Út a csúcsfutástechnika felé
A futási stílus a technika kérdése. Egyértelmű. De nem csak. Döntő fontosságú az izmok teljesítménye is
A csomagtartótól a lábig képezzük. Itt tudod megtenni a jobb futást.
Ugrál már? Vagy csak fut és reméli, hogy idővel jobb lesz? Akkor tudomásul veheti, hogy a sportolók mit gondolnak edzésük során évtizedek óta. Az elülső lábakon történő kis ugrások ideálisak a futástechnika hosszú távú fejlesztésére.
Legyen jobb futó ugró és ugró kötéllel
Sokan arról beszélnek, hogy futás közben a láblemezt a saroktól az elülső lábig kell mozgatni. A metatarsalis járás terjed. Rendben. Gyakran elfelejtik azonban, hogy sok futó számára ez hosszú út, és mindenekelőtt egy dolgot jelent: az edzést. Kiképzés. kiképzés.
A kétlábú ugrókötél ideális az aktív futási stílushoz szükséges teljes izomhurok edzéséhez. Háromszor öt perc egymás után elég. Ha még mindig nehezen tudja összehangolni a karokat, kötelet és lábakat, akkor egyszerűen kötél nélkül ugorhat a helyszínen. Ügyeljen arra, hogy minden ugrást csillapítson, miután a boka és a térdízületben a lábgolyóra landolt.
Megfelelően előkészített izmok nélkül szinte lehetetlen megváltoztatni a futástechnikát. Ezt megerősíti a berlini biomechanikus dr. Srđan Popović. "Különösen azoknak a futóknak, akik modern, jól párnázott futócipőket akarnak használni, magas energia-visszatérítéssel, képesnek kell lenniük arra, hogy lábizmaikat a talajjal való minden érintkezés során bizonyos fokú merevséggé alakítsák ki, még hosszú terhelések esetén is.", amelyet valószínűleg mindenki ismer gyermekkorától kezdve. „A trambulinon való ugrálás arról szól, hogy a lábad megmerevedik az ütközés pillanatában. A test csak így tudja felhasználni a trambulinból visszajuttatott energiát a következő ugrásra. "
És ez vonatkozik - átvitt értelemben - a futásra is. Természetesen nem arról van szó, hogy merevséget teremtsen azáltal, hogy minden lépésnél egyenes lábbal landol - például ugrik a trambulinra. Az izmoknak azonban elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy a csípőben, a térdben és a lábakban ne legyenek fiziológiásan kitérő mozgások, amelyekkel a futó megpróbálja minimalizálni az ütőerőket. Ez az a merevség, amire a futóknak szüksége van egy gazdaságos futási stílushoz, amikor lábukat felhelyezik, különösen, ha puha, jól párnázott cipőben vagy puha talajon járnak. Ehhez a teljes izomhurok szükségesek - a törzstől a csípőig, a combokig és a borjakig a lábig. Azok, akik minden ponton erősek, nemcsak gyorsabban és gazdaságosabban futnak - a sérülésekre való hajlam is csökken.
De: ha csak fut, akkor nem edzi ezeket az izmokat úgy, hogy javítsa a futási stílusát. Éppen ezért nem csak az úgynevezett futó ABC-k gyakorlatait ajánljuk, hanem mindenekelőtt olyan ugrásokat és gyakorlatokat, amelyek javítják stabilitását a csípő területén. És jó hír: Heti kétszer 20 perc kiegészítő képzés teljesen elegendő a siker eléréséhez néhány, de nagyon hatékony gyakorlattal.
Ugyanakkor elkezdődhet a futási stílus megváltoztatása. Mindig emlékezzen arra, hogy nincs egyetlen helyes futási technika. Az emberek túlságosan különbözőek ahhoz. Azonban az „Előnyben részesített mozgási útvonal”, amelyről a közelmúltban már szó esett a futótéren, gyakran nem a tökéletes válasz az egyénileg megfelelő futási stílus kérdésére. Ez azt jelenti, hogy minden ember olyan mozgásmintát alakít ki, amely életének során megfelel. - De ennek nem kell fiziológiás futási stílusnak lennie. Épp ellenkezőleg: A preferált mozgási út akár túlterheléshez és sérülésekhez is vezethet ”- magyarázza a biomechanikus dr. Srđan Popović.
Kollégáinak többségéhez hasonlóan ő is aktív futástechnikát javasol, amelyben a lábát laposra tegye, és először ne a sarkával passzívan érintse a földet. Egy ilyen futási stílus kevésbé megterhelő, lényegesen hatékonyabb meghajtást hoz létre, és ezáltal gyorsabb futást tesz lehetővé. Sok futó számára azonban a sarok érinti először a földet. Ez megnehezíti a futási tempó növelését. Mivel a sarokrögzítés fékező sokkként hat. Ennek az az oka, hogy a láb túlságosan megérinti a talajt a test súlypontja előtt, ami szintén gazdaságtalanná teszi ezt a stílust.
Egyszerűen jobban járjon: aktív futtatás három fázisban
1. fázis - földkapcsolat
Ideális esetben nem a sarkával, hanem az egész lábával landol. Az optimális érintkezési pont körülbelül 15 centiméterrel van a test tengelye előtt, egy képzeletbeli, függőleges vonal a test súlypontján keresztül. Csak így tudja optimálisan magával vinni az energiát és stabilizálni a mozgást. Ezen a ponton a testednek a súlyának körülbelül háromszorosát kell kipárnáznia.
2. fázis - támogatási szakasz
Súlypontja a padlón lévő láb felett halad előre. A fellépő erőket a láb gördítése elnyeli. A boka kissé befelé hajlik. Ezt a természetes mozgást pronációnak nevezzük. Ha ez túl hangsúlyos, túlpronációról beszélünk, amelyet megfelelő cipővel kell kompenzálni támasztékkal. Ennek a szakasznak a végén a földtől erős benyomás keletkezik a nagylábujj felett.
3. fázis - Impresszum
A talajról alkotott benyomás a lábfejtől származik, és a sebességtől függően a lehető legerősebbnek kell lennie. Ebben a pillanatban a hátsó lábat, beleértve a medencét is, ki kell nyújtani a lehető legmagasabb meghajtás érdekében. Természetesen a stabil boka és a jó vádliizmok döntő szerepet játszanak itt. Achilles-ínunk még jobban megerősíti ezt a hatást.
Képzeld el, hogy a lábad minden lépésnél kicsit hátradobja a földgömböt!
A sarkú futás sérüléseket is kivált: egyszerűen csak ugráljon a helyszínen: a lábfej felett automatikusan csillapítja az ütést. Senkinek eszébe sem jut, hogy a sarkára ugrik - az is fájdalmas lenne. Futás közben is hasonló. A tökéletes futási stílus lehetővé teszi számunkra, hogy minden lépést csillapítsunk.
A futási stílus radikális megváltoztatása azonban nehéz. Lassan meg kell szoknia egy új mozgásmintát, például egy állóképességi futás első tíz percében.
Egy jó módszer a futási stílus kidolgozására és egyúttal a szükséges izmok fejlesztésére a mezítláb rendszeres futás a füvön. Az aktív futási stílust szinte automatikusan állítják be, mert a sarokra gyakorolt hatás rövid idő múlva fáj. Néhány mezítlábas edzés után mind a központi idegrendszer, mind a mozgásszervi rendszer tanulási hatást gyakorol.
Az elején tíz perc elegendő, ahogy megszokja, meghosszabbíthatja a mezítlábas futások időtartamát. Azok a minimalista futócipőkkel ellátott edzések, mint a Free from Nike, hasonló hatásúak. Ugyanez vonatkozik itt: Ne teljes kitartási futásokat végezzenek benne, hanem rövid, hatékony edzőegységeket.
Három gyakorlat a stabilitásért a magban és a csípőben
1. gyakorlat - oldaltámasz
Támassza testét a jobb karjának oldalán. Stabilizálja a támasztókart függőlegesen a váll alatt. Nyújtsa ki az egyenes felső lábát az alsó lábszár előtt, és hajlítsa meg a lábujjait menet közben. A bal felső kar a mennyezet felé vezet a vállvonalban. A lábak, a medence és a törzs külső része egy vonalat alkot. Most tedd a bal karodat a jobbod alá a törzsén kívül. A felsőtested együtt forog vele, de a medence változatlan marad. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Háromszor tíz ismétlés oldalanként.
2. gyakorlat - az alkar támogatása a gyomrán
Lépjen be az alkar támaszába. A felkar vállától lefelé függőlegesen van támasztva, az alkarok a padlón vannak. A lábad hosszúkás, és a lábad hegyére támaszkodsz. Most emelje meg az egyik alsó lábát a mennyezet felé, és derékszögben hajlítsa meg, miközben húzza a lábfejét. Tartsa stabilan a medencéjét. Ebből a helyzetből lassan nyomja fel hajlított lábát a mennyezet felé. Ezután kissé engedje le újra. Csak az ügyvezető láb mozog. Kerülje az üreges hátlapot. Háromszor tíz ismétlés oldalanként.
3. gyakorlat - az alkar hátulja
Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg a karját, támassza alá magát az alkarján, és nyújtja ki a testét. Ezután emelje fel az alját, és tartsa párhuzamosan a csípőcsontjait. Tartsa a lábát csípő szélességben, hajlított lábujjakkal. A felkar a válltól merőleges a padlóra. A lábak elülső része, a medence és a gyomor egy vonalat alkot. Tartsa a pozíciót hatszor 30 másodpercig.