9 lépés az egészség és fitnesz javításához összeomlási étrend nélkül - PowerXperts
Az egészség nem fekete-fehér kérdés. Nincs egy helyes módszer arra, hogy fitt, egészséges és szexi legyünk.
A dolgok még bonyolultabbá tétele érdekében a legtöbben a végső azonnali megoldást és a következő nagy összeomlási étrendet keresik, ahelyett, hogy lépésről lépésre optimalizálnák egészségüket és fitneszüket.
Az egészség javításának és a karcsúbbá válásnak azonban nem kell együtt járnia a kemény étrenddel vagy az edzés kínjaival. Vannak jobb módszerek!
A szerencsétlen étrend károsíthatja egészségét
A kemény diéták akár a teljesítményedet és az egészségedet is károsíthatják, fáradttá tehetik és befolyásolhatják a jó hangulatot. Az egészség javításának nem erről kell szólnia.
Szánjon néhány percet, és tekintse meg a 9 lépést, amelyet egyetlen hónap alatt megtehet az egészségének javítása érdekében. Ezek a tippek segítenek abban, hogy jobban érezze magát, produktívabbá váljon, és új szintre emelje egészségét. És mellesleg az alakja is javulhat, és laposabb gyomrot kap.
És ne félj. Nincsenek fogyókúrás turmixok, csodatabletták vagy zsírmegkötők ... Inkább valódi ételekről és viselkedésről kell szólnia, amelyek segítenek elérni a céljait.
Kész vagy? Gyerünk!
01. vacak
Először az első dolgokat: Fel kell készíteni a környezetét egy egészségesebbé. Tehát az első feladatod a hűtőszekrény, a fagyasztó, a kamra és a cukorkaszekrény felszabadítása attól, ami nem visz előre.
Az összes készétel, édesség és péksütemény számtalan esetben csomagolva. Mindennek mennie kell.
Mostantól támaszkodjon egészséges és természetes ételekre az ipari takarmány helyett.
Érjen el zöldségeket, organikus tojást, diót, halat, teljes koronából készült termékeket és gyümölcsöket is. Attól függően, hogy hogyan szeretné alakítani étrendjét az elkövetkező hetekben, a fehér lisztet, a tehéntejet és általában a gabonaféléket is eltávolíthatja a tervéből, és kitilthatja őket a szekrényből.
A természetes ételekkel lehetőséget ad a testének, hogy felépüljön az erősen feldolgozott ételekből, amelyek némelyike tele van ízfokozókkal, mesterséges aromákkal és tartósítószerekkel.
Nehéz az egészséges test megszerzése anélkül, hogy egészséges ételek lennének. Ezért ez az első lépés rendkívül fontos. Csak azokat az egészséges ételeket fogyaszthatja, amelyek otthon vannak.
02. Aludj formában
Legtöbbünk nem alszik eleget az erőnlétre és az egészségre vonatkozó céljaink tekintetében. Az alvás az egyik legfontosabb dolog, hogy fitt, egészséges és produktív legyen.
Ez nem csak arról szól, mennyi ideig alszik, hanem az alvás minőségéről is. Legtöbbünknek 7-8 órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy valóban fittek legyünk. Ennek azonban jó minőségűnek is kell lennie.
Néhány aprósággal javíthatjuk az alvás minőségét. Például a rendszeresség az egyik legjobb módszer az alvás minőségének javítására. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnunk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni (hétvégéket is beleértve). Ez edzi a belső óránkat, és gyorsabban és jobban elalhatunk.
Egy másik lehetőség az, hogy a hálószobánkat a lehető legjobban sötétítjük, és nincs külső világítás a szobában. Tanulmányok kimutatták, hogy a készenléti lámpák vagy az órarádió világítása már hatással lehet az alvás minőségére. Ezért nem szabad, hogy ez a világítás legyen a hálószobában.
Idegesítőek a hosszú esték a képernyő előtt vagy a táblagépen is. Egyesek ezt követően a képernyőt nézik, míg el nem alszanak, és így sokáig ébren tartják a testet. Jobb, ha az esti televíziós műsort egy másik szobába helyezzük, és a film után lefekszünk, hosszú lefekvés előtt, további képernyő nélkül.
03. Figyelje a makrotápanyagokat, és kerülje az összeomlási diétákat
A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezek azok az energiaszállítók, amelyekre a testének szüksége van ahhoz, hogy optimálisan tudjon dolgozni.
A mikroelemek vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek szintén rendkívül fontosak a test számára. Mivel azonban ezek gyümölcsökben, zöldségekben, természetes ételekben, diófélékben és magvakban fordulnak elő, kevés problémája lesz az igényeinek kielégítésével.
Úgy tűnik, hogy a makrotápanyagoknál nehezebb, vannak, akik túl sok fehérjét esznek, mások túl keveset. Egyesek óriási mennyiségű szénmennyiséget vesznek fel, mások alig. És mások úgy tűnik, csak zsírral táplálkoznak, míg mások elkerülik.
És itt sincs általános és globálisan alkalmazható szabály arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék melyik mennyisége alkalmas mindenkinek.
Tapasztalataim szerint nem szükséges folyamatosan mérni a kalóriákat vagy a makrotápanyagok eloszlását. Inkább kiegyensúlyozott keveréket kell használnia, figyelembe véve a céljait és a testérzetét, és kerülje az összeomló diétákat és a nagyon egyoldalú táplálkozási formákat.
Különösen akkor, ha intenzíven edz, testalkatát tonizálja és csökkenti a testzsír mennyiségét, a teljes energia elosztása a következőképpen oszlik meg: 10-15% zsír, 60-70% szénhidrát (zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű termékekből - nincs cukor vagy magasan feldolgozott ételek) és 30-40% fehérje. Fontos, hogy minden ember más és más, és hogy ezek csak durva ajánlások. Ezenkívül ezek csak a tapasztalatainkat tükrözik, és semmiképpen sem pótolhatják az orvosi ajánlásokat. A kezelőorvos az első számú kapcsolattartója, különösen anyagcserezavarok esetén.
Az étrend beállításának első lépése az, hogy megnézze a jelenlegi étrendjét, és ellenőrizze, hol integrálhatja az egészséges ételeket, majd azokat lépésről lépésre integrálja a mindennapi életbe. Ne feledje, hogy az egészséges életmód inkább hasonlít a maratonra, mint a sprintre. A cél tehát az, hogy sok apró lépést tegyünk és képesek legyünk végigvinni egy életen át, mint hogy mindent megpróbáljunk elérni egy hónap alatt.
04. Kelj fel és mozogj!
Alig van senkinek kedve minden nap sportolni. Valójában sokan szörnyűnek tartják a gondolatát, de az edzők nagy része remekül érzi magát testmozgás után.
És ez azért van, mert testünknek mozgásra van szüksége. Minden nap mozgásra, megerőltetésre és megerőltetésre vagyunk kényszerítve. Ez azonban egyértelműen ellentmond a mindennapjainknak. Közülük sokan alig mozognak több mint néhány száz métert naponta. Valamivel ezelőtt olvastam egy cikket arról, hogy Németország átlagpolgára csak körülbelül 600 métert mozog naponta.
Testünket azonban napi 10 000-20 000 méteres terhelésre tervezték. Sokak számára ez előbb-utóbb izomfeszültséghez/egyensúlyhiányhoz, anyagcserezavarokhoz, kardiovaszkuláris problémákhoz és elhízáshoz vezet.
Ennek a trendnek az ellensúlyozásához először korán be kell építenie egy mozgásegységet. És tudom, hogy most arra gondolhat, hogy reggel nem végezhet edzéseket, és örül, hogy időben felkelhet az ágyból.
Megértem ezt, és nem szükséges, hogy reggel teljes edzést végezzen. Inkább azt ajánlom neked (ha nincs időd a teljes reggeli edzésre), hogy csak 5 percet (igazából csak 5 percet) használsz a tested, az elméd és az anyagcseréd felpörgetésére. Elegendőek az olyan egyszerű alapgyakorlatok, mint a guggolás, a fekvőtámaszok és az ugró emelők.
Bemelegítés 2 percig táncolással, ugrással, tombolással, majd a fenti gyakorlatok mindegyikének egy-egy percig történő elvégzésével. Ez elég ahhoz, hogy elinduljon. Ezzel a rövid edzéssel megérdemelte egészséges reggelijét, és egész nap profitálni fog belőle.
Bónusztipp: Ha reggel még több energiára van szüksége, akkor a rövid foglalkozás után tegyen egy rövid zuhanyt meleg vízzel, majd 2-10 percig jéghideg vízzel (kérjük, figyeljen egészségi állapotára, és csak az egészségügyi követelményeinek keretein belül kövesse a gyakorlatokat). Ez is az utolsó fáradtságot hajtja a csontoktól.
05. Tervezze meg az életét
Céljainak elérése érdekében fontos és tanácsos megtervezni az életét, vagy legalábbis az étrendjét és az edzését. Viszonylag valószínűtlen, hogy véletlenül megtalálja a megfelelő ételt a hűtőszekrényben, vagy hirtelen felfedezi a testén lévő sporteszközöket, hogy edzeni tudjon.
Inkább világos tervre van szüksége, amikor mit és mire van szüksége.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy most minden nap 2 órát kell töltenie az életének a legapróbb részletekig történő tervezésével. Fontos, hogy megszervezd a legfontosabb dolgokat, amelyek valóban előrevisznek és sokkal könnyebbé teszik számodra.
Az elején meg kell terveznie a durva dolgokat. Tehát írd le, mi a célod, mit szeretnél javítani a táplálkozásban, és milyen legyen az edzés- és helyreállítási programod.
Erre építve ezután részletesen elmagyarázza az edzés pontos napjait, valamint az étkezéseket a lehető legkevesebb héten. Kis rutin mellett ez legfeljebb heti 15-30 percet vesz igénybe.
Ez a szervezési erőfeszítés kezdetben meglehetősen nehéz lehet, különösen a kreatív káosz esetében, de középtávon több szabadságot, világosságot és sikert hoz Önnek.
06. Minimalizálja a cukrot (annyira aranyos vagy te is)
A cukor korunk egyik kórokozója (különösen az iparosodott országokban). Amikor még a barlangban éltünk, az édesség rendkívül ritka volt. Csak néhány gyümölcs volt ehető és adta nekünk a rendelkezésre álló energiát. Annak érdekében, hogy minél gyakrabban megtaláljuk őket és biztosítsuk az életet, fel van szerelve egy "cukor jutalom wellness rendszerrel". Ez azt jelenti, hogy jól érezzük magunkat, amikor cukrot fogyasztunk, és hogy ez általában nagyon ízlik nekünk.
Ami korábban rendkívül hasznos és fontos volt, mára egészségügyi kockázatot jelent.
Mivel a túl sok cukor fogyasztása károsítja testünket, elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, bőrproblémákhoz, cukorbetegséghez és még sok minden máshoz vezet.
Fontos tudni, hogy testünknek nincs szüksége további cukorra. Ezért mindenképpen el kell adnia a cukorkészletét.
A lekvároknak, a méznek és a tömény gyümölcsleveknek sem feltétlenül kell lenniük.
Ha édesített italokat, például szódát, gyümölcsleveket (igen, gyümölcsleveket is), édesített kávét vagy teát ivott, akkor ez az optimalizálás első fontos pontja.
A cukor csodálatos hizlaló és betegséggyártó, különösen folyékony formában.
Próbáljon darabonként elszakadni a cukortól, hogy elősegítse egészségét és elérje fitnesz céljait.
07. Maradjon folyékony!
A folyadékhiány fáradttá, éhessé és stresszessé teheti Önt. Hosszú távon a víz hiánya is egészségügyi kockázatot jelent. Az alak javítása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon a nap folyamán.
Ihat tiszta vizet citrom- vagy lime-lével, vagy élvezheti a finom gyógyteát.
A folyadék segít abban is, hogy nagyobb erővel rendelkezzen, elősegíti az anyagcsere-végtermékek gyorsabb eltávolítását, és támogatja a szilárd testformát és a bőrt is.
08. Keresse meg az Önnek megfelelőt
A táplálkozásban és az edzésben sem létezik egyetlen általánosan alkalmazható módszer. Inkább az út mindenki számára egyéni, és meg kell találnia a számára legmegfelelőbbet. Tudom, hogy ezt néhányan nehezen tudják elfogadni, mivel a diéta és a testmozgás különféle formáinak felfedezői közül a legtöbb esküszik rá, hogy a programja az egyetlen és végső. Nem hiszem. És azt javaslom, hogy foglalkozzon többet önmagával, a testével és mindenekelőtt a testtudatával. Mivel a testünk sokat mond nekünk ... csak meg kell tanulnunk újra figyelmesen hallgatni. Próbáljon egy ideig változtatni étrendjén, érezze, hogyan áll, és nézze meg, hogy közelebb kerül-e a céljához. Ha nem, akkor lehet, hogy nem ez a megfelelő étrend az Ön számára.
09. Keményen edzeni
Ez is gyakran olyan pont, amelyet sokan nem akarnak hallani. Végül is szeretnénk jól érezni magunkat, és az edzésnek a lehető legkellemesebbnek és könnyen kivitelezhetőnek, a lehető legrövidebb időn belül teljesítenie kell.
De reális, hogy valóban kihívást kell tennem a testem számára, hogy alkalmazkodni tudjak. Ha csak a kényelmi területen edzek, akkor ez általában jó és egyfajta mozgás is, de valódi előrelépést nem fogok elérni vele. Testünk csak akkor alkalmazkodik, amikor muszáj. Minden más csak energiapazarlás lenne. miért kellene szép és feszes izmokat felépítenie, ha nincs rá állandóan szüksége?
Meg kell mutatnia a testének a teljesítmény új szintjét, és érthetővé kell tennie, hogy ehhez több izomra van szükség. Ezt csak olyan edzéssel teheti meg, amely intenzíven kihívást jelent. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan maximális kimerültségig kell edzeni. De komolyan és intenzíven kell megközelítenie az edzést, és készen kell állnia arra, hogy túllépje a határait. Csak így lehet jobb, erősebb és fittebb.
A kemény edzést nálunk teljesítheti a PowerXperts BootCamp-on, vagy egy az egyben személyes edzésen.