9 ok, amiért a nők nem edzhetnek úgy, mint a férfiak!
Rózsaszín súlyzók, gumiszalagok és sok kardio: ez a klisé az edzőterembe járó nőkről. Nem kérdés, hogy esetleg tennél valamit a lelkiismeretedért, de ritkán látták, hogy egy hölgy sportos, esztétikus testet formált volna így. Ezért többször állítják, hogy a nőknek ugyanúgy edzeniük kell, mint a férfiaknak, mert úgysem tudnak felépíteni annyi izomzatot. Míg az izompotenciál azonos szinten van a nemek között, vannak okok, amelyek miatt a nőknek másképp kellene edzeniük, mint a férfiaknak az edzőteremben.
De először tegyük összefüggésbe a férfiak és nők közötti különbségeket, mivel ez segít megérteni, hogyan alakulnak az eltérések. Az evolúció során klasszikus különbség volt a férfiak és a nők munkájában [1]. Bár ez felidézheti a fizikai képességekkel nem rendelkező inaktív háziasszony tipikus sztereotípiáját, teljesen megalapozatlan. Vadászó és gyűjtögető őseink tevékenysége nehéz fizikai munkának számítana ebben a korban.
Vélemény idézése a témában [2]:
"... néha négy órán át kóborolt, hogy olyan dolgokat találjon, mint étel, víz és fa, vegye fel és vigye haza. A nők is segítettek vadakat szállítani a tábor helyére. Ez a fajta ételtárolás gyakran ásással, mászással és hajlítással járt Ezenkívül ezeknek az őskori nőknek gyakran nagy távolságokon kellett cipelniük gyermekeiket. Az átlagos nő ezután négyéves koráig hordozta gyermekét, amely abban az időben csaknem 5000 kilométer volt a gyermekkel. A nők számára a többi rutinfeladat a sátrak felállítása és a vadászati felszerelések leszerelése volt. "
A nők több millió éven át végzett, több állóképességet igénylő feladata jelentős különbségeket eredményezett abban, hogy a nemek minek felelnek meg a legjobban.
Ezért ezeket a különbségeket saját előnyére használja!
1. A nők jobban teljesítenek magasabb zsírtartalmú étrend mellett
A nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak azonos edzésintenzitással [3]. Mivel kevésbé függenek a szénhidrátoktól, az etetés során továbbra is kevesebb glikogént tárolnak. Az idegrendszer és a hormonrendszer különbségei, beleértve az ösztrogént, felelősek azért, hogy a nők kevésbé függnek a glikogéntől. Például az adrenalin hormon több zsírt éget el a nőknél [4]. Nyilvánvaló magyarázat arra, hogy a nőknek miért nemcsak a testük, hanem az izmaik is általában lényegesen nagyobb testzsír-százalékot mutatnak, mint a férfiak [3]. Csak akkor van értelme, amikor ez az elsődleges energiaforrás.
Alapvetően a nők glikogén- és fehérjetakarékos anyagcserével rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy nincs szükségük annyi szénhidrátra és fehérjére, mint a férfiak, hogy elegendő erővel rendelkezzenek az edzéshez. Az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás ma helyet ad a zsír formájában lévő kalóriáknak. A zsírok nagyon jó hatással vannak a nők hormonális és szív- és érrendszeri egészségére. Minél több zsírt eszik egy hölgy, annál több tesztoszteront és ösztrogént termel [5]. Ezek mind anabolikus hormonok, még akkor is, ha ez utóbbit gyakran kritizálják a nyilvánosság előtt.
Úgy tűnik, hogy Stephanie Sanzo tudja, hogyan kell nőként megfelelően tornázni.
Az alacsony zsírtartalmú étrend akár a nők mellének méretét is csökkentheti, részben az alacsonyabb hormontermelés miatt, mivel az ösztradiol és az IGF-1 szint jelentősen korrelál a csésze méretével azoknál a nőknél, akik nem szednek fogamzásgátló tablettát [6, 7]. A magas zsírtartalmú étrendet a nők is könnyebben követhetik, mint a férfiak. A nők 15 százalékkal nagyobb jóllakottságot éreznek a zsíroktól [8.].
A zsírok nem csökkentik annyira az inzulinérzékenységet a nőknél, mint a férfiaknál, itt fontos szerepet játszik az ösztrogén [9]. Segít a gyulladás kordában tartásában, a zsírégetésben és az inzulinérzékenység fenntartásában. A gyulladás alacsonyabb aránya azt jelenti, hogy a specifikusan többszörösen telítetlen zsírokat kevésbé veszélyezteti az oxidáció, lehetővé téve számukra anabolikus hatásaik kifejtését. A nők testzsír-elosztása és anyagcseréje általában sokkal egészségesebb, mint a férfiaké.
Számos tanulmány megállapította, hogy a policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nők alacsony zsírtartalmú étrendhez képest több zsírt és kevesebb izomot veszítenek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, még akkor is, ha a fehérje- és energiafogyasztást szigorúan ellenőrzik [10]. Jeff Volek és munkatársai számos tanulmányban hasonló eredményeket találtak túlsúlyos és egészséges nőknél, de ezekben a tanulmányokban a fehérjebevitel valamivel magasabb volt az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy azok a nők, akiknek több zsír van a diétájukban, több kalóriát égetnek el edzés közben, többet padoznak és karcsúbbak [11, 12, 13, 14]. A gyakorlatban gyakran kiderül, hogy a szénhidrátok és zsírok előnyei a szénhidrátok toleranciájától függenek. Azonban nyugodtan kijelenthetjük, hogy a népszerű magas szénhidráttartalmú és szinte zsírmentes étrend nem optimális a legtöbb nő számára.
A nőknek az alábbi okokból is kevesebb fehérjére van szükségük:
- A nők kevesebb fehérjét égetnek edzés közben, mint a férfiak [15].
- A nők böjt vagy evés után továbbra is kevesebb fehérjét égetnek el [16].
- Az esszenciális testzsír magasabb százalékos aránya miatt a nők testtömege kevesebb, mint a férfiaké.
Egy metaanalízis megállapította, hogy egy nő fehérjeszükséglete majdnem pontosan tíz százalékkal kisebb, mint egy férfinak [17]. Evolúciós szempontból a nők megszokhatták az alacsonyabb fehérjebevitelt.
2. A nők jobban teljesítenek több ismétléssel
A képzetlen nőknek és férfiaknak az izomrostok megoszlása azonos [18], de ez a testmozgással változik. Azoknál a nőknél, akik erőnléti edzést végeznek, a szálak 1. típusú szálakká alakulnak át, vagy olyanok maradnak, amilyenek, míg a férfiaknál elsősorban a 2a. Típusú szálak [19]. A nőknek továbbra is arányosan nagyobb az 1. típusú rostjaik [20]. Ebből következik, hogy a nők közöttünk kevésbé fáradnak el, mint férfi kollégáik, bár az azonos erősségű férfiakat és nőket összehasonlították [21]. A nők általában több ismétlést végezhetnek adott intenzitással [22].
Mivel a nőknél lassabban rángatóznak az izomrostok, teljes potenciáljuk elérése érdekében többet kellene edzeniük az 1. típusú izomrostjaikat, mint a férfiaknak. Több ismétlés elvégzése szettenként a legkézenfekvőbb módszer erre.
3. A nők nagyobb mennyiséget képesek kezelni
A nagyobb és túlsúlyban lévő 1-es típusú izomrostok miatt a nők több mozgásmennyiséget képesek kezelni, mint a férfiak. De nem csak ez az oka. Miénkben Cikk a nők izompotenciáljáról elolvashatja, hogyan vezethet a női nemi hormonok magasabb szintje előnyhöz a férfiakkal szemben. Az ösztrogén antikatabolikus és segít helyrehozni az izomsejteket, csökkenti a fehérje lebomlását edzés közben és véd az izomkárosodásoktól. Ez lehetővé teszi a nők számára, hogy nagyobb hangerővel edzenek, anélkül, hogy túledznének. Sajnos nincsenek közvetlen vizsgálataink a testmozgás dózis-válasz görbéjének nemi specifikus kölcsönhatásáról, ezért különböző tanulmányokat kell összehasonlítanunk.
A kutatócsoport Massey et al. megállapította, hogy a nagyobb mozgástartományú fekvenyomás (ROM) nem feltétlenül vezet statisztikailag szignifikáns erőnövekedéshez a férfiaknál [23]. Amikor azonban megismételték a nőkön végzett vizsgálatot, az eredmények jelentősek lettek [24]. A nők jobban kezelik a teljes ROM által előidézett nagyobb terhelés okozta stresszt, így könnyebb volt megmutatni az edzés felsőbbrendűségét a teljes mozgástartomány felett.
További kutatások ugyanezt a tendenciát mutatják. Paulsen és mtsai. és Rønnestad et al. nem talált további erőt vagy izomnövekedést a felsőtestben, amikor a férfiak három szettet hajtottak végre egyetlen helyett [25, 26]. Új, korábban publikálatlan adatok Vikmoen et al. a Norvég Sporttudományi Iskolában ezt a vizsgálatot nőkben megismételték. Ezúttal a háromszettes csoport lényegesen több izmot épített, mint az egyszettű. A nagyobb hangerővel edző nők 62 százalékkal több izomtömeget építettek a karjukba, de ez az eredmény statisztikailag nem volt szignifikáns.
További tanulmányok megerősítik, hogy a nők több testmozgást képesek kezelni, mint a férfiak. A nehéz negatív (különc) ismétlések megkísérlése, amelyek megfeszítik az izmot, súlyos izomkárosodást okoznak. A nők általában jobban kezelik, mint a férfiak. [27]
Dana Linn Bailey nagy mennyiségű edzéséről ismert.
4. A nőknek kevésbé robbanásszerűen kell gyakorolniuk
A nők kiváló munkaképessége csökken a maximális erőt (1RM) megközelítő súlyokkal [22]. Míg a nők izmainak nagy a kitartása, a nők központi idegrendszere nem olyan hatékony, mint egy férfié [28]. A férfiak robbanékonyabbak, mint a nők, gyorsabban tudnak erőt generálni [29]. Az agy mozgást irányító területe (motoros kéreg) nagyobb a férfiaknál, még akkor is, ha figyelembe vesszük a test méretét [30]. Egy nagyon nagy intenzitású robbanó gyakorlat során a férfiak több ismétlést képesek elvégezni, mint a nők [31].
A hatékonyabb agykéreg miatt a férfiak általában jobban teljesítenek a robbanásveszélyes sportokban. A különbség azonban nagyon kicsi lesz, ha a nők komolyan edzik robbanékonyságukat. Renato Manno sporttudós és csapata 31 sportágban összehasonlította 840 férfi és női élsportoló erejét és robbanékonyságát. Megállapították, hogy a nők testtömegükhöz képest ugyanolyan erősek, mint a férfiak, és csak néhány százalékkal kevésbé robbanékonyak. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy a nők relatív természetes izompotenciáljával megegyeznek a férfiak. A társadalmi-kulturális különbségek valószínűleg megmagyarázzák, miért látunk kevesebb nőt magas atlétikai szinten.
A férfiak csak robbanásveszélyes, dinamikus összehúzódásokkal vannak erősebbek, súlyos negatív vagy izometrikus összehúzódásokkal sem, még nagyobb intenzitású tartományokban sem. A robbanásveszélyes gyakorlatok nem teszik lehetővé, hogy a nők ugyanolyan hangerővel gyakoroljanak, mint a férfiak. A nők robbanásveszélyes gyakorlatok, például sprintek után továbbra is kevésbé jól regenerálódnak [32]. A nők általában jobb gyógyulási képességével ellentétben akár 72 órába is beletelhet, míg felépülnek a nagy volumenű sprintegységekből [33]. Ez a robbanóanyag-képzés rosszabb alkalmazkodásához vezet. Például a nők nem építenek annyi izomfehérjét a nagy intenzitású sprintek után, mint férfi társaik [34]. Ez azért észrevehető, mert a nők a normál erőnléti edzés után éppúgy felépítik az izomfehérjét, mint a férfiak.
5. A nők jobban reagálnak az egyensúlyi állapotra, mint a HIIT
Mivel a nők nem reagálnak annyira a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT), az egyensúlyi állapotú kardió jobban működik számukra. És nemcsak fizikailag, úgy tűnik, hogy az aerob testmozgásból fakadó hangulatváltozás is nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál [35].
6. A nők jobban reagálnak a lassabb mozgási sebességre
Mivel a nők kevésbé robbanékonyak, mint a férfiak, kontrolláltabban és kevésbé robbanékony módon tudják elvégezni az ismétléseket [36]. A nagy sebességű mozgásra kényszerítés őket nem teszi lehetővé, hogy kihasználják nagyobb állóképességüket.
7. A nők jobban tolerálják az anyagcsere stresszt
Egy másik ok, amiért a nők nagyobb állóképességgel rendelkeznek, mint a férfiak, az az, hogy a nők kevésbé szenvednek az anyagcsere stresszétől, még akkor is, ha a nemeket azonos erősségi szinten hasonlítják össze [37]. A nőknél alacsonyabb az artériás vérnyomás a testmozgás során, ezért több vért és ezért több oxigént szállíthatnak az izmaikba, mint a férfiak. Kevesebb anyagcsere-melléktermék, például az "égést" okozó laktát halmozódik fel a vérben, így az izom stressz alatt tovább képes dolgozni, mint a férfiak [38].
A nők kiváló fáradtságállósága eltűnik Véráramlás-korlátozó edzés (BFR) [39]. Férfi kollégáikkal ellentétben a nők izomnövekedése blokkolni látszik a BRF-edzés eredményeként [40]. Általában ezt a fajta képzést csak stratégiailag és szórványosan szabad alkalmazni férfiak és nők számára.
8. A nőknek nincs szükségük ennyi pihenésre a mondatok között
Hunter (2014) tanulmányának alábbi grafikája szemlélteti azt az okot, amiért a nők nem fáradnak annyira, mint a férfiak [20]. Ezt szem előtt tartva nem lehet meglepő, hogy a nők gyorsabban gyógyulnak meg egy készletből, mint a férfiak. Nincs szükség annyi pihenésre, hogy ugyanazt a relatív edzésmennyiséget végezze.
A nők több okból kevesebb fáradtságot okoznak, mint a férfiak, amikor súlyzós edzéseket végeznek.
9. A nők nagyobb gyakorisággal edzhetnek.
A nők nemcsak egy szett után gyorsabban regenerálódnak. Az edzések után is gyorsabban regenerálódnak [41]. Ez sem érhet meglepetést, mivel a nők jobb tápanyagellátással rendelkeznek izmaikban, és kevésbé valószínű, hogy izomkárosodást szenvednek és gyorsabban helyrehozzák az izomrostokat.
Összegzés
A legtöbb nő intuitív módon ismeri erősségeit az edzőteremben, de gyakran azt mondják nekik, hogy edzenek, mint a férfiak. Ennek eredményeként nem teljesítik sporttevékenységüket. Az erős férfiak gyakran ösztönösen, nagy intenzitással edzenek, és kerülik a tizenkétnél több ismétlést. A nők természetesen hajlamosak több egyensúlyi állapotban végzett kardiózásra, ellenőrzött ütemben gyakorolnak, több ismétlést kapnak, kevesebb pihenőidőt töltenek be, és nagyobb teljes mennyiséget végeznek (a komoly nők egyébként). Ezek jó ösztönök. Az evolúció milliói alatt a nők jobban alkalmazkodtak az olyan testmozgásokhoz, amelyek közelebb vannak az állóképességi tartományhoz. Használja ezt előnyére!
Elsődleges forrás: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Irodalmi források: