9 tápanyag-sűrű étel, amelyet mindenképpen meg kell ennie
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. október 3
A tápanyagokban gazdag ételek olyan élelmiszerek, amelyek a szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok mellett számos mikroelemet biztosítanak a testének. Ezek az élelmiszerek ezért különösen sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és egyes esetekben másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak.
Ezek az összetevők meghatározzák, hogy az étel milyen jól teszi a testedet. A tápanyagokban különösen gazdag ételek rendkívül pozitív hatással lehetnek egészségére.
Ebben a cikkben megismerheti a világ 9 legtáplálóbb ételét. Megtudhatja, hogy milyen tápanyagokat tartalmaznak és hogyan hatnak a testére. Tippeket is kap arról, hogyan lehet ezeket az ételeket beépíteni étkezési tervébe - beleértve a finom recepteket is.
1) lazac
A lazac az egyik legnépszerűbb étkezési hal. Mellesleg rózsaszínét az ételtől kapja. A lazac rákokat és garnélákat fogyaszt. Ezek viszont algákat fogyasztanak, amelyek vörös színezéket tartalmaznak.
Az egyik oka annak, hogy a lazac az egyik legtáplálóbb étel, az az, hogy gazdag Omega 3 zsírsavak van.
Az omega-3 zsírsavak számos hatással vannak a testünkre:
Gyulladáscsökkentő hatásúak
Pozitív hatással vannak a vér lipidszintjére
A fontos omega 3 zsírsavakon kívül a lazac rengeteg vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaz. Például tartalmaz A-, D-, E-vitamint, valamint kalciumot, magnéziumot, jódot, fluort és szelént.
Mivel szinte nem tartalmaz szénhidrátot, erősen ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étel. Ugyanakkor sok fehérjét tartalmaz, ami különösen fontos a fogyáskor, mivel védi az izmokat a lebontástól és nagyon kielégítő.
Így beillesztheti étrendjébe a lazacot
Vásárláskor mindenképpen vásároljon vadon élő lazacot fenntartható fogásokból, vagy használjon bio lazacot. Ezzel elkerülhető a lazac, amely káros anyagokat tartalmazhat.
Receptjeinkben ízletes ételeket talál lazacdal. Kedvenceink ez a gratinált lazac és ez a füstölt lazacos fitnesz saláta. Különösen finomak a lazacfilével és tejszínes citromszószos zoodleink.
2) spenót
A spenót erőssé tesz, mondják a népnyelvben. Ennek oka, hogy gazdag C-vitaminban, K- és B-vitaminokban és béta-karotinban. Ezenkívül tartalmaz kálium, kalcium, magnézium és vas ásványi anyagokat.
Ezáltal a spenót az egyik legtáplálóbb zöldség. Mivel kalóriatartalma is nagyon alacsony, különösen alkalmas tudatos, kiegyensúlyozott étrendre.
Így építheti be a spenótot az étrendbe
A spenót nagyon sokféle változatban ízlik. Hagyományosan burgonyával és tojással készítve remek fitnesz étel, amely számos tápanyagot biztosít a testének. A spenót ideális leveshez, frissen salátában vagy különféle turmixokhoz.
3) tojás
A tojásokat tévesen hiteltelenné tették. Sokáig egészségtelennek tartották őket koleszterintartalmuk miatt. A valóságban azonban a tyúktojás hihetetlenül tápláló étel.
Először is, a tojás magas minőségű, magas minőségű fehérjét tartalmaz. A benne lévő fehérje minden étel közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a benne lévő fehérjét különösen jól átalakíthatja testének saját fehérjévé.
Ezenkívül a tojás különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Például egy közepes méretű tojás:
A szelén napi szükségletének 28% -a
A napi B12-vitamin szükséglet 23% -a
A napi B2-vitamin szükségletének 20% -a
A napi jódigény 18% -a
A tojás egyébként a C-vitamin kivételével minden vitamint tartalmaz. Tehát valódi tápbombák.
Így építheti be a tojásokat az étrendbe
Mint valószínűleg tudja, a tojás hihetetlenül sokoldalú. Akár süteményekben, rakott formában, egyszerűen tükörtojásként vagy salátán keményre főzve - a tojás mindig működik. Próbálja ki néhány finom tojás receptünket:
4) brokkoli
A brokkoli rendkívül tápláló zöldség. Gazdag különféle ásványi anyagokban és vitaminokban, de a másodlagos növényi anyagokat sem hagyják figyelmen kívül.
A brokkoli jó növényi kalciumforrás. Jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot, magnéziumot, mangánt és foszfort is.
Különösen figyelemre méltó azonban a brokkoli C-vitamin-tartalma. Csak 100 gramm fedezi a napi szükségletet. Az A- és B2-vitamin napi szükségletének majdnem a felét és a B6-vitamin napi szükségletének több mint a felét is fedezi ez a kis mennyiségű brokkoli.
A brokkoli számos fitokémiai anyagot is tartalmaz, amelyek nagyon egészségesek. Külön említést érdemel a kaempferol anyag.
Így illesztheti be a brokkolit étrendjébe
Nem számít, hogyan készíti a brokkolit: Kérjük, soha ne forralja sokáig vízben, mivel sok értékes tápanyag elvész. Jobb, ha pároljuk, vagy kevés vízben pároljuk. Ügyeljen arra is, hogy a főzési idő rövid legyen, mert akkor ízlik a legjobban, ha ropogós.
Kedvenc receptjeink brokkolival a következők:
5) áfonya
Az áfonya népszerű gyümölcsfajta. Ez jó dolog, mert édes ízük mellett rengeteg ásványi anyagot, vitamint és másodlagos növényi anyagot kínálnak.
Az áfonya adag (125 gramm) a napi C-vitamin szükségletének körülbelül 25% -át, a K-vitamin napi szükségletének körülbelül 35% -át fedezi. Jelentős mennyiségű mangánt, magnéziumot, E-vitamint és foszfort is tartalmaz.
Az áfonyában található antioxidánsok magas aránya azonban különösen lenyűgöző. Az áfonya az egyik legtöbb antioxidáns tartalmú gyümölcs.
A leggyakoribb antioxidánsok az úgynevezett flavonoidok. A flavonoidok egy speciális típusa az antocianin, amelyek felelősek az áfonya egészséget elősegítő legtöbb hatásáért.
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek küzdenek a szabad gyökök ellen a szervezetben. A szabad gyökök károsíthatják sejtjeit. Az antioxidánsok csapdába ejtik a szabad gyököket, ártalmatlanná téve őket.
Különböző vizsgálatok már kimutatták, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása növeli a vér antioxidáns szintjét.
Így illesztheti be az áfonyát az étrendbe
Az áfonya önmagában nagyon jó ízű, de keverhetjük turmixokba, vagy hozzáadhatjuk például müzlihez is. Fantasztikusan ízlik receptjeinkben is.
Próbálja ki ezt a frissítő alacsony szénhidráttartalmú fehérje fagylaltot vagy ezt a finom kvarkos rakott. Ezek a lédús bogyós muffinok szintén jó harapnivalók.
6) máj
Lehet, hogy a máj nem az étrend elsődleges prioritása. Ennek azonban van értelme időről időre beépíteni a májat az étrendbe, mert rendkívül tápláló.
A máj kiváló minőségű sovány fehérjét biztosít. 100 gramm máj körülbelül 19 gramm fehérjét tartalmaz. Különösen figyelemre méltóak bizonyos tápanyagok, amelyeket már csak 100 gramm máj elfogyasztásával teljesen lefedhet.
Ezenkívül a napi vas-, cink- és folsavigény körülbelül 50% -át fedezik. Ezen tápanyagok mellett még sok más létezik.
Tehát látja, hogy a máj rendkívül jó tápanyagforrás. Jól fűszerezve és jól elkészítve rohadt finom lehet, ezért adjon esélyt ennek az ételnek.
7) málna
Az áfonyához hasonlóan a málna is nagyon ízletes és tápláló.
Rengeteg C-vitamint tartalmaznak. Például 100 gramm málna fedezi a napi C-vitamin szükséglet negyedét.
Sok ilyen ásványi anyagot tartalmaznak egy gyümölcs esetében is, amelynek grammja körülbelül 1 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. A C-vitaminnak köszönhetően a vas is nagyon jól felszívódik.
A málnában bőségesen található antioxidánsok a szabad gyökök ellen hatnak, és megvédik a sejtjeit tőlük.
Így építheti be a málnát étrendjébe
Mivel a málna jelenleg nem áll rendelkezésre regionális szinten, azt tanácsolom, hogy fagyasztott gyümölcsöt használjon. Először jobban ízlik, másodszor pedig nem kell őket messziről szállítani.
A málna ízlik a legjobban ebben az ízletes, alacsony szénhidráttartalmú süteményben, túrógombócban vagy ebben a finom málna sajttorta alap nélkül.
8) kakaó/étcsokoládé
Jó hír a csokoládé rajongóinak: A magas kakaótartalmú csokoládé egészséges és boldoggá tesz. Ennek oka az értékes tápanyagok magas aránya a kakaóbabban.
A kakaó a legtöbb magnéziumot tartalmazó növényi étel: 100 grammban akár 500 milligramm is található. Magnéziumra van szüksége az izom megfelelő működéséhez. De rendkívül fontos, hogy a szív megfelelően működjön.
10 gramm kakaó már a napi szükséglet jó részét fedezi:
Az ásványi anyagok mellett számos másodlagos növényi anyagot is tartalmaz. A bőséges antioxidánsok, különösen a polifenolok, megvédik sejtjeinket a szabad gyököktől.
De miért boldogítja most az embereket a kakaó vagy az étcsokoládé? A kakaó ugyanis a neurotranszmitterek prekurzorait tartalmazza.
Ezek olyan speciális aminosavak, mint a triptofán és a fenilalanin. Ezek az anyagok elősegítik a jólétért és a boldogság érzéséért felelős neurotranszmitterek termelését.
Így építheti be a kakaót az étrendbe
A nyers kakaó különösen értékes az egészségére nézve, például kakaóhegyek formájában. A tápanyagok nagy részét tartalmazza. Használhat kakaóhegyeket kvarkban vagy müzliben. Nagyon alkalmasak sütik sütésére is.
Egyébként természetesen kakaót is használhat porként. De győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű és nem cukrozott. Kakaóport használhat olyan receptekben, mint ez az alacsony szénhidráttartalmú csokoládé kókuszkrém, ezek az alacsony szénhidráttartalmú csokoládé sütemények vagy ezek a szénhidrátmentes csokoládé sütik.
9) kelkáposzta
A kelkáposzta igazi szuperétel, és regionális szinten is kapható. Különösen télen kedvelt köret. Ez azért is különösen előnyös, mert a hideg évszakban sokat tehet immunrendszerének.
Ehhez hozzájárul a magas C-vitamin-tartalom. Már csak 100 gramm kelkáposzta fedezi a napi C-vitamin szükségletet, valamint a folsav, az A-vitamin, a K-vitamin és az E-vitamin is bőséges. Néhány ásványi anyag, például kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vas és cink szintén megtalálható a káposztafélékben.
Így beépítheti étrendjébe a kelkáposztát
A káposzta köretként párolva különösen finom. De a téli kelkáposzta saláta vagy a melegedő kelkáposzta és a krumplileves is remekül ízlik. Egyébként a kelkáposzta a turmixokhoz is kiváló.
Következtetés
A kiegyensúlyozott étrend általában mindent biztosít, amire a testének szüksége van. Azonban a listán szereplő élelmiszerek különösen gazdagok fontos tápanyagokban és fitokémiai anyagokban.
Tehát tegyen valami jót a testének, és időről időre építse be ezeket az ételeket étrendjébe. Finom receptjeinkkel és tippjeinkkel az egészséges ételeket finom, tápláló ételekké változtathatja.
Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, kérjük ossza meg velünk.
Rendszeresen eszik néhány ilyen ételt? Ha igen, melyik? Hagyj egy megjegyzést most!