A 10 fehérjében leggazdagabb étel
A testének fehérjére van szüksége az izomépítéshez, ezért a sportolók mindig a lehető legmagasabb fehérjetartalmú ételeket keresik. A klasszikusok - tojás és baromfi - mellett van néhány bennfentes tipp, amelyekről garantáltan soha nem hallott.
Omlett reggelire, rizs és pulyka edzés előtt, este saláta halakkal, és egyik vagy másik fehérje turmixolás között, ez a legtöbb fitnesz sportoló izomépítő étrendje - valószínűleg tiéd is. És nincs semmi panasz; A tojás, a baromfi és a hal elsődleges természetes fehérjeforrás, hogy izmaid optimálisan legyenek ellátva fehérjével a nap folyamán. De köztünk: Az egész unalmas lesz valamikor, igaz?
Az izomépítés étrendje olyan, mint a testmozgás: Fontos a változatosság és nagyszerű motivációs tényező. Ezért érdemes a dobozon kívül gondolkodni és körülnézni olyan új ételek után, amelyek még nem találták meg a tányérját. Az étrend-kiegészítők gyakorlatilag a mindennapi sportélet részét képezik, a fehérjeporok ezért már a napi fehérjebevitel nagy részét teszik ki. Nincs azonban olyan, mint a természetes, friss fehérjeforrások. A legjobb fehérje-szállítók állati eredetűek, sovány hús, hal, tojás és tejtermékek. Rengeteg fehérjével rendelkeznek és a legmagasabb biológiai értékkel rendelkeznek; Az állati fehérjét tehát a test használja a legjobban, és saját fehérjévé alakítja. A növényi fehérjeforrások, például a szója vagy a gabona, nem képesek lépést tartani, de egészségesen és kiegyensúlyozottan is fogyaszthatják őket. Ennek nemcsak a vegetáriánusok számára van értelme, hanem a húsevők számára is hasznos lehet a növényi eredetű fehérjebomba. Összegyűjtöttük Önnek a legjobb tíz természetes fehérjeforrást az első tízbe (minden információ 100 grammonként):
1. Csirketojás
Természetesen az egyik leginkább fehérjetartalmú étel maga a tojás. A kereskedelmi tyúktojásban körülbelül 13 gramm fehérje van, de nyolc gramm zsír is. Ha nem akarja feleslegesen emelni a koleszterinszintjét, akkor ne fedje fehérjeszükségletét egész tojással. Az alaktudatos sportolók gyakran különítik el a tojássárgáját és a fehérjét a reggeli sült tojáshoz, és hagyják, hogy a zsíros sárgája a szemetesbe vándoroljon. Más típusú baromfi tojásai, pl. Pl. A strucc- vagy fürjtojásokban annyi fehérje van, mint a csirkékben. Csak a libatojásoknál van egy kicsit rosszabb kilenc gramm.
2. hús
A sovány hús az egyik legjobb fehérjeforrás és marad is. 100 gramm baromfi körülbelül 24 gramm fehérjét biztosít szervezetének - csak körülbelül tíz gramm zsír és nulla szénhidrát. A marhahús még jobb: 100 gramm filé jó 20 gramm fehérjét tartalmaz, de csak négy gramm zsírt. Ezért ez a legjobb, de sajnos a legdrágább húsfajta a sportolók számára. A sertéshús viszont valamivel rosszabb hírnévnek örvend az erőnlét terén, főleg a magas koleszterintartalom miatt, valamint a lehető legolcsóbb hizlalásból származó antibiotikum- és növekedési hormonmaradványok miatt. De ha organikus minőségű sovány sertéshúst vásárol, haraphat egyet: 100 gramm filében csak körülbelül három gramm zsír van, de jó 20 gramm fehérje is.
3. hal
A hal nem mindenkinek való, de valójában nélkülözhetetlen a sportolók számára. Kevés és mindenekelőtt az egészséges zsír és a sok fehérje teszi a halat tökéletes fitnesz-ételké. Különösen ajánlott a tőkehal, más néven tőkehal: csupán 17 gramm fehérjével nem a fehérjében leggazdagabb hal a tengerben, de a legalacsonyabb zsírtartalmú (még egy grammot sem). A legnépszerűbb halfajok a tonhal (17 g fehérje/12 g zsír) és a lazac (20 g fehérje/4 g zsír). Ne riadjon vissza a néha meglehetősen nagy mennyiségű zsír. A halak különösen gazdagok telítetlen zsírsavakban, különösen a jól ismert omega-három zsírokban, amelyek többek között elősegítik a vérkeringést és megakadályozzák a szívrohamokat.
4. Tejtermékek
Sok tejtermék, különösen a különféle sajtok, nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, nem tartalmaznak szénhidrátot, és sok egészséges zsírt, vitamint és ásványi anyagot. A túró (13 g fehérje/4 g zsír) és a Harz sajt/kézi sajt (30 g fehérje/kevesebb, mint egy gramm zsír) különösen alkalmasak izomépítésre. Másrészt kerülje a teljes zsírtartalmú sajtokat, például a vajsajtot (20 g fehérje/24 g zsír). A fitnesz régóta kedvelt tejterméke az alacsony zsírtartalmú kvark. Olcsó, szinte zsírmentes és 14 gramm fehérje van benne. Ez csaknem 70 gramm/csésze - ez a Bajnokok Ligája! Ízét tekintve a tiszta kvark inkább regionális bajnokság, ezért gyümölcsökkel vagy zöldségekkel kell finomítani. Maga a tej önmagában csak mértékkel fogyasztható. Egy pohár normál, 1,5% zsírtartalmú tehéntej sok kalciumot (120 mg) és káliumot (150 mg) tartalmaz, de csak három gramm fehérjét és négy gramm cukrot.
5. Spirulina
Azok, akik optimálisan szeretnék ellátni izmaikat fehérjével, nemcsak az állati fehérjeforrásoktól függenek. Növényi fehérjével is könnyedén fedezheti napi szükségletét. A Spirulina tengeri alga rendkívül fehérjében gazdag növény. A vitaminok és ásványi anyagok mellett csaknem 70 gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. A kék-zöld algát kapszula vagy tabletta formájában "szuperélelmiszerként" gyakran kínálják a különféle étrend-kiegészítő gyártók. Ez nem tanácsos, jobb, ha megvásárolja a kiváló minőségű szárazanyagot, amely egyre népszerűbb a "zöld turmixok" összetevőjeként. (Ezt a spirulina port mindig megrendelem. A kiló ára rendben van!).
6. Szójabab
A legnépszerűbb növényi fehérjeforrás kétségtelenül a szójabab. A friss bab csaknem 40 gramm fehérjét tartalmaz (20 gramm zsír, szinte nincs szénhidrát), tehát valódi proteinbomba. A szójabab kiszerelésének leggyakoribb formája a tofu (16 g fehérje/8 g zsír). Bár a húsevők gyakran csúfolják, a tofu ésszerű lehetőség a sportolók számára, mert majdnem annyi fehérjét ad, mint a hús, de lényegesen kevesebb zsír és koleszterinmentes. Hasonlóan egészséges és fehérjében gazdag Tempeh, főtt szójababból készült erjesztett termék, amelyet penészgel kezeltek. A tofuhoz hasonlóan hús nélküli kolbászok, hamburgerek vagy steakek húspótlójaként és alapjaként is használható. Fehérjetartalom: 20 gramm, csak nyolc gramm zsír és két gramm szénhidrát.
7. Hüvelyesek
Apropó bab: Minden hüvelyes nagyszerű fehérjeforrás! A borsó (23 g), a bab (24 g) és a lencse (23 g) mindegyike kb. Negyed fehérjéből és fele komplex szénhidrátból áll. Mérsékelten fogyasztva, lehetőleg edzés előtt, a hüvelyesek valódi tápanyagok, és nem hiányozhatnak semmilyen táplálkozási tervből.
8. Burgonya
Nemcsak a fehérje mennyisége fontos egy élelmiszerben, hanem az értéke is. A burgonyában csak két gramm fehérje van, de 76-mal nagyon értékesek a növényi eredetű élelmiszerek számára. Összehasonlításképpen: a marhahús értéke 92, a zabé csak 60. Más fehérjetartalmú ételekkel (pl. Tojás) kombinálva a burgonya tehát nagy fehérjeforrás. De légy óvatos: A burgonyát nem ajánlják az alaktudatos sportolóknak minden adagolási formában. A hasábburgonyában és a sült burgonyában sok a zsír, jobb a sült vagy a kabátos burgonya.
9. Diófélék
A dióféléket gyakran figyelmen kívül hagyják a magas fehérjetartalmú ételek felsorolásakor. Helytelenül, A földimogyoróban például csaknem 30 gramm fehérje van, Mandula legalább 20 évesen. További előny: A dió nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat, csaknem a fele abból áll. Ennek eredményeként csökkentik a koleszterinszintjét, megakadályozzák a szív- és keringési betegségeket, és csökkentik a rák kockázatát. És tökéletesek arra, hogy a TV előtt egy hangulatos este közben falatozzanak, természetesen nem sültek és sótlanok. És: Nem túl jó dolog! Még ha a dióban lévő zsírok is egészségesek, akkor is zsírok maradnak. Tehát, ha nem akar semmilyen nem kívánt kilót a csípőjén, akkor csak mérsékelten élvezze az apró falatokat.
10. Magok
Igen, jól olvastad: a magokat nemcsak a nagymama kertjében használják, hanem a fitnesz konyhában is. A klasszikus lenmag z. B. 25 gramm fehérjét és sok egészséges zsírt (30 g) biztosít Önnek. Ugyanez vonatkozik a kendermagokra (24 g fehérje, 30 g zsír). A quinoa, egy mag, amely főzve kissé emlékeztet a kölesre, jelenleg egyre népszerűbb, és 16 gramm fehérjét és sok ásványi anyagot tartalmaz. A quinoa nagyon könnyen emészthető, a szervezet könnyen feldolgozza, és egy friss salátával együtt egészséges, ízletes és egészséges ételt képez, de helyettesíthető olyan köretekkel is, mint a tészta vagy a rizs.
Következtetés
Étrend-kiegészítők nélkül is kiváló fehérjét biztosíthat a testének, a természetes fehérjeforrások egy tucatnyi fillérek. A húsevőknek természetesen előnyük van, A biológiailag legjobb minőségű fehérje a teljes tojáson (érték: 100) kívül megtalálható a sovány húsban és a halban (92). És sok, nevezetesen 17 és 20 gramm között. Ennek ellenére még „húsrajongóként” is lehet értelme vegetáriánus vagy akár vegán fehérjeforrásokat kipróbálni változtatásra. A szójatermékek, például a tofu vagy a tempeh fehérjetartalma hasonló a húséhoz, bár kissé alacsonyabb minősítéssel (84–86). Tehát a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem kell kétségbe esniük, és ha különböző fehérjeforrásokat kombinál, akkor azok biológiai értéke még nő. Példa: a bab és a kukorica értéke egyaránt 72. Egy edénybe kombinálva ez 101.-re emelkedik. Ezért a szigorú vegánok is könnyen fogyaszthatnak magas fehérjetartalmú étrendet - a hús nélküli étrend táplálkozási hiányainak meséi a múlté kell, hogy legyenek.