A 10 legfontosabb testedzési gyakorlat
A testtömeg-edzés bizonyítottan izomépítő, zsírvesztő és általános egészségi állapotot javít. Ma 10 testtömeg-gyakorlatot hozunk nektek, hogy az összes izomcsoportot otthon erősítsük !
Mi a testedzés ?
A testtömeg edzés a testmozgás az egyetlen ellenállás a saját testének súlya. A felszerelés nélküli erőnléttől eltérően itt azonban eszközöket használhat minden további díjat kizárunk mint például az ingyenes rudak, súlyzók, kettlebellek, súlymellények stb.
Tartozékok, mint pl A TRX hevederek, felhúzható rúd, svájci labda, bosu, hasi kerék ... azonban problémamentesen használhatók a testsúlygyakorlatok során, mivel ezek nem jelentenek további terhelést a saját súlyod számára. Ez a fajta képzés tehát azt az előnyt kínálja, hogy elvégezhető otthon minimális felszereléssel.
Ha sok súlyzós edzésmódszer erre az elvre épül, akkor kétségtelen a Lafay-módszer amely rávilágított az ilyen típusú képzésre. Egy másik nyilvántartásban az utcai edzést testtömeg-edzésnek is tekintik.
Testtömeg edzés: 6 gyakorlat a felső részhez !
A testünk nagyszerű edzőeszköz! Önmagában lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyan izomzatot építsünk, minden szinten gyakorlatok sokaságával. Legyen óvatos, Az, hogy nem használ további terheléseket, még nem jelenti azt, hogy nem árthat magának ! A testtömeg-gyakorlatok nem kevésbé traumatikusak az inakra és az ízületekre, mint a legtöbb hagyományos erőnléti gyakorlat. Mielőtt nekilátna ezeknek a gyakorlatoknak, ne felejtse el jól felmelegedni.
1. Szivattyúk
A testtömeg-gyakorlat, a fekvőtámaszok univerzálisak és hatékonyak a felsőtest izmainak felépítésében. Több tucat variáció létezik a hangsúlyozás érdekében a pecs, váll vagy akár a tricepsz. További előny, hogy a fekvőtámaszokat bárhol, bármilyen életkorban és szinten gyakorolhatjuk. Míg a kezdő térdre ereszkedik, a szakértő például lecsapott fekvőtámaszt hajt végre.
Íme néhány variáció attól függően, hogy mely izmok vannak kiemelten dolgozni:
- Pectorals: Ferde szivattyúk.
- Triceps: Szoros tapadású szivattyúk.
- Deltoidok (váll): Körtefa szivattyúk.
Továbbá: A push-up gyakorlatok változatai
Kedvencünk: a beépített szivattyúk
A fekvőtámaszok hihetetlenül hatékonyak a PEC fejlesztésében. A gyakorlat abból áll, hogy klasszikus fekvőtámaszt hajt végre, a törzsét a földre támasztja, majd röviden felemeli a kezét a földről. A törzs földre helyezése intenzívebb munkát tesz lehetővé a pécsieken.
2. Felhúzások
A benchmark testtömeg-edzés, a felhúzások ideálisak izom a hát egésze. A meggyőződés ellenére a felhúzások mindenki számára elérhetőek, különösen, ha rugalmas szalaggal segítik őket. A kezdők számára ez utóbbi lehetővé teszi a testtömeg könnyítését az első felhúzások elvégzése érdekében.
A felhúzásokat különböző markolatokkal lehet elvégezni:
- Supinált (tenyérrel felfelé)
- Kiejtésben (tenyérrel lefelé)
- Semleges fogásban ha megfelelő fogantyúval rendelkezik (a tenyér egymásra néz)
A gyakorlott változattól függően a hátadat egyenértékűen fogod dolgozni, egy másik izomcsoportra helyezve a hangsúlyt:
- Vissza + bicepsz: Hanyatt húzás
- Hátul + alsó trapéz: Túlzott tapadás
- Hátsó + hátsó deltoid: Semleges tapadás
Kedvencünk: a felhúzások + fekvőtámaszok
Időmegtakarítás érdekében a szuperhalmazok érdekesek. Két gyakorlatról van szó, pihenőidő nélkül, ellentétes izomcsoportokon. Itt azt javasoljuk, hogy próbálja ki a pull-up + push-up sorrendet a pecs és a hát megerősítése érdekében. Önmagukban ezek a testtömeg-edző gyakorlatok lehetővé teszik az egész felsőtest megterhelését.
3. A merülések
A testtömeg-gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy különböző izomcsoportokkal dolgoznak egy mozdulatban. Ez különösen érvényes a dipszusokra, egy izomépítő poliartikuláris gyakorlatra mellüreg, tricepsz és váll.
Itt is megváltoztathatja pozícióit az összpontosítani kívánt izomcsoportok szerint:
- Pectorals: A mellszobor előre hajol.
- Triceps: Egyenes mellkasi süllyesztés vagy paddőlés.
Kedvencünk: Mártás a szék (ek) re
A súlyzóban, egy adott gépen, mártogatásokat végezhetünk párhuzamos rudakon is, vagy egyszerűen csak székekkel. A székek előnye, hogy lehetővé teszik egy csomó többé-kevésbé bonyolult variáció elkészítését.