9 könnyen követhető szénhidrát irányelv a nők számára
A nem túl távoli múlt népszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrendje elhitethette veled, hogy a szénhidrátok rosszak, és ezeknek a hízelgő szerelemnek a fájdalmas oka. Ez azonban veszélyes általánosítás, hasonlóan az elavult feltételezéshez, miszerint minden zsír rossz.
Ne tévesszen meg a diéta ezen formájának kockázataival kapcsolatos általános állítás. Az az igazság, hogy a szénhidrátok nem „csak” jóak és nem csak „rosszak”. Néhányan jót tesznek az egészségnek, míg mások - gyakran és nagy mennyiségben fogyasztva - meghízhatnak és növelhetik a betegségek kockázatát.
Míg a cukorral terhelt szénhidrátok, például a fánk, üdítők vagy más magasan feldolgozott ételek valóban ösztönzik a súlygyarapodást és zavarják az alaki céljaid elérésének képességét, a szénhidrátok olyan forrásokból, mint gyümölcs, zabpehely, zöldségfélék, teljes kiőrlésű kenyér vagy más ép szénhidrátok, épp az ellenkezőjét tehetik meg ha mértékkel fogyasztják: elősegítik az egészséget. Kövesse ezeket az alapvető szénhidrát-irányelveket, és pillanatok alatt több zsírt éget el és több izmot épít.
# 1 Fogyasszon napi 1–1,5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként
Ha keményen edző nő vagy, a napi kalóriabevitel 30-40% -ának szénhidrátokból kell származnia. A szénhidrátok megtakarítása, amelyek többségének lassan emészthető forrásokból kell származnia, például barna rizs, szemek, zabpehely, zöldségek vagy édesburgonya, valójában izomvesztéshez vezethet. A szénhidrátok izomglikogént képeznek, amely az erőfeszítésekhez szükséges üzemanyag. Ha ezek a raktárak üresek, a test saját sovány tömegét használja üzemanyagként. Fogyasszon 2-3 gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammonként; egy 56 kg-os nő esetében, amely 125-187 gramm. Csökkentse a szénhidrát-bevitelt a nap folyamán (lásd a 9. pontot), és használja fel e szénhidrátok nagy részét.
# 2 Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat a legtöbb étkezéshez
Ha lassan emészthető (alacsony glikémiás) szénhidrátokat fogyaszt, nemcsak a katabolizmust akadályozza meg, hanem a vércukorszintet is korlátok között tartja, ami segít ellensúlyozni a fáradtságot és megakadályozni az inzulinpattanásokat. A kutatások azt mutatják, hogy a lassan emészthető szénhidrátokat fogyasztó sportolóknak több energiájuk van edzés közben, és több zsírégetést végeznek edzés közben és a nap további részében. A legjobb összetett szénhidrátokat választani, például barna rizs, magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli, gyümölcsök, zabpehely, édesburgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék.
# 3 Kezdje a napot lassú szénhidráttal reggelire
A reggeli jó alkalom arra, hogy testét lassú szénhidrátokkal töltse fel. Egy éjszakai böjt után a vércukor- és izomglikogénszint alacsony, és a testednek pótolnia kell ezeket. A kutatások azt mutatják, hogy amikor reggel szénhidrátokat fogyasztanak fehérjével együtt, akkor a test a legkevesebb zsírtartalékot stimulálja. A Virginia Commonwealth University (Richmond) egyik tanulmányában a kutatók 94 elhízott, inaktív nő étrendjét hasonlították össze. Az alanyokat két csoportra osztották, mindkét csoport kevés zsírt és teljes kalóriát fogyasztott, de különbözött a szénhidrát-eloszlásban.
46 nőből álló csoport nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, amelynek során napi 1085kcal-t fogyasztottak, amelyek 17 gramm szénhidrátot, 51 gramm fehérjét és 78 gramm zsírt tartalmaznak. A legkisebb étkezés a reggeli volt, 290kcal-val, amely csak 7 gramm szénhidrátot tartalmazott. A másik 48 alany módosított alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy „nagy reggeli étrendet” követett, amelynek során napi 1240 kcal-t fogyasztottak, amelyek 97 gramm szénhidrátot (ebből 58 grammot reggeliben), 93 gramm fehérjét és 46 zsírt tartalmaztak. Nyolc hónap elteltével a „nagy reggeli diéta” csoportba tartozó nők testtömegük több mint 21% -át vesztették el; a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diétás csoport csak 4,5% -ot fogyott (39,5 font szemben 10 font). Ezenkívül a bőséges reggelit fogyasztó nők arról számoltak be, hogy kevésbé éhesek, különösen ebéd előtt, és kevésbé vágyakoznak a szénhidrátok iránt, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták.
Egy újabb tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, kimutatta, hogy a nagy reggelit fogyasztó egerek nagyobb valószínűséggel égetnek zsírt, mindaddig, amíg a reggeli sok szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, és ebédnél és vacsoránál kisebb ételeket fogyasztanak. Próbáljon megenni 20-30 gramm lassan emészthető szénhidrátot az első étkezés során.
# 4 Lassan emészthető szénhidrátokkal táplálja a súlyzós edzéseket
Az edzés előtti étkezésnek lassan emészthető szénhidrátokat kell biztosítania olyan forrásokból, mint a barna rizs, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészta. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak átalakulni glükózzá, ami kordában tartja a vércukorszintet és megakadályozza az edzés közepén bekövetkező lebomlást. Alacsonyan tartják az inzulinszintet, hogy a zsírégetés ne zavarja a testmozgást. Vegyünk 20-30 gramm lassan emésztett szénhidrátot, valamint 20 gramm fehérjét egy turmixból az erősítő edzéseken.
# 5 Az edzés után fogyasszon gyorsan emészthető (erősen glikémiás) szénhidrátokat a felgyorsulás érdekében
A nehéz edzés után azonnal elfogyasztandó szénhidrátoknak könnyen emészthető fajtáknak kell lenniük. Edzés után ezek a szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mivel a kimerült glükogénkészletek feltöltésére használják őket. Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezések drámai módon megnövelik az izomfehérje-szintézist, ami az izom helyreállításához és növekedéséhez vezet.
Ezek a szénhidrátok növelik az inzulinszintet, és elősegítik a szükséges aminosavak izomzatba juttatását, hogy elindítsák a regenerációs és növekedési folyamatot, miközben megakadályozzák a kortizolt, egy izomtörő hormont. Vegyünk 30-40 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot, például sült burgonyát, szőlőcukrot, egyszerű lekváros bagelt, Vitargo-t vagy fehér kenyeret 40 gramm fehérje turmixból.
# 6 Vágja ki a szénhidrátot a kardió előtt a zsírégetés érdekében
A kardió edzés zsír- és szénhidrátot éget el. Minél kevesebb szénhidrát és inzulin van a véráramban, amint az ergométerre lép, annál több zsírt éget el.
A közhiedelemmel ellentétben azonban az éhgyomri kardió nem a leghatékonyabb zsírégető eszköz. A kutatások azt is kimutatták, hogy aminosavak fogyasztása a kardio edzés előtt javíthatja a zsírégetést. Cserélje a szénhidrátokat egy fél kanál tejsavófehérjéről egy teljes kanál tejsavófehérjére a kardió előtt, hogy maximalizálja a zsírégetést.
# 7 Fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat kardió után
A szénhidrátok kihagyása és csak egy fehérje turmixolás egy megerőltető kardió után korlátozhatja testének helyreállítási erőfeszítéseit. Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, a fehérje turmixban lévő gyors szénhidrátok is pótolják az üres glikogénkészleteket a kardió után. Emellett növelik az inzulint, és segítenek több regenerációt elősegítő tápanyagot a sérült izmokba szállítani. Fogyasszon 20-30 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot kardió után.
# 8 Növelje a szénhidrátot a Cheat Days-en
A szénhidrátbevitel időről időre történő növelése elősegíti a leptinszint fenntartását és kiváltja a pajzsmirigyhormonok felszabadulását. Mindkettő nagyobb valószínűséggel csökken, ha a szénhidrátokat hosszú ideig nagyon alacsony szinten tartják.
Azzal, hogy több szénhidrátot fogyaszt a csalás napjain, feltölti ezeket a hormonokat, és testét zsírégető üzemmódban tartja. Mérettől, testcéloktól és naponta hány szénhidráttól függően meg kell növelnie a Cheat Day szénhidrátbevitelét 2-3 gramm/testtömeg-fontra. Hagyja heti egy csalási napon, hogy megakadályozza a zsír felhalmozódását.
# 9 Csökkentse a szénhidrátokat a nap folyamán
Mivel a szénhidrátok a legkönnyebben elérhető energiaforrások, különösen fontosak kora reggel, amikor a szervezet üzemanyagként felhasználhatja őket. Később a nap folyamán azonban kevesebb energiára lesz szüksége szénhidrátok formájában, és bebizonyosodott, hogy az inzulinérzékenység csökken. Ez azt jelenti, hogy több inzulinra van szüksége a szénhidrátok izomsejtekbe történő szállításához, ami magasabb zsírnövekedés kockázatával jár. A nap előrehaladtával csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, és kisebb eséllyel tárolja a zsírt.