hasizom izomrostjai stabilizátorok és nagyon fontosak a közérzeted, a testtartásod és a zavartalan mozgás szempontjából.
Ferde hasizom
A meghatározott has hab a tortán egyértelműen a ferde hasizom.
Pontosabban kétféle izom létezik, nevezetesen az külső és a belső ferde izom.
Nem szabad elfelejteni ezt a két izmot, mert ezek nemcsak a csomagtartó hajlításában segítenek, hanem a felsőtest forgását is lehetővé teszik. Biztosítják, hogy a derekad a lehető legszűkebb és leghatározottabb legyen.
A legjobb hasi gyakorlatok otthon
Egy másik információ létfontosságú a lapos has szempontjából ...
nemcsak az, hogy tudja, melyik izomcsoportot kell megterhelnie, hanem az a legfontosabb, hogy ...
Felejts el számtalan ismétlést.
A megoldás a hatékony gyakorlatokban és a helyes végrehajtásban rejlik.
Tehát ugyanezt teszem neked a 9 legjobb hasi gyakorlat előtt.
Gyakorlatok a felső hasizmokhoz
- Feküdj a hátadra,
- a kezek a fejtámlán vannak, a könyök pedig kinyújtva,
- a lábak laposak,
- a törzsét térdre húzza,
- ügyeljen arra, hogy az ágyéki területet vagy a hát alsó részét semleges helyzetben tartsa (minimális magasság a padlótól),
- amikor elérte a fordulópontot, mélyen lélegezzen ki, és irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Először feküdjön a hátára, és egyenesítse ki a lábát 90 fokos szögben,
- a karok a padlón vannak 90 fokos szögben és a tenyér felfelé néz,
- A kiindulási helyzetből felemeli a felsőtestet, és magával húzza a karjait,
- ha lehetséges, próbálja meg megérinteni a bokáját a kezével, ügyelve arra, hogy a lábát ne mozgassa előre-hátra.
- Feküdj a hátadra,
- egyenesítse ki a lábát, és emelje le a földről,
- kinyújtja a karját a feje mögött,
- A gyakorlat megkezdése előtt emelje le a karját, a lábát és a lapockáját a padlóról,
- akkor irányítottan lendül előre és vissza,
- Kérjük, ne vigye túlzásba, elegendő, ha a lapockáját kissé leemeli a padlóról,
- figyeljen a felső rész enyhe hajlítására és a gyakorlat tökéletes végrehajtására, ami azt jelenti, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor teljes hátával érinti a padlót.
Gyakorlatok az alsó hasi izmokhoz
HÚZZA MEG A KÉSZT
- Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és nyomd a lábad a felülethez,
- a karok a földön vannak kinyújtva,
- most a térdét húzza a mellkasa felé,
- tanácsos kissé felemelni a fenekét a padlóról, miközben felhúzza a térdeit,
- Támassza alá magát a padlón lévő kezeivel, és kontrolláltan végezze a gyakorlatot,
- amint ismét leengedi a lábát, ügyeljen arra, hogy megfeszítse testének izmait, és ne kerekítse a hát alsó részét úgy, hogy semleges helyzetben maradjon.
- Feküdj a hátadon, és igazítsd ki a lábad 90 fokos szögben,
- a karok a testhez vannak nyújtva,
- Most húzza fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tud, a medence szabályozott elforgatásával,
- Tartsa magát a padlón lévő kezeivel,
- győződjön meg arról, hogy a sarkak csak a függőleges tengelyben mozognak, és nem a vízszintesben (előre és hátra),
- E gyakorlat során a hát alsó részét ismét felemelik a padlóról, ezért elengedhetetlen a testmag izmainak megfeszítése.
- Üljön a földre, és hajlítsa meg a lábát,
- támassza alá magát a padlón lévő kezeivel,
- a háta egyenes és a fej egy vonalban van a gerincvel,
- Most az a feladata, hogy a térdét a mellkasa felé húzza, ügyelve arra, hogy ne mozdítsa a felsőtestét,
- a hát alsó része semleges helyzetben marad.
A LATERÁLIS HASI IZOMOK GYAKORLATAI
- A hátsó lapos a padlón fekszik,
- hajlítsa meg a lábát, és nyomja a lábát a szőnyeghez,
- a karok a testhez vannak nyújtva,
- váltakozó oldalirányú mozgás, megpróbálja megérinteni a bokákat,
- Ügyeljen a kontrollált mozgássorozatra, és aktiválja a testmag izmait.
MOTOROK FORGATÁSSAL
- Menj a klasszikus fekvőtámaszba,
- mind a kar, mind a láb egyenes, a test pedig egyenes,
- most húzza az egyik térdét a szemközti könyökig,
- ügyeljen arra, hogy közben forgassa el a törzset,
- amikor a térdét a könyökhöz húzta, tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig,
- ne felejtsd el váltogatni a térdeket.
- Üljön a földre, és hajlítsa meg a lábát,
- támassza alá magát a sarkával a padlón,
- a karok 90 fokos szöget zárnak be, a hátuk pedig egyenes,
- váltakozó forgatással most balra és jobbra mozgatja a karjait,
- minden alkalommal, amikor a felsőtestét egyik oldalra fordítja, kilégzi és megfeszíti a test közepén lévő izmokat,
- ennek a gyakorlatnak a hab a tortán a felszínre való enyhe elfordulás.
Nem számít, milyen gyakorlatot végez, mindig figyeljen:
- hogy aktiválja (megfeszítse) a testmag izmait,
- tartsa a hátát semleges helyzetben,
- - a mozgásokat ellenőrzött módon hajtsa végre és
- hogy maximálisan megfeszítse az izmokat.
Irányított videó edzés: A leghatékonyabb hasi gyakorlatok
A következő videó biztosítja, hogy a lehető leghatékonyabban megerőltesse hasi izmait.
Tudom, hogy a lehető leghamarabb meg akarja vállalni a kihívást, ezért gyorsan szerezze be az edzés felszerelését, és az alábbi linken hajtsa végre a várakozásokat.
Kérjük, ne felejtse el - felszerelés nélkül bárhol és bármikor végezhet erőnléti edzést.
Vedd saját kezedbe a „Lapos gyomor” projektet, és képezd ki magad, hogy szilárd és gyönyörű magot érj el.
P. S.: Fontos tényezők a lapos, feszes és szexi gyomor számára is pihenés, a optimális hidratálás és természetesen…
egészséges, mérsékelt és kiegyensúlyozott étrend.
Tehát gyorsan töltse ki ezt a vetélkedőt, és nézze meg, hogyan kell kinéznie étrendjének, ha pillanatok alatt nagyszerű eredményeket szeretne elérni.
Az ezzel kapcsolatos minden fontos információ az alábbi linken várja Önt. Gyorsan kattintson rá, és adja meg adatait: